Når gjorde du sist en biceps-krølling? Hvis du er vanlig i vekterommet, vil vi satse på at det var den siste uken. Faktisk, vi vil gjette at selv om du bare trente en gang i løpet av den siste uken, så hadde den klassiske dumbbell biceps-krøllen. Men når gjorde du sist en reversert biceps-krøll? I stedet for å krølle vekten opp med håndleddene vendt slik at håndflatene vender oppover og mot deg, utfører du den med håndflatene vendt ned og bort fra deg.
Vi vil satse på at det ikke var ikke den siste uken, og nesten ikke den siste måneden – om noen gang. Hvis det er sant, går du glipp av et trekk som ikke bare hjelper deg med å utvikle større biceps, men til slutt legger til muskelstørrelse og styrke over hele rammen din på grunn av forbedringen til underarmen og grepsstyrken, som igjen gir deg bedre å løfte tyngre i nesten alle andre treningsbaserte trekk.
Vekt treningens fremgang er alltid begrenset av det svakeste punktet – som for de fleste menn er dårlig grepstyrke – så å utvikle dette området vil hjelpe deg å løfte tyngre og lenger på alle de store sammensatte løftene som skal utgjøre kjernen i treningen din, for eksempel markløft, kin-ups og pull-ups og rader.
Les videre for å finne ut hvordan og når du skal inkludere mer revers krøller i treningen.
Slik utfører du en omvendt krølling
Når du utfører en omvendt krøll, kan du enten bruke en EZ-krøllstang eller en rett vektstang som en olympisk stang. Ikke tenk at du kan løfte en lignende vekt som du kan med et håndgrep, det korte svaret er: du kan ikke. Start med omtrent halvparten av vekten du vanligvis bruker til en vanlig vektstangkrøll for 8 reps. Selvfølgelig kan du øke den etter et sett eller to, men det er viktig å få skjemaet riktig, så en lettere vekt bør være tilstrekkelig til å begynne med.
Ta tak i stangen med et skulderbreddegrep med hendene på toppen av stangen (uttalt grep), ikke under som med en vanlig krølling. Hvis du bruker en EZ-krøllestang, griper du den på de nedover skrånende delene av stangen, som du finner rett utenfor den midtre rette delen.
For å få riktig form, må du sørge for at albuene holdes nær sidene dine med knærne litt bøyd, og hendene dine grep tett mot stangen, krølle den opp som du ville gjort med en vanlig krøll. Det utpekte grepet du bruker vil engasjere brachialis-musklene for at du skal kunne bevege vekten. Kjenn spenningen i underarmene når du kommer mot toppen av krøllen, hold et sekund eller to her og senk deretter sakte. Du vil føle blodet strømme til forskjellige deler av armen din enn du ville gjort med en vanlig krølling, og stimulerte vekst i nye områder.
Tips omvendt krøllform
Prøv å være albuene litt sammen mens du utfører krøllingen
Dette vil bidra til å øke sammentrekningen av brachialis helt toppen av bevegelsen. Tenk deg at du roterer armene innover mens du krøller stangen oppover.
La håndleddene bøyes tilbake når du kommer til toppen av krøllen
Prøv å gjøre dette mens du løfter albuene dine til de peker direkte fremover. Dette vil ligne på armposisjonen som er tatt opp for en knebøy foran. Du vil få en bedre sammentrekning av brachialis-musklene på denne måten.
Hvis du utfører bevegelsen med EZ-stangen, må du ikke gripe den med tommelen mot toppen av bjelkelengden
Forsikre deg om at du tar tak i stangen nederst i skråningen. Hvis du griper på toppen, vil du spenne tommelen mot midtre del av stangen, noe som vil redusere arbeidet som underarmen og gripende muskler må gjøre. Hvis du griper i bunnen av skråningen, får du ikke avstivningseffekten, noe som resulterer i mer spenning på de målrettede musklene.
Utfør omvendte krøller på slutten av en biceps-trening
Når armene er fine og svake, sjokk dem med et nytt trekk for å stimulere vekst. Bare to eller tre sett på slutten av en biceps eller arm trening bør være nok.