De beste løftene for å bygge bredere skuldre

Vi har allerede skrevet en artikkel om hvordan tynne gutter kan bygge bredere skuldre på Bony to Beastly, inkludert en haug med ryddig informasjon om genetikk, estetikk og hypertrofi-trening generelt.

I denne artikkelen vil jeg snakke om hvordan en mer middels løfter kan bygge bredere, bredere skuldre. Løftere har ofte det ganske enkelt å bygge større frontdelter fra benkpressing og pressing over hodet, men det er vanlig at gutta har problemer med å bygge større sidedeltinger, noe som vil gjøre skuldrene bredere, noe som gir dem et større forhold mellom skulder og midje. .

Så i denne artikkelen, la oss snakke om de tre beste heisene for å bygge større sidedelter og hvordan du får mest mulig vekst ut av dem.

Hvordan bygge bredere skuldre

Det er ganske mange heiser som fungerer vår skuldre, alt fra benkpressen med tett grep (for våre fremre delter) til haken og vektstangen (for våre bakre delter). Og det er flott, men disse løftene hjelper oss med å bygge større skuldre, ikke nødvendigvis bredere skuldre.

Hvis vi snakker spesifikt om bygge bredere, bredere skuldre, så snakker vi om sidedeltene, som ofte ikke er veldig godt aktivert av de store sammensatte heisene, og har en tendens til å ligge etter. Det er bare noen få heiser som fungerer på sidelister:

• Overhead Press (Main Lift)
• The Upright Row (Assistance Lift)
• Lateral Raise (Accessory Lift) < = dette er nøkkelen

Det er flere varianter av hver heis, og hver har en nyanse i seg . Videre er skuldrene et vanskelig ledd, og ikke alle vil være i stand til å utføre alle tre bevegelsene uten å forverre skuldrene (dvs. skulderimpingement). Så vi vil ikke nødvendigvis bruke alle tre. Ikke ennå, uansett. Snarere ønsker vi å finne de beste løftene for deg som individ.

Den gode nyheten er at skuldrene våre har et enormt potensial for vekst, og av alle dine målinger vil skulderomkretsen din trolig se den største forbedringen når du bygger muskler. I mitt eget tilfelle gikk jeg fra å ha 39 ″ skuldre til 52 ″ skuldre da jeg samlet fra 130 til 195 pund.

De tre beste sidedeltløftene

Overhead Press

Overheadpressen gjøres ved å trykke en vekt loddrett overhead. Det kan gjøres fra stående eller sittende stilling med enten manualer eller en vektstang (eller til og med en vannkoker eller kubb). De stående variasjonene pleier å være best for ryggraden og torsoen, men for å bygge bredere skuldre er alle variasjoner gode.

Muskler som arbeides av luftpressen

Overheadpressen er den store sammensatte heisen som er dedikert til å bulke opp frontene og sidene på skuldrene våre sammen med våre øvre kister, øvre feller og fremre muskler i serratus.

Som du kan se, er det et stort løft som engasjerer massevis av total muskelmasse. Det faktum at det fyller opp de øvre brystene, skuldrene og fellene, gjør det til et flott løft for å forbedre muskulaturen i hele skulderbelte, noe som gjør det til det kanskje beste løftet for å forbedre utseendet vårt. Det trener selvfølgelig også sidedeltene våre. Det vil hjelpe oss med å bygge bredere skuldre.

Å velge den beste varianten overheadpressen

Fangsten med luftpressen er at den krever ganske sterk kjerne og ganske mye skuldermobilitet for å trykk en vekt over hodet uten å bue i korsryggen og la ribbeina glide opp. Når det skjer, spesielt hvis du løfter en tung vektstang, øker det risikoen for å skade korsryggen. Det er ganske sikkert løft når det gjøres riktig, men ikke alle kan gjøre det riktig. I det minste ikke med en gang.

Hvis du har problemer med å gjøre den stående luftpressen, kan du gjøre dem sittende, men det kan faktisk legge mer press på ryggene våre – spesielt halebenet – siden belastningen blir ikke bufret av underkroppene våre lenger. Noen mennesker opplever likevel at det hjelper.

En bedre løsning, vi har funnet ut, er å bruke den halvkneppende hantelpressen. Vi kan stimulere en lignende vekst i skuldrene, men belastningen er mye lettere, noe som reduserer risikoen for å skade korsryggen. Den knelende splittstilling gjør det også lettere å løfte løftet med god holdning. Etter litt øvelse kan de fleste skifte til å gjøre stående trykk over hodet – igjen, ved å bruke bare en enkelt manual om gangen.

Når det er enkelt å trykke på manualer, kan du gå videre til vektstangen. Eller ikke. Hantler er like gode.Det er helt opp til deg.

Det beste repområdet for overheadpressen

Som en generell tommelfingerregel er hypertrofi rep-området alt fra 4–40 reps, med 5– 30 reps er litt mer praktiske, og 6–20 reps er den enkleste av alle.

Mer spesifikt er vektstangen overhead en stor sammensatt løft som passer tyngre sett med 5–10 reps. Interessant, men mange opplever at det å gå over ti reps er lettere på deres frontdelt og feller, men vanskeligere på lateral delts, som i dette tilfellet er akkurat det vi ønsker. Dette gir oss noen få muligheter:

• 3–5 sett med 5-10 reps: å behandle luftpressen som et stort sammensatt løft som bulger opp skulderbelte generelt. Etterpå kan vi fokusere spesifikt på sidedeltene våre med stående rader og laterale løft.
• 2–4 sett med 10–15 reps: bruk overheadpressen som et lettere løft som understreker sidedeltingene våre. Og hvis du allerede gjør benkpressen, spesielt med et nærmere grep, vil dine fremre delter bli tatt vare på uansett.
• Tre pyramidesett med 5, 8 og 12 reps: hvis du bruker pyramidesett, gjør et tungt sett etterfulgt av gradvis lettere sett, kan du få det beste fra begge verdener. Det gir ikke nødvendigvis mer samlet vekst, men det kan gi mer balansert muskelvekst. Dette lar deg også se hvilket rep-område du foretrekker.

Hvis du bruker manualer, har litt lettere sett med 8–15 reps en tendens til å fungere bedre. På den måten kaster du ikke bort for mye krefter med å svinge vektene på plass og balansere dem når du trykker dem oppover.

Opprett rad

Opprett rekker er et flott sammensatt tilbehørsløft en av de aller beste løftene for å bygge bredere skuldre og for å forbedre vår generelle estetikk. Imidlertid er de også kinkige og overraskende kontroversielle, med noen som synes de er ukomfortable, og de mer fryktede ekspertene fraråder noen gang å gjøre dem.

Muskler som arbeides av den oppreiste raden

Den oppreiste raden arbeider underarmene, overarmene (albuebøyer), øvre del av ryggen (feller) og skuldre (side- og bakdeler). Den begrensende faktoren er ofte vår side delts eller feller, og derfor har de en tendens til å få den beste vekststimulansen.

Selv om du bare ser på dette bildet, er det lett å se hvorfor mange kroppsbyggere sverger til den oppreiste raden for å forbedre estetikken til deres fysikk. Men det er også et atypisk bevegelsesmønster, og noen av de mer forsiktige løfterne bekymrer seg for at det kan skade skuldrene.

Er oppreist rader farlige?

Oppreist rekker er beryktede for å forårsake smerte og betennelse i skulderleddene (skulderpåvirkning), spesielt når vi prøver å tvinge en teknikk som ikke føles naturlig. Imidlertid snakker disse problemene sjelden opp på oss. Snarere er det som vanntortur, der gjentatte ganger gjør et løft som er litt smertefullt, forårsaker skade på å akkumulere. hindrer at betennelsen noen gang utvikler seg til et problem.

Men hvis stående rekker ikke skader skuldrene dine, er det ingen grunn til å tro at de gjør skade. Faktisk tilpasser kroppene våre seg til vekttrening ved å vokse både sterkere og tøffere, og det inkluderer musklene våre, så vel som ledd og bindevev. Hvis vi kan finne en måte å gjøre stående rader på en måte som føles bra, bør det området vokse seg mer robust.

Sikker oppreist radteknikk

Alle skulderleddene våre er litt annerledes, så det er ingen eneste riktige måten å gjøre oppreiste rader på. Start med et skulderbreddegrep, men eksperimenter både smalere og bredere. Trekk så høyt du komfortabelt kan trekke, og fokuser på å løfte albuene ut til sidene, men stopp før du kjenner noe sliping i skulderleddene. Noen mennesker kan bare ta vektstangen til skulderhøyde, og det er greit, men mange kan gå litt høyere. Med litt eksperimentering kan de fleste av oss finne en måte å få oppreiste rader til å føles bra på skulderledd og muskler.

Siden alle har fordeler av litt forskjellige grepbredder og bevegelsesområder, er et vanlig problem med den oppreiste raden er så inkonsekvent fra trening til trening at det er vanskelig å gradvis overbelaste musklene våre. Når du finner en grepbredde og trekkhøyde som fungerer for deg, noterer du det og holder deg med det i minst en full treningsfase (3–6 uker). Så, forutsatt at du er konsistent fra trening til trening, kan du variere teknikken din fra fase til fase.Det kan bidra til å stimulere til en ny bølge av muskelvekst, og det vil gi skulderleddet vårt en pause fra å oppleve nøyaktig samme belastning om og om igjen, slik at den kan komme seg helt og tilpasse seg.

Oppreist rep Rekkevidde

Den stående raden er en liten sammensatt heis som passer til moderat tunge sett med 8–15 reps. Hvis du har problemer med å finne en behagelig teknikk, kan feil på den høyere siden av det rep-området hjelpe, men hvis heisen føles komfortabel, kan du gjerne synke så lite som åtte reps per sett. 2–4 sett per trening fungerer ofte bra.

Lateral Raise

How to Do Lateral Rais for bredere skuldre

Lateral høyning gjøres ved å ta tak i noen manualer, kettlebells eller vektplater og løfter armene våre ut til sidene, som om en struts kan klaffe vingene. De fleste kan gjøre disse parallelt eller litt over, og det er flott. Noen mennesker kan bruke et enda større bevegelsesområde uten smerte, og det er også greit. Bare vær sikker på at du kutter bevegelsesområdet før skulderleddene begynner å sprekke og poppe.

Den laterale hevingen kan gjøres med rette armer eller, bedre, med lett bøyde armer. Og det kan gjøres mens du står rett eller mens du bøyer deg litt i livet. Det er ingen riktig måte å gjøre det på, det må bare gjøres på en måte som føles bra på skuldrene, la oss gjøre det.

På det notatet er det greit å øke vekten med litt fart, forutsatt at du genererer det momentet fra skuldre og feller. Lateralhevingen er lett i begynnelsen, vanskelig på slutten. Hvis vi akselererer vekten, blir begynnelsen vanskeligere og slutten blir lettere. Det flater styrkekurven. Det er flott.

Når du har kjørt vekten opp, er det viktig at du senker den ned sakte og under kontroll. Noe av muskelveksten kommer fra å løfte vekten opp, men noen kommer også fra å senke den ned igjen. Hvis du prøver å bygge bredere skuldre, er det best å bygge muskler på vei opp og på vei ned. For å gjøre det trenger du ikke telle til tre eller noe, bare sørg for at du motstår tyngdekraften i stedet for bare å la vekten falle. Et sekund eller to er greit.

Til slutt, hvis tommelen fører bevegelsen oppover (skuldrene dreies utad), er det frontdelene dine som løfter mest. De fremre deltene er de større musklene. De er sterkere. Du kan løfte mer vekt på den måten. Men vi gjør sidehevinger for sideløpene våre. Hold pinkene dine høye!

Uansett hvilken teknikk og løftetempo du velger, må du bare sørge for at du er i samsvar med det fra rep til rep og fra trening til trening. Når bevegelsesområdet ditt blir kort, er det øyeblikkelig muskelsvikt, og det kan være lurt å avslutte settet. Eller kanskje ikke. Med en liten heis som dette er det ikke alltid det verste å gå forbi feil. Men du bør i det minste vite hvilken rep du treffer fiasko, selv om du bestemmer deg for å gjøre noen juksepresentanter etter det.

Tilsvarende er hver treningsøkt ditt mål å løfte deg selv. For å gjøre det må du vite hvor mye du løftet den siste treningen og hvor mange representanter. Hvis formen din er inkonsekvent, blir det umulig – du kan finne deg selv å bruke mer fart eller kutte rekkevidden av bevegelser for å skape en illusjon av styrkegevinster. Men illusoriske styrkegevinster gir ikke bredere skuldre.

Muskler som jobbes av lateralheving

Lateralhevingen blir ofte tenkt på som et sidedeltoid isolasjonsløft, og det er en viss sannhet i det —Det fungerer ikke på siden. Imidlertid, som med alle andre sideløftere, fungerer sidehevingen også våre øvre feller.

Våre øvre feller vipper skulderbladene opp, og sidedeltene løfter armene ut til sidene. Den samme tingen skjer i luftpressen og den oppreiste raden. Det er ikke noe å komme vekk fra det. Og det er bra. Våre øvre feller forbedrer tross alt den generelle styrken og utseendet vårt enda mer enn det vi gjør på siden. Jo mer vi kan samle feller (og nakke muskler), jo sterkere blir vi og jo bedre ser vi ut.

Likevel prøver noen å gjøre sidehevinger på en måte som tar fellene ut av heisen, men ikke bare er det sannsynlig at de mislykkes , men de vil bare gjøre heisen mindre behagelig, verre for å bygge total muskelmasse og mindre bra for å forbedre utseendet. En bedre tilnærming er å bare sørge for at du også kan føle at sidene dine virker.

Heldigvis er det ingen mulig måte for fellene våre å løfte armene våre ut til sidene. Alt våre feller gjør er å trekke skuldrene opp (vippe skulderbladene). Det er en del av bevegelsen, men hoveddelen av bevegelsen løfter armene våre ut til sidene, og sidedeltene våre er den eneste muskelen som kan gjøre det.

Den gode nyheten om sideveis løft er at de er enkle å sette opp, enkle å gjøre, lette på skuldrene og lett å komme seg fra. Dette gjør dem til et flott løft for nybegynnere, og et flott løft for folk med svake skuldre.

Det beste rep-området for sideheving

Den laterale hevingen er en liten isolasjonsheis som passer lettere sett med 10–30 reps. Hvis du har problemer med å føle at siden din virker, kan det være lurt å bruke sett med 20-30 reps for å jobbe med hodet-muskelforbindelsen. Men hvis alt går som det skal, har sett med 10–15 reps en tendens til å fungere bra. 2–4 sett per trening fungerer ofte bra.

Drop Sets for Lateral Raises

Lateral raise er et mindre løft som ikke er veldig metabolsk belastende. Vi kan strengsett sammen med minimale hvileperioder uten stor risiko for at sentralnervesystemet eller kardiovaskulær kondisjon blir vår begrensende faktor. Dette gjør det til et flott løft for å gjøre drop-sett med.

For å gjøre slippsett, start med en vekt du kan gjøre 10–30 reps med, gjør et sett, fjern rundt 30% av vekten – du trenger ikke å være presis – og deretter gjøre en gang til sett. Fortsett å fjerne vekten så mange ganger du vil, kanskje til du klaffer tomme armer.

Hvis du for eksempel løfter tverrgående med håndvekter med fast vekt, kan du hoppe fra 25 til femten til ti til fem pund vekter.

Starte sidedelter som ikke blir vondt

Det vanskeligste ved å bygge bredere skuldre er at sidedeltene er små muskler som er vanskelig å føle seg jobber og som sjelden blir vondt, selv når du trener dem ordentlig, og selv når de vokser. Dette kan få dem til å virke som om de er sta muskler, og noen ganger er de det.

Laterale hevinger og oppreiste rader utført i høyere rep-områder (15–30) bør tillate deg å føle at sidene dine virker hvis du fikse teknikken din og øv deg på å bygge en sinn-muskel-forbindelse. Men husk at bare skuldrene dine kan løfte armene ut til siden. Så hvis du sørger for at frontdeltene dine ikke gjør jobben, vil sidedeltene bli tvunget til å gjøre det.

Det enda større problemet er at sidedelt er ganske motstandsdyktig mot forsinket muskelsårhet, som kan gjøre det vanskelig å finne ut om du har trent dem hardt nok. Så det er ikke nødvendigvis et problem hvis sidelister ikke blir såre. For å få dem såre, må du faktisk gjøre et absurd høyt treningsvolum – kanskje for høyt. En bedre måte å måle fremdriften på kort sikt er å se om du blir litt sterkere fra trening til trening, og legger til reps eller vekt til sideløftene.

Sammendrag

En god treningsrutine for hypertrofi bør allerede inkludere benkpressing og pressing over hodet, noe som er bra for å bygge opp frontdeltene våre. Og det bør inkludere noen chin-ups og rader, som er bra for å bygge opp våre bakre delter. For å bygge bredere skuldre, må vi imidlertid bygge større sidedelter. Dessverre er de store løftene ikke alltid de beste for å samle opp sideleddene våre, og derfor henger de ofte etter.

De tre beste løftene for å samle opp sidene våre er:

• Presset, spesielt når du gjør det i ti eller flere representanter.
• Den oppreiste raden, selv om vi må sørge for at de føler seg komfortable på skulderleddene.
• Den laterale hevingen, som kanskje er det beste løftet for å øke hastigheten på sidedeltveksten.

Hvis rutinen din allerede inkluderer noen pressing over hodet, kan du prøve å legge inn et sett på tolv når du er ferdig med de tunge settene dine.

Hvis du finner en måte å komfortabelt gjøre stående rader på, kan du gjøre et par sett med 8–15 reps per uke, og legge til enda mer volum for side delts.

Men mest av alt, hvis sidedeltene dine henger etter, så er sideveis heving måten å fange dem opp. Det er normalt å kjenne på at fellene dine fungerer, men hvis du har problemer med å føle at siden din gjør noe, er det verdt å bruke litt tid på å øke sidene i høyere rep-områder (20–30 reps) og jobbe med å bygge en sinn-muskel-forbindelse. Hvis du kan gjøre det, kan du gjerne flytte inn i lavere repområder etterpå (10–20 reps).

Den gode nyheten er at når du blir flink til å gjøre sidehevinger, er de så raske og enkle å komme seg fra at du til og med kan legge til noen få raske dråpesett til slutten av hver treningsøkt, noe som øker sidedelt treningsvolum mye høyere med bare noen få ekstra minutter løft per uke.

Hvis du vil ha et tilpassbart treningsprogram (og en fullstendig guide) som bygger disse prinsippene inn, så sjekk ut vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Vi har også vårt program Bony to Beastly (herre) og Bony to Bombshell (kvinner) for nybegynnere.Hvis du likte denne artikkelen, tror jeg du vil elske programmene våre.