De 7 hemmelighetene ved å holde seg i form etter 40

Jeg er ikke en eliteidrettsutøver. Jeg er bare en fyr på stupet i midten alder som liker å løpe, sykle, fotball og tennis. Hvis jeg kan presse meg selv til den fysiske grensen et par ganger i uken og fortsatt har krefter til å krype rundt med datteren min, så er jeg fornøyd.

Det gjør meg til et nyttig filter. Proffene har ubegrensede budsjetter og få krav til deres våkne timer utover å gjøre seg bedre. Hvis du vil bruke tusenvis – eller titusenvis – på å sove i en oksygenpute med infrarød pyjamas, så slå deg ut. Men sjansen er at du bare bryr deg om ting som jobbe, er trygge og passer til tidsplanen og budsjettet ditt. Så stol på fyren med en dagjobb, en dårlig rygg og en ny baby. Her er hva jeg lærte i to års rapportering for boken min Play On.

Periodiser regimet ditt

Viktigheten av periodisering og risikoen ved ikke å gjøre det har blitt boret inn i hodet på meg som fotballtrener Raymond Verheijen og treningsforsker Trent Stellingwerff, Ph. D.

For en eliteidrettsutøver kan periodisering bety å lage et strukturert program for oppbygging og avsmalning som gir topp fitness på et presist tidspunkt. For meg handler det mer om prinsippene: øke treningen gradvis, forberede kroppen min på spesifikke krav og unngå tretthet. Hvis du inviterer meg til å spille fotball, og jeg ikke har holdt meg i fotballform, eller hvis jeg pleie en skade jeg kunne spille gjennom, sier jeg nei. Benking deg selv suger, men det suger ikke så mye som å savne en hel sesong fordi du ble skadet.

Legg vekt på gjenoppretting

Elite-løftere avslutter treningen på en annen måte enn resten av oss gjør. Styrketrenere snakker om lasting og lossing – det vil si at førstnevnte alltid skal følges av sistnevnte. Jeg tenker nå i disse vilkårene. «Unloading» for nonlifters kan bety yoga, skumrulling, isbad, løp i vann eller meditasjon. Det omfatter både gjenoppretting og rekkevidde av bevegelsesarbeid som forhindrer de slags bevegelsesbegrensninger og kompensasjoner som kan bygge seg opp over tid og føre til skader.

Jeg pleide å betrakte happy hour som en gyldig nedkjølingsrutine. Nå er jeg fanatisk over stretching og selvmassasje og har et skap fulle av stropper, bånd, skumruller og lacrosse-baller for å vise det. Å forplikte seg til dette er vanskelig hvis timeplanen din er fullpakket, noe som kan friste til å utvide trene og hoppe over strekkingen. Det er en dårlig kompromiss.

Gå hardt (og enkelt)

En prosentandel av treningsøktene dine skal være høy intensitet, og balansen – for eksempel 80 prosent – skal utføres på veldig Igjen holder jeg meg ikke til noe formelt program for polarisering, men jeg prøver å unngå det Stellingwerff sier er den vanligste feilen idrettsutøvere gjør: å gå for hardt på lette dager og da ikke kunne gå så hardt som deg ønsker neste gang du er ute.

I stedet gjør jeg de harde treningsøktene mine både kortere og mer intense enn jeg pleide å gjøre. Eldre elitidrettsutøvere holder seg konkurransedyktige ved å være mer bevisste i treningen, fokusere sin begrensede tid på å finpusse spesifikke ferdigheter og korrigere deres svakheter. For meg betyr dette ofte å ta to minutter før jeg begynner å skrive opp en plan på en lapp. Litt intensjon går langt.

Hvis du leter etter en ny utfordring for å komme i beste form av livet ditt etter 40, sjekk ut Muscle After 40, et 12-ukers treningsprogram fra Mens Health.

Kjøp nå

Spis for muskler

Mye av ernæringen «vitenskap» som er gitt til idrettsutøvere, er køye. Hvis du spiser et sunt kosthold – mange forskjellige frukter og grønnsaker, proteiner og fullkorn, ikke for mye sukker eller bearbeidede ting – du har sannsynligvis det bra. Men hvis du vil unngå å miste muskler når du blir eldre, er det verdt å gjøre et par justeringer. Jeg har økt proteinet i kostholdet mitt, så vel som antall ganger jeg spiser det i løpet av dagen, etter råd fra triatlet og ernæringsforsker Asker Jeukendrup, Ph.D. En fordel: Å legge til protein til alt du spiser, senker dens glykemiske indeks, sier Chris Jordan, MS, CSCS, direktør for treningsfysiologi for Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Så hvis jeg vil ha en havremel sjokoladekjeks uten å føle et sukkerkrasj, jeg legger en smør av mandelsmør på den. Jeg prøver også å konsumere 3 til 5 milligram kreatinpulver om dagen, vanligvis i en smoothie eller et glass melk, rett før eller etter en treningsøkt. Det hadde en merkbar effekt på min evne til å bygge og vedlikeholde muskler.

Sweat the Small Stuff

For idrettsutøvere med en historie med skade eller fysiske begrensninger (som til slutt alle sammen er), er nøkkelen til optimal kondisjon å skille ønskelig treningsspenning fra uønskede. Hvis du har tilgang til en AlterG anti-tyngdekraft tredemølle eller Kaatsu band, flott. Hvis du ikke har det, er det fortsatt mange måter å omfavne dette konseptet.

I stedet for å legge vekt på en øvelse, vil jeg innlemme et balanseringselement, som å gjøre pushups med hendene på medisinballer, eller legge til en andre kraftvektor, som å ha et motstandsbånd rundt knærne under knebøy Å fokusere på mindre, forsømte muskelgrupper er ikke en oppskrift på å bli enorm, men det er bra for å utvikle funksjonell styrke og unngå skade.

Lær nye ferdigheter

Å utfordre kroppen din på samme måte dag etter dag i flere tiår er en effektiv måte å tygge på kroppen din. Å utfordre det på forskjellige måter er den perfekte kur. Jeg undrer meg over eliteidrettsutøvere, og som de fleste vanlige gutter misunner jeg det de er i stand til. Men de burde misunne oss også.

Det er ingenting som å prøve noe nytt og suge på det, og så suger litt mindre hver dag. Vitenskapen har ennå ikke gjort det mulig for oss å bli yngre. Denne oppgaven – å bli bedre, raskere og bedre på det vi alle elsker – er det nærmeste vi har til en kilde av ungdom.

Løp Uten smerte

Denne er ikke for alle. I dag ser jeg mange eldre løpere i «maksimalistiske» sko laget av Hoka One One eller Altra, med såler så tykke som en Game of Thrones-pocket, og bryr seg ikke om de lander på hælene eller tærne.

Men etter å ha gått gjennom den motstridende forskningen og snakket med biomekanikere, er jeg overbevist om: Det er fordeler med å avstå fra en liten demping og lære å slå bakken med midtfoten eller forfoten fremfor hælen. Bena dine er fjærer – jo stivere våren er, desto mer effektivt kommer kreftene du legger i bakken tilbake til kroppen din, og driver deg fremover.

ADVARSEL: Hvis du føler deg sterk om behovet for å endre fotspor, kan du finne en trener som kan jobbe med deg på det. Nyere forskning antyder at den mest energieffektive løpestilen for folk flest er den som kommer naturlig for dem. Problemet ditt kan være mer skritt enn streik, og biomekanikeren Jay Dicharry, M.P.T., innrømmer dette lett.

«De aller fleste løpere overskrider faktisk,» sier han. Ved å fokusere på å forkorte skrittet ditt, kan du til slutt endre fotspormønsteret ditt. Dette fører til mindre «trekk» og mer «skyv» løpemønster, noe som resulterer i mindre stress på (og potensiell skade på) leddene. Langsommere tider i bytte for mindre bankende på ryggraden er en avveie jeg gjerne gjør.

Få en treningsøkt

Klar til å sette disse prinsippene i praksis? Prøv denne uken- lang treningsøkt fra Mens Health Muscle After 40-programmet for å starte. Sørg for å ta med minst en hel hviledag mellom treningsøktene. Du gjør hver øvelse som strakke sett, og fullfører alle settene til en øvelse før du går videre til den neste.

Uke 1, dag 1

Dumbbell Incline Bench Press

3 sett med 6 til 8 reps

Sittende kabelrad

3 sett med 6 til 8 representanter

Dumbbell Curl

3 sett med 8 til 10 reps

Dumbbell Incline Triceps Extension

3 sett med 8 til 10 reps

Pokal squat

3 sett med 10 til 12 reps

Lying Leg Curl

3 sett med 10 til 12 reps

Plank

3 sett med 30 sekunders hold

Uke 1, dag 2

Trap Bar Deadlift

3 sett med 8 til 10 reps

Dumbbell Split Squat

3 sett med 8 til 10 reps

Dumbbell Bench Press med nøytralt grep

3 sett med 10 til 12 reps

Dumbbell One-Arm Row

3 sett med 10 til 12 reps

Lateral Raise

3 sett med 12 til 15 reps

Dumbbell Rear-Delt Raise

3 sett med 12 til 15 reps

Standing Calf Raise

3 sett med 25 reps

Uke 1, dag 3

Lat Pulldown

3 sett med 10 til 12 reps

Cable Fly

3 sett med 10 til 12 representanter

Tau Hammer Curl

3 sett med 12 til 15 reps

Rope Pressdown

3 sett med 12 til 15 reps

Leg Press

3 sett med 15 til 20 reps

Benforlengelse

3 sett med 15 til 20 reps

Back Extension

3 sett med maksimale reps

Skaff deg et eksemplar av Muscle After 40 her.

Kjøp nå