En sterk kjerne ser bra ut (forutsatt at kostholdet ditt er i sjakk), men det er også fokuspunktet i hele kroppen din. Så uten en sterk kjerne vil du sannsynligvis ikke være så sterk generelt. Virkelig, du er kjernen består av noen forskjellige muskler som knytter seg sammen for å hjelpe deg med å bøye og vri. I denne artikkelen er øvre abs fokus. Din øvre mage, som er en del av rectus abdominis, eller six-pack muskel, er det som bøyer ryggraden fremover.
Nedenfor er syv beste øvre ab øvelser for generell øvre kjerneutvikling, styrke og estetikk. I tillegg til å skissere disse grunnleggende prøvde og sanne bevegelsene, gir vi deg også mer avanserte varianter å prøve.
Beste øvre ab-øvelser
- McGill Curl Up
- Hult hold
- Utvikling av buk
- Vektet kabelknusing
- Deadbug Pullover
- Dragonfly
- Vektet Strict Toes to Bar
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere noen sykdom. Hvis du føler at du kan være mangelfull med et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
McGill Curl Up
Det er massevis av øvelser som trener øvre mage som involverer bøying og utvidelse av ryggraden. Og hvis du lider av smerter i korsryggen og fremdeles vil bygge øvre mage, er McGill Curl Up perfekt. Korsryggen forblir nøytral mens du bøyer og utvider øvre mage for ikke å irritere smerter i korsryggen.
Fordelene med McGill Curl Up
- Minimerer stress på korsryggen mens du øker utholdenheten til øvre kjernemuskulatur.
- En flott øvelse for nybegynnere og de med smerter i korsryggen.
- Det hjelper å utvikle kjernestabilitet og samtidig bidra til å redusere kroniske smerter i korsryggen.
Hvordan gjøre McGill Curl Up
Lig med ansiktet opp på bakken med det ene benet bøyd og foten flatt på gulvet mens det andre beinet er rett. Legg begge hendene bak den lille i ryggen for å opprettholde korsryggens naturlige kurve. Pust og løft brystbenet mot taket mens du holder nakken lang. Pause i noen sekunder og senk sakte ned og gjenta.
Hult hold
Det hule holdet er som en opp-ned-planke. Du balanserer på baken, med bena og armene utvidet for å forlenge massesenteret ditt. Siden din øvre mage er i sentrum, vil de jobbe hardest for å holde deg stabil og oppreist. Bortsett fra å være en effektiv øvelse, er dette et flott trekk da det krever lite plass og ikke noe utstyr.
Fordeler med Hollow Hold
- Du vil bygge en mer stabil base som vil overføre til heiser og sportslige prestasjoner.
- Bevegelsens isometriske natur skaper sterkere evne til å avstive, og avstivning er viktig for alle dine store heiser, da dette bidrar til å beskytte ryggraden.
Hollow Hold
Legg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena presset sammen. Løft bena og overkroppen fra gulvet. Hold denne posisjonen. For å utføre den hule bergarten, bare vipp frem og tilbake i denne posisjonen, og minimer bevegelse i hofte- og skulderleddene.
Ab utrulling
I ab utrulling tar du enten en vektstang lastet med plater, et ab-hjul eller en treningsball for å forlenge torsoen mot bakken. Ab-utrullingen styrker den øvre magen ved å forlenge dem, som retter seg mot din eksentriske styrke. Å bli sterkere i utvidet stilling forbedrer kjernestabiliteten og rekrutterer øvre ab-muskelfibre som ellers ville være uberørt, og på grunn av dette blir du sterkere.
Fordeler med Ab Rollout
- Økt muskelutvikling, som øvelsen, utfordrer deg i både senke- og løftefasen.
- Mer styrke i en lengre (eller eksentrisk) posisjon.
Slik utfører du Ab-utrullingen
Gå på kne og ta tak i utstyret ditt valgfritt med hendene skulderbredde fra hverandre. Forleng hoftene mot gulvet og la brystet synke fremover mot bakken uten å overordne korsryggen. Jo lengre bevegelsesområde, jo vanskeligere er øvelsen, så forkorte ROM-en din hvis du ikke har fått øvelsen. Klem latmuskulaturen og trekk deg tilbake til startposisjonen.
Vektet kabelknusing
Det kan være ubehagelig å holde en tallerken bak hodet eller på brystet for en vektet knase. I tillegg, jo sterkere du blir, blir det vanskelig og utrygt å legge til mer vekt.Imidlertid har du ikke dette problemet med knestående kabelknusing. Ved å bruke en kabelstasjon kan du legge til mer vekt enn standardvektet knase, og den konstante spenningen fra kabelen betyr at de øvre ab-musklene dine jobber hardere på hvert punkt i øvelsens ROM.
Fordelene med den vektede kneledningen Crunch
- Lar deg laste opp mer enn standardvektet crunch som hjelper til med å bygge mer øvre styrke og muskler.
- Konstant spenning gjennom en stor ROM lar deg bygge mer øvre ab muskel.
Slik gjør du den knelteveide kabelknasningen
Med et tauhåndtak på en kabelmaskin, kom deg ned på knær noen meter foran vektstabelen, og holder tauet bak hodet og nakken. Knus deretter fremover, før underarmene ned til knærne og hodet til gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Deadbug Pullover
Kettlebellens offset-natur kombinert med standard deadbug-bevegelse setter ekstra krav på øvre kjerne, skuldre og lats. Genseren er en fantastisk bevegelse for brystet og lats, men løftere kan forlenge korsryggen i et forsøk på mer bevegelsesområde eller ekstra reps.
Fordelene med Pullover Deadbug
- Forbedrer stabiliteten i lumbal-bekkenet.
- Forsterker riktige pustemønstre og god pulloverteknikk.
- Det forhindrer feiljustering og oppmuntrer til god holdning.
Hvordan gjøre Deadbug Pullover
Ta tak i en vannkoker ved hornene, trykk den over brystet og bøy knærne til 90 grader. Trykk korsryggen ned i bakken, pust dypt før du begynner, og pust ut mens du strekker ut det ene benet mens du senker vannkokeren bak deg, og skift bena. Ha en liten bøyning i albuene og la kjernestabiliteten og skuldermobiliteten bestemme bevegelsesområdet ditt.
Dragonfly
Dragonflies kan utføres på gulvet, vektbenken eller for en skikkelig utfordring, en nedgangsbenk. Når øyenstikkeren utføres sakte og riktig, er det en av de tøffeste kroppsvektøvelsene rundt. Dette var grunnen til at det var en favoritt hos kampsportmester Bruce Lee. Selv om det retter seg mot øvre mage, er det en total kroppsøvelse som krever at du motstår tyngdekraften.
Fordelene med øyenstikkeren
- Styrker alle kjernestabiliserende muskler.
- Dette hjelper deg med å bygge opp skulderen styrke og øvre ab muskelmasse.
Hvordan gjøre øyenstikkeren
Legg deg på ryggen og hold en solid stolpe, søyle eller benk bak deg. Løft hoftene mens du ruller vekten på skuldrene. Løft deretter bena og overkroppen i en rett linje, og hold vekten på skuldrene og øvre rygg. Senk beina sakte mot gulvet til de er parallelle, og hold kjernen og gluten i engasjement. Pause i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Vektet strenge tær til stang
Hengende fra en trekkstang med en medisinskule mellom føttene, før føttene til berør baren mellom hendene uten å bruke momentum er en av de tøffeste øvelsene du vil gjøre, punktum. Og ikke bare vil de vektede tærne for å øke din øvre ab styrke, men dette bygger også grepet ditt, adduktorer, øvre rygg og skulderstyrke.
Fordelene med de vektede tærne til stangen
- Hengende fra stangen vil øke styrken på grep, skulder og øvre del av ryggen.
- Det store utvalget bevegelse med vekt gjør det til en flott øvelse for hypertrofi i øvre del.
Slik gjør du de vektede tærne i baren
Plasser en medball mellom anklene, klem den og hopp opp og ta tak i haken med et bredere grep enn skulderbredden. Deretter klemmer du bena, lårene, medballen og gluter sammen mens du løfter tærne og medballen til stangen. Berør ballen til stangen mellom hendene og senk ballen sakte ned mens du skyver overkroppen fremover for å holde deg rett under stangen. Tilbakestill og gjenta.
Alt om øvre abs
Kjernens viktigste funksjon er å motstå bevegelse mens du beveger deg. Tenk antiforlengelse, antirotasjon og antifleksjon. Dette hjelper deg med å beskytte ryggraden mot unødvendig stress mens du beveger deg med lasten.
Når du utfører knebøy eller markløft, er det viktig å holde ryggraden nøytral og kroppen i god justering for å få god teknikk, muligens forebygge skader og løfte tung vekt .
Tenk på kjernen din som en bro mellom under- og overkroppen. Når broen ikke tåler vekten på den, begynner den å bryte, og dårlige ting begynner å skje. Det spiller ingen rolle hvor sterke bena eller overkroppen er fordi du bare er like sterk som den svakeste lenken din.
I tillegg, med mye av befolkningen som sitter og bøyd, skaper dette kaos på deg holdning og kan gi smerter i korsryggen.Å trene din kjernestabilitet og utholdenhet med disse øvelsene ovenfor er en del av puslespillet for å bidra til å redusere korsryggsmerter.
Anatomi i øvre kjerne
Kjernen din har flere muskler, og det er viktig å forstå hva de er og hvordan de fungerer, for å få en sterkere og funksjonell øvre kjerne bygget for å vare. Her er en oversikt over de viktigste øvre kjernemuskulaturen.
Rectus Abdominis
Rektus abdominis er det folk flest kjenner som abs. Den løper vertikalt opp foran torsoen og er ansvarlig for ryggbøyning og anti-ekstensjon (situps og planker). Denne muskelen er ofte målrettet når folk trener kjernen og kan være veldig motstandsdyktige mot tretthet fordi det er et langsomt rykkende muskelfiberdominerende område.
Obliques
Obliques består av to muskler – indre og eksterne obliques. De ligger ved siden av rectus abdominis som løper fra hoftene til brystkassen. De indre obliques er plassert rett under de eksterne obliques, og muskelfibrene beveger seg vinkelrett på hverandre. De er ansvarlige for rotasjon av torso og antirotasjon.
Tverrgående magesekken
Tenk på transversus abdominis er beltet du strammer løse bukser med. TA spiller en viktig rolle i å opprettholde magespenning, øke intraabdominalt trykk, som beskytter ryggraden under tunge belastninger. Den sitter under rectus abdominis og brytes rundt ryggraden.
Fordelene ved å trene øvre magemuskler
Kjerneøvelsene ovenfor trener musklene i bekkenet, hoftene og fremre kjernen til å jobbe sammen. Dette fører til bedre balanse, stabilitet og styrke, enten det er på spillefeltet eller når du arbeider med hagearbeid. , har en sterk kjerne som holder ryggraden nøytral. I tillegg hjelper en sterk og stabil kjerne med å overføre kraft fra underkroppen til overkroppen uten energilekkasjer.
For løfteren som ønsker å bli sterkere til den personen som ønsker å komme seg ut i hagen, har en sterkere kjerne med mer utholdenhet lar deg gjøre mer arbeid med mindre ubehag.
Programmeringsforslag
Det er noen måter du kan gå på å programmere kjerneøvelser i rutinen. Først, etter oppvarmingen, og mens du er fersk, hjelper du kjernen til vektstangen. For eksempel kan du gjøre dette kjernetri-settet.
- 1A. Deadbug
- 1B. Ab utrulling
- 1C. Vektet kabelknusing
For det andre kan du parre en øvre kjerne med en styrkeøvelse som forbedrer og ikke tar noe fra heisen. For eksempel:
- 1A. Benkpress
- 1B. Dragonfly
Hvor ofte skal du trene øvre magemuskler?
For de fleste nybegynnere vil trening av abs direkte to til tre dager per uke være nok til å legge merke til forbedring. Imidlertid kan mer avanserte liter trenge å målrette magesekken tre til fem dager per uke med forskjellige belastninger og bevegelser for å oppnå optimale resultater.
Flere opplæringstips
Nå som du har tak i de beste øvre øvelsene for å styrke kjernen din, kan du også sjekke ut disse andre nyttige kjernetreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
- Kjernetrening for olympiske vektløftere og treningsutøvere
- Skal du trene kjerne daglig?
Utvalgt bilde: ITALO /