Hvis du vil ha Captain America’s kropp, trenger du Chris Evans’ trenings- og diettplan. Når han forberedte seg på rollen, lastet skuespilleren på magert protein og annen sunn mat før han knuste kalorier på treningsstudioet. Det er en metode som tillot ham å ta på seg alvorlige muskler når plikten kalles, som ofte førte til «Avengers: Endgame.» Hjalp underveis var personlig trener i verdensklasse Simon Waterson, som alltid tar en beregnet tilnærming til fitness.

Så har du det som trengs for å utvikle din egen Captain America-kropp? I så fall, forbered deg på å takle alle muskelgrupper på regimentbasis, mens du kaster inn mange plyometriske øvelser og til og med litt akrobatikk. Sett det alt sammen, og du får Chris Evans Captain America-trening, som startet i ekstra høyt gir rett rundt «The Winter Soldier.» La oss se nærmere på.

Du vil også like:
The Rocks Diet and Workout Plan – Arnold Schwarzeneggers Diet and Workout Plan
Chris Hemsworths Thor Diet & Treningsplan

Hvem er Chris Evans?

Høyde: 6 fot
Vekt: ca. 170-180 pund
Alder: 39 år
Yrke: skuespiller, regissør, produsent

Boston-fødte Chris Evans vokste opp i en nærliggende forstad og demonstrerte en kjærlighet til skuespill fra en ung alder. Etter å ha scoret noen mindre spillejobber på slutten av 1990-tallet, debuterte han i storskjerm i 2000-familiedramaet «The Newcomers.» Dette førte til en rolle i 2001-parodien «Not Another Teen Movie» og deretter komedie-heist-flicket fra 2004 «The Perfect Score.» Året etter spilte han Johnny Storm alias Human Torch i «The Fantastic Four.»

Hopp frem til 2010, og Evans blir hevdet av Marvel Studios for rollen som Steve Rogers aka Captain America. Opprinnelig motvillig til å akseptere, tok han til slutt jobben og endret løpet av karrieren i prosessen. I ulike kapasiteter har Captain America dukket opp i ni MCU-filmer til dags dato. Takket være Chris Evans-treningsøkt og diettplan, spiller karakteren alltid en meislet kroppsbygning.

I tillegg til sin mest ikoniske rolle, spilte Evans nylig i hitfilmer som «Knives Out.» Han er også produsent, regissør og grunnlegger av det politiske nettstedet og appen A Startpoint. Det er nok å si at mannen holder seg opptatt, og det er før vi til og med kommer til hans Captain America-trening og diettplan!

Chris Evans Diet and Nutrition Plan

Hvis hans roller som ikke er superhelter er noe å gå etter, kommer ikke Captain America-kroppen til Chris Evans naturlig. Det er ikke å si at mannen ikke er kjekk eller til og med muskuløs, men at han har en mye slankere skikkelse. Det er da ikke overraskende at forberedelse til rollen innebærer seriøst kaloriinntak. Dette representerer en utfordring for Evans, som i intervjuer innrømmet at han ikke liker non-stop eller tungt å spise.

For å sitere personlig trener Simon Waterson: «Den største utfordringen for Chris var å spise nok til å ta på seg muskler, men unngå å lagre overflødig energi som fett … Vi stolte på proteinrister med lite karbohydrat i mellom måltider og snacks som frukt og nøtter, ”sa han i et intervju med Philstar Global.

I sitt forsøk på å bygge mager muskelmasse forbrukte skuespilleren magre proteiner, frukt, grønnsaker, sunt fett og kosttilskudd. Dette var ikke en av de berømte kostholdene der noen chows ned på cheeseburgere og pizza bare for å tilsette hans midje. I stedet målrettet Chris Evans dietten sunne og effektive spisevalg da det kalte opp inntaket. Innsatsen lønnet seg, med Evans som økte vekten fra 77 kg til 82 kg, mens den reduserte kroppsfettprosenten fra 12,5 prosent til bare 8 prosent.

Du kan se resultatene av Chris Evans diett og trening. så tidlig som den første Captain America-filmen, selv om den virkelig begynner å lønne seg når vi kommer til «The Winter Soldier.» Mellom hans gravete øvre bryst og armer og vaskebrettmuskulaturen, vipper Captain America et påtagelig lavt BMI.

I et intervju med Mens Fitness ga Waterson et vindu inn i den gjennomsnittlige Chris Evans-måltidsplanen. Det ser ut som dette.

• Frokost – Skål grøt med mørke bær og valnøtter
• Morgenmatbit – Whey-based protein shake and 5g branched-chain amino acid (BCAA)
• Snack før trening – Eple og mandler
• Snack etter trening – Whey-basert proteinshake og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
• Lunsj – Kyllingsalat med brun basmatiris
• Ettermiddagsmatbit – Protein shake
• Middag – Magert protein (dvs. fisk, kylling eller biff) med grønnsaker
• Før leggetid – Protein shake (først og fremst kasein)

Ved prepping for «The Winter Soldier», gikk Evans stort på kosttilskudd og protein shakes.I et intervju sa han følgende: «Tilskuddsmessig brukte jeg litt glutamin, myseprotein-shakes, forgrenede aminosyrer, deretter 500 mg tilskudd av Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fettsyrer hvert eneste måltid for å forsikre meg om at leddene mine fungerte bra – jeg trengte det fordi treningen var så intensiv, spesielt med ting som gymnastikken, ”sa Evans til BodyBuilding.com.

» De forgrenede aminosyrene var i utgangspunktet der for å fylle kjeden til reparasjon av protein. Glutamin ble brukt for å stoppe meg med å gå katabolsk eller brenne muskelvev som energi, og var også bra for immunforsvaret mitt.

«Jeg tror proteinet rister om dagen vil være normale mysebaserte rister som inneholder ca. 30g protein. Men før jeg gikk til sengs ville jeg sluke en protein-shake som hovedsakelig var kasein, for sakte frigjøringsprotein over natten. «

Chris Evans Workout Routine

Når du maksimerer potensialet i kroppen hans, Chris Evans gjennomgikk et grundig treningsregime. Styrkeoppbygging var nøkkelen, og trener Simon Waterson implementerte høy vekt / lav-rep sett med populære sammensatte heiser. Det inkluderte knebøy, markløft, skråbenkpress, vektede fall og chin-ups.

Evans utførte også en rekke kroppsvektbevegelser, plyometrics som knebøy-til-boks-hopp og gymnastikk. Ikke bare «fyrte det opp hans hurtige rykkende muskelfibre» (ifølge Waterson) og forbedret fleksibiliteten, men det holdt skuespillerens hjertefrekvens høy og optimal gjennom hver gang kout.

Waterson fortsatte med å si: «Chris hadde trent litt på vekt før, men som med mange gutter hadde det vært fokusert på forfengelighetsmusklene i brystet, armer og mage … Disse gutta er alltid overrasket når jeg påpeker at de også har muskler på baksiden av kroppen. Men Chris var flott å trene. Han forstod viktigheten av en balansert kroppsbygning. Jeg måtte jobbe ham hardt, men i et fornuftig tempo – jeg hadde ikke råd til å få ham satt utenfor siden i fire uker med en skade. «

Waterson benyttet også høyintensitets benøvelser og til Evans bekymring. «Men hvem elsker treningsben?» sa treneren: «Hvis du gjør det ordentlig, er det den mest smertefulle økten som finnes. Ben gjør aldri vondt bare for en dag etterpå – det varer alltid ut i uken. Men bena og gluten er de største og sterkeste musklene i kroppen din, så du må trene dem hardt for å bli større og slankere overalt ellers. Så mange menn ignorerer bena fordi de vil ha store armer, men å skyve underkroppen til det ytterste vil forvandle overkroppen raskere enn noe annet takket være en stor veksthormonrespons. ”

Skulle du ønske deg en kaptein? Amerika din egen kropp, du må demonstrere lignende nivåer av takt og dedikasjon. Her er en plan inspirert av Captain America-treningen, som alltid vil gi resultater. For å være tydelig er dette ikke den egentlige Chris Evans-treningen, snarere en tilnærming basert på forskning.

Som du snart vil oppdage, består Captain America-treningen av fem treningsdager og retter seg mot forskjellige muskelgrupper. Når du utfører øvelser med høy vekt / lav rep, hviler du i 2-3 minutter mellom hvert sett. For høyere reps, ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett. I løpet av de to restitusjonsdagene kan du fremdeles utføre mobilitetsøvelser som tøying og yoga og til og med lett gymnastikk (hvis du virkelig vil gå distansen). Vi har basert denne planen på en Chris Evans-inspirert trening fra Muscle and Strength.

Dag 1: Underkropp

• Knebøy – 3 sett med 5 reps
• Deadlifts – 3 sett med 5 reps
• Jump squats – 2 sett med 12 reps
• Box jumps – 2 sett med 10 reps
• Liggende benkrøller – 2 sett med 12 reps
• Stående maskinkalvhevinger – 2 sett med 15 reps

Dag to: Overkropp

• Militærpress – 3 sett med 5 reps
• Stigende manualpress – 3 sett med 5 reps
• Pull-ups – 3 sett med 12 reps
• Z press – 3 sett med 8 reps
• Push-ups – 3 sett med 12 reps
• Inverterte rader – 3 sett med 12 reps

Dag tre: Hvil og gjenopprett

• Yoga eller lett cardio
• Balanse bjelkeøvelser
• Ribbon snurring

Dag fire: Underkropp

• Trap bar markløft – 3 sett med 5 reps
• Knebøy foran – 3 sett med 5 reps
• Benpress – 3 sett med 12 reps
• Sittende krøller – 2 sett med 15 reps
• Jumping lunges – 2 sett med 15 reps per ben
• Sittende kalv hever – 2 sett med 15 reps

Dag fem: Overkropp

• Bøyd over rader – 3 sett med 5 reps
• Skråbenkpress – 3 sett med 5 reps
• Knelende skulderpresse – 3 sett med 5 reps
• Enarms håndveksel – 3 sett med 12 reps
• Dips – 3 sett med 15 reps
• Chin-ups – 3 sett med 15 reps

Dag seks: Hvil og gjenopprett

• Yoga eller lys kardio
• Balansestråleøvelser
• Ribbon twirling

Day Seven: Arms and Abs

• Planker – 3 sett med 30 sekunder per sett
• Sit-ups – 3 sett med 15 reps
• Sykkelknusing – 3 sett med 15 reps
• Liggende gulvløft – 3 sett med 15 reps
• Vektet crunches – 3 sett med 10 reps
• Dumbbell curls – 2 sett med 10 reps
• Overhead dumbbell extensions – 2 sett med 10 reps
• Barbell curls – 2 sett med 10 reps
• Skullcrushers – 2 sett med 10 reps

You Jeg vil også like:

The Rocks Diet and Workout Plan
Arnold Schwarzeneggers Diet and Workout Plan
Chris Hemsworths Thor Diet & Treningsplan

Generelle spørsmål