Chia Seeds (Norsk)

«Ch-ch-ch-chia» kan være en kjent klirring hvis du vokste opp i løpet av 1980-tallet. Lite visste vi at de populære keramiske kjæledyrene som spirer gress «hår» var en forutsigelse om den enda større suksessen deres frø ville ha i spiselig form 25 år senere. Chiafrø blir ofte referert til som en «supermat» eller funksjonell mat – uregulerte termer som er mer nyttige i markedsføringssfæren enn av ernæringseksperter som forstår at det ikke er noe magisk punkt eller erstatning for et sunt kostholdsmønster som er avhengig av en rekke næringsrike matvarer. .

Funksjonelle matvarer er spioneringen for å gi fordeler utover næringsverdien, for eksempel å senke kolesterolet eller forbedre tarmhelsen. Ikke bare oppført som sådan, chiafrø brukes også som en funksjonell ingrediens, tilsatt til mindre næringsrike gjenstander. som bakte bakverk og snacks, for å forbedre appellen til helsebevisste forbrukere. Helsepåstander om chiafrø inkluderer reduksjon av appetitt og vekt, senking av triglyserider og forbedring av blodsukkernivået ved type 2-diabetes.

Chiafrø kommer fra planten Salvia hispanica L., og var på en gang en stor matavling i Mexico og Guatemala. Dyrket som matkilde allerede i 3500 f.Kr., ble det tilbudt aztekernes guder i religiøse seremonier. i bransjerapporter forventes markedet for chiafrø å nå mer enn 2 milliarder dollar i salg innen 2022.

Rik på

• Flerumettet fett, som omega-3 fett syrer
• Fiber
• Protein
• Kalsium
• Fosfor
• Sink

To ss chiafrø (1 unse eller 28 gram) inneholder ca 140 kalorier, 4 gram protein, 11 gram fiber, 7 gram umettet fett, 18% RDA for kalsium, og spormineraler inkludert sink og kobber. De er den rikeste plantekilden til omega-3 fettsyrer. Chiafrø er et komplett protein som inneholder alle ni essensielle aminosyrer som ikke kan produseres av kroppen.

Chia frø og helse

Chia frø inneholder flere komponenter som, når de spises som en del av et balansert planterikt kosthold, kan forhindre utvikling av ulike kroniske sykdommer. Av spesiell interesse for forskere er chiafrøenes høye innhold av linolsyre og alfa-linolensyre (ALA) fettsyrer. Seksti prosent av oljen i chiafrø er fra disse omega-3-fettsyrene. Tilgjengelig forskning har imidlertid vært gunstigere for en diett som inneholder omega-3-rik mat i stedet for på chiafrø alene.

I dyreforsøk og mennesker omega-3 fettsyrer har vist en gunstig effekt på kardiovaskulær helse (senke kolesterol, regulere hjerterytmer og blodtrykk, forhindre blodpropp, redusere betennelse). Fiberen i chiafrø er hovedsakelig løselig fiber og mucilage, stoffet som er ansvarlig for den limete strukturen til fuktede chiafrø. Disse fibrene kan bidra til å senke LDL-kolesterol og redusere fordøyelsen, noe som kan forhindre blodsukkeret etter å ha spist et måltid og fremme en følelse av metthet.

En stor kinesisk kohorte på mer enn 63 000 individer fant at de med de høyeste inntakene av omega-3 fettsyrer fra sjømat og plantekilder hadde 17% redusert risiko for kardiovaskulær dødelighet sammenlignet med de som hadde lavest inntak. Få kohortestudier inkluderer ALA-plantekilder til omega-3, men disse oljene er ganske vanlige i det asiatiske dietten. Sykepleiernes helsestudie fant en 40% redusert risiko for plutselig hjertedød hos kvinner som spiste de høyeste mengder ALA. Kardiovaskulær helseundersøkelse kohorte med mer enn 5000 menn og kvinner, 65 år og eldre, fant en 50% lavere risiko for dødelig iskemisk hjertesykdom med høyere inntak av ALA. Matkilder til ALA i disse studiene inkluderte fullkorn, matoljer, belgfrukter og soya.

Dyrestudier har vist at chiafrø kan påvirke kolesterolnivået, vekttap og økt metthet gunstig. Imidlertid har litteraturstudier og kontrollerte studier på mennesker ikke vist en spesifikk fordel med chiafrø på kardiovaskulære risikofaktorer, inkludert kroppsvekt, blodtrykk, lipidnivå, blodsukker og betennelse. Disse funnene bekrefter at chiafrø ikke virker alene for å være til nytte for menneskers helse, men kan bidra til sykdomsforebygging når de er innlemmet som en del av et variert planterikt kosthold og annen sunn livsstilsatferd. ul>

Lag

• Chia Gel: Chiafrø absorberer vann raskt (opptil 10 ganger vekten i væske!). Legg ¼ koppfrø i 1 kopp væske, rør godt og dekk til. La det sitte i ca 15-20 minutter til teksturen endres til en myk gelatin. Oppbevares i kjøleskap i opptil en uke. Legg til smoothies og supper for å øke næringsverdien og skape en tykkere, mer tilfredsstillende konsistens.
• Chia Pudding: For å lage en dessertvariasjon, bland ¼ kopp frø med en kopp væske som melk (mandel, soya, eller meieri alt fungerer) eller 100% fruktjuice. La det sitte i minst 15 minutter nedkjølt. Tilsett nøtter, hakket fersk frukt eller kanel hvis ønskelig.
• Chia Sprouts: Legg chiafrø i et enkelt lag (bruk bare omtrent en teskje for å gi nok plass til å vokse) i en terrakottatallerken eller uglasert leirfat. . Spray frøene med vann flere ganger og dekk med plastfolie eller en klar glassfat. Sett på et solrikt sted. Spray morgen og kveld til grønne spirer dukker opp, ca 3-7 dager. Bruk disse mikrogreenene til å pynt salater og smørbrød.
• Eggerstatning: Dette kan brukes til å erstatte hele egg i baking. Bland 1 ss hele chiafrø eller 2 ts malt chiafrø med 3 ss vann til 1 helt egg. La det sitte i minst 5 minutter eller til blandingen tykner til konsistensen til et rått eggerøre.

Server

Chiafrø er en svært allsidig ingrediens. De har liten eller noen karakteristisk smak, så de konkurrerer ikke med andre smaker i en rett. De mykner også i nærvær av væske og blir en mindre påviselig tekstur. Kommersielt tilsettes de frokostblandinger, kjeks, drikkevarer, brød og andre bakevarer for å øke næringsverdien. I utgangspunktet kan chiafrø tilsettes så lenge det er fuktighet for å holde frøet på plass.

• Dryss noen teskjeer i frokostblandinger (varme eller kalde) salater, supper eller gryteretter.
• Rør inn i salatdressinger, sauser, marinader eller kake / muffin / brøddeig.
• Bruk chia-gel som et fortykningsmiddel tilsatt smoothies, puddinger og supper (rør gelen inn i disse mat etter at de er ferdigstekt eller kokt).

Flere oppskriftsideer og serveringsforslag med chiafrø:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Visste du ?

• Chiafrø kommer i svarte og hvite varianter, men det er ingen forskjell i næringsinnhold.
• Det er noen sjeldne forsiktighetsregler når du spiser chiafrø. En saksrapport presentert på American College of Gastroenterology Annual Scientific Meeting i 2014 skapte overskrifter som beskriver en pasient som spiste tørre chiafrø etterfulgt av et glass vann. Frøene utvidet seg i spiserøret og forårsaket en blokkering. Fordi de raskt hovner opp etter å ha absorbert væske, anbefales det å spise chiafrø som allerede er fuktet i væske eller blir servert med fuktig mat, som havregryn eller yoghurt. Ikke spis tørre chiafrø av seg selv. Personer som har dysfagi, en tilstand som gir svelgeproblemer (som det var tilfellet med denne pasienten) eller andre problemer med fordøyelsen, bør spise chiafrø med forsiktighet.

Bruksvilkår

Innholdet på dette nettstedet er for pedagogiske formål og er ikke ment å tilby personlig medisinsk råd. Du bør søke råd fra legen din eller annen kvalifisert helsepersonell med spørsmål du måtte ha angående en medisinsk tilstand. Se bort fra profesjonell medisinsk rådgivning eller forsink å søke det på grunn av noe du har lest på dette nettstedet. Ernæringskilden anbefaler ikke eller støtter noen produkter.