Calcium in the Vegan Diet (Norsk)

av Reed Mangels, PhD, RD
Fra Simply Vegan 5. utgave oppdatert august 2018

Sammendrag:

Kalsium, som trengs for sterke bein, finnes i mørkegrønne bladgrønnsaker, tofu laget med kalsiumsulfat, kalsiumberiket soymelk og appelsinjuice, og mange andre matvarer som ofte spises av veganere. inntak av animalsk protein kan redusere kalsiumtap, det er foreløpig ikke nok bevis for at veganere har lavere kalsiumbehov. Veganere bør spise mat med mye kalsium og / eller bruke et kalsiumtilskudd.

Våre bein inneholder store mengder kalsium, noe som bidrar til å gjøre dem faste og stive. Kalsium er også nødvendig for andre oppgaver, inkludert nerve- og muskelfunksjon og blodpropp. Disse oppgavene er så viktige for overlevelse, at når kalsium i kosten er for lavt, vil kalsium gå tapt fra bein og brukes til andre kritiske funksjoner. Kroppen kontrollerer tett kalsium i blodet, så det å måle kalsiumnivået i blodet kan ikke vurdere kalsiumstatus.

På grunn av tung markedsføring fra den amerikanske meieriindustrien, tror publikum ofte at kumelk er den eneste kalsiumkilden. Imidlertid finnes det andre gode kalsiumkilder. Kilder til godt absorbert kalsium for veganere inkluderer kalsiumberiket soyamelk og juice, kalsiumsatt tofu, soyabønner og soynøtter, bok choy, brokkoli, collards, kinakål, grønnkål, sennepsgrønt og okra 1. Korn, bønner (annet enn soyabønner), frukt og grønnsaker (bortsett fra på listen) kan bidra til kalsiuminntak, men kan ikke erstatte disse matvarene. Tabell 1 viser mengden kalsium i utvalgte matvarer. Når du innser at det er like mye eller mer kalsium i 4 ton faste tofu eller litt over en kopp collard greener som det er i en kopp kumelk, er det lett å se hvorfor grupper av mennesker som ikke drikker kumelk fortsatt har sterke bein og tenner.

Anbefaling av kalsium for voksne i alderen 19-50 år og menn 51-70 år er 1000 mg per dag 2. Et inntak på 1200 mg kalsium anbefales for kvinner over 51 år og for menn over 70 2. Selv om ikke alle studier finner en redusert risiko for å knekke bein for å bli assosiert med høyere kalsiuminntak 3,4, tyder forskningen på at tilstrekkelig kalsium og vitamin D kan redusere risikoen for brudd og osteoporose når folk blir 5 år.

Det har et begrenset antall studier av veganere, hvorav de fleste finner lav utbenethet, samt lave kalsiuminntak 6-8. Resultater av ametaanalyse som kombinerte flere studier forutsa at veganere ville ha en litt (kanskje 10%) høyere risiko for beinbrudd sammenlignet med ikke-vegetarianere 8. En studie fant at når kalsiuminntak var tilstrekkelig (større enn 525 mg / dag i denne studien ), veganer hadde ingen større risiko for å knekke et bein enn ikke-vegetarianere med lignende kalsiuminntak 7. Siden mange faktorer kan påvirke kalsiumbehov, anbefaler vi at veganere prøver å oppfylle anbefalingene for allmennheten.

Vår VeganFood-guide indikerer gode kalsiumkilder fra flere matvaregrupper. Ved å velge det foreslåtte antallet porsjoner med kalsiumrik mat daglig, bør veganere dekke kalsiumbehovet. Tabell 2 viser flere menyer som inneholder mer enn 1000 mg kalsium.

Mengden kalsium i tofu avhenger av koaguleringsmidlet som brukes til å presipipere soyaproteinet i ferd med å lage tofu. Kalsiumsulfat og nigari (magnesiumklorid) er to stoffer som ofte brukes. Agenten som brukes vil være oppført på etiketten under ingrediensene. Tofuthat er tilberedt med kalsiumsulfat vil inneholde mer kalsium thantofu laget med nigari.

Tocalculate hvor mye kalsium er i tofu du kjøper, se på etiketten. Kalsiuminnholdet vil bli oppført som prosent av den daglige verdien. Sink den nåværende daglige verdien for kalsium er 1000 mg, multipliser prosentverdien daglig med 10 for å få mengden kalsium (i milligram) i en servering. For eksempel vil tofu med 10% daglig verdi for kalsium ha 100 mg kalsium i en porsjon.

Proteins effekt på kalsiumbehov og bein er fortsatt usikker. Noen undersøkelser viser at dietter med høyt proteininnhold, spesielt animalsk protein, fører til økt tap av kalsium i urinen 9 og kan assosieres med økt bruddrisiko 10,11. Disse effektene av protein kan være spesielt viktige hos de med lite kalsiuminntak12. Andre studier finner fordelene med et høyere proteininntak inkludert promotering av kalsiumabsorpsjon 13, redusert risiko for å bryte et bein 14 og økt bentetthet 15,16. Inntil vi vet mer, er vår beste anbefaling at veganere skal strebe etter kalsiumanbefalinger og ha tilstrekkelige, men ikke overdreven mengder protein.

Andre faktorer innen beinhelse inkluderer vitamin D, natrium og fysisk aktivitet. Natrium øker mengden kalsium som går tapt inurin (ca. 20 mg kalsium går tapt med hvert gram natrium i dietten), og høyere diett er forbundet med lavere beinbenhet 17.Regelmessig vektbærende trening som å gå eller løpe er med på å fremme sterke, sunne bein. Trening kan også forbedre balanse og fleksibilitet, viktige faktorer for å forhindre fall.

• Latinamerikansk mat med høyt kalsium

1. WeaverCM, Plawecki KL. Kalsium i kosten: tilstrekkelig vegetarisk kosthold. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium andVitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Kalsium, vitamin D, melkeforbruk og hoftebrudd: en prospektiv studie blant postmenopausale kvinner. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Kalsiuminntak og risiko for brudd og osteoporose i kosten: potensiell langsgående kohortstudie. BMJ 2011 24. mai; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Bruk av kalsium- eller kalsiuminkombinering med vitamin D-tilskudd for å forhindre brudd og bentap hos personer i alderen 50 år og eldre: en metaanalyse. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Langsiktig vegetarisk kosthold og beinmineraltetthet hos taiwanske kvinner etter overgangsalderen. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Sammenlignende bruddrisiko hos invegetariere og nonvegetarians i EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effekt av vegetariske dietter på beinmineraltetthet: en Bayesisk metaanalyse. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Lavt proteininntak: innvirkningen på kalsium og beinhomeostase hos mennesker. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Verdensomspennende forekomst av skipbrudd hos eldre kvinner: forhold til forbruk av animalsk og vegetabilsk mat. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Et høyt forhold mellom kostholdsdyr og vegetabilsk protein øker frekvensen av tap av bein og risiko for brudd hos postmenopausale kvinner. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Kostholdsfaktorer og forekomsten av hoftebrudd hos middelaldrende nordmenn. En prospektiv studie. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, OBrien KO, Caseria DM, et al. Virkningen av diettprotein på kalsiumabsorpsjon og kinetiske målinger av beinomsetning hos kvinner. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospektiv studie av proteininntak og risiko for hoftebrudd hos postmenopausale kvinner. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Lavt diettprotein og lav bein tetthet. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimalisering av beinhelse hos eldre voksne: viktigheten av protein i kosten. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Høyere natrium i urinen, en fullmektig for inntak, er assosiert med økt kalsiumutskillelse og nedre hoftebenetthet hos friske unge kvinner med lavere kalsiuminntak. Næringsstoffer2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Kalsiumbiotilgjengelighet fra høye oksalatgrønnsaker: Kinesiske grønnsaker, søtpoteter og rabarbra. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Takk til VRG-frivillige Alan Polster for å konvertere dette dokumentet til HTML.