Det betyr at du trenger mange back-building øvelser i ditt vektromarsenal for en sunn blanding av bevegelser. Bruk disse 8 øvelsene for å bygge dine beste treningsøkter for masse.
Konvensjonell markløft
De beste treningsøktene for massesenter på den viktige markløft, som lar deg trene lats og spinal erectors med enorme belastninger, ifølge Kompf.
Slik gjør du: Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre og en lastet vektstang omtrent en tomme foran skinnebenet. Skyv hoftene bakover og la en liten bøyning i knærne få tak i vektstangen med et overhåndsgrep, hendene omtrent skulderbredde fra hverandre eller rett utenfor bena. Hold en nøytral ryggrad og armene utstrakte, pust inn, og trykk skulderbladene ned og tilbake. Pust ut kraftig, skyv føttene gjennom bakken for å skyve hoftene fremover og rett knærne for å stå høye, og hold stangen nær kroppen din som mulig når du reiser deg. Pause øverst i bevegelsen, og snu deretter bevegelsen sakte og kontroller vekten ned til bakken.
Opptegnelser: Bruk markløft til å starte en bakre kjedeøkt, og velg tyngre belastninger når du mestrer skjemaet. Fullfør 4 til 5 sett med 5 til 6 reps for å starte, hvile i omtrent to minutter mellom settene.
Avvis Bench Pull-Over
For pull-over øker oppsettet med en nedgang lats totale bevegelsesområde for større gevinster.
Slik gjør du: Legg deg ned på en benk med begge bena sikret og en manual på gulvet bak hodet. Nå armene dine tilbake for å gripe manualen med et diamantgrep. Ved å opprettholde en svak bøyning i albuene, løfter du vekten til armene er helt loddrett og parallelle med gulvet. Ta en pause, og senk deretter sakte armene bak deg for å komme tilbake til start.
Rekorder: Treningen med en ledd lagres best i andre halvdel av treningsøktene dine. Utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps.
Back Extension
Øvelsen fokuserer på erector spinae, også kalt spinal erectors, som buler langs begge sider av ryggraden for å gi ryggen et mer 3D-utseende, sier Kompf. Bonus: De er raske til hypertrofi, noe som betyr at de vil utvikle muskler raskt.
Hvordan: Ligg med forsiden ned på en benke med hyperextensjon med øvre lår på puten, føttene trygge og en vekt plate mot brystet med armene i kors. Hengsel i hoftene for å senke torsoen så lavt mot gulvet som mulig. Klem på korsryggmusklene for å heve torsoen opp igjen for å starte.
Rek: Velg lette vekter med høye repteller for å unngå å overbelaste korsryggen og utføre 3 til 4 sett med 12 til 15 reps. Motstå også fristelsen til å forlenge ryggen forbi nøytral; stopp når torsoen er på linje med beina.
Pullup
Chinups er gode, men for ryggmasse er pullups bedre. De legger mer av belastningen på vingene dine ved å begrense hvor mye bicepsene dine kan kaste inn under hvert trekk.
Hvordan: Grip en pullup bar med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredden, og antar et hult legeme henger med bena rett og rett foran torsoen. Trekk skulderbladene ned og sammen, og trekk deretter gjennom armene for å trekke albuene nedover sidene og ta det øvre brystet til omtrent å berøre stangen. Pause, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til å henge.
Opptak: Utfør med en rekke rep og sett ordninger, ved hjelp av et vektbelte eller vektvest under low-rep sett eller et motstandsbånd for assistanse under høy -rep sett. Tenk på dråpe- eller pyramidesett.
Lat Pulldown
Denne variasjonen av en pullup-øvelse tar kjerne- og glute-styrke (ofte begrensende faktorer for pull-ups) i stor grad utenfor ligningen, noe som gjør denne øvelsen til et flott alternativ for fullstendig utmattende lats.
Hvordan: Sett deg ved den nedtrekkbare maskinen, ta tak i stangen med hendene omtrent dobbelt skulderbredde fra hverandre, og fest bena under putene. Klem skulderbladene ned og tilbake og trekk deretter med armene for å trekke albuene nedover sidene på torsoen og stangen til kragebeinene. Pause, og snu deretter sakte bevegelsen for å gå tilbake til start.
Rekorder: Ikke lene deg tilbake for å starte trekket. Sett opp med en liten mager slik at stangen kan rydde ansiktet ditt, og oppretthold denne stillingen med en stasjonær torso. Utfør 3 til 4 reps på 8 til 10 reps.
Sittende kabelrad
Horisontale rader er ideelle for å bygge masse i øvre del av muskulaturen, inkludert romboider og feller, sier Kompf.
Hvordan: Sitt ved en kabelradmaskin med føttene flatt på putene og knærne litt bøyd. Ta tak i et trekantfeste og sett deg høyt. Klem skulderbladene tilbake og trekk gjennom armene for å ro håndtakene inn til bunnen av ribbeina. Hold albuene gjemt i sidene og peker rett Paus, snu deretter bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
Opptak: Utfør 3 til 4 reps på 8 til 10 reps. Merk: For bakbalanse, utfør omtrent to horisontale trekkeøvelser for hver vertikale trekker trening i den ukentlige rutinen.
Face Pull
Øvre ryggfokuserte øvelsen hjelper deg med å avrunde romboider, øvre og nedre t raps, og bakre delter.
Hvordan: Stå høyt med føttene omtrent fra hverandre, og hold en kabelmaskins taufeste eller motstandsbånd slik at tommelen presses mot endene av tauet. Gå tilbake slik at det blir spenning i kabelen. Klem skulderbladene bakover og rep tauet opp og til skulderen, slik at albuen kan peke diagonalt mot siden mens du gjør det. Pause, og kom så sakte tilbake for å starte. All bevegelse skal skje i armen og øvre rygg på arbeidssiden. Hold alt annet så stille som mulig.
Rekorder: Du kan variere motstandslinjer for å jobbe mer muskulatur ved å sette kabelen i en annen høyde – høy, midt eller lav – hver fjerde til sjette uke. Utfør 3 til 4 sett med 8 til 15 reps.
Stig rad på brystet
Å ligge på en benk øker stabiliteten, noe som betyr at du kan trekke mer vekt med hver rep. Det eliminerer også alle muligheter for å svinge vektene opp slik at du virkelig isolerer lats.
Hvordan: Sett en skråbenk i en 45-graders vinkel, og hold en manual i hver hånd med et nøytralt grep , len torsoen på benken, føttene avstivet på gulvet. La armene henge ned rett mot gulvet. Klem skulderbladene sammen og trekk deretter gjennom armene dine for å kjøre albuene opp og bak deg for å roe manualer til brystkassen. Paus, og snu deretter sakte bevegelsen for å gå tilbake til start.
Rek: Vurder å laste denne øvelsen tyngre enn andre horisontale rader, og lene deg nærmere 3 til 5 sett med 5 til 8 rep.
Reverse Cable Fly
Ved å bruke en kabelmaskin i stedet for manualer, øker denne fluevariasjonen tiden under spenning, for overlegen muskelvekst i de bakre delene. De er teknisk en del av skulderen, men de er en stor avtale når det gjelder å forme baksiden din, sier Kompf.
Hvordan: Stå midt i en dobbel kabelmaskin, og fest kablene til skulderhøyde i midten av maskinen. Ta tak i endene på kablene med motsatte hender. Oppretthold en liten bøyning i armene, klem sammen skulderbladene for å bevege armene ut til sidene. Pause, og snu deretter sakte bevegelsen for å gå tilbake til start.
Rekorder: Vær ydmyk og gå langt lettere enn du tror du trenger. Utfør for høye representanter – 12 eller flere per sett, og lagre denne øvelsen for å hjelpe deg med å avslutte dagen.