Enten du kaller dem snacks eller mini måltider, noshing på små biter hele dagen kan være en sunn – og Enkel måte å fylle viktige næringsstoffer på, spesielt under graviditet.
Små matbit er lettere å mage når du bekjemper mageproblemer som kvalme, cravings og matavvik i de første ukene av svangerskapet. Sunn snacks er også en god måte å få næring senere i svangerskapet når du får den fylte, ikke-kan-spise-en-bit-følelsen etter bare noen få gaffler.
Også snacks er smarte form for ernæringsforsikring. Mens graviditet er din (fantastiske) unnskyldning for å spise ekstra kalorier (500 flere per dag innen tredje trimester), er det mer avgjørende enn noen gang å bruke disse ekstra kaloriene for å fylle kroppen din med viktige næringsstoffer som støtter babyens utvikling – spesielt protein, folat, kalsium, vitamin D, DHA (omega-3 fettsyre), jod og jern.
Med andre ord, du bør ikke bruke snacktid som en unnskyldning for å ta en halvliter iskrem eller en gigantisk pose med Husk at babyen din spiser alt du spiser!
Så hva skal du knaske på i disse dager for å holde energien oppe mellom måltidene og gi den lille en ekstra dose ernæring? Gode graviditetssnacks er deilig, sunn og mettende – og det mangler ikke på ideer. Uansett hvilke smaker du ønsker, her er noen av de beste snackideene for graviditet.
Sunn tørr snacks for graviditet
Visst, en kopp yoghurt eller en smoothie kan være en fin henting. Men noen ganger trenger du et tørt alternativ som er lett å transportere og som kan sitte i vesken i flere timer uten å måtte kjøles.
I tillegg til å være praktisk, inneholder tørre snacks ofte fullkorn, nøtter og tørket frukt, så de er en fin måte å få mer fiber i kostholdet ditt for å forhindre graviditetsforstoppelse, samt fylle på protein og B-vitaminer. Tørr snacks har også en tendens til å være ganske lett å spise når du er urolig.
Trenger du et tillegg?
- Stimiks. Kombinasjonen av nøtter, frø og tørket frukt har protein, sunt fett og fiber for å holde deg i gang i flere timer. Hold deg til stienblandinger med bare en morsom innblanding (mørk sjokoladeflis er bedre enn for eksempel godteribelagte frø eller yoghurtdekkede kringler), og begrens porsjonen til ½ kopp.
- Granola-barer. Tenk på dem som sti-blanding i barform med tilsetning av solid, fiberpakket havre. Noen granolabarer kan være like søte som desserter, så se etter alternativer med mindre enn 10 gram sukker.
- Fullkorns kringler. For å bekrefte at din virkelig er laget av fullkorn, sjekk etiketten. Hvis den første ingrediensen som er oppført inneholder ordet «hel» (som «full hvete» eller «hel havre»), er du sannsynligvis klar.
- Frisk frukt med en nøttesmørpakke. Alternativer som appelsiner, bananer og epler kan sitte ved romtemperatur. Nøttesmør tilfører protein og sunt fett slik at du blir fornøyd lenger – se etter porsjoner med nøttsmør som er enkle å kaste i vesken og gå ut av døren.
- Luftpoppet popcorn. Gode nyheter: Popcorn er fiberrikt fullkorn. Se etter luftpoppede alternativer og legg til dine egne krydder, som parmesanost, et dryss kanel eller en håndfull ristede solsikkefrø.
Sunn protein snacks for graviditet
Protein er viktig for babyens vekst og utvikling, men det vil også bidra til å holde blodsukkernivået stabilt – noe som kan bidra til å holde deg drevet lenger og avverge symptomer på lavt blodsukker som hodepine, kvalme og irritabilitet.
- Hummus og full hvete kjeks. Du får protein og sunt fett fra kikerter dukkert, pluss sunne karbohydrater fra kjeks. For større appetitt, legg til noen skivede rå grønnsaker og en håndfull oliven.
- Edamame. De salte soyabønnene er fylt med protein og fiber, sammen med jern, folat og magnesium. For å øke smaken, varme belgene i mikrobølgeovnen og dryss over salt og sesamfrø.
- En håndfull nøtter.Høy i protein, fiber og sunt fett, nøtter kan bare være naturens perfekte matbit. Hver type nøtter har sine egne ernæringsmessige fordeler (mandler tilbyr kalsium, valnøtter har omega-3 og peanøtter serverer vitamin E), så sikte på et utvalg. Bare hold porsjonsstørrelsen i sjakk – nøtter er kaloritette, så ¼ kopp er alt du trenger.
- Stekte kikerter. De er knasende og smakfulle som chips, bare mye mer næringsrike, takket være rikelig med protein, fiber og jern. Lag din egen ved å bake hermetiske, drenerte og skyllede kikerter med olivenolje og dine favorittkrydder til de er sprø, eller kjøp dem ferdiglagde. Ekstra sulten? Lag en snackplate med stekte kikerter, cherrytomater og noen kuber fetaost.
- Hardkokte egg. Kok opp et stort parti i helgen, så får du en ferdig matbit hele uken. Egg pakker et proteinhull, og de er en god kilde til vitamin D, som hjelper med å bygge babyens bein og tenner.
Sunn kalsiumrik snacks for graviditet
Å få 1000 milligram daglig er et must for sterke bein og tenner – både for babyen din og deg. Siden det ikke alltid er enkelt å møte dine behov ved måltidene, kan kalsiumpakkede snacks bidra til å fylle gapet.
Flere sunne kostholdstips
- Vanlig yoghurt med frukt. Yoghurt har protein og kalsium, pluss probiotika som kan beskytte mot graviditetsrelatert forstoppelse. Hvis du velger vanlige alternativer med smakstilsetning, sparer du masse tilsatt sukker; i stedet legger du til en sunn dose sødme med fersk frukt som bær, hakket mango eller terninger i eple.
- Strengost. Disse pre-pakket biter er gode for å ta tak i og spise på farten, og hver pinne serverer rundt 200 milligram kalsium. For et mer fyllingsalternativ, par strengost med fullkornsprakkere eller pakk den inn i en hel hvetetortilla.
- Cottage cheese. En kopp av fettfattig type serverer rundt 250 milligram kalsium sammen med hele 24 gram protein. Som yoghurt, er det bedre å holde fast i vanlige varianter og legge til ekstra smak selv. Rør inn hakket frukt, tilsett et dryss honning eller kanel, eller smak til med salt og sitronsaft og bruk som en dukkert for grønnsaker.
- Hele kornblandinger med melk med lite fett. Du får 300 milligram kalsium, pluss 8 gram protein i en kopp melk med lite fett, og sammenkobling med fullkornsblanding gjør beinbyggeren til en mettende matbit eller et lite måltid. For en sunn frokostblanding, se etter alternativer med færre enn 10 gram sukker og minst 3 gram fiber per porsjon.
- Frukt smoothie med melk. Enkle kombinasjoner som banan, mandelsmør og melk er lette å nippe til når du er kvalm. Når du er ute etter mer smak, kan du prøve frosne kirsebær med kakaopulver, mango og ananas eller bær og peanøttsmør.
Sunn søt graviditetssnacks
Det er perfekt greit å unne seg en og annen informasjonskapsel eller kake. Men hvis søtten din har en tendens til å løfte hodet med jevne mellomrom, er det verdt å ha en håndfull sunne (og fortsatt tilfredsstillende) alternativer klar.
- Medjool-dadler med mandelsmør. Søt og klebrig, dadler er virkelig naturens godteri. Legg til et ekstra lag med deilighet – og gjør dem mer mettende – ved å dunke dadlene i proteinpakket mandelsmør.
- Frossen banan «is» med hakkede nøtter. Behandle en hakket, frossen banan i maten prosessor til glatt for å lage en kremet, naturlig søt iskrem som smaker akkurat som den virkelige tingen. Topp med hakkede valnøtter og et kirsebær for en sundae-lignende godbit.
- Fullkornsskål med nøttesmør og sjokoladeflis Putt en spiseskje peanøtt eller mandelsmør på en skive fullkornsskål og topp med en spiseskje mini mørk sjokoladeflis.
- Mørk sjokolade og en klementin. Sikt på sjokolade som inneholder 70 til 85 prosent kakao. Jo høyere kakaoinnhold betyr at sjokoladen din vil ha flere næringsstoffer (som jern og magnesium) og mindre tilsatt sukker. Portionsmessig er en firkant en perfekt.
- Frosne druer. Når du leter etter en søt napp, men er faktisk ikke så sulten, denne isete godbiten passer til regningen.Frosne druer er forfriskende og vitaminpakkede, men siden de ikke har noe protein eller fett, fyller de ikke helt seg selv.
Sunn kveldssnacks for graviditet
Plaget av en buldrende mage før sengetid? Velg et lett, lettfordøyelig alternativ med næringsstoffer som hjelper deg med å sove.
- Hele kornblandinger med melk. Kombinasjonen av komplekse karbohydrater og protein vil hjelpe deg til å føle deg trøtt. Igjen, hold deg til frokostblandingsalternativer som inneholder færre enn 10 gram sukker per porsjon. Ikke bare er de mer næringsrike, men å spise mye sukker rett før sengetid kan holde deg våken.
- Hytteost med bringebær. Magre proteinkilder som fettfattig cottage cheese inneholder tryptofan, en aminosyre som kan gjøre deg døsig. I tillegg til å låne ut sødme, er bringebær en naturlig kilde til det søvnfremmende hormonet melatonin.
- Hele hvete peanøttsmørbrød med en banan. Den komplekse karbo-protein-kombinasjonen kan være søvnfremkallende, spesielt når du legger til noen skiver banan, en annen fruktkilde for melatonin.
- Varm melk med kanel. Varm melk er ikke bare beroligende – ifølge National Sleep Foundation kan det være noen sammenheng mellom tryptofan- og melatonininnholdet i melk og forbedret søvn. Kanel legger til en deilig søt tone, men du kan også prøve andre krydder, som malt muskat eller kardemomme.
- En håndfull valnøtter. I tillegg til proteinet, sunt fett og omega-3 kan spising av valnøtter øke blodnivået av melatonin og hjelpe deg med å sove sunnere.
Snacks du må unngå under graviditet
De beste graviditetssnacks er næringstette alternativer som holder deg energisk mens du leverer tiltrengte vitaminer og mineraler til deg og din voksende baby. Så det er verdt å holde seg til sunne alternativer som vil være hjemme som en del av et sunt måltid, i stedet for konvensjonelle bearbeidede snacks.
Disse alternativene har en tendens til å ha lite næringsstoffer og høye kalorier. Ikke bare mangler de næringen for deg og babyen din, de kan øke sjansene for usunn graviditetsvekt samt svangerskapsdiabetes. Selv om det ikke er noe galt med en og annen godbit, vil du begrense forbruket av mat som:
- Kaker, kaker eller sukkerholdige bakevarer
- Godteri
- Iskrem
- Potetgull
- Brus, søtet te eller sukkerholdig juice
- Sukkerholdige kaffedrikker
Av selvfølgelig vil du også unngå vanlig mat som er utenfor grensene under graviditet, inkludert rå fisk, underkokt kjøtt, delikjøtt, underkokte egg, upasteurisert ost eller juice og alkohol.
Sunn snacking tips for gravide kvinner
Snacks er et must for å holde seg fornøyde og energiske når du er gravid, men allikevel har du sannsynligvis ikke timer å bruke på å planlegge eller preppe dem. Noen strategier for å gjøre smart snacking enklere:
- Gå for en kombinasjonsmetode. En balansert matbit som inneholder protein, komplekse karbohydrater og sunt fett vil holde deg mettere lenger, så du løper ikke for å ta en ny bit en halv time senere.
- Hold lageret på kjøkkenet. Ha en rekke sunne alternativer klar, som fersk frukt, nøtter, vanlig yoghurt, ost, fullkornsprakk, nøttesmør og hummus.
- Forbered snacks på forhånd. Velg to eller tre snacks for uken, klar et stort parti og del dem ut i individuelle porsjoner som du kan kaste i vesken din når du drar ut av døren eller strekker deg etter når trangen til å slå til. Bland en mengde sti-blanding, kok et dusin egg og krydre opp en stor bolle med popcorn, og del den i baggies i en størrelse.
- Hold snackbehovet ditt i perspektiv. «Å spise for to» er ikke en lisens til å spise snacks hele dagen. Husk at du sannsynligvis ikke trenger ekstra kalorier i første trimester, i andre trimester trenger du mellom 300 og 350 ekstra kalorier, og i tredje trimester trenger du 500 ekstra kalorier.
Snacks kan være en gave når du er gravid – både for å holde på energien og snike ekstra næringsstoffer i kostholdet ditt. Nøkkelen er å holde deg til sunne alternativer og ikke overdrive det. Her er smart, sunn matbit!