Beste ryggøvelser med manualer

Hvordan bruke manualer for å målrette mot hvert område i ryggen

AskMen-redaksjonen undersøker grundig & vurderer det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan få betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.

Filmene forherliger såkalte «strandmuskler» (bryst, biceps og abs), men en sterk, velformet rygg er kronen på en manns kropp. Enda bedre: ryggtrening har den ekstra fordelen av å korrigere kroppsholdningen din (slik at du vil stå høyere og slappe mindre), og bidra til å redusere eller forhindre den fryktede ryggsmerten.

RELATERT: Bygg et større bryst

Enten du trener med manualer etter eget valg eller i mangel på vektstang, vil du være glad for å høre at manualer faktisk kan gi en rask vei til muskelvekst – og en bredere, mer muskuløs rygg. Å trene med manualer krever større stabilisering, noe som aktiverer flere muskelfibre og øker muskelaktiviteten, sier Daniel Giordano, DPT, CSCS, medstifter av Skreddersydde behandlinger Fysioterapi og kondisjon.
«Hantler er også lettere for deg ledd, sier han. «Du har fordelen av å finjustere vektenes stilling, i motsetning til å være låst på plass med en vektstang.»

Nedenfor er åtte bakbyggingsøvelser – samlet av Dr. Giordano for å dekke dine hele ryggen, og lys opp armene i prosessen – det krever ikke mer enn et par manualer å utføre. Du trenger ikke engang en benk.

Det du trenger

CreazyBee Barbell Set med 2 50 LB Hex Rubber Dumbbell

Enkel, men effektiv, dette dumbbell-settet lar deg fullføre alle ryggøvelsene nedenfor, og deretter noen. Bygget med metallhåndtak og tykk sekskantformet gummi, er dette settet bygget for å vare – og det vant ikke gulvet ditt! Mens dette settet inneholder to 50 kg vekter – for totalt 100 lb – sett er også tilgjengelig i 30 kg, 20 kg, 10 kg og 5 kg.

$ 99,88 på Amazon.com

TELK Justerbare manualer, 45, 65, 105 til 200 kg

Rack på manualer kan se bra ut, men kan ta mye unødvendig plass. Dette settet leveres med ekstra plater og krager, slik at du kan justere vekten etter dine behov. TELK-vekter er tilgjengelige i sett på 45 lb , 65 lb, 105 lb og 100 lb.
$ 541.99 hos Amazon.com

Fitness First Urethane Encased Dumbbell Pairs

Fitness First dumbbell sets start og veier helt opp til 100 kg, slik at du enkelt kan finne en vekt som passer dine behov. De åttekantede gummiendene gjør at vekten kan holde seg og ikke rulle rundt når du hviler på bakken, og de vil ikke forlate bulker i gulvet, heller. I tillegg gir det strukturerte kromhåndtaket et enkelt grep hvis du ikke har ekstra grep tilgjengelig.

Fra $ 45 på Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Håndleddsinnpakning kan være en gave for en fyr som er klar til å komme seg ned med en alvorlig vekt. De forbedrer leddposisjonering ved å forhindre hyperextensjon og gir også støtte til håndleddet. hjelper til bedre ytelse mens du reduserer slitasje på håndleddet. Ja takk. Disse innpakningene kommer i åtte forskjellige farger og kan vaskes i maskin.
$ 16,95 på Amazon.com

Iron Bull Strength Alpha Grips

Få mer ut av dumbbell-treningsøktene dine ved å legge til disse tykke grepforlengelsene til dumbbells. Den ekstra tykkelsen vil fakkle underarmene dine mer enn standard skinny grep, og gjør dermed hver øvelse du gjør det mye vanskeligere. Dette er sannsynligvis den billigste måten å presse litt ekstra gevinster på din vanlige treningsøkt.
$ 24,95 på Amazon.com

U å forstå ryggens anatomi

Hantler er et populært valg for ryggøvelser på grunn av allsidigheten. I motsetning til vektstenger, som er uhåndterlige og tvinger deg til faste bevegelsesplaner, kan manualer manipuleres for å gi deg større kontroll over hvilke muskelfibre som trekker seg sammen, slik at du får mer spesifikk målretting av musklene dine. Og når det gjelder ryggtrening, er det en stor hjelp, siden ryggen din består av flere muskelgrupper som utfører en rekke funksjoner.

Korsryggen

korsryggen, også kjent som korsryggområdet, spiller en avgjørende rolle for å støtte overkroppens vekt. Det betyr at den må være sterk, siden en svak korsrygg er en oppskrift på livslang ryggsmerter og ømhet. Korsryggen er også tilkoblet når du bøyer, roterer eller utvider kroppen fra livet, så trening gjennom disse bevegelsesmønstrene vil bidra til å holde den i god form.

Midterrygg

Midterryggen, også kjent som thoraxområdet, er involvert i å beskytte ryggraden og gjøre at kroppen din kan vri og rotere. Den største muskelgruppen her er latissimus dorsi, som også tilfeldigvis er de største musklene i ryggen, men området består også av erector spinae og serratus posterior. En bred, tykk rygg som så mange menn ønsker, kan bare oppnås ved å styrke disse muskelgruppene.

Øvre rygg

Denne regionen av ryggen trekker skulderbladene dine, støtter vekten av hodet, stabiliserer skulderbelte og hjelper med å trekke tilbake skulderbladet. De viktigste muskelgruppene involverer her er latissimus dorsi og trapezius, selv om vi også kan inkludere de bakre deltene i blandingen, siden sterke, fremtredende bakdelter er et av signalene om en sunn rygg.

Det beste ryggøvelser er de som retter seg mot et bredt spekter av disse spesifikke områdene, eller som gjør det mulig å begrense fokuset på en liten muskelgruppe for å løse eventuelle strukturelle svakheter du måtte ha i selve ryggen. Noen av fordelene med å inkludere de nedenstående manualøvelsene inkluderer:

• Bedre kroppsholdning
• Reduserte ryggsmerter
• Større skulderstabilitet
• Forbedret bevegelsesområde i hele korsryggen

Uansett treningsmål, skylder du deg selv å innlemme følgende øvelser i treningsrutinen din:

Beste rygg Øvelser med manualer

Øvelse i beste ryggbredde: Reverse Fly

Mål: Bakre deltoider, bakre rotator mansjett, øvre ryggmuskulatur

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og hengsl deretter på hoftene til torsoen er nesten parallell med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.

Hold kjernen tett og rygg flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), løft deretter armene ut til siden til albuene er i skulderhøyde. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Beste ryggstabiliseringsøvelse: Ys

Mål: Lavere trapezius, posturale muskler

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og heng deg deretter på hoftene til overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.

Hold kjernen tett og rygg flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), løft deretter armene foran deg, tommelen pekte mot himmelen, til albuene når skulderhøyde. Overkroppen og armene dine skal ligne en Y. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Beste rygg & Skulderøvelse: Oppreist rad

Mål: Øvre trapezius, deltoids

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, manualer hengende foran kroppen din med albuene litt bøyde (ikke helt rett) og håndflatene vender mot deg.

Trekk skulderbladene ned og tilbake, bøy albuene og trekk manualene opp mot haken din til manualene krysser nedre bryst og albuene er i skulderhøyde.

Senk manualene tilbake til startposisjonen.

RELATERT: Hvordan komme i form som Michael B. Jordan, ifølge hans trener

Beste felleøvelse: Dra på skuldrene

Mål: Øvre og midtre trapes, levator scapulae

Sett føttene fra hverandre på skulderbredde. La manualene henge på sidene, håndflatene vender mot hverandre, med albuene litt bøyde (ikke helt rette).

Trekk skulderbladene ned og tilbake. Mens du opprettholder denne posisjonen, må du trekke skuldrene opp mot ørene. Stopp, og senk deretter manualene tilbake til startposisjonen.

Beste øvelse for å bygge tykkelse på ryggen: Smal rad

Mål: Latissimus dorsi, bakre deltoider, rhomboid, trapezius

Ta tak i de ønskede manualene.

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og hengsl deretter på hoftene til torsoen er nesten parallell med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.

Hold magemuskulaturen og ryggen flat, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk ned og trekk dem sammen), trekker dem sammen, og deretter roer du manualene til albuene er på linje med brystkassen. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Beste øvelse for å bygge ryggbredde: bred rad

Mål: Bakre deltoider, romboider, trapezius

Sett føttene i skulderbredde fra hverandre, og hengsl deretter på hoftene til torsoen din er nesten parallell med gulvet.Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot deg.

Hold kjernen tett og rygg flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekker dem tilbake), trekker dem sammen. Når du roer manualene oppover, peker du albuene utover, vinkelrett på torsoen. Paus når overarmene er parallelle med gulvet, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Beste øvelse i total kroppsrygg: Rumensk løft

Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

Sett føttene fra hverandre på skulderbredde. Hold manualene foran lårene med håndflatene vendt mot deg.

Oppretthold en tett kjerne og flat rygg, hengslet i hoftene for å skyve baken. Med kontroll, senk overkroppen til manualene passerer knærne, eller du kjenner en strekk i hamstringene.

Trykk hoftene fremover, stående høyt i startposisjon.

Best Lat Isolation Trening: Lat Pullover

Mål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, deltoider bak

Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med skulderbredde fra hverandre.

Ta tak i de ønskede manualene og trykk dem over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Tillat en liten bøyning i albuene. Ved å opprettholde en flat rygg, senk vektene mot gulvet bak hodet til armene er på linje med torsoen. Dette er din startposisjon.

Engasjer latsene dine, og hold bare en liten sving i albuene, og løft vekten til den er over brystet. Stopp, og gå tilbake til startposisjonen.

Du kan også grave:

• Fem feil gutter gjør når du trener
• Topp 10 øvelser for å lindre Ryggsmerter
• Vil du ha større armer? Her er den eneste opplæringsguiden du noen gang trenger

AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les våre komplette bruksvilkår.