Gitt alle tøyningene som ab-musklene dine gjennomgår under graviditeten for å imøtekomme den voksende babyen din, vil du ikke være den første kvinnen som lurer på om det må være noe du kan gjøre for å holde dem i form og øke restitusjonen etter fødselen. Og mens graviditet ikke er på tide å streve etter den meislede kjernen du alltid har drømt om, kan du absolutt ta noen få trygge trinn, med veiledning fra utøveren, for å opprettholde kondisjonen din og holde kjernen sterk under svangerskapet. Å trene mage under graviditeten har faktisk mange fordeler, inkludert redusert risiko for ryggsmerter og muligens enda raskere arbeid.
Ikke desto mindre kan visse fysiske endringer gjøre det vanskeligere å holde seg til mage-rutinen du praktiserte før du var gravid. Her er hva du trenger å vite om magemusklene dine under og etter graviditet, sammen med seks øvelser yo du kan prøve (med grønt lys fra utøveren din, selvfølgelig) under graviditet.
Er mageøvelser trygge under tidlig graviditet?
Med mindre utøveren din har begrenset trening under graviditet, er de fleste mageøvelser (med noen modifikasjoner, da det er noen øvelser du må unngå mens du er gravid), trygge tidlig i svangerskapet. Forskning har ikke funnet noen sammenheng mellom moderat til og med kraftig trening og tidlig graviditetstap. Dessuten vil babyen din – som kan gjøre noen mageøvelser vanskeligere om ikke umulig når du utvikler deg gjennom graviditeten – sannsynligvis bare se ut i andre trimester.
Hva skjer med magemusklene dine under graviditeten?
Sent i første trimester av svangerskapet vil du kanskje legge merke til noe annerledes om magen din, i tillegg til, selvfølgelig, en babyhump: en aksentuert rygg som løper fra bunnen av brystbenet ned i magen. Kjent som diastasis recti, dette gapet mellom venstre og høyre side av magemuskelen påvirker opptil anslagsvis halvparten av de nye mødrene. Noen ganger utvides det noen få centimeter når babyen din vokser og setter spenning på området. Kvinner som bærer flere ganger eller allerede har vært gjennom flere graviditeter, er spesielt utsatt for separasjon.
Mer om å trene under og etter graviditet
Sørg for å sjekke etter 12-ukersmerket diastasis recti. Siden tilstanden ofte ikke utvikler seg til senere i svangerskapet, må du fortsette å sjekke det med jevne mellomrom. Hvis du på et hvilket som helst tidspunkt merker et gap i magen din som er bredere enn tre fingerbredder fra hverandre, må du endre ab treningsøkter under og etter graviditet. Den gode nyheten er at diastasis recti egentlig ikke er noen stor sak og leges av seg selv (med litt hjelp fra deg) etter fødselen.
Er det trygt å gjøre trening når du er gravid?
Med utøveren din i orden, er det trygt å trene magemusklene gjennom hele graviditeten med de riktige modifikasjonene. Å styrke magemuskelen din når du forventer, støtter faktisk bekkenorganene etter hvert som babybumpen din blir større. Sterke magemuskler kan også lindre press på ryggen og støtte riktig holdning for å avverge smerter i korsryggen som er så vanlig under graviditeten. Og en sterk kjerne kan bidra til å øke følelsen av kontroll under fødselen, samt hjelpe deg med å komme deg raskere etter fødselen.
Er planker trygge under graviditet?
Ja, planker er trygge for de fleste kvinner gjennom hele svangerskapet. Statiske, utholdenhetsbaserte øvelser som planken er faktisk ideelle for å forvente kvinner fordi de styrker både magen og ryggen. De legger også mindre press på ryggraden enn dynamiske øvelser, som crunches. Igjen, hør på kroppen din; hvis du føler for mye belastning, hold planken i flere kortere sett på 5 til 10 sekunder. Hvis det fortsatt er for vanskelig, hold knærne litt bøyde eller hvil dem på gulvet.
Ab-øvelser for å unngå under graviditet
Fordi fullstendige sit-ups og doble benløftere legger mer press og trekker i underlivet, er de ikke en god ide når som helst under graviditeten.Unngå også bevegelser som involverer forvrengning eller bøying bakover. Sørg for å puste jevnt mens du trener også for å sikre at du og babyen din får en jevn flyt av oksygen.
Når du har nådd slutten av første trimester, vil du unngå å gjøre noen øvelser (som crunches) mens du ligger med forsiden opp på ryggen. På dette tidspunktet kan det forstørrede livmoren potensielt komprimere vena cava, venen som fører blod til hjertet ditt – noe som kan være farlig for deg og babyen din. For å redusere trykket uten å hoppe over alle ab-øvelser som vanligvis innebærer å ligge på ryggen, må du støtte deg opp slik at hjertet ditt er over navlen ved hjelp av underarmene (se nedenfor), en kile, et par puter eller en sveitsisk ball. Eller øvelser utført i alternative posisjoner, som å ligge på siden, stå oppreist eller på alle fire.
Hvis du oppdager at du har diastasis recti med et gap på mer enn tre fingre, må du unngå knusing, sit-ups og andre øvelser der magen din bukker ut, siden de legger ekstra belastning på abdominus rectus.
Viktigst av alt, alltid lytte til kroppen din: Hvis en øvelse ikke føles riktig (og spesielt hvis den føles vondt), stopp med en gang. Sjekk inn med utøveren din og en personlig trener hvis du er bekymret, siden det er mange treningsalternativer som er helt trygge for å forvente kvinner.
Fødselspermisjon klær deg » Kjærlighet
Bare så du vet, hva du kan forvente kan tjene provisjon fra shoppinglenker. Hvorfor stole på produktanbefalingene våre?
Se nå
Se nå
See Now
Se nå
Se nå
Sikre ab-øvelser under graviditet
Trener Katy Widrick (@kwidrick) foreslår følgende grep for gravide kvinner:
Standing Crunches
- Start om en stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Trekk navlen mot ryggraden, stikk bekkenet litt og ta fingertuppene mot ørene.
- Knus fremover og klem magemuskler.
- Slipp med kontroll for å fullføre en rep.
Bekkenheller
- Stå med ryggen mot en vegg og slapp av ryggraden.
- Pust inn mens du trykker den lille ryggen mot veggen.
- Pust ut og slipp for å fullføre en repetisjon.
Utsatt strekk og innfelling
- Start på alle fire.
- Strekk venstre arm rett ut foran deg og høyre ben bak deg.
- Engasjer magen mens du tegner den utvidede albuen og kneet mot kjernen din.
- Slipp til full forlengelse og fortsett.
- Fullfør samme antall repetisjoner på motsatt side.
Hæl-lysbilder
- Legg deg på ryggen med øvre del av ryggen og hodet bakover over hjertet. Legg håndflatene på bakken for støtte.
- Bøy begge knærne for å bringe føttene mot baken.
- Forleng ett ben om gangen, hold hælen over, men nær bakken og bringe den tilbake til startposisjon.
- Alternative sider.
Enkelt hældråper
- Legg deg på ryggen med øvre del av ryggen og hodet bakover over hjertet. Plasser håndflatene på bakken for støtte.
- Bøy begge knærne i hoftene til 90 grader og løft begge hælene fra bakken slik at føttene er på linje med knærne.
- Med kontroll, engasjer magen for å senke den ene hælen.
- Rør forsiktig på bakken før du løfter den opp igjen til startposisjon.
- Gjenta på motsatt side og fortsett å skifte ben.
Sideleie kneløfter
- Legg deg på høyre side med høyre arm utover hodet og hodet hviler på armen.
- Plasser venstre håndflate på bakken foran brystet for støtte.
- Bøy knærne til 90 grader og stab dem, før dem så litt fremover.
- Engasjer kjernen din til å løfte ett eller begge knærne opp av bakken.
- Slipp med kontroll.
- Gjenta på motsatt side.
Hva skjer med magemusklene dine etter graviditet?
Du kan begynne å trene magemusklene dine så snart som 24 timer etter vaginal fødsel, forutsatt at du hadde en ukomplisert graviditet og fødsel, ingen gap og klarsignal fra legen din (selv om det kan være den siste t heng på tankene dine så snart etter fødselen, så spør når du er klar til å begynne å trene igjen). Hvis du har hatt en C-seksjon, må du vente noen uker og til snittet ditt leges før utøveren gir treningsøktene grønt lys.
Hvis du har en skille i magemusklene dine , det kan ta en måned eller to etter levering før denne åpningen lukkes. Du må være oppmerksom på gapet før du begynner på disse crunches eller abs øvelsene igjen, for ikke å risikere en skade. Du vil unngå kne-til-bryst-øvelser, fulle sit-ups og doble benløft i løpet av de første seks ukene. postpartum.
Den gode nyheten: Etter fødselen kan du hjelpe til med å reparere gapet og gjenopprette magen før babyen med den enkle øvelsen nedenfor. (Det nytter ikke å reparere det før du føder.)
- Fra den «grunnleggende posisjonen» som er beskrevet i begynnelsen av denne artikkelen, kryss hendene over magen og bruk fingre for å trekke sidene av magemusklene sammen mens du puster ut, og bringer navlen mot ryggraden, og løft hodet sakte opp noen centimeter.
- Pust ut når du senker hodet sakte for å fullføre en rep. .
- Gjenta bevegelsen tre til fire ganger to ganger om dagen for å rette opp gapet. Løft hodet litt høyere hver dag, og jobbe deg gradvis opp for å løfte skuldrene litt fra bakken.
Først begynner du å gjøre denne øvelsen i sengen din, og deretter flytter du til et godt polstret gulv eller treningsmatte. Du vet at gapet ditt har lukket seg når du ikke lenger føler den myke klumpen over navlen.