Benpressen er en maskinbasert øvelse som hovedsakelig retter seg mot firhjulene, med sekundær vekt på gluten. Det er en flott sammensatt øvelse for underkroppen, da den ikke belastes ryggraden og ikke har noe stabiliseringskrav.
Når det er sagt, har du kanskje ikke tilgang til et beinpress på treningsstudioet ditt til å begynne med eller du leter bare etter et benpressalternativ for å jazz opp leggetreningen din.
Så hvordan kan du oppnå alle fordelene med benpressen når du ikke har en benpressemaskin?
De 9 beste alternativene for benpresser er:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgarsk Split Squat
- Belteknebøy
- Sikkerhetsbjelkeknebøy
- Frontknebøy
- Bakre knebøy
I artikkelen nedenfor har jeg Jeg vil dekke hvert benpressalternativ i detalj – inkludert hva det er, hvordan du utfører det og et profftips slik at du kan mestre det på kort tid.
Det er en blanding av maskin-, frivekt- og kroppsvektøvelser du kan bytte inn som erstatning for benpress. Vær trygg, du vil nesten helt sikkert finne en som sjekker de riktige rutene for deg.
Uten videre, la oss komme i gang!
Denne artikkelen er en utvidelse av min 9 Best Hack Squat Alternatives (With Pictures) artikkel. Der inne finner du noen fantastiske variasjoner for underkroppen – sjekk det ut neste!
Et godt alternativ til benpress vil oppnå følgende: (1) det retter seg mot lignende muskelgrupper som de som jobbet i benpress og (2) det legger minimal belastning på ryggraden.
Muskler som brukes i benpressen
Musklene som brukes i benpressen er:
• Quadriceps
• Gluteus (maximus og medius)
• Hamstrings
• Kalver
Siden benpress krever en stor mengde kne- og hoftefleksjon (bøying), fungerer quadriceps og glutes som primærflyttere for å hjelpe deg med å skyve plattformen tilbake til start posisjon.
De resterende muskelgruppene (hamstrings og kalver) hjelper til med å utvide (rette) knær og hofter i lepskpressen. Imidlertid er de mindre aktive enn quads og glutes, noe som gjør dem til et mer sekundært fokus.
Takeaway: Et effektivt alternativ til benpress må primært arbeide quadriceps og glutes.
Benpress: Redusert ryggbelastning
Som en maskinbasert øvelse med løfteren i en vinkel oppover (vanligvis ca. 45 grader), fjerner benpressen ryggbelastningen som er tilstede når du utfører noe fri- vekt squat variasjon.
På et lignende notat er ikke lenger stabiliseringen som ville være nødvendig av løfteren under disse frivekt-kolleger.
Takeaway: En ideell erstatning for benpressen ( enten maskinbasert eller frivektet), vil redusere ryggbelastningen plassert på løfteren.
Ta en titt på artikkelen min der jeg sammenligner Leg Press vs Squat. Jeg dekker alle fordeler og ulemper ved hver øvelse, musklene som brukes, og hvilken du bør gjøre basert på løftemålene dine.
Alternativer for benpress
Hack squat er en nær variant som fungerer alt de samme muskelgruppene, noe som gjør det til en fantastisk erstatning for benpress.
Med hack squat utfører du i utgangspunktet en maskinassistert knebøy i en streng opp-og-ned-bevegelse. Maskinen tillater ikke torso fremover eller bakover, og det er heller ingen stabilisering nødvendig.
Selv om det er minimalt med arbeid på magesekken og ryggen under hack-knebøyet, er belastningen fortsatt støttet på skuldrene . Dette betyr at det er betydelig mer ryggbelastning enn benpressen – om enn mengden reduseres noe siden kroppen din er tilbøyelig bakover på maskinen.
Jeg sammenlignet både benpressen og hack squat i en egen artikkel : Leg Press vs Hack Squat
Hvordan gjøre det
- Gå inn på hack squat-plattformen
- Forsikre deg om at skuldrene dine er i kontakt med skulderputene
- Ta tak i håndtakene ved siden av skuldrene dine
- Vedta din vanlige knebøystilling
- Når du er klar, stå opp og løsne proppen
- Gå ned av bøying på knærne
- Når du har oppnådd ønsket dybde, skyver du plattformen vekk for å stå opp
- Når apparatet er ferdig, kobler du inn stopperen på nytt for å gå ut av maskin
Pro Tips
En vanlig bekymring for løftere i hack squat er om det er trygt å la knærne bevege seg utover tærne.
Kort fortalt – ja, det er trygt. Forutsatt at vekten og arbeidsmengden er rimelig, og tretthet håndteres på riktig måte, kan knærne gå utover tærne uten bekymring.
For å lese mer om knær som passerer tærne når du sitter på huk, klikk her.
V-Squat
V-squat er et utmerket benpressalternativ, da det er en maskinbasert øvelse som retter seg mot quads og glutes.
Som en maskinvariasjon av bakre knebøy, retter v-knebben seg mot lignende muskelgrupper som benpressen. Det fjerner også stabiliseringskravene som er tilstede i alle viktige squat-variasjoner. gå ned. Som et resultat vil du oppdage at buk og rygg får litt mer arbeid sammenlignet med benpressen.
Hvordan gjøre det
- Gå inn på v -squat plattform
- Forsikre deg om at skuldrene dine er i kontakt med skulderputene
- Ta tak i håndtakene ved siden av skuldrene
- Vedta din vanlige knebøystilling
- Når du er klar, stå opp slik at proppen løsner
- Gå ned ved å bøye deg i knærne
- Når du har oppnådd ønsket dybde, skyv plattformen vekk for å stå opp
- Når settet ditt er ferdig, må du stoppe proppen for å gå ut av maskinen
Pro Tips
Med v-squat vil du sannsynligvis finn stikkpunktet ditt rett rundt når lårene er parallelle med gulvet.
Hvis du foretrekker å overbelaste øvre halvdel av øvelsen, må du sikre et middels til stort motstandsbånd rundt maskinen. . På denne måten vil bandet strekke seg når du reiser deg og legger stor spenning på firhjulene dine øverst i bevegelsen.
Resistance Band Squat
Motstandsbåndet knebøy er et fantastisk hjemmebenpressalternativ, som det målretter effektivt quads og glutes.
Kroppsvekt knebøy retter seg mot quads og glutes, sammen med litt arbeid på magesekken og ryggen.
Dessverre er det lite sannsynlig at kroppsvekt knebøy gir nok stimulans til å utvikle beina hvis du benet trykker på en anstendig vekt. For å gjøre kroppsvekten knebøyere, bare utfør den med et motstandsbånd.
For denne øvelsen trenger du motstandsbånd med kontinuerlig loop. Her er et sett med høykvalitetsbånd på Amazon (klikk her for å sjekke dagens pris) som vil vare i mange år med solid bruk.
Hvordan gjøre det
- Ta et middels eller tungt kontinuerlig sløyfebånd og la den andre enden hvile på gulvet
- Sett føttene på toppen av båndet i knebøyingen din
- Slipp ned i en dyp knebøy
- Plasser den ene siden av båndet over venstre skulder, og gjør det samme på høyre side
- Bandet skal nå hvile på de fremre delene dine
- Hold bandet på plass med hendene, stå opp ved å skyve gulvet
- Bandet vil stramme mens du reiser deg, jobber med quads og glutes
Pro-tips
Siden du sannsynligvis vil utføre denne øvelsen hjemme, er det mer sannsynlig at du trener med bare skuldre (iført tank top eller ingen skjorte).
Med motstandsbåndet knebøy, vil båndet være under betydelig tensi på toppen – dette kan rive kroppshår rett av huden din hvis båndet begynner å gli.
Sørg for at du holder deg trygg ved å bruke en vanlig t-skjorte for å beskytte huden din.
Sissy Squat
The sissy squat er en fantastisk erstatning for benpress, siden den utelukkende fokuserer på firhjulene.
Som en erstatning for benpressen er sissy squat en undervurdert kroppsvektstrening. Mengden knebøyning (bøyning) som oppstår under denne øvelsen, stiller stor etterspørsel etter firehjulingene.
Mangelen på nødvendig utstyr gjør det dessuten til et passende hjemmealternativ for benpressen.
Som en ulempe innebærer den nissete knebøyen veldig lite hoftefleksjon (bøying). På grunn av dette vil glutenene dine bli neglisjert.
Slik gjør du det
- Sett holdningen din fra hverandre på skulderbredde
- Ta tak i et solid objekt om hoftehøyde
- Når du er klar, skyv knærne fremover
- Når knærne beveger seg fremover, la deg lene deg bakover
- Nederst, hælene dine skal heve seg fra gulvet slik at du bare står på føttene dine
- For å stå opp, skyv gjennom ballene på føttene og kjør brystet fremover
Pro Tips
En vanlig klage under den nissete knebøyen har problemer med å holde seg balansert i bunnen av øvelsen.
Hvis du sliter med den frittstående versjonen, kan du plassere en manual eller yoga-blokk på gulvet slik at du kan hvile hælene oppå den gjennom hele bevegelsen.
Bulgarsk delt squat
Det bulgarske Split Squat er et effektivt alternativ til benpress, da det stiller et høyt ensidig krav til quads og glutes.
Som en enbeinsøvelse legger den bulgarske Split Squat større vekt på forbenet. Siden det ofte kun utføres med kroppsvekt, gir det en utmerket erstatning hjemme for benpressen.
Når det er sagt, kan bevegelsen lett gjøres vanskeligere ved å legge til vekt i form av en vektvest. , manual eller vektstang.
Hvordan gjøre det
- Finn en hevet overflate (en benk fungerer bra) som er omtrent knehøyde
- Vend bort fra benken og ta 2-3 skritt fremover
- Plasser toppen av tærne på kanten av benken, med fotsålen vendt oppover
- Dette skal plassere deg i en lungesituasjon med bakre fot forhøyet
- Hold balansen, senk deg ned mot gulvet
- Etter å ha nådd en rimelig dybde, skyv gulvet for å stå opp
- Etter at du har gjort den nødvendige mengden reps, bytter du føttene og gjør samme antall reps med det dominerende beinet ditt fremover.
Pro Tips
På bulgarsk Split Squat, du vil finne et søtt sted for avstanden mellom fremre fot og benken bak deg.
For lite holdning kan føre til at du tar kontakt med benken og kaster bort teknikken din. For bred holdning vil kreve betydelig fleksibilitet i hoftefleksorene for at det vil være vanskelig å nå tilstrekkelig dybde.
Når du finner riktig avstand fra benken til fremre fot, stikker du en båndstykke på gulvet eller tegn en liten krittlinje foran tærne for å markere flekken.
Belteknebøy
Belteknebøyet er en solid utskifting av benpressen, siden løfteren kan replikere den oppreiste torso og kne-dominerende stillinger sett i benpressen.
Med beltet knebøy er det flere variasjoner som kan gjøres basert på utstyret du har tilgang til. Noen alternativer inkluderer: en reell knebøymaskin (standardvariasjonen), et landminefeste, en kabelmaskin eller et par bokser og et dyppebånd.
Så lenge du kan knebøye deg ned til en rimelig dybde uten at platene treffer gulvet, vil noen av variantene som er nevnt ovenfor fungere som en erstatning for benpress.
Hvordan Å gjøre det
- Ta på deg en dypperem, og knel deg ned for å feste den til beltet knebøymaskinen
- Uten å få maskinens spenning, gå inn i knebøyingen din
- Legg hendene lett på håndlistene og stå opp
- Skyv av proppen, slik at du kan knebøye deg fritt ned
- Bøy deg på knærne mens du bruker håndlistene for å holde deg balansert
- Når du har oppnådd riktig dybde, stå opp ved å skyve plattformen vekk
Pro Tips
Hvis du er gjør en variant av beltet knebøy hjemme, vil et dyppbelt gjøre det enklere å utføre denne øvelsen.
Her er en rimelig en på Amazon fra DMoose Fitness (klikk her for å sjekke dagens pris).
Sikkerhetsfelt knebøy
I sikkerhetsbøylen hjelper en spesialstang løfteren til å målrette lignende muskler som i benpressen – noe som gjør den til en flott erstatning for benpressen.
Med benpressen gir de store mengdene av kne- og hoftefleksjon (bøyning) quads og glutes arbeid hardt.
På en lignende måte hjelper utformingen av sikkerhetssokkelen deg til å holde deg mer oppreist og legge betydelig arbeid på bena. Det gjør dette mens du minimerer arbeidet på ryggen samtidig.
Er du ikke sikker på om knebøy på sikkerhetsbjelker er riktig for deg? Her er fire grunner til å gjøre det.
Hvordan gjøre det
- Bruk et stativ til å plassere stangen i skulderhøyde
- Dypp under stangen, med de vertikale padsene på stangen hviler på skuldrene
- Ta tak i håndtakene og hold albuene gjemt i sidene
- Stå opp og ta et par skritt tilbake for å fjerne krokene
- Pust dypt inn og hold kjernen din
- Knekk ned ved å bøye deg samtidig på knær og hofter
- Etter å ha nådd tilstrekkelig dybde, skyv gulvet for å stå opp
Pro-tips
Sikkerhetsstangknebøy er ofte det valgte verktøyet som løftere bruker som svar på korsryggskade mens de sitter på hekken.
Forskning har vist at sikkerhetsstang knebøy er lettere på ryggen enn tradisjonelle rygg knebøy. Dette skyldes i stor grad den mer oppreiste torsovinkelen gjennom hele øvelsen.
Front Squat
Front knebøy er en vektstangbasert knebøyvariasjon som setter stort fokus på firhjulene, noe som gjør det til et solid benpressalternativ.
I den fremre knebøyen plasserer du en vektstang på skuldrene. Denne plasseringen av stangen krever at du lar mer kne fremover forbli balansert i midten av foten (balansen).
Som et resultat er det bare en liten mengde fremoverlent i hele trening. Mens front squat er en øvelse med fri vekt, stiller denne posisjoneringen stor etterspørsel etter quads og glutes – noe som gjør det til en flott erstatning for benpress.
Vil du gjøre front squat, men kan ikke det? Sjekk ut artikkelen min om de beste alternativene for knebøy foran.
Slik gjør du det
- Plasser stangen i skulderhøyde i et stativ
- Legg hendene på stangen, rett utenfor skulderbredden og sikte på å få bunnen av fingrene rundt stangen
- Kjør albuene dine under, deretter oppover slik at tricepsene dine er parallelle med gulvet
- Dette skal kile stangen i skurken av skulderen din
- Stå opp for å løfte stangen fra stativet
- Ta et par skritt tilbake, og sett din knebøystilling
- Bøy på knærne mens du prøver å sitte mellom lårene dine
- Når du når ønsket dybde, skyver du gulvet for å stå opp
Pro Tips
Hvis du finner ut at håndleddene dine gjør vondt under den fremre knebøyen, er du velkommen til å plassere fingertuppene på stangen i stedet for å plassere bare fingertuppene på stangen i stedet for å prøve å få de fleste fingrene rundt hele vektstangen.
Alternativt kan du også ta tak i stangen med et overhåndsgrep med armene krysset i f ront av deg. Dette vil eliminere alle forlengelseskrav til håndleddene dine.
For å hjelpe håndleddet ditt å holde seg nøytralt, kan du også bruke håndleddsinnpakninger. For å lære mer, sjekk ut artikkelen min om de 8 beste håndleddsinnpakningene for løfting.
Tilbake knebøy
Bakre knebøy retter seg først og fremst mot firhjulene og glutene, samtidig som det er mulig å bruke større belastninger, noe som gjør det til et effektivt alternativ for benpress.
I likhet med den fremre knebøyen, bruker den bakre knebøyen også en standard vektstang.
Hovedforskjellen mellom de to er at stangen er plassert på foran skuldrene.
Siden vektstangen er plassert på ryggen din under en ryggknebøy, krever det at du lener deg mer fremover for å holde deg balansert over midten av foten din (ditt balansesenter). I tillegg vil den større horisontale vinkelen på torsoen din aktivere ytterligere muskelgrupper (ryggmarger, buk, adduktor magnus) sammenlignet med benpressen.
På grunn av mengden fremoverlent tilstede, er det bakre knebøy er kanskje ikke det beste valget hvis du leter etter en erstatning for beinpress på grunn av korsryggskade.
Hvordan gjøre det
- Bruk et stativ til å plassere stang i skulderhøyde
- Legg hendene på stangen og and under den
- Sett vektstangen i en behagelig stilling på ryggen
- Når du er klar, stå opp og ta et par skritt tilbake for å rydde krokene
- Pust inn og stag kjernen
- Bøy samtidig på knær og hofter for å komme ned
- Etter når du har en tilstrekkelig dybde, kjør føttene i gulvet for å gå tilbake til stående stilling
Pro Tips
Når du utfører bakre knebøy, foretrekker noen løftere å plassere stangen opp på feller (høy stangposisjon) og annet s foretrekker å plassere stolpen på bakre delter (lav barposisjon).
Begge stolpeplasseringene har sine egne fordeler og ulemper. Det viktigste er at du finner den mest ideelle stangposisjonen for deg.
For å finne ut hvor du skal plassere stangen basert på kroppsstruktur og styrke, sjekk ut denne artikkelen.
Endelige tanker
En effektiv erstatning for benpress retter seg mot lignende muskelgrupper som benpressen, som er quads og glutes. En ideell erstatning for benpressen minimerer også mengden ryggbelastning som blir plassert på løfteren.
I et nøtteskall vil det beste benpressealternativet for deg avhenge av: (1) utstyret du har tilgjengelig, (2) om du foretrekker en maskin eller erstatning for benpressen med frivekt og (3) hvor mye ryggbelastning du er komfortabel med gjennom hele utskiftningen av benpressen.
Når du målrettet er valgt , kan noen av øvelsene som er oppført i artikkelen ovenfor, innlemmes i treningsprogrammet ditt som erstatning for benpressen.