Det er flott å tømme vann – men kroppen din trenger litt mer enn det noen ganger.
Det er ingenting som den følelsen du får etter å ha knust en svettedryppende, intens trening. Enten du er den slags person som elsker å knuse tredemøllesprint, eller du foretrekker å slå yogamatten for å få en vinyasa-strøm, er det et spesielt rush du får når du er fylt med endorfiner. Den ikke så ønskelige delen? Den ømheten etter trening.
Å stresse musklene dine – uavhengig av hvilken metode du trener – skaper mikroskopiske tårer i dem (ikke freak out, det er OK!) . Disse tårene gjør deg sår først, men hjelper deg til slutt å gjøre deg sterkere ved å øke muskelmassen, ifølge American Council on Exercise (ACE). De gode nyhetene? Du kan få et bein på at jeg ikke kan bevege armene mine med riktig ernæring. Det er riktig: Visse matvarer som har spesifikke næringsprofiler, kan hjelpe deg med å komme deg smartere, og til og med redusere sårhet neste dag.
«Målet er å komme i måltidet etter trening snarere enn senere, helst innen tre timer etter trening, «antyder Dr. Ryan M. Greene, DO, MS og medisinsk direktør ved Monarch Athletic Club i West Hollywood.» Du sikter mot et forhold på 2: 1 karbohydrat til protein, siden protein absorberes best med et karbohydrat-ko -transporter. ”
Så nå som vi har fått det grunnleggende, er det på tide å dykke ned i detaljene. Her foreslår eksperter spiser som er gode for restitusjon etter trening – slik at du kan gi musklene dine en sjanse til å slåss under din neste treningsøkt.
RELATERT: Hva du skal spise etter en treningsøkt
1. Taro-rot
Tenk på taro som søtpotetes lilla fetter, sier Peter Abarcar Jr., sjefskokk ved Westin Hapuna Beach, som innlemmer ansvarlig, organiske gjenstander i merkevaren «Eat Well-menyen.» Taro er en god kilde til karbohydrater så vel som fiber, » han legger til. «Det er perfekt å koble til et protein du ønsker for å virkelig få et ideelt måltid etter trening.» Cynthia Sass, RD, medvirkende ernæringsredaktør i Health, er enig og la til at formålet med et godt restitusjonsmåltid er å «gi råvarer å helbrede fra slitasjeøvelsen på kroppen, som til slutt er det som gjør deg sterkere og sterkere. mer passform. «
2. Spinat
Spinat, så vel som andre cruciferous grønnsaker, er full av næringsstoffer som hjelper til med å avverge betennelse, inkludert vitamin B, C og A. Den pakker også 5 gram protein per kopp (ja takk). Det er noe du enkelt kan glide i protein-shaken etter svette uten å endre smaken i det hele tatt.
3. Blåbær eller bringebær
Selv om alle frukter har antioksidanter – som hjelper din muskler for å reparere seg selv etter en treningsøkt — blåbær inneholder den høyeste mengden. Begge disse bærene er en god kilde til karbohydrater, så vel som sirtuiner, sier Greene. «Sirtuins modulerer forskjellige cellulære og organismefunksjoner som cellulær død, betennelsesveier i kroppen, metabolisme og lang levetid og hjelper betydelig med utvinning,» legger han til.
RELATERT: Denne High-Fiber Banana Blackberry Smoothie er pakket med antioksidanter
4. Chiafrø
Chiafrø skryter av tre gram komplett protein, noe som betyr at de har alle de ni essensielle aminosyrene. «Chiafrø leverer også viktige mineraler, som jern, kalsium og magnesium, samt betennelsesdempende fett, som hjelper til med å støtte utvinning av trening,» sier Sass.
Litt forvirret om hvordan du akkurat skal bruke dem? Abarcar foreslår at du legger dem til i gresk yoghurt eller en smoothie for litt knase. «Hvis du har tid på forhånd, kan du også lage en chiafrøpudding, «han sier. Den beste delen? «Alt du trenger er litt kokosmelk og litt frisk frukt å fylle på.»
5.Grønn te
En studie fra oktober 2018 publisert i Physiology and Behavior fant at menn som supplerte med 500 mg grønn teekstrakt reduserte markører for muskelskader forårsaket av trening. «Det er en rik kilde til antioksidanter og polyfenoler som hjelper til med å regulere oksidativ skade som er introdusert gjennom trening så vel som i hverdagen,» sier Greene.
6. Bananer
De er ikke bare superbærbare, men bananer er også fylt med både karbohydrater og kalium, to muskelvennlige næringsstoffer etter trening. «Bananer fyller karbohydrater som er brent for drivstoff under trening, sammen med kalium , en elektrolytt mistet i svette, «sier Sass.
6. Havregryn
Havregryn er utmerket fordi det er superenkelt å gjør når du er i klem (og rask også). For ikke å nevne, det kan også føre til lengre levetid, ifølge en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Circulation. Forskere fra Harvard Universitys TH Chan School of Public Health fant at folk som spiste 33 gram fullkorn daglig – det er det du får i en bolle med havregryn – reduserte risikoen for for tidlig død med 9 prosent sammenlignet med de som knapt spiste fullkorn i det hele tatt.
Alle emner innen ernæring
Gratis medlemskap
Få ernæring veiledning, velværeråd og sunn inspirasjon rett til innboksen din fra Health