8 fantastiske fordeler med Wall Sit (og hvordan du gjør det riktig)

Wall sit-øvelsen blir ofte oversett som en benøvelse på grunn av sin enkelhet i naturen.

Når det gjelder trening, forbinder vi ofte øvelser av mer kompleks og avansert karakter med overlegen effektivitet. Vi har en tendens til å mette treningsøktene med en liten haug med Instafamous øvelser, som lastet knebøy og markløft. oftere utførte benøvelser kan ikke gi.

Hva er Wall Sit?

For de av dere som ikke er kjent med wall sit, er dette en øvelse som er gjort over en periode i stedet for en bestemt mengde repetisjoner. Veggsittet krever at du holder deg i sittende stilling (derav navnet) i en viss tid, vanligvis mellom 30 og 60 sekunder. Det virker overveiende på gluten, quads, hamstrings … og smerteterskelen. Alt du trenger er en vegg eller en hvilken som helst annen vertikal overflate å lene seg mot, og du er god å gå!

Her er noen fordeler med veggens sitte og hvorfor du bør vurdere å inkludere denne øvelsen i treningsrutinen. .

Fordelene med Wall Sits

Fungerer hele underkroppen din

Selv om veggen sitter er en isometrisk / statisk øvelse , kan det fortsatt betraktes som en sammensatt øvelse, da det krever mange ledd og muskler å arbeide i kor. Vegg sitter jobber med hele underkroppen – gluten, hamstrings og quads. Hovedformålet med denne øvelsen er ikke å øke muskelmassen, men å øke utholdenheten i muskler. Du vil merke at du vil være i stand til å holde en vegg i lengre og lengre perioder over tid.

Det er ikke mange isometriske øvelser i underkroppen som krever bruk av alle dine store benmuskler, så veggsitte anses som unik på denne måten.

Forbrenner mange kalorier

Siden en stilling holdes mens du utfører veggen, skal du sitte i stedet for å bevege deg inn og ut av, som med en øvelse som krever repetisjoner, forblir musklene sammentrukket / i bruk hele øvelsen. Dette er i motsetning til å utføre repetisjoner, der musklene forlenger og trekker seg sammen med hver repetisjon, noe som gir perioder med hvile og ingen motstand. forbrenning vi alle elsker å føle vil være mer enn merkbar!

En høyere hjertefrekvens resulterer i flere kaloriforbrenning over en gitt tidsramme. Dette øker både stoffskiftet (i korte perioder) og fungerer i ditt kardiovaskulære system.

Øker utholdenheten din

Vi har dekket at veggen sitter ikke nødvendigvis for å bygge muskelmasse, og det bør heller ikke være din treningsøkt for styrke. Men veggsittet vil forbedre din muskulære utholdenhet.

Hvordan gjør det dette? Ved å aktivere komponentene i Slow Twitch Fiber (eller Type I Fiber) i musklene. Disse muskelfibrene er ansvarlige for utholdenheten din, snarere enn styrken din, som faller under Type II-fibre, eller hurtigrykkende fibre.

Så hvis du er en avstandsløper eller noen som spiller en løpesport (som basketball eller fotball), vil du ha mye ut av veggsitter.

Mange variasjoner

Bare hvis du kjeder deg med standardveggen, sitter det en håndfull av variasjoner av denne øvelsen som vil presse kroppen din til nye grenser. Her er et par eksempler.

1. Enkeltsittet veggsitt

Når du er i standard veggposisjon, strekk ett ben ut foran deg tiden på en vekslende måte fra venstre til høyre, og forskyver belastningen på det stabiliserende beinet. Du kan holde beinet utvidet i noen sekunder, eller bare utføre det i enkle repetisjoner av et sekund.

2. Wall Sit / Curl Combo

Kjeder du deg lett? I så fall, hvorfor ikke gjøre noe i den tiden du bare sitter der og arbeide overkroppen samtidig? Dette kan gjøres ved å innlemme en vektet øvre kroppsøvelse i veggen, som en håndvekspresse eller noen hammerkrøller. (Trenger du manualer? Ta en titt på denne guiden)

3.Vektet Wall Sit

Som vi nevnte tidligere, vil det å holde veggen sitte i lengre perioder oppnåelig etter hvert som du utvikler deg. Imidlertid har ikke alle tid på dagen til å sitte mot en vegg i 10 minutter. Så denne variasjonen er en måte å få veggen din til å sitte ekstra utfordrende uten å måtte øke varigheten. Når du er i en vegg sittende stilling, plasser en manual eller vektplate jevnt over lårene, eller hold en slamkule. (Se vår kjøpeguide for slamballer). I motsetning til alle andre variasjoner i veggsitt, har denne den ekstra fordelen av styrkegevinster.

Et alternativ til knebøy

Hvis du ikke kan utføre knebøy av en eller annen grunn, må du vegg sitter er et flott alternativ som vil fungere i samme muskelgrupper. Hvis du kan utføre knebøy skjønt, bør veggen ikke være et alternativ, men snarere en supplerende øvelse.

Flott for skiløpere og boarders

Hvis du er ny på ski, har du sannsynligvis vet ikke at wall sitter er den første øvelsen som utføres av alle skiløpere, nybegynnere eller avanserte. Veggseter brukes ofte av snøsportsentusiaster for å kondisjonere seg før de treffer nedoverbakkene etter en lang forsesong. Årsaken til dette er at veggen sitter nøyaktig og etterlign skisposisjonen og arbeider med de samme musklene som brukes når du river opp bakken. skistillingen i lengre perioder (dvs. ha det mer moro), vil veggseter også styrke knelokkene dine, som kan være under mye stress når du går på ski ned humpete bakker.

Kan gjøres hvor som helst

Sannsynligvis en av de viktigste fordelene med veggsittet er at du kan gjøre dem hvor som helst, når som helst og uten nødvendig utstyr. Dette er en stor fordel hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudio.

Moro å gjøre

Av en eller annen (overraskende) grunn liker mange mennesker å gjøre det veggen sitter. Det er bokstavelig talt tusenvis av veggkonkurranser og utfordringer gjort online, noen involverer hele familien fra det syv år gamle barnet til hans eller hennes 70 år gamle besteforeldre.

Hvordan gjøre veggsitter riktig

Å få tak i veggen sitter er enkelt, og selve øvelsen er rett frem. Når det er sagt, er det fortsatt et par ting å se opp for. Slik gjør du det riktig:

1. For det første, i stående stilling, lene deg mot den vertikale overflaten du ønsker.
2. Gå deretter føttene ut fra veggen (når du sitter i veggen, bør knærne ikke spore over tærne) og ha dem skulderbredde fra hverandre. Mens du lener deg tilbake på veggen, skyver du ned til det er en 90-graders bøyning på både hofter og knær.
3. Håndplassering kan være på veggen ved siden av deg eller krysset foran deg, men bør ikke plasseres på lårene, med mindre du er nybegynner som trenger litt hjelp til å begynne med. Å plassere hendene på lårene vil gjøre øvelsen mindre vanskelig.
4. Ryggen din skal lene seg mot veggen med hodet, nakken og ryggraden i nøytral stilling.

Og det er slik du kommer i en perfekt sitteposisjon på veggen!

Du vil vite at du gjør det riktig hvis du kjenner kroppsvekten i hælene, ikke i tærne, og quads og hamstrings begynner å brenne etter 15 til 20 sekunder.

En annen viktig ting å huske er at når du er trøtt, bør du skyve eller skyve deg opp mot veggen tilbake til stående stilling. Ikke smuldre ned til bakken. Det kan forårsake mye skade på knærne, spesielt når muskler, sener og leddbånd er trette.

Vanlige spørsmål om veggseter

Hvilke muskler fungerer veggsett?

Wall sits er en isometrisk øvelse. De retter seg hovedsakelig mot quads, glutes og hamstrings. Imidlertid vil veggsitt fungere for kalvene.

Variasjoner av veggsitt kan hjelpe til med å arbeide adduktorene (som ofte blir oversett under trening). For å arbeide adduktorene med veggseter, legg en mellomstor øvelseskule mellom knærne mens du utfører veggsittet. Klem ballen med knærne, og du vil føle at de indre lårene brenner!

Hva er veggdekorasjoner bra for?

For det meste bygger du utholdenhet og baseline styrke gjennom firene. Å være den største arbeidsmuskelen i beina (som får mye arbeid), vanligvis trenger de ikke å isoleres og styrkes alene. Derfor foretrekkes vanligvis øvelser som knebøy fremfor sitte på veggen.

Det er imidlertid noen tilfeller der du ønsker å isolere firemuskulaturen med veggsittende øvelser:

• Økende firemannsutholdelse
• Forbedre stabilitet
• Bygge styrke (for personer med spesielt svake firhjulinger)
• Sportsspesifikk utholdenhet

Husk at veggseter ikke gir en fullstendig trening. Du må fremdeles gjøre øvelser for å bearbeide de andre benmuskulaturen, som lunger og hamstringkrøller, slik at du ikke overtrener firhjulingene dine.

Bygger Wall Sits Muscle?

Wall sitter først og fremst rettet mot quads, glutes og hamstrings, som allerede er de sterkeste musklene i beina.

Wall sits kan brukes til å bygge muskelmasse (og en formet bak). Imidlertid brukes de vanligvis til å bygge utholdenhet, utholdenhet og stabilitet i stedet for bulk. For å bygge muskler, vil du ha det bedre med knebøy eller step-ups.

Forbrenner Wall Sits kalorier?

Alt du gjør forbrenner kalorier, inkludert å sitte her og lese dette akkurat nå. . Derfor brenner også vegg sitter kalorier.

Selv om det sitter vegg brenner kalorier, er de mindre kjent for sine kaloriforbrenningseffekter og bedre kjent for deres evne til å bygge muskulær utholdenhet.

Hvor lenge skal du gjøre veggseter?

Ideelt sett bør du gjøre veggseter i 30 til 60 sekunder i sett med 3. Hvis du er nybegynner og ikke klarer å holde veggstoler veldig lenge, begynn av med 5 sett på 10 til 15 sekunder og bygge opp til å kunne gjøre 30 sammenhengende sekunder.

Når du enkelt kan gjøre vegger, sitter i 60 sekunder, bør du vurdere variasjoner som for eksempel det ene benet, eller å legge til litt ekstra vekt.

Hvordan gjøre veggsitt lettere?

Å være i riktig posisjon gjør det enkelt ved å gi deg komfort når det gjelder stilling. Hvis du trenger hjelp når du starter, legg hendene på lårene og støtt litt av kroppsvekten din, slik at du ikke laster helt på bena.

Fokuserer på å trekke sammen magemusklene mens du sitter på veggen som vil bidra til å stabilisere kroppen din og gjøre det lettere å holde stillingen lenger.

Og til slutt, ikke hold pusten! Oksygen er nødvendig for blodstrømmen. Konsekvent puste gjennom denne øvelsen vil hjelpe deg med å få utholdenhet som trengs for å sitte i veggen.

Wall Sits Vs. Knebøy

Veggseter er en type isometrisk øvelse. Med isometriske øvelser er kroppen i en statisk posisjon. Mens musklene er under belastning (og dermed blir styrket), endrer de ikke posisjon. Spenningen er på samme sted.

Knebøy er derimot en type isoton øvelse. Dette betyr at kroppen er i bevegelse, og musklene strekker seg og trekker seg sammen. Tøyningen av musklene forårsaker mer vevskader og hjelper dermed med å bygge muskler bedre. Knebøy aktiverer også flere muskler i løpet av bevegelsesområdet.

Av de to øvelsene er knebøy mye bedre for å bygge muskler og styrke. Imidlertid er isometriske øvelser som veggseter fortsatt viktige for å bygge utholdenhet i muskler.

Over til deg

Jeg utfordrer deg til å begynne å legge til et par sett med veggstøtter til treningen din. Hvis du tilfeldigvis ikke trener i det hele tatt, kan du starte med å gjøre et par sett med vegger i uken. Skriv ned holdetid på veggen på et stykke papir og gjennomgå fremdriften din etter 4 uker. Du vil bli overrasket over resultatene.

Til slutt, vær oppmerksom på at sitte på vegger ikke skal betraktes som en fullstendig treningsøkt, men i stedet bør utfylle en eksisterende treningsøkt / gjøres sammen med andre øvelser.