29. mai 2020
Hvis du trener hjemmefra (eller hvor som helst annet enn et treningsstudio) og ikke har noe utstyr, sliter du sannsynligvis med kroppsvektøvelser som er rettet mot ryggmuskulaturen.
Andre muskler er lettere å mål med bare kroppsvekten … Bryst? Det er push ups (og de utallige variasjonene av dem). Ben? Enkle, luft knebøy, hoppende lunger, glute broer, og listen fortsetter … Men tilbake? Det er ikke så enkelt. Baksiden er et av de mer vanskelige områdene i kroppen å målrette med bare kroppsvekten din alene. Det vil si med mindre du vet hva du gjør. å målrette ryggmusklene ordentlig, tenk igjen … Du kan absolutt målrette ryggmuskulaturen din og få en flott ryggtrening uten utstyr, og til og med uten trekkstang.
I dette innlegget skal vi viser deg de beste kroppsvektige ryggøvelsene uten utstyr og uten trekkstang. Det eneste vi skal bruke er kroppsvekten … og et håndkle. Det stemmer, et håndkle. Som det du bruker til å tørke av svetten eller tørke av etter en dusj. Tingen alle har tilgang til. Det mest overraskende effektive komplementære «utstyret» for kroppsvektige ryggøvelser.
Kroppsvektige ryggøvelser som vi valgte å demonstrere for deg her, kan gjøres hjemme eller hvor som helst. Legg merke til at disse ikke er » ubrukelige ryggøvelser, de er faktisk effektive for å bygge muskler, få styrke og få tone. Med kroppsvektøvelsene du vil se nedenfor, kan du utvikle en V-formet rygg som hver og en av oss ønsker.
Hvordan kan jeg bygge ryggmusklene mine hjemme?
Hvis du vil bygge ryggmuskulaturen hjemme, er alt du trenger to ting, kroppen din og kunnskap om hvordan du kan målrette ryggmuskulaturen din med kroppsvektøvelser. Det er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Det er mange kroppsvektøvelser du kan gjøre for å målrette ryggen effektivt. Så lenge du gjør kroppsvektige ryggøvelser med tilstrekkelig intensitet og tid under spenning, og deretter overbelaster stresset på musklene dine over tid, vil ryggen vokse og bli sterk.
Hvis du vil bygge muskler og fortsette å få styrke, må du bruke en progressiv overbelastningsteknikk for dine treningsøkter hjemme. Progressiv overbelastning betyr ganske enkelt at du gjør treningsøktene dine vanskeligere og vanskeligere hver gang. Progressiv overbelastning er en gradvis prosess som gir betydelige resultater.
Her er noen få progressive overbelastningsteknikker som gir mening for kroppsvektige øvelser / treningsøkter:
- Øk tiden under spenning: Bruk et langsommere tempo og utvid lengden på hvert sett. Så hvis du kan gjøre en øvelse i 15 sekunder, kan du jobbe deg opp til 20 sekunder, deretter 25 og så videre.
- Øk reps: Dette ligner på å øke tiden under spenning. Det kan være lettere å gå med representanter avhengig av øvelsen. Bruk et tempo som gir mest stress på ryggmusklene. Hvis det er en eksplosiv øvelse, så bruk bare god form og gjør flere reps i et eksplosivt tempo.
- Øk settene: Dette vil gi mer volum til treningen din, noe som gir større etterspørsel etter ryggmuskulaturen.
- Øk volumet: For å unngå overdreven bruk av et bestemt område på ryggen din, må du gjøre forskjellige øvelser som vektlegger visse ryggmuskler mer enn de andre. Når du øker styrke og utholdenhet, legg til en annen øvelse i treningen.
- Reduser hviletiden: Dette er enkelt, alt du trenger å gjøre er å ta kortere hviler, dette vil sjokkere musklene dine slik at de kan vokse og bli sterkere.
- Prøv vanskeligere variasjoner: Nesten hver øvelse har en progresjon, eller en måte å gjøre det vanskeligere. Hvis en øvelse blir for lett, kan du ikke bare fortsette å øke reps og sett, ellers vil treningsøktene bli for lange. Så gjør øvelsen vanskeligere.
Hvordan jobber du med ryggen uten utstyr?
Tror du at du trenger utstyr som manualer og kettlebells for å få en god treningsøkt hjemme? Tenk igjen. Og selv om en trekkstang åpenbart er flott å ha, er det ikke nødvendig. Du kan absolutt få en god treningsøkt uten utstyr og uten trekkstang. Alt du trenger er de riktige bevegelsene og den nødvendige mengden intensitet og tid under spenning. Hvis du legger nok stress på ryggmuskulaturen og bruker en jevn progressiv overbelastningsteknikk, blir ryggen sterkere og du kan bygge ryggmuskulaturen med bare kroppsvektige øvelser.
Alt i alt vil du øke intensiteten på treningsøktene dine. Press deg hardt hver treningsøkt.Du vil vite om det er en effektiv trening slik du føler deg under og etter treningen. Hver treningsøkt skal være like vanskelig som din forrige (eller vanskeligere). Hvis ting blir lettere, bruker du ikke progressiv overbelastning ordentlig …
Håndklær.
«Håndklær?» du spør … «vær så snill å forklare».
Et flott stykke «utstyr» for kroppsvektstrening som alle eier er et håndkle. Et håndkle er et flott verktøy å bruke for å øke intensiteten i kroppsvekten din. ryggøvelser, så overraskende som det måtte være.
HÅNDTØY KROPPSVEKT TILBAKE ØVELSER
Vi sa alle du trenger er kroppen din for treningsøktene dine hjemme, og selv om det er sant, foretrekker vi å bruke et håndkle til bestemte øvelser for å sikre at de er utfordrende nok til å bygge muskler og styrke.
Alle har et håndkle på hjemme, så vi regner med at dette er like bra som å ha «ikke noe utstyr». Med et håndkle kan du få en alvorlig killer-treningsøkt i, da du vil se om du prøver kroppsvekt-ryggøvelsene i videoen lenger nedenfor.
ARBEIDER HÅNDKLEDNING?
I hovedsak brukes håndkleet til å øke spenningen på ryggmuskulaturen, ganske enkelt ved å sørge for at du klemmer dem og fokuserer på dem. Ved å trekke håndkleet fra hverandre under bevegelsen øker du spenningen. Som vi alle vet, jo mer spenning / motstand, jo vanskeligere blir øvelsen, og jo mer kan du vokse. Så ja, håndkletreninger fungerer absolutt. De kan faktisk være ganske brutale når du blir helt fokusert på å trekke håndkleet fra hver rep, noe som forsterker bevegelsen ti ganger. Det får deg til å fokusere på musklene du retter deg mot, og bryte dem ned slik at de kan vokse sterkere tilbake. Fokus er nøkkelen med kroppsvektøvelser, som uten den vil du til slutt bare gå gjennom bevegelsen, og det er ikke ideelt hvis du vil bygge muskler og bli sterkere. Hver rep og sett bør være utfordrende, til det punktet hvor alt du kan tenke på er øvelsen for hånden (eller i dette tilfellet håndkleet i hendene).
FORDELENE MED HÅNDKERSØVELSER
- Øker spenningen
- Øker intensiteten
- Hjelper deg å fokusere på musklene du retter deg mot
- Forhindrer «juks» under en kroppsvekt ryggøvelse
- Holder formen din i sjakk og leddene stabile
Prøv å bare trekke et håndkle fra hverandre i 15 sekunder, se hvor vanskelig det er, og så vil du forstå hva du handler om for å komme deg inn i kroppsvekthåndkleøvelsene nedenfor.
RYGG MUSKELANATOMI
Før vi gå inn i kroppsvekt ryggøvelser (hvorav noen inkluderer bruk av et håndkle), la oss snakke om rygganatomien raskt.
Vi vil merke hvilke muskler hver øvelse fungerer, så vi vil at du skal vite nøyaktig hvor muskelen er plassert på ryggen din. Dette vil hjelpe deg med å finpusse på de målrettede musklene med hver kroppsvekt ryggøvelse.
Overfladisk mot dype muskler
Overfladiske muskler er nær overflatehuden, mens dype muskler er nærmere beinet eller indre organer.
Latissimus Dorsi Muskler – LATS (overfladisk)
Lats er de største musklene i ryggen. De gir kraft i et bredt spekter av kroppsposisjoner.
Trapezius – TRAPS (overfladisk)
Fellen er en lang muskel formet som en trapes, derav navnet. Den løper nedover den øvre delen av ryggraden og begynner ved bunnen av hodeskallen. Fellene gir trekkraft i tre bevegelser, opp, ned og mot midten av kroppen.
Erector Spinae (Deep)
Erector spinae er en gruppe muskler som løper nedover lengden på ryggraden. De fester seg til nakken, vetebraen, ribbeina og bekkenet. Disse musklene fungerer for å støtte, utvide og rotere ryggraden.
Teres Major & Mindre (overfladisk)
Teres major ligger på den ytre kanten av skulderbladet, festes til humerus. Denne muskelen stabiliserer skulderleddene og jobber med lats for å trekke humerusen tilbake.
Rhomboids (Deep)
Rhomboids, major og minor, er formet som navnet antyder. De starter ved ryggraden og fester seg til midtflaten på skulderbladet. De hjelper til med å holde skulderbladet, og dermed øvre lem, til ribbe buret, så vel som å virke for å trekke seg inn og trekke skulderbladet mot ryggsøylen. p> Glutes and Biceps Relation with the Back
Mye av ryggens ansvar deles med gluten og biceps. Så mange øvelser i ryggen vil også være rettet mot glutes og / eller biceps.
Det er viktig å styrke glutes jevnt med ryggen, da underaktive gluteal muskler kan føre til smerter i korsryggen.