«Hovedårsaken til at mange mennesker har balanseproblemer når de blir eldre, er at sansene våre har en tendens til å avta når vi blir eldre , Forklarer Sabrena Jo, en personlig trener som er sertifisert i å jobbe med eldre og American Council of Exercise Director of research content. Visjon (spesielt persepsjon), det vestibulære systemet (en del av det indre øret som fungerer med synet og stopper uskarpe gjenstander når hodet beveger seg), og til og med berøring (har en følelse av at foten din treffer bakken) er alle koblet til balanse. «Styrke, reaksjon, tid og koordinering kan også avta litt når vi blir eldre, som også påvirker balansen,» sier hun. legger til.
Selv om disse endringene er en naturlig del av aldringsprosessen, sier Jo at det er balanseøvelser for eldre som kan bidra til å dempe disse endringene. Hun sier også at det å leve en aktiv livsstil kan være en avgjørende måte å forhindre balanseproblemer senere i livet. Bevegelse av alle slag tar balanse, forklarer hun. Korte turer rundt blokken, leke med barnebarna dine i parken og vandre midtgangen i dagligvarebutikken er noen daglige eksempler på aktiviteter som kan forbedre balansen.
Det er også mer spesifikke øvelser noen kan gjøre med det formål å forbedre balansen. Her deler Jo de beste balanseøvelsene for eldre, som alle enkelt kan gjøres hjemme uten noe fancy utstyr.
6 balanseringsøvelser for eldre
Stående på ett ben
En enkel øvelse som Jo sier kan bidra til å forbedre balansen er å stå på ett ben om gangen. «Dette kan virke som en åpenbar, men det er veldig nyttig,» sier Jo. Stå med føttene sammen, hold deg fast i en stol eller veggen med en hånd om nødvendig. Løft venstre kne oppover for å få foten ned fra bakken. Hold i 30 sekunder. Sett deretter venstre fot tilbake på bakken og gjenta på høyre side.
Gå i tauet
Ikke la deg skremme av navnet på dette. flytt deg, det er ikke sirkushandlingen du kan forestille deg. «Start i stående stilling med føttene veldig nær hverandre,» sier Jo. Begynn deretter å gå sakte fremover, og plasser den ene foten rett foran den andre. Gjenta dette trekket til du har gått over hele rommet (og tilbake, for ekstra kreditt).
Jo sier at denne øvelsen hjelper med persepsjon. «Jeg liker det også fordi du praktiserer noe i et trygt rom som du da vil gjøre ute i verden,» sier hun. «Hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, blir den noe som er inngravert som kroppen din gjør uten å innse det. ”
Lunges
» Noen ganger støter noen på deg, ellers vil du gå av en fortauskant, og du må gjenopprette balansen raskt, «sier Jo.» Dette krever det som kalles gangtrening, som gjenvinner balansen under lokomotivaktiviteter. ” Hun forklarer at det å gå fremover eller tilbake er vanligvis hvordan balansen blir gjenvunnet, og derfor kan lunger hjelpe.
Start med å stå med føttene pekende rett frem , knærne rett, og hoftene vendt fremover. Skuldrene dine skal være nede og tilbake, ørene på linje med skuldrene og hodet i nøytral stilling. Legg hendene på hoftene. Gå frem med den ene foten. Bøy begge knærne, pust inn og senk kroppen til fremre lår er parallelt med gulvet, eller til du oppnår et bevegelsesområde som er behagelig for kroppen din. Det bakre kneet skal ikke berøre gulvet. For å komme ut av lunget, pust ut og skyv gjennom fremre hæl og trykk med bakfoten. Trinn føttene sammen og gå tilbake til den stående nøytrale startposisjonen. Gjenta med den andre foten.
Knebøy
I tillegg til å hjelpe til med balanse, sier Jo knebøy også bidrar til å styrke underkroppen og holder leddene i hofter og knær fleksible. «Det er et viktig samspill når det gjelder styrke og fleksibilitet, spesielt rundt leddene i nedre del av kroppen din, som knær og ankler,» sier hun. «Mange mister balansen fordi de snubler over noe, men felles fleksibilitet kan hjelpe med det. ”
For å gjøre dette trekket, start med føttene i hoftebredde fra hverandre, med armene nede ved siden av deg. Stiv kjernen din, skyv baken din og bøy knærne (som om du sitter i en stol). Hold blikket fremover når du senker kroppen. Stig så sakte opp igjen til stående stilling. Gjenta dette trekket i 30 sekunder.
Se videoen nedenfor for å se hvordan du gjør en knebøy riktig:
Stepping side-to-side
Dette er en annen balansebevegelse som Jo sier er ekstremt gunstig fordi det etterligner hvordan vi beveger oss i det virkelige liv.Hun anbefaler å bevege seg over rommet fra side til side (som en sideblanding), og når du føler deg komfortabel med dette trekket, plasserer du små gjenstander i veien for å gå over. (Hun bruker små kjegler og bønneposer sammen med sine klienter.) «Du kan også gå over rommet også bakover, bare for å få alle retninger inn,» sier hun.
Aerobe aktiviteter
«En grunn til at folk pleier å snuble eller falle, er at de har lite utholdenhet eller utholdenhet,» sier Jo. «Å være trøtt kan føre til koordineringsproblemer.» Hun sier aerobe klasser og aktiviteter (for eksempel å gå) kan hjelpe fordi de bygger opp kardiovaskulær utholdenhet. «Dette er en form for trening som indirekte hjelper til med balanse,» sier Jo.
Som Jo påpeker, er virkelig alle former for bevegelse bra for balansen, men dette er noen mer spesifikke grep som kan hjelpe. Når du går gjennom dem, anbefaler hun at du gjør det sakte og ikke gjør noe du ikke er klar for eller komfortabel med. Hvis du trenger å begynne med å holde på en vegg eller et bord for å få balanse før du går gjennom bevegelsene og holder på ingenting, gå for det.
«Mitt andre store råd er å passe på leddsmerter, ”Jo sier, noe som kan indikere at leddene dine ikke er riktig justert, eller at du gjorde for mye. (I dette tilfellet, stopp øvelsen og oppsøk lege.)» Sist, ha det gøy! » Sier Jo. «Uansett hvilken form for bevegelse og øvelser du velger å gjøre, bør det være morsomt. Finn en treningsform som virkelig snakker til deg og gå derfra.»
Å hei! Du ser ut som noen som elsker gratis trening, rabatter for kultfave velværemerker, og eksklusivt Well + godt innhold. Registrer deg for Well +, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og frigjør belønningene dine umiddelbart.