50 måter å krympe magen

Selv om det kan være vanskelig å målrette fett tap til et bestemt område av kroppen din, visse vaner, mat og øvelser har vist seg å hjelpe folk til å krympe midjen, redusere visceralt magefett, flate magen, debloate og tone abs.

Disse 50 magekrympende tips støttes av forskning, eksperter og vitenskap. Begynn å følge dem i dag for å øke selvtilliten din, forbedre din generelle helse og redusere midtsnittet.

Krymping av magen din handler ikke bare om hva du putter i kroppen din, det handler også om hva som skjer i hjernen din. I en studie fra 2015 spurte Brown University forskere nesten 400 personer om å fullføre en bevissthetsundersøkelse om oppmerksomhet, som spurte fagene om de var enige i uttalelser som: «Jeg synes det er vanskelig å holde fokus på hva som skjer i nåtiden.» Deretter røntget de motivene «magene for å bestemme graden av magefett. Resultatene viste at jo høyere folk scoret på mindfulness-undersøkelsen, jo mindre visceralt fett hadde de sannsynligvis.» Folk som er mindre oppmerksomme har i gjennomsnitt , et ekstra kilo fett inne i magen enn de som er mer i tråd med hverdagen og verden rundt dem. Å spise oppmerksomt er tilfeldigvis et av de beste tipsene om vekttap fra virkelige mennesker.

Tro det eller ei, jo færre beslutninger du tar på en dag, jo bedre er det for en mage. En studie publisert i samfunnsvitenskap og medisin fant at de som har høye nivåer av det som kalles «skill discretion» – når de utøver kontroll ved å få ting gjort selv – hadde en tendens til å ha lavere BMI. Derimot kan de som stadig bestemmer seg for handlingsmåter for andre, til slutt komme med «beslutningstretthet» og ta dårlig informerte valg, for eksempel å bestille den ostekaken til dessert. Derfor anbefaler vi å rotere noen få oppskrifter i løpet av uken. Bli inspirert av disse enkle frokostoppskriftene.

Dine venner og familie kan rulle øynene når du pisker ut telefonen til Instagram måltidene dine, men hva de se som en irriterende vane faktisk kan forbedre helsen din. En analyse av «oppmerksom spising» -studier i The American Journal of Clinical Nutrition fant at de som husker at deres siste måltid var mettende og mettende, hadde en tendens til å spise mindre ved neste måltid, og dermed holdt buken flatere. Så hvis du har problemer med å huske hva du spiste til middag i går kveld, kan du prøve å sette opp måltidene dine i et forsøk på å føle deg tilfreds neste gang du setter deg ned for å bryte brød.

Du har rett i å synes denne høres kontraintuitiv ut, men tillater oss å forklare. I en studie fra 2010 brøt forskerne deltakerne i to grupper og ba en gruppe fantasere om å spise tre M & M «S. Den andre gruppen ble bedt om å forestille seg å spise tretti av de søte bitene, og da forskere inviterte alle deltakerne til å nyte noen ekte M & M «S som en del av en» smakstest , «de som fantaserte om å spise tretti godterier, hadde en tendens til å spise mindre av den virkelige tingen enn de som holdt fantasien begrenset til bare tre. Med andre ord fant forskerne at de, i motsetning til populær tro, forestilte gleden ved å gorgle på en mat reduserer faktisk appetitten din på det. Unnskyld oss mens vi drømmer om kake!

Selv om dette kan høres åpenbart ut hvis du vil gå ned i vekt og krympe magen, bruk mindre tallerkener og boller. FASEB Journal antyder at overspising kan være assosiert med størrelsen på serviset vårt, fordi det i en St. udy deltakere som fikk større boller serverte og spiste 16 prosent mer enn de som fikk mindre boller. Hva er mer? Stor-bowlerne undervurderte hvor mye de spiste med 7 prosent!

Få en god natts søvn har forskjellige helsemessige fordeler for hele kroppen din, og magen er ikke noe unntak. I følge Wake Forest-forskere tar slankere som sover fem timer eller mindre på seg to og en halv ganger mer magefett, mens de som sover mer enn åtte timer pakker på litt mindre enn det. Selv om det kanskje ikke høres ut som mye, når du har vanlig leggetid og holder deg til det, setter du deg opp for dag-til-dag-ut vekttap.

«Riktig søvn er avgjørende for vekttap. For lite søvn fører til dårlige valg av mat, hovedsakelig på grunn av økte nivåer av sulthormonet, ghrelin. For lite søvn reduserer også nivået av leptin, et hormon som hjelper mettende appetitten. dømmekraft og forårsaker impulsbeslutninger, noe som uunngåelig fører til dårlige valg av mat, «legger grunnlegger og Certified Sleep Science Coach hos SleepZoo, Chris Brantner.

Som det viser seg, er det noe å si for å være en vanes skapning og spise den samme maten dagen inn og ut dag, spesielt hvis du er på oppdrag for å krympe magen. Når forskere så på diettene til 6814 mennesker, fant de at jo mer mangfoldig kosthold, desto mer sannsynlig var det å oppleve vektøkning. De som spiste det største utvalget av matvarer, viste en økning i midjen 120 prosent større omkrets sammenlignet med de som hadde minst mangfold.

Det tar tjue minutter for magen din å fortelle hjernen din at den har fått nok, så hvis du spiser sakte er sjansen stor for at du vil konsumere mindre og se magen din krympe. En studie i BMJ Open fant at spisere med langsom og normal hastighet var mindre sannsynlig å være overvektige enn raske spisere! Et enkelt triks for å redusere tempoet ditt: Legg gaffelen ned på tallerkenen etter hver bit.

Munching på riktig snacks hele dagen er en av de beste måtene å krympe midjen på. Trenger du bevis? I følge en fersk studie fant forskerne at deltakerne mistet betydelig mer kroppsvekt da de innlemmet snacks med lite sukker og høyt proteininnhold i sin daglige matrutine. Tilpasning av sunne snacks med høyt proteininnhold (for eksempel en håndfull usaltede mandler) hjelper til med å opprettholde blodsukkernivået – som holder hjernen din i å utløse sultplager – og hindrer kroppen din i å unne seg usunn mat etter det som føles som en lang dag sult.

Når du» blir kontinuerlig stresset ut, det er dårlige nyheter for magen din. Stress utløser frigjøring av et hormon som kalles kortisol, og fordi kortisol evolusjonært er knyttet til å varsle kroppen din om ytre farer (som den bøffelen rett mot deg) og lave blodsukkernivåer, tvinger det kroppen din til å lagre fett og får deg til å føle sulten. Med andre ord, hvis du er «stresset, vil du begynne å ønske deg godteribaren ettermiddagen, selv om magen din faktisk er full. For å unngå stress, prøv enkle ting som å puste dypt og meditere i noen minutter hver dag.

I følge en undersøkelse kan sipping av 16 gram vann før hvert måltid føre til betydelig vekttap. Forskere vervet 84 overvektige voksne til et tre måneders eksperiment og delte deltakerne i to grupper. Den første gruppen fikk beskjed om å drikke 16 gram vann en halv time før hvert måltid. den andre gruppen fikk beskjed om å forestille seg at de allerede var mette før de gravde inn. Da studien konkluderte, mistet vanngruppen ca 9 kilo, mens deres fantasifulle jevnaldrende kastet omtrent tre kilo færre. Ifølge forskerne er belastning på H2O før måltider en effektiv vekttapstrategi fordi den bidrar til å øke metthetsfølelsen. Hvis du er mindre sulten når måltidene ruller rundt, er du mer tilbøyelig til å ta smartere matvalg.

Siden vi allerede har slått fast at H2O kan bidra til å avverge misforståtte sultplager, er det ikke en dårlig ide å ha med deg en vannflaske overalt – bare sørg for at den ikke er plast. Plastflasker er laget med Bisphenol A (BPA) et skadelig kjemikalie som kan påvirke fruktbarheten hos menn og kvinner negativt, og som har vært knyttet til fedme: En studie fra 2017 fant at voksne med den høyeste konsentrasjonen av BPA i urinen hadde betydelig større midje og odds for å bli overvektige enn de i laveste kvartil.

Med BPA-fri vannflaske i hånd, dra ut på en tidlig morgen g rusle for å krympe midjen. En studie publisert i Scientific Reports fant at eksponering for sollys mellom klokka 08.00 og 12.00 reduserte risikoen for vektøkning uavhengig av aktivitetsnivå, kaloriinntak eller alder. Selv om den nøyaktige grunnen til at det er uklart, mener forskerne at morgenlyset synkroniserer stoffskiftet og underkutter fettgenene dine. Hva mer? Å forbrenne kalorier før du spiser betyr at du trener i fastende tilstand – energien du brenner kommer fra fettlagrene dine, ikke fra maten du spiste.

Noe av det enkleste du kan gjøre for å flate magen er å erstatte enkle karbohydrater med høye fibermat, som inkluderer fullkorn, hvetekli, bær, grønnsaker, nøtter og frø. «Matvarer med høyt fiber er gode for å redusere midseksjonsvekt eller oppblåsthet i magen,» sier Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. «Fiber hjelper til med å trekke inn vann, slik at vi føler oss mettere lenger, og stimulerer også bevegelse i tykktarmen for å holde oss regelmessige. Å inkludere mer fiberrike matvarer i kostholdet er ikke bare viktig for vekttap, men kan også hjelpe til med å forhindre hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen kreftformer. «

Som du kanskje har gjettet basert på tipset ovenfor, hjelper kutte sukker deg med å flate magen. I en gjennomgang av 68 kliniske studier og studier rapporterte newzealandske forskere i British Medical Journal at økende sukkerinntak betydde å øke kroppsvekten mens å redusere sukker betydde å redusere kroppsvekten. På samme måte er økende fiber en annen måte å holde magen magert på. I en studie av 1114 personer over fem år rapporterte forskere at for hver 10 gram løselig fiber folk spiste, ble opphopningen av magefett redusert med nesten 4 prosent – selv om de ikke gjorde noe annet for å gå ned i vekt. Spis mer løselig fiber med disse havreoppskriftene over natten.

Når vi snakker om sukker, kan typen søte ting du får i deg, ha en negativ innvirkning på størrelsen på magen din. I en studie matte forskere fra Princeton UniversityPrinceton University-forskere forsøkspersoner drikke søtet med enten glukose eller fruktose. Selv om begge gruppene fikk samme vekt i løpet av en to-måneders periode, fikk fruktosegruppen sin vekt først og fremst som magefett på grunn av måten denne typen sukker behandles i leveren. Med andre ord, hvis du vil krympe magen, så hold deg unna fruktose, inkludert majssirup med høy fruktose!

Enkelt sagt, kunstige søtningsmidler forårsaker magefett. En studie i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society fant at økende diettinntak er direkte knyttet til større abdominal fedme. I studien av eldre voksne, fant forskerne at de som drakk diett brus hver dag opplevde mer enn tredobling av økningen i midjestørrelse i løpet av ni år, så legg ned diettkoks og ikke engang tenk på å nå noen like legg på morgenkaffen.

Selv om det å spise fett virker som en kontraintuitiv måte å krympe magen, flate magefett som oliven-, canola-, avokado- og valnøttoljer, plantefettrike matvarer som avokado og oliven, og nøtter og frøsmør som peanøttsmør, mandelsmør og tahini, kan hjelpe deg med å få jobben ferdig. Men som med annen matpakke, må du sørge for at du leter etter en med mindre sukker enn fiber.

Det er ganske mulig at du aldri har hørt om aminosyren tyrosin – en byggestein av protein – men det er viktig å vite hvis du vil bli kvitt en bulende mage. Tyrosin har vist seg å forhindre oppblåst sukkerbehov ved å oppmuntre hjernen til å frigjøre dopamin og en annen nevrotransmitter, noradrenalin. Å spise mer tyrosin (som finnes i egg, spirulina, visse oster som parmesan, Gruyère, sveitsisk og romano, melk, sesamfrø, biff og bacon) hjelper med andre ord å avverge de skadelige sukkerbehovene som gjør magefett.

Så fristende som en frossen margarita kan være en gang glad timen ruller rundt, er den mest sannsynlig fylt med tyktflytende sirup laget hovedsakelig av høy fruktose mais sirup (husker du magen?) og dermed høy i kalorier. For å holde magen i form, grøft kanten og i stedet velg en cocktail laget med klubbbrus og lime, eller stikk med næringspakket rødvin som har omtrent 125 kalorier per glass.

I en studie fra 2012 i The American Journal of Clinical Nutrition, fant forskere at de som drakk diettdrikker hadde høyere faste glukose, tykkere midjer, lavere HDL (godt) kolesterol, høyere triglyserider og høyere blodtrykk. Med andre ord, sukkerfrie kaker, brus og lignende kan virke som det sunnere alternativet, men de bidrar til en bulende mage og påvirker helsen din negativt på flere måter.

Når vi snakker om unngåelse, er en annen matgruppe å holde seg borte fra raffinerte korn, som kjeks, chips, kringler eller «hvite» karbohydrater som hvite brød eller hvit ris. «Ikke bare mangler disse matvarene noe fiber, men de gir heller ingen metthetsfølelse, og gjør det derfor lett å overspise dem, noe som fører til overflødig vekt,» forklarer Lemein.

Det er en viss sannhet i det gamle ordtaket at frokost er det «viktigste måltidet i dag, «og hvis du ønsker å sprenge magefett, kan det du spiser i begynnelsen av hver dag utgjøre hele forskjellen. Ifølge en nylig studie fra University of Missouri i Columbia, kan en fiberrik, proteinrik frokost være den viktigste investeringen du kan gjøre i midjen din, fordi studien viste at å spise frokost utløste hjernen til kvinner å frigjøre dopamin. , et godt kjemikalie som hjelper til med å kontrollere impulser. Med andre ord reduserer du en balansert frokost sjansene dine for å nå den godteribaren 15.00, og holder magen slank.

En studie i tidsskriftet Metabolism fant at å spise en halv grapefrukt før måltider kan bidra til å redusere visceralt fett og senke kolesterolnivået. seks ukers studie som spiste en Rio Red grapefrukt femten minutter før frokost, lunsj og middag så midjen deres krympe med opp til en tomme, og LDL-nivåene falt med 18 poeng. vekttap magi av grapefrukt er ikke helt forstått, forskere tilskriver effektene til en kombinasjon av fytokjemikalier og vitamin C i tertebehandlingen. For å høste grapefrukt fordeler, bør du vurdere å ta halvparten av en før havregryn om morgenen, kutte noen segmenter over en salat, eller spise en til en matbit rett før et måltid.

Kjøttfri mandag er mer enn bare en alliterasjon; Det er en enkel måte å krympe magen på. Tallrike studier har vist at de som spiser minst mulig kjøtt er mindre sannsynlig å være overvektige, har lavere BMI og de laveste kroppsfettnivåene. Selv om det er helt greit å spise kjøtt noen ganger i uken, har disse proteinrike matene en tendens til å fylle deg før du kan jobbe deg over til grønnsakene, som er kjent for å ha fettkamper, midje-beskjærende krefter.

Apropos grønnsaker, de med lite stivelse som brokkoli, blomkål, agurk, spinat, sopp og tomater kan bidra til å bekjempe fett. Faktisk fant en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics studie at inntak av flere ikke-stivelsesholdige grønnsaker resulterte i en imponerende reduksjon på 17 prosent i visceralt fett hos overvektige barn. Selv om du kanskje er voksen, er det trygt å anta at flere grønnsaker kan hjelpe voksne med å trimme magefettet også.

I tillegg til å ha lite stivelse, er paprika også rik på vitamin C. Det viktige næringsstoffet har vist seg å motvirke stresshormoner som utløser fettlagring rundt midseksjonen. Med andre ord fungerer paprika som en dobbel magekrympende whammy! Veggies som pakker en lignende slag inkluderer courgette, rosenkål og grønnkål.

Som mange andre grønnsaker, kan greener også hjelpe deg å holde deg slank og holde magen flat. «For kunder som ønsker å målrette magen, er jeg alltid anbefale å spise grønnsaker 2-3 ganger per dag, «råder Lisa Hayim, MS, RD, grunnlegger av The Well Necessities og registrert diettkonsulent for Emmys Organics.

» Når vi tar diettvalg, pleier vi å last opp protein og komplekse karbohydrater som brød og ris. Selv om disse matvarene kan være næringstette, går vi glipp av store mikronæringsstoffer som nærer oss, fyller oss og tilfeldigvis er mindre kaloriske. Å tenke på måter å tilsette greener til hvert måltid er en utmerket måte å blåse opp og forsterke næringsstoffene og fiberene dine. «

Selv om avokado får en dårlig rap for å være høy i kalorier, er de faktisk fylt med hjertesunne enumettede fettstoffer som får deg til å føle deg mindre sulten. Trenger du bevis? En studie i Nutrition Journal fant at deltakere som spiste en halv fersk avokado med lunsj rapporterte et 40 prosent redusert ønske om å spise i timevis etterpå. Hva er mer? Umettet fett, slik som det som finnes i avokado, ser ut til å forhindre lagring av magefett. Med andre ord, de grønne gudinnene kan hjelpe deg med å krympe midjen på to forskjellige måter.

Å nå den mørke sjokoladen i et forsøk på å slanke midjen kan høres latterlig ut, men det er bevis som tyder på at å bite i den dekadente godbiten har sine fordeler. Faktisk fant en studie at antioksidanter i kakao forhindret laboratoriemus i å få overvekt og faktisk senket blodsukkernivået. En annen studie ved Louisiana State University fant at tarmmikrober i magen vår gjærer sjokolade til hjerte-sunne, betennelsesdempende forbindelser som stenger gener knyttet til insulinresistens og betennelse. Når den parres med bær, blir den mørke sjokoladen enda mer effektiv fordi frukten gir raskere gjæringsprosessen, noe som fører til en enda større reduksjon i betennelse og vekt.

Apropos bær, de har også egne kvaliteter som kan hjelpe deg med å krympe magen. Bringebær pakker for eksempel mer fiber og væske enn de fleste andre frukter, noe som øker mettheten. De er en rik kilde til ketoner, antioksidanter som kan gjøre deg slankere ved å forbrenne lagrede fettceller.Til slutt, som andre bær, er bringebær lastet med polyfenoler, kraftige naturlige kjemikalier som har vist seg å redusere dannelsen av fettceller og eliminere magefett.

For ikke å bli overgått, tyder forskningen på at blåbær også kan hjelpe til med å sprenge sta magefett ved å engasjere det magre gener. Etter en 90-dagers prøve, oppdaget forskere ved University of Michigan rotter som fikk mat med blåbærberiket diett, viste betydelig redusert magefett enn kontrollgruppen.

I likhet med avokado har peanøtter også mye kalorier, men de har et skjult våpen i vektreduksjonsbeltet: Genistein. Forbindelsen, som også finnes i fava-bønner og soyabønner, virker direkte på genene for fedme ved å skru dem ned og redusere kroppens evne til å lagre fett.

Det finnes flere forskjellige teer som kan stimulere vekttap og hjelpe deg med å forbrenne magefett, men fordi hvit te fungerer med kroppen din på flere måter for å fremme fettforbrenning, er det virkelig i en egen liga. I følge en studie publisert i tidsskriftet Nutrition and Metabolism, stopper hvit te dannelsen av nye fettceller mens den samtidig øker lipolyse, kroppens prosess med å bryte ned lagret fett. Bryg dette og se på magen din krympe!

Vil du flate magen? Start dagen med å spise egg. I en studie med 21 deltakere fikk halvparten mat med frokost med bagels mens halvparten spiste egg. Egggruppen hadde lavere respons på ghrelin («sulthormonet») var mindre sulten tre timer senere, og konsumerte færre kalorier i løpet av dagen etter enn bagelspisere. Hva er mer? Eggeplommer inneholder kolin, et næringsstoff med kraftige fettforbrenningsegenskaper.

Omega-3 fettsyrer gjør laks og noen andre ernæringsstjerner til fisk delvis fordi de spiller en nøkkelrolle for å redusere magefettlagring, samtidig som vi holder oss mette og fornøyde, men hvis fisk ikke er noe for deg, må du nå en håndfull nøtter i stedet. kopp valnøtter inneholder mer enn to dagers verdi av ALA (alfa-linolensyre), en type omega 3. Valnøtter har også vist seg å redusere blodtrykket og redusere betennelse i blodårene når du er stresset, noe som og i seg selv kan hjelpe deg med å holde magen flat.

Bloa ted mage? Snack på en banan. De tropiske gule fruktene er fullpakket med kalium, noe som hjelper til med å regulere væskebalansen for å flate magen. Andre kaliumrike matvarer inkluderer søtpoteter, vannmelon og rødbeter.

I følge flere studier , sur mat bidrar til å øke hastigheten kroppen brenner av karbohydrater med opptil 40 prosent. Jo raskere du brenner av karbohydrater, jo raskere begynner kroppen din å forbrenne fett, noe som kan hjelpe deg med å få en flat mage og et generelt magert utseende. Oversettelse: Ta en syltetøyglass og begynn å snakke om du vil krympe magen!

Selv om det uten tvil er mange frukter og grønnsaker som kan hjelpe deg med å miste den bulten i midseksjonen, kan visse korn også gi en hånd. En studie fra Tufts University fant at deltakere som spiste tre eller flere porsjoner fullkorn per dag hadde 10 prosent mindre magefett enn folk som spiste samme mengde kalorier fra raffinerte karbohydrater. Med andre ord, bytt ut hvitt brød, ris og pasta til fordel for havre, quinoa , brun ris eller hvete.

En studie av 20 menn i tidsskriftet ISRN Pharmacology fant at bare 2 ss pr. dag reduserte midjeomkretsen i gjennomsnitt 1,1 tommer i løpet av en måned. Ikke altfor dårlig. Kokosnøttolje er en midjekrympere, delvis takket være triglyserider med middels kjede. I motsetning til de langkjedede fettsyrene som finnes i animalske kilder til mettet fett, øker ikke kokosnøttolje kolesterolet ditt og er mer sannsynlig å bli brent som energi enn lagret som fett.

Det er sunne magebakterier, og så er det dårlige magebakterier, den siste av dem studier indikerer at overvektige har mer av i tarmen. For å holde de fettfremkallende feilene i sjakk, må du spise en rekke matvarer som støtter deres sunne kolleger – den typen som finnes i magene til slanke mennesker. Eksempler på probiotiske riker matvarer som hjelper deg med å gå ned i vekt ved å hjelpe fordøyelsen, inkluderer kefir, kombucha og beinbuljong. Les opp på hovedlisten vår over de beste probiotiske matvarene for en sunn tarm.

En annen oppblåst mat å ha for hånden er koriander. Urten, selv om den er polariserende når det gjelder smak, inneholder en unik blanding av oljer som fungerer omtrent som reseptfrie medisiner for å slappe av fordøyelsesmusklene og lindre en «overaktiv» tarm. En studie publisert i tidsskriftet Digestive Diseases and Science fant at pasienter med IBS hadde fordel av å supplere med koriander i motsetning til placebo fordi magen ikke var oppblåst.

En siste ting å unngå når du kjøper, lager mat eller å bestille mat er transfett. Disse menneskeskapte fettene finnes vanligvis i bearbeidede matvarer – som kakeblandinger i eske. De er «ikke det!» fordi, som nevnt i tidsskriftet Fedme, de «har blitt funnet å pakke på magefettet i aper.

Som det viser seg er de heller ikke bra for mennesker. «Transfett forårsaker betennelse i kroppen som fører til insulinresistens og svekker kroppens evne til å bruke glukose riktig, noe som resulterer i overflødig lagring av fett rundt magen,» sier Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Transfett, som er laget ved delvis hydrogenering av vegetabilske oljer, er elsket av produsenter fordi de øker holdbarheten til bearbeidede matvarer, men de er ingen venn for livet. «Transfett kan lure i enhver bearbeidet eller stekt mat som chips, bakevarer og til og med smør sprer seg, «advarer Tina.» For å unngå dem, sjekk ingrediensene for hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer. «

Selv om det ikke er behov for å treffe en høyintensiv spinnklasse før du gjør det, fant forskere i New Zealand nylig at menn og kvinner som deltok i tre ti minutter ute trening «hors d» oeuvres «før hvert måltid så lavere blodsukkernivåer – en fettfordrivende fordel disse menneskene viste hele dagen! Hvis den oppgaven høres for skremmende ut, kan du starte en tur rundt på kontoret før lunsj og bygge derfra.

Styrketrening er en fin måte å holde seg i form og bygge opp muskler, og fordi muskelmasse forbrenner mer kalorier enn fett (ikke mye, men hver eneste bit teller!), jo mer muskler på skjelettet, desto raskere vil du miste fettet i hele kroppen, spesielt rundt magen. En enkel måte å bygge opp muskler via styrketrening er å gjøre push-ups eller planker.

Hvis en kondisjonstrening er mer din hastighet, bør du vurdere å gå en tur eller løpe, men husk å variere hastighetene dine. «Hvorfor?» du spør. Forskning har vist at det vil hjelpe deg å lære hvordan du kan krympe magen. I en dansk studie rapportert av American Diabetes Association ble to grupper mennesker med type 2-diabetes satt på et turprogram.Den ene gruppen gikk i jevn fart, mens den andre gruppen varierte ganghastigheten. Etter fire måneder mistet intervalltreningsgruppen åtte kilo mer enn de stødige turgåerne. Enda bedre, turgåerne som endret farten, mistet visceralt magefett og forbedret blodsukkerkontrollen.

Intervalltrening med høy intensitet (eller HIIT) er et flott alternativ for magesprengning for de som allerede har det komfortabelt i treningsstudioet, fordi det hjelper deg å slippe fett og bygge muskler samtidig. «Intervalltrening med høy intensitet er når du utfører en øvelse på eller nær din maksimale evne i en kort periode, og deretter tar en kort frist og gjør det igjen. HIIT bør vanligvis gjøres i et 2: 1-intervall, noe som betyr at du gjorde en øvelse i ett minutt, du hvilte i 30 sekunder og gjentok deretter, «forklarer Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. For å bruke HIIT til å krympe magen, gjør du treningsøkter som engasjerer kjernen din, for eksempel mageknusing eller broer. «Ved å utføre kjernetreninger med en HIIT-plan, kan du forbrenne kalorier og bygge muskler samtidig,» legger Alex til. «Dette kan være en fin måte å flate magen ut når du ikke har for mye tid til å trene.»

Visst, trampoliner er bygget for barn, men som voksen bruker du en for å komme tilbake, er en fin måte å flate magen på. «Ikke bare er det en god cardio-trening (som er det første trinnet for å stramme opp midseksjonen), men det gjør at kjernen din fungerer som en gal, så du får cardio pluss toning, «forklarer Hope Pedraza, en sertifisert personlig trener gjennom American College of Sports Medisin «Alt du trenger for en tett mage!» For å få en omfattende trening med en mini-trampoline, foreslår Hope å hoppe, løfte knærne høyt, vri, legge til litt lette vekter for å bevege deg mens du hopper, og bevege deg i alle retninger i forskjellige plan.

Med ordene til Lady Gaga, «Just Dance!» Forklarer håp, «Dansekardio er virkelig en fantastisk måte å trimme magefett på, fordi det kommer til å hjelpe med å kaste fett på kroppen som helhet. Det er åpenbart en kardio-trening, men fordi kroppen din er tvunget til å bevege seg i alle forskjellige retninger i forskjellige planer, gjør det at hver eneste muskel i kroppen din fungerer. I likhet med fordelene med en HIIT-trening, får du cardio plus toning-fordeler alt i ett, «forklarer hun og bemerker at hun underviser i en dansekardioklasse på inBalance, treningsstudio hun startet i San Antonio. «Når det gjelder dansekardioklassen vår, er den satt opp i en treningsøkt for intervallstil fordi du bringer pulsen opp og ned flere ganger, og forsterker utfordringen på stoffskiftet, og får deg i fettforbrenningsmodus selv etter at du er ferdig med å jobbe ut. «Bye-bye magefett!

Til tross for vanlig oppfatning om at du må slippe kilo sakte for å opprettholde vekttapet, er det stikk motsatte. Faktisk er det at du er mer enn fem ganger så sannsynlig å lykkes med dine langsiktige vekttapsmål hvis du begynner av porten ved å slippe pund raskt, ifølge en studie fra 2013 i International Journal of Behavioral Medicine. For å fokusere på raskt vekttap i midseksjonen, gjør noen av øvelsene nevnt ovenfor, og spis mer fiber og mindre sukker. For mer visdom i livet, ikke gå glipp av disse ideene for å gå ned i vekt raskt.