Å være aktiv gjennom hele svangerskapet er viktig for både deg og babyens generelle helse og lykke. Enten du er en kronisk maratoner eller en uformell jogger, har du med deg en baby, så det er viktig at du vet hvordan du trygt kan fortsette å løpe. Hvis du vet hvilke justeringer du skal gjøre, kan du holde deg trygg og sunn mens du fortsetter å løpe gjennom hele svangerskapet. Ikke vær redd, vi har skrevet en endelig guide for løping mens du er gravid, så du slipper å gi den opp de neste ni månedene, for ingen vil gå glipp av endorfinene!
Fordelene med å trene mens du er gravid
Vi vet alle viktigheten av å ta vare på kroppene våre og holde oss fysisk aktive. Det styrker hjertet og musklene våre, hjelper blodet til å strømme ordentlig og forbedrer humøret. Disse fordelene forblir sanne når du trener mens du er gravid. Det er sunt, trygt og sterkt anbefalt å holde seg i form under graviditeten!
Trening gjennom hele svangerskapet kan redusere oddsen for fødselskomplikasjoner og redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes. Å holde seg aktiv kan også redusere smerter i rygg og bekken, oppblåsthet, hevelse, tretthet og forstoppelse – alle vanlige ubehagelige symptomer på graviditet. Du vil føle deg sunnere, sove bedre, holde deg sterk og forhindre overflødig vektøkning hvis du fortsetter å trene under graviditeten.
Men ikke press deg for hardt
Løp mens du er gravid er trygt hvis du allerede er en erfaren løper. Hvis du ikke kjørte regelmessig før du forventet, ikke start nå. Kroppen din gjennomgår en rekke endringer, og du trenger ikke å legge til ekstra stress. Det er mange andre trygge og sunne treningsregimer du kan følge mens du er gravid, som svømming, turgåing eller yoga. Målet er å få minst tretti minutter med moderat trening så mange dager i uken du kan klare.
Hvis du var en ivrig løper før du forventet det, kan du gjerne fortsette å løpe mens du er gravid. Imidlertid kan du oppleve at den typiske åtte minutters milen din er mye vanskeligere å gjøre. Graviditet er slitsomt og kroppen din gjør mye fantastisk arbeid. Hold et tempo du er komfortabel med, selv om det er tregere enn tempoet ditt var før du ble gravid. I stedet for å sette kjørelengdemål, fokuser på minuttene du kjører. Husk at det ikke er et løp! Det er ingen målstreke, og det er ingen konkurranse.
Hvis du opplever smerter når som helst, stopp. Snakk med legen din umiddelbart hvis du opplever svimmelhet, hodepine, brystsmerter, leggesmerter eller hevelse, muskelsvakhet, vaginal blødning, fostervannlekkasje eller tegn på for tidlig fødsel. Ikke prøv å presse gjennom noe ubehag. Slutt å løpe og kontakt din utøver. Graviditet er ikke tid til å teste grensene og forberede seg på en maraton.
5 justeringer du må gjøre for å løpe mens du er gravid
Den typiske løperutinen din er kanskje ikke så enkel eller uanstrengt som den var før du blir gravid. Kroppen din forandrer seg og vokser et annet menneske. Det er mye hardt arbeid! Det er noen nyttige justeringer du kan vedta, for å gjøre det lettere og morsommere å løpe mens du er gravid.
Invester i godt løpesko
Det er helt avgjørende at du bruker ordentlig, godt passende, støttende fottøy når du løper mens du er gravid. Du må sørge for at anklene og leddene dine er trygge mot forstuinger og belastninger. Kroppens skiftende hormoner fører faktisk til at kroppens muskler, ledd og leddbånd blir mer elastiske, slik at du blir mye mer utsatt for skade. Dette hormonet, som kalles relaxin, er perfekt når du er i fødsel og trenger livmorhalsen for å slappe av og strekke, men kan gjøre deg vaklende og ustø på føttene, så vær ekstra forsiktig når du løper.
Den ekstra graviditetsvekten kan også legge mye press på knærne, noe som kan føre til leddsmerter. Et nytt, stabilt par sko kan utgjøre den største forskjellen for å holde deg trygg mens du løper. Sørg for at det nye par joggesko passer perfekt og støtter anklene og buene. Hvis du er usikker på hva slags sko du skal investere i, kan du besøke en spesialbutikk for løping og bli utstyrt av en ekspert. Plukk opp et søtt, nytt par som får deg til å føle deg sporty og gjør deg klar til å komme på banen!
Kjøp en god sport bh
En stor justering å gjøre når du løper mens du er gravid, tar vare på de voksende brystene dine. Du kan oppleve at de er ubehagelig tunge og irriterende når du trener, men en god sports-BH kan hjelpe. Invester i en solid, støttende bh som passer perfekt for å lindre smerten som kan oppstå når du løper.
Vet hvor toalettene dine er langs ruten din
Du har sannsynligvis allerede lagt merke til mer press på blæren. Når livmoren din utvides, presser den på blæren, slik at du føler at du trenger å tisse mye oftere enn du gjorde før du forventet.Når ukene går, vil dette bare forverres, så sørg for at du vet hvor du kan stoppe for å avlaste deg mens du løper. Hvis du må kartlegge en ny rute for å imøtekomme hyppigere pauser på badet, gjør det. Det er verdt det.
Vurder å kjøpe et magebånd
Når gravid mage fortsetter å vokse og bli tyngre og mer påtrengende, kan du oppleve at løping blir langt mer ubehagelig. Vekten av at magen spretter med hvert skritt, kan gi deg frustrert og sliten. Heldigvis lager de støttebånd for gravide mager for å lette ubehaget. Moderens støttebånd hjelper til med å lindre bekkenpresset, i tillegg til å hjelpe deg med å opprettholde en nøytral holdning (noe som er så viktig) og holde trykket utenfor bukvevet.
Husk å holde deg hydrert
Det var allerede viktig å holde deg hydrert når du løp før du ble gravid, men nå er det absolutt viktig. Mens du allerede skal drikke vann hele dagen, må du drikke før, under og etter løpeturen. Dehydrering kan begrense blodstrømmen til livmoren din, noe som kan forårsake for tidlige sammentrekninger.
Vann gjør også alt det harde arbeidet med å transportere næringsstoffer og vitaminer til babyen din, så det er ekstra viktig å holde seg hydrert. Overvåk fargen på urinen din for å sikre at du drikker nok væske. Det skal være fargen på veldig lett limonade – noe mørkere og du er allerede på vei til dehydrering. En annen bonus med å drikke nok vann er at det også hjelper deg med å holde huden fyldig og hydrert, noe som kan hjelpe til med å forhindre strekkmerker (tilsett en god krem og du er klar).
Sett det i gang
Behold de gode vanene du hadde som løper før du ble gravid. Strekk alltid, varm opp og kjøle ned etter trening. Ikke hopp over noen trinn! Du kan fortsette å løpe mens du er gravid, så lenge du gjør det smart. Bruk riktig, støttende utstyr – joggesko, sports-BH og et magebånd hvis du trenger det. Pace deg selv og ikke presse grensene. Hold vannflasken fylt og drikk før, under og etter løpeturen (mens du husker hvor du kan stoppe for å tisse underveis!). Snør de nye joggeskoene og kom deg ut! Du og babyen din vil være lykkelige og sunne hvis du bare husker disse retningslinjene fra Mustela.