Som en ultra-utholdenhetsutøver har jeg konkurrert i Badwater Ultramarathon et par ganger. Noen kaller Badwater for «verdens tøffeste fotrace» fordi det er en 135 mil langrenn direkte fra bunnen av Death Valley til Mt. Whitney — i midten av juli, når temperaturene kan nå 130 grader.

Det fysiske ubehaget ved å løpe fem maraton rygg mot rygg gjennom Death Valley i midten av juli krever mer psykologisk finesse enn det gjør aerobt utholdenhet. Å lykkes med sport vil alltid stole på å mestre tankesett og forklarende stiler. Som Yogi Berra sa: «Baseball er 90 prosent mental; den andre halvparten er fysisk.»

En av de viktigste ferdighetene jeg har lært som en ultra – Friluftsutøver er hvordan jeg kan rydde tankene mine for uønskede tanker. Når føttene er dekket av blemmer, er fortauet varmt nok til å steke et egg, og du fortsatt har tre maratonløp å løpe, lærer du raskt hvordan du henter triks fra din psykologiske verktøykasse som hjelper deg å komme i mål.

Når hver alarm i kroppen og hjernen din utløser et rødt varsel som forteller deg at du skal stoppe, hvordan presser noen igjennom og fortsetter? Når det gjelder å rydde tankene dine for uønskede tanker, har du en mangfoldig tilnærming som gir situasjonen det den trenger, alltid fungert for meg i sport, og jeg tror det vil fungere også for deg i sport og i livet. / p>

For dette innlegget har jeg samlet en topp-fem liste over mentale triks jeg lærte som atlet for å rydde tankene mine for smerte, negativ tenkning, angst, drøvtygging og selvtillit -sabotasje. Jeg har parret leksjonene jeg har lært gjennom livserfaring, med de nyeste nevrovitenskapelige bevisene. Jeg inkluderte også noen bilder som fanger essensen av hvert punkt, da et bilde virkelig er verdt tusen ord.

1. Distraksjon

Amerikansk redaktør og utgiver Elbert Hubbard sa en gang: «Livet uten å absorbere okkupasjon er helvete – glede består i å glemme livet.» Nevrologer ved Brown University bekreftet nylig at nøkkelen til «optimal uoppmerksomhet» ligger i å oppta tankene dine med noe annet gjennom distraksjon.

Sinnet kan bare tenke på en ting om gangen. Når du konsentrerer deg om en ting, engasjerer du deg uunngåelig den parallelle handlingen med å målrettet ignorere andre ting. I en studie fra 2015, «Attention Drives Synchronization of Alpha and Beta Rhythms between Right Inferior Frontal and Primary Sensory Neocortex,» publisert i Journal of Neuroscience, var forskerne ved Brown i stand til å identifisere hvordan hjernen oppnår «optimal uoppmerksomhet» ved å endre synkronisering av hjernebølger mellom forskjellige hjerneregioner. Forskerne håper at ved å utnytte «makten til å ignorere», vil mennesker med kronisk smerte få nye kognitive verktøy for å redusere smertene.

For deltakerne ble fortalt at de ville føle et kort trykk på venstre langfinger eller venstre stortå. I noen tilfeller ble de deretter bedt om å rapportere bare stimuli som føltes på foten og å se bort fra det de måtte føle på hånden I andre tilfeller ble de bedt om å ta vare på eller kun rapportere følelser i hånden og ignorere dem i foten.

Forskerne fant betydelige mønstre for synkronisering mellom v alvorlige regioner som viste at sinnet kunne rette oppmerksomhet mot enten hånden eller foten, men ikke begge samtidig.

Hvis du noen gang finner deg selv besatt eller drøvtyggende om en tanke, husk at distraksjon er en svært effektiv måte å forskyve synkroniseringen av hjernebølgene dine og gir deg «makten til å ignorere» på forespørsel.

2. Mindfulness

Brown-studiens medforfatter, Catherine Kerr, er assisterende professor i familiemedisin i Alpert Medical School. Hennes team har også funnet at folk kan lære å manipulere alfa-rytmer i den somatosensoriske cortexen når de skifter oppmerksomhetsfokus gjennom mindfulness-trening.

Resultatene av deres siste forskning utvider vår forståelse av hvordan mindfulness muligens kan fungere ved hjelp av mekanismen for å omdirigere oppmerksomhet via kontroll av alfarytmer i hjernen, som kan hjelpe folk til å ignorere depressive tanker. I en pressemelding sa hun:

Dette er en del av en veldig kul innsats …for å se om du kan ta ganske kognitive spørsmål på høyt nivå, finne de aktuelle områdene i hjernen, og deretter finne ut hvordan du kan sette det i en sammenheng med den underliggende nevrofysiologien, på nivå med beregningsmodeller og dyremodeller. Vi kobler forskjellige måter å se på hjernen som vanligvis ikke kommer i dialog med hverandre.

I en annen nylig studie fra Lund University i Sverige, fant forskere ledet av Jan Sundquist at mindfulness-behandling kan være like effektiv som individuell kognitiv atferdsterapi (CBT) hos pasienter med depresjon og angst.

3. Undertrykkelse

Nietzsche sa: «Tilstedeværelsen av å glemme har aldri blitt bevist: Vi vet bare at noen ting ikke kommer opp i tankene våre når vi vil ha det.» Det viser seg at moderne hjerneavbildningsteknologi har gjort det mulig for nevroforskere ved University of Cambridge å identifisere to motsatte måter hjernen glemmer uønskede minner på.

I en studie fra 2012, «Opposing Mekanismer som støtter den frivillige glemmen av uønskede minner, ”publisert i tidsskriftet Neuron, hjelper forskernes funn til å forklare hvordan individer kan takle negative eller traumatiske opplevelser, og kan føre til utvikling av behandlinger for å forbedre forstyrrelser i minnekontrollen. >

I en pressemelding sa hovedforfatter Roland Benoit, den gang en postdoktor ved Harvard University, «Denne studien er den første demonstrasjonen av to forskjellige mekanismer som forårsaker slik glemme: en ved å stenge ned huskesystemet, og det andre ved å legge til rette for at huskesystemet opptar bevissthet med et erstatningsminne. »

Under hukommelsesundertrykkelse hemmet en hjernestruktur kalt dorsolateral prefrontal cortex aktivitet i hippocampus, en region som er viktig for å huske tidligere hendelser.

«En bedre forståelse av disse mekanismene og hvordan de brytes sammen, kan til slutt hjelpe til med å forstå lidelser som er preget av mangelfull regulering av minner, for eksempel posttraumatisk stresslidelse, «sa Benoit. «Å vite at forskjellige prosesser bidrar til å glemme kan være nyttig, fordi folk naturlig kan være bedre på den ene eller den andre tilnærmingen.»

4. Substitusjon

Selv om strategiene for å bruke undertrykkelse og substitusjon ble funnet å være like effektive til å frivillig glemme uønskede minner, fant forskerne ved Cambridge at de aktiverte veldig forskjellige nevrale kretser.

Hvis undertrykkelse fungerer ikke, kanskje du vil ta på deg dine «rosenfarvede briller» og prøve å bytte ut, ved å bruke fantasien til å late som om du er på et annet sted eller oppleve noe annet.

Cambridge-forskerne fant at erstatning av minne ble støttet av kaudal prefrontal cortex og midventrolateral prefrontal cortex. Dette er to regioner som vanligvis er involvert i å bringe spesifikke minner til bevissthet i nærvær av distraherende minner.

Neste gang du trenger å rydde tankene dine, husk at du kan glemme uønskede minner ved å enten undertrykke dem eller erstatte dem med mer ønskelige, og at hver av disse taktikkene engasjerer forskjellige nevrale veier.

5. Meditasjon

Rebecca Erwin Wells, M.D., og Fadel Zeidan, Ph.D. på Wake Forest Baptist Health undersøker kraften til meditasjon som en terapi for å redusere smerte og hverdagsangst hos friske individer uten tidligere meditasjonserfaring.

Da Wells var en roer ved University of North Carolina, hennes trener hadde alle medlemmene av laget ta en yoga- og meditasjonskurs. Opplevelsen hadde stor innvirkning. I en pressemelding Wells minnet om opplevelsen:

Mine lagkamerater og jeg la merke til at yoga og meditasjon forbedret vår fleksibilitet og fokus, men fikk oss også til å føle oss bedre, ikke bare når vi rodde, men i hverdagen. Jeg lurte på om yoga og meditasjon virkelig har vitenskapelige fordeler, spesielt hvis de har spesifikke effekter på hjernen, og i så fall hvordan det fungerer.

«Vi kommer til å innse at meditasjon endrer hjernen til mennesker,» sa Wells, nå assisterende professor i nevrologi ved Wake Forest Baptist Medical Center. «Og vi begynner bare å få forståelse for hva disse endringene betyr og hvordan de kan være til nytte for meditatoren.»

I den første studien fant teamet hennes at bare åtte ukers meditasjon forbedret funksjonell tilkobling i hjernens nettverk betydelig som er aktiv under introspektiv tanke som å hente ut minner. De observerte også trender med mindre atrofi i hippocampus.

Zeiden utforsker de spesifikke hjernemekanismene som påvirker meditasjonens evne til å redusere opplevelsen av smerte og opplevelsen av angst. Zeidans smerteundersøkelse ble deltakerne bedt om å klassifisere smertene forårsaket av et apparat som varmet et lite område av huden til 120 grader. Deltakere som vurderte smertene de følte mens de mediterte, rapporterte smertene som 40 prosent mindre intense og 57 prosent mindre ubehagelige enn når de bare hvilte med lukkede øyne.

Hjerneavbildning utført under dette eksperimentet viste redusert nevral aktivitet i hjerneområdet involvert i å føle plasseringen og intensiteten av smerte og økt aktivitet i hjerneområdene assosiert med oppmerksomhet og evnen til å regulere følelser.

I Zeiden «s angstrelatert forskning rapporterte forsøkspersonene om reduksjoner i hverdagsangst med så mye som 39 prosent etter å ha trent meditasjon. Skanningen av hjernen deres mens de mediterte viste økt aktivitet i områder av cortex assosiert med regulering av tenkning, følelser og bekymringsfullhet utgivelse sa Zeiden:

I disse studiene har vi vært i stand til å få en bedre følelse av hjerneområdene forbundet med å redusere smerte og angst under meditasjon. I utgangspunktet har vi fått mennesker til å meditere mens hjernen deres skannes, og vi har klart å objektivt verifisere hva folk som buddhistmunker har rapportert om meditasjon i tusenvis av år.

«Forskningen vår viser at meditasjon gir robuste effekter i atferd og i hjernen og kan gi en effektiv måte for mennesker å redusere smertene vesentlig,» konkluderte Zeidan. «Hva vi må gjøre nå, fortsett å finne ut nøyaktig hvordan det fungerer og hva det innebærer. «

Lær mer fra disse innleggene:

• » Mindfulness: The Kraften til å «tenke på tankene dine» «
• » Tolv hjørnesteinsprinsipper som styrker motstandsdyktigheten «
• » Hvordan kan dagdrømming forbedre målrettede resultater? «
• » Alpha Brain Waves Boost Creativity and Reduce Depression «