«Tetthet i brystet kan bidra til endret bevegelse av skuldre, nakke og ryggrad, og deretter skader, ”Sier Ian Elwood, MA, CSCS Et åpent bryst kan også legge til rette for sunn, dyp pusting, som er» et ofte oversett aspekt av bevegelse og holdning, «sier han.
Les videre for å lære hvordan du åpner bryst, hvorfor anatomien påvirker pusten din, og hvilke er de beste bryststrekkene for å frigjøre stramme muskler.
Slik strekker du brystet ditt trygt
Bryststrekninger skal aldri skade. Hvis noen strekk forårsaker smerte (kontra spenning), gjør du det galt eller går for langt.
For å strekke brystet trygt vinner «sakte og jevn,» Elwood, eier av Mission MVMT. hjelp til å virkelig løsne brystmuskulaturen, vær konsekvent – strekk daglig eller oftere – i to minutter eller lenger per bevegelse, råder han.
«Sørg for at du ikke bruker for mye motstrid når du strekker brystet, ”Sier Braun. «Over tid vil denne muskelen løsne seg uten at du trenger å tvinge bevegelsesområdet som ikke er der.» Hvis brystet ditt er utvidet kirurgisk, «vær forsiktig med hvor mye spenning du bruker,» sier Braun.
5 av de beste bryststrekkene for Tight Muscles
Her er en trinnvis guide til noen av våre favorittstrekninger for pecs.
Hands-behind-the-back bryst stretch
Denne enkle, men effektive bryststrekningen åpner også opp skuldrene for å motvirke tiden vi bruker.
- Stå høyt med føttene i hoftebredden fra hverandre og hendene på sidene.
- Hold brystet løftet under hele bevegelsen, flett fingrene bak ryggen.
- Trekk skulderbladene nedover ryggen, og rett ut armene mens du fortsetter å løfte brystet og se mot taket .
- Hold i 15 sekunder, og slipp deretter håndlåsen forsiktig.
Bryståpner
En annen enkel bryståpner, denne strekningen er effektiv og håndterbar selv om brystet er for stramt.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, legg høyre hånd på en benk eller annen stabil gjenstand mellom midje og brysthøyde.
- Rett armen, og vri sakte mot venstre til du kjenner strekket i brystet uten å tvinge det.
- Hold i seks teller, og gjenta på den andre siden.
Stabilitet kulebryststrekning
Med denne bryståpneren kan du strekke på flere leddpunkter, samt trekke sammen og slappe av underarmene, slik at du kan løsne en rekke trange områder.
- Kom deg på fire, og strekk høyre arm rett ut til høyre – aka klokka 3 – legg høyre håndflate på en stabilitetskule.
- Senk kroppen litt til du kjenner en strekk i høyre side av brystet, og løft deretter høyre håndflate av stabilitetskulen. Hold i 1 sekund.
- Senk håndflaten, og gjenta trekket to ganger til.
- Gjenta hele sekvensen med ballen klokka 2 og deretter 1 o klokke, posisjoner.
- Bytt side og gjenta sekvensen på alle tre posisjonene.
Kamelposering
Med flere modifikasjoner tilgjengelig for denne bryståpne yogastillingen, kan du finne en variant som fungerer for ditt nåværende bevegelsesområde, og legge til når fleksibiliteten forbedres.
Hvordan gjøre det:
- Knel på gulvet med knærne i hoftebredden fra hverandre og hendene i livet. Tærne kan være gjemt eller toppen av føttene kan være flate mot gulvet.
- Sakte nå tilbake mot venstre hæl med venstre hånd, og følg med høyre hånd og hæl. Hvis dette er for vanskelig, må du bare holde hendene på korsryggen.
- Hold brystet løftet, skuldrene tilbake og kjernen engasjert, skyv hoftene sakte fremover, og sørg for å holde haken nede. Hvis det fremdeles føles OK, kan du sakte løsne hodet bakover.
- Hold i minst fem pust, og snu sakte sakte.
Bue-holdning
I tillegg til brystet, strekker denne mellomliggende yogastillingen de dype hoftebøyningene og åpner hele fronten av kroppen.
- Lig med ansiktet ned gulvet, med hendene ved siden av brystet, og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold skuldrene rygg og kjerne engasjert, bøy knærne, strekk deg tilbake og ta tak i toppen av føttene med hendene . Hold bena så parallelle som mulig.
- Spark føttene i håndflatene og løft brystet, hold strekket i minst fem pust.
- Slipp føttene sakte, og gå tilbake til startposisjonen.
Hvorfor blir brystmusklene stramme?
Det er en rekke faktorer som kan bidra til kronisk stramme brystmuskulatur, den mest iøynefallende er utilstrekkelig strekk og ubalansert trening. Målet er å «holde disse musklene smidige slik at kroppen din kan bevege seg slik den var tiltenkt,» sier Braun og legger til at stramme pecs kan «forårsake kaos på skulderleddene dine.»
Mens du er stram eller krusende. kan være målet ditt, å overdrive det på brystdagen kan være å klandre hvis brystmusklene gjør vondt. Utover pressøvelser for å trene brystet, anbefaler Elwood å trekke øvelser, og understreker behovet for balanse mellom brystet og ryggen. Han oppfordrer også til å strekke nakke og skuldre.
Tette brystmuskler (og øvre feller) er også en del av en vanlig muskelubalanse kalt upper crossed syndrome, sier Elwood. I denne posturale uoverensstemmelsen er ett sett med muskler – i dette tilfellet de i nakken, øvre trapezius og pectoralis major – overaktive, mens et komplementært sett med muskler – midt / nedre feller, romboider under dem og serratus fremre – er underaktiv, ofte fører til avrundede skuldre.
Løsningen? «Forkort de lange musklene og forlenge de korte musklene» med strekk i brystet, sier Elwood.
Hva du skal gjøre hvis du trekker en muskel i brystet
Hvis du tror det er noen sjanse for at du har trukket en muskel eller på noen måte har skadet brystet, ikke forverre problemet ved å prøve å strekke den ut. Søk råd fra en lege hvis du opplever noe mer enn rutinemessig tetthet eller ømhet i brystet. .
Brystens anatomi
Brystets anatomi kan forklare hvorfor det blir sår og stramt. Det er to store muskler i brystet: pectoralis major og pectoralis minor. Pec major – den vi ser – er på toppen, mens den mindre pec minor ligger under den.
Ved å feste seg til buksebenet (overarmen), er pectoralis major sin primære jobb å roter internt og trekk armene mot kroppens midtlinje. Så et stramt bryst kan påvirke skuldermobiliteten negativt.
Tette brystmuskler kan i tillegg føre til ubehag i hekken um, et annet festepunkt for pectoralis major. Når du åpner brystet ved å strekke muskulaturen eller bruke selvmyofascial frigjøring, kan du finne litt lindring fra trekkfornemmelsen på brystbenet.
Pectoralis minor trekker i mellomtiden skulderbladet nedover og fremover, og det brukes også når vi tar grunne pust i stedet for fulle fra membranen, ifølge Braun. «Ikke bare hindrer dette deg i å få den fulle oksygenmengden du skal inhalere, men dette kan også føre til at muskelen blir kronisk tett,» sier han og legger til at postural ubalanse kan være årsaken eller effekten av brystpusten.
Takeaway
For et bryst som er sunt, smidig og sterkt, inkluder statiske strekninger i hver nedkjøling. Og vær sikker på at treningsøktene dine er balanserte , med bevegelser som er målrettet mot motsatte muskler i ryggen.
En stram brystkasse kan påvirke sunn pust og forårsake avrundede skuldre, dårlig holdning og nedsatt bevegelse. Regelmessig tøyning kan hjelpe deg med å åpne brystet og lindre ømhet pecs.