Å få tilstrekkelig mengde avslappende, gjenopprettende søvn er en viktig komponent i en effektiv behandlingsplan for isjias. Imidlertid, hvis smertene dine er sterke, kan det være en utfordring å finne en behagelig stilling og å sovne og / eller å sovne gjennom natten.
Å bruke en pute for å heve knærne i sengen kan bidra til å lindre isjiasymptomer.
Se: 3 tips for å sove med isjias Video
Det er en overflod av informasjon tilgjengelig som anbefaler forskjellige soveposisjoner eller produkter, men mye av dette er anekdotisk. Her er nyttige tips, støttet av medisinsk forskning, for å hjelpe deg med å finne lindring og få kontroll over søvnplanen din.
1. Legg en pute mellom bena
Begrenset forskning tyder på at sovende på siden din kan være beskyttende mot ryggsmerter.
Se beste puter for forskjellige soveposisjoner
For å følge denne teknikken, legg deg på siden med knærne litt bøyde og legg en vanlig sengepute, en kroppspute eller en kilepute mellom lårene / knærne.
Se hva du skal se etter i en pute hvis du har isjias
div 2.
2.Løft knærne
Å sove på ryggen eller magen kan øke risikoen for smerter i korsryggen, 2 muligens fordi slike stillinger øker trykket på de små leddene på baksiden av ryggrad. Hvis du er en vanlig sovende rygg, kan du prøve å sove med knærne litt forhøyede.
- Legg deg flatt på ryggen og hold baken og hælene i kontakt med sengen.
- Bøy knærne litt mot taket.
- Skyv en pute under knærne. Legg sakte til ekstra puter til du finner en behagelig posisjon i kneet og korsryggen.
Puter i forskjellige former, tetthet og konturer kan brukes til å heve knærne. Noen få eksempler inkluderer vanlige sengeputer, sylindriske puter eller kileputer. Du kan også velge mellom minneskum og dunputer, avhengig av fasthetsnivået du foretrekker.
Se puttetyper å vurdere
3. Prøv en middels fast madrass
Forskning antyder at bruk av en middels fast madrass kan bidra til å redusere smerter i korsryggen. 3-5 En madrass skal holde ryggraden godt justert i løpet av natten. For sideveller tillater ikke en madrass som er for fast at skuldrene synker tilstrekkelig, og en madrass som er for myk, gjør at det tyngre bekkenet kan synke for mye – begge disse scenariene resulterer i en dårlig justert ryggrad og potensielt mer smerte og stivhet.6
Vurder å prøve ut en ny madrass som kommer med en utvidet pengene-tilbake-garanti, slik at du får tid til å prøve den.
Se madrasser og soveposisjoner for hver ryggsmertdiagnose
Selvjusterbar madrass
Det er bevis for at senger som lar deg aktivt kontrollere fastheten (tilpasset oppblåsbar / selvjusterbar) kan forbedre justeringen av ryggmargen, søvnkvaliteten og ryggsmerter7,8 – på denne måten trenger du ikke å ta en endelig beslutning om fasthet, og du kan til og med justere madrassen basert på din nåværende soveposisjon. Noen justerbare madrasser har flere soner som gir kundene enda mer kontroll.9
Se betraktninger før du kjøper en justerbar seng
Å finne den rette søvnposisjonen er en prosess med prøving og feiling; ingen enkelt soveposisjon fungerer for alle. Fortsett å eksperimentere, så kan du oppdage at en annen posisjon minimerer isjiasmerter og lar deg sove om natten.
Lær mer:
Bruk av medisiner for å håndtere smerter og redusere søvnproblemer
Hensyn når du kjøper en ny madrass