Visste du at uten sink ville kroppene våre bli svekket på mobilnivå?
Sink er et spormineral som hjelper immunforsvaret vårt i å bekjempe infeksjon og hjelper til med å skape proteiner som trengs for sterke bein, muskler, vev og blod. Det hjelper også til å opprettholde god øyehelse.
For omtrent et år siden lærte jeg at jeg hadde sinkmangel. Jeg ble ikke overrasket, ettersom jeg lider av cøliaki og har problemer med absorpsjon av næringsstoffer.
Det jeg ikke visste var rekkevidden av symptomer som min utilstrekkelige tilførsel av dette essensielle spormineralet kunne indusere. >
Hvorfor føler jeg meg ikke som meg selv?
Noen ganger føler vi oss ikke rett.
En fysisk inkluderer vanligvis en CBC, eller fullstendig blodtelling, for å undersøke ens generelle helse.
Det kan avsløre mangler i B12 og folat, men tester ikke spesifikt for vitamin- og mineralnivåer . Spesifikke tester må bestilles individuelt, og bare hvis det er angitt av tilstander eller symptomer.
I følge Jan Patenaude, en registrert diettist og sertifisert LEAP (Lifestyle Eating and Performance) Therapist (CLT) with Nutrition Services, «… du kan ganske mye anta at noen sinkmangel sannsynligvis også mangler andre næringsstoffer. ”
Dette gjaldt for meg, ettersom jeg også manglet vitamin A, en viktig ingrediens i et sunt immunforsvar som fungerer sammen med sink.
Hun sier at sinkmangel kan gi følgende symptomer:
- Endret / tap av smak og lukt
- Anoreksi (mangel på eller tap av appetitt)
- Apati
- Ataksisk gangart (ukoordinert bevegelse)
- Nedsatt immunitet
- Depresjon
- Diaré
- Overdreven hårtap
- Fin tremor (utilsiktet muskelbevegelse)
- Nedsatt kognitiv funksjon
- Nedsatt hukommelse
- Dårlig nattesyn
- P over sårheling
- Prostatisme
- Sløret tale
- Noen former for dermatitt
- Hvit flekk av negler
Mens den gjennomsnittlige velnærte personen kanskje aldri lider av en slik mangel, plager denne tilstanden ikke bare underutviklede nasjoner.
Personer som lider av kroniske autoimmune sykdommer som cøliaki og revmatoid artritt, må overvåke inntaket og absorpsjonen av næringsstoffer for å unngå å forverre tilstandene med komplikasjoner av underernæring.
Patenaude sier at for mennesker med fordøyelsessykdommer som lider av diaré, er dette en av de første problemene som skal tas opp når man søker å forbedre inntaket og absorpsjonen av sink. B-12 er også viktig.
Patenaude anbefaler også å begrense protonpumpehemmere (PPI) medisiner tatt for reduksjon av magesyre, da de kan redusere sinkabsorpsjonen.
Og hun advarer at «… du ikke bare kan tilsette sink, eller du kan skape … mer skade godt – eller kobbermangel.»
Høye doser sink i form av mineraltilskudd kan svekke kroppens immunsystem, påvirke essensielt kobber negativt og forårsake gastrointestinale plager.
Få ditt daglige behov
USDA har retningslinjer for de anbefalte mengdene av essensielle vitaminer og mineraler, samt naturlige kilder som vi bør prøve å få mesteparten av ernæringen fra.
Ifølge US Department of Health and Human Services National Institutes of Helse (NIH), Kontor for kosttilskudd, kvinner over 19 år krever en sink daglig verdi (DV) på 8 milligram per dag, og menn krever 11 milligram.
U Dessverre er de eneste stedene du finner dette mineralet oppført som en faktisk ingrediens, på etikettene av berikede matvarer og vitaminer. Når du spiser sunn helmat, kan det hende at gode kilder ikke alltid er like klare.
Betydelige kilder til næringsstoffer er de som inneholder kl. minst 20 prosent av den daglige verdien som anbefales.
Den beste maten å spise for å øke sinkinntaket er animalsk proteinkilder. Men hva med korn og vegetabilsk mat?
Korn og belgfrukter inneholder fytater, syrer som er kjent for sine betennelsesdempende egenskaper. Imidlertid er de også kjent for å hemme absorpsjonen av mineraler.
For de som har mangel på sink, anbefaler Patenaude å begrense overflødig mat med høy fytat som korn, nøtter, frø og belgfrukter, eller å suge dem i bruk før bruk for å redusere fytatinnholdet.
Den beste måten å få viktige næringsstoffer på er å konsumere et variert og godt balansert kosthold. Hvis du er i tvil, kan du henvise til USDA og NIH for veiledning, og konsultere familielegen eller en diett.
Her et spor, det et spor
Gjennom dagen akkumuleres vitamin- og mineralinntak i kroppene våre, basert på diett så vel som andre faktorer. Mens mengden spormineraler vi trenger er relativt liten, er tilstedeværelsen avgjørende for den metabolske funksjonen vår.
Følgende er en liste over sinkrike matvarer anbefalt av NIH, med foreslåtte oppskrifter fra Foodal for å hjelpe du liker et variert og næringsrikt kosthold.
Østers
Østers er den viktigste kilden til sink. En tre-ounces panert og stekt servering gir 74 milligram for utrolige 493% DV.
Jeg anbefaler vår artikkel Skalldyr: 5 fantastiske måter å lage muslinger, østers og blåskjell for gode teknikker for matlaging av østers.
Beef Chuck
En annen utmerket kilde er biffchuck. Servering av tre braiserte unser gir 7 milligram, for 47% DV.
Alaska King Crab
En annen toppkilde er Alaska king crab. Denne deilige sjømaten anbefales fordi en porsjon på tre gram inneholder 6,5 milligram for en 43% DV.
Husk å lese Crabs: Ultimate Guide to Buying, Preparing, and Cooking for more information on servering crab to your family.
Beef Patty / Ground Beef
The lowly beef patty stiger til nye høyder når den er verdsatt for sinkinnholdet. En stekt tre unse porsjon inneholder 5,3 milligram for en 35% DV.
Vår billige og enkle hamburger suppe er en spesielt næringsrik måte å tilfredsstille hamburgerelskere hjemme hos deg.
Fortified Breakfast Cereal
Når du kjøper frokostblanding, sjekk siden på boksen for en liste over næringsstoffer. Forsterkede frokostblandinger er en utmerket kilde til sink. En servering med ¾ kopp inneholder 3,8 milligram for en DV på 25%.
Leter du etter nye måter å få dagen fri til en god start?
Vår grunnleggende frokost for travle dager tilbyr nyttig informasjon for å gjøre dagens mest hektiske måltid til det morsomste.
Hummer
Hummer pleide å være en sjelden godbit hjemme hos meg, men med tanke på næringsverdien, rettferdiggjør jeg utgiften som en investering i god helse.
Tre gram kokt hummerkjøtt inneholder 3,4 milligram for en 23% DV, gjør det til en annen utmerket kilde til sink.
Oppdag 4 deilige måter å lage hummer på, og unne deg selv så ofte som budsjettet tillater.
En oppskrift som er en favoritt i huset mitt, er grillede hummerhaler med urtesmør og babypoteter.
Hvorfor ikke fyre opp gassgrillen i kveld?
Svinekoteletter
Hvis svinekjøtt er et treff med familien din, vil du sette pris på å vite at en tre-ounce lendekotelett har 2,9 milligram for en DV på 19%, noe som gjør den til en veldig god kilde til sink.
Honning senneps svinekoteletter – Få oppskriften nå
Vår guide til Steketider for forskjellige typer kjøtt har alt du trenger å vite for å steke en svinekam til munnvannende perfeksjon.
Bakte bønner
Bakte bønner er en annen veldig god kilde. En halv kopp hermetisert vanlig eller vegetarisk stil inneholder 2,9 milligram, for en DV på 19%.
Hjertelig og mettende , Slow-Cooker Baked Beans-oppskriften i vår Cookout Side Dish Round Up er helt sikkert en publikumssyke.
Kylling (mørkt kjøtt)
En annen god kilde er tre gram mørk kjøttkylling, til 2,4 milligram og en DV på 16%.
Denne oppskriften på kyllinglår med sitronskiver, oregano, Hvitløk og hvitvin er en smakfull måte å servere en sunn dose på.
Yoghurt
Yoghurt er ikke bare en god matbit mens du er på farten, åtte unser med lite fett inneholder 1,7 milligram for 11% av DV-en.
Eller prøv oppskriften vår på Frozen Yogurt Popsicles with havre og blåbærsyltetøy for en avslappet og næringsrik frokost.
Cashewnøtter
Neste gang du trenger noe å bite, bør du vurdere cashewnøtter. Nøtter er utmerket for snacks. Og en porsjon servering med tørrstekte cashewnøtter inneholder 1,6 milligram, for en DV på 11%.
De er også deilig i veganvennlige retter som ristet brokkoli-suppe med sunne cashewnøtter.
Kikerter
En halv kopp kokte kikerter, også kjent som garbanzo-bønner, inneholder 1,3 milligram for en DV på 9%.
Og hvilken bedre måte er det å nyte kikerter enn i hummus?
Hvis du er en gresskarfan, kan du prøve oppskriften vår på Pumpkin Hummus med ristet pepitas på toppen. Frøene er en annen god kilde til sink, med ca 10 milligram per porsjon på 3,5 gram.
Kikerter er også fantastiske som en knasende matbit! Prøv våre ovnsstekte krydret og røykfylte kikerter!
Restoring Balance
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT of Gut RXN Nutrition fungerer med pasienter med fordøyelsessykdommer. Han sier, «… det er mange negative bivirkninger av å ikke ha nok sink, noe som virkelig fremhever viktigheten ernæring spiller i hverdagen vår. Ernæring bør aldri undervurderes!»
For de med autoimmune sykdommer, er det ikke bare et spørsmål om å ta en dose sink og kalle det en dag. Vi som lider har det som blir referert til som en «lekk tarm», og vi trenger hjelp til å holde næringsstoffene inne og på jobben.
Whitcomb anbefaler følgende for å hjelpe til med absorpsjon av essensielle næringsstoffer, inkludert sink:
- Konsumere kolonemat som grønn te og mørk sjokolade for å fremme gunstig bakterievekst
- Balansere eksterne stressfaktorer med tilstrekkelig søvn- og avslapningsteknikker som yoga og meditasjon
- Fjern allergiske / sensitive matvarer fra kosten
- Erstatt manglende fordøyelsesenzymer
- Adresse og avhjelpe mangler på næringsstoffer
- Gjenopprett mikrobiota med riktig pre- og prob iotics
En sunn tarm som er utstyrt for å motta og absorbere næringsstoffer er veien å gå!
Spis en rekke matvarer
Spormineraler som sink spiller en viktig rolle i kroppene våre på mobilnivå.
For de fleste gir et balansert kosthold slike mikronæringsstoffer uten problemer. For andre, som de med sterkt begrensede dietter, er å opprettholde sunne nivåer en kritisk utfordring som ofte forsterkes av absorpsjonsproblemer.
Nyt det mest varierte kostholdet du kan, bestående av næringsrik frukt, grønnsaker og proteiner. Å konsumere næringsrike matvarer gir drivstoff til å møte hver dag med styrke og kraft.
For mer informasjon om kildene og fordelene med sink i et sunt kosthold, eller hvis du opplever symptomer på sinkmangel, kontakt en lege eller registrert diettist før du prøver å supplere eller endre dietten.
Utgjør sinkrik mat en tilstrekkelig del av kostholdet ditt? Hvordan innlemmer du sunn mat i den travle dagen? Vi vil gjerne høre tipsene dine i kommentarfeltet nedenfor.
Personalet på Foodal er ikke medisinsk fagpersonell, og denne artikkelen skal ikke tolkes som medisinsk råd. Foodal and Ask the Experts, LLC påtar seg intet ansvar for bruk eller misbruk av materialet presentert ovenfor. Rådfør deg alltid med en lege før du endrer kosthold eller bruker kosttilskudd eller produserte eller naturlige medisiner.
Beef Stew and Pumpkin Hummus photos by Felicia Lim, Frozen Yogurt Popsicle photo by Kendall Vanderslice, © Ask the Experts, LLC. ALLE RETTIGHETER RESERVERT. Se våre vilkår for mer informasjon. Ukrediterte bilder:.
Om Nan Schiller
Nan Schiller er en forfatter fra det sørøstlige Pennsylvania. Når hun ikke er i hagen, er hun på kjøkkenet og forbereder fantasifulle gluten- og meierifrie måltider. Med bakgrunn fra næringsliv, skriving, redigering og fotografering, skriver Nan humoristiske og informative artikler om hagearbeid, mat, foreldre og eiendom. Å ha cøliaki har bare tjent til å inspirere henne til å fortsette å utforske kreative måter å gi familien næringsrik lokal mat.