10 ting du kan gjøre for å miste 10 pund på ti dager

Av Gina Parenzan

Kan du virkelig miste 10 pund om 10 dager? Svaret er ja, hvis du følger disse retningslinjene og holder deg til dem. Alt handler om viljestyrke, besluttsomhet og å redusere de dårlige spisevanene dine.

Få mye søvn

Søvnmangel kan endre hvordan kroppen din regulerer appetitten, og føre til at du ønsker mer mat . Det kan også endre din basale metabolske hastighet (BMR), noe som vil redusere antall kalorier du forbrenner ved å gjøre grunnleggende livsopprettholdende aktiviteter som å puste og opprettholde kroppstemperaturen. Mennesker som er søvnberøvede, har en tendens til å trene mindre fordi de føler seg trøtte; de spiser ofte mer – usunn mat med mye fett og karbohydrater – for å øke energien. Å være søvnmessig vil føre til at kroppen din søker å spare energi og lagrer uønsket magefett.

Skimping på søvn sløser også hjernens aktivitet i frontallappen – det er som å være full! Frontlappen er den delen av hjernen som regulerer impulskontroll og beslutningstaking. Når du er søvnmangel, har du ikke den mentale klarheten til å ta sunne beslutninger.

Her er noen teknikker for å sikre en bedre natts søvn:

• Lag en sengetid ritual som meditasjon, lesing, dusjing eller bading.
• Hold en vanlig søvnplan ved å våkne opp og legge deg samtidig.
• Slå av lysene. Mørket vil føre til at kroppen din frigjør melatonin, som er ditt naturlige søvnhormon. Når du har lysene på, vil dette hormonet bli undertrykt.
• I minst en time før leggetid, slå av TV-en, datamaskinen og mobiltelefonen.
• Fjern koffein (sjokolade, te) , kaffe, brus) etter kl Koffein kan forbli i systemet ditt i 6 timer.
• Unngå alkohol og tunge måltider nær leggetid. I motsetning til troen, kan det være vanskeligere å sovne etter et fullverdig måltid, og det kan forårsake halsbrann. Alkohol vil gjøre det samme.
• Hold soverommet kun for søvn og sex!

Spis dette, Ikke det!

Å spise bearbeidet og pakket mat vil ikke hjelpe deg til å føle deg mett. I stedet for å strekke deg etter kjeks eller chips, erstatt en håndfull nøtter. Bytt kringler med et eple. I stedet for å ta tak i noe pakket, velg mat som er mettende og hel.

Hva er en hel mat? Hele matvarer er mat som er uraffinert og ubehandlet, for eksempel fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, grønnsaker og frukt, og animalske produkter, inkludert kjøtt og ikke-homogeniserte meieriprodukter.

Matvarer du vil spise :

• Lokalt hevet kjøtt (storfekjøtt, kylling, svinekjøtt)
• 100 prosent fullkorn
• Sjømat
• Frukt og grønnsaker
• Meieriprodukter (egg, ost, vanlig yoghurt)
• Naturlige søtningsmidler (honning)

Matvarer du vil begrense eller unngå:

• Hurtigmat
• Emballasje, pose, eske og hermetikk som har mer enn fem ingredienser oppført på ingredienslisten
• Stekt mat
• Kunstige søtningsmidler
• Sukker, inkludert majssirup, faste stoffer, sukkerrør osv.
• Alkohol, melk, søte drikker

Drikk rikelig med vann

Lytt til tørsten din – den er der av en grunn! Tegn på dehydrering blir ofte forvekslet med sult. Før du tar en matbit, kan du prøve å plukke et glass vann; vann vil fylle magen og lette de sultesignalene. Drikkevann er også viktig for å holde kroppen hydrert og vil redusere vannretensjonen. Den generelle anbefalte daglige mengden er 64 gram, så ikke vær redd for å drikke opp!

Mild til moderat dehydrering kan omfatte disse tegnene:

• Trøtt eller søvnig
• Redusert urinutgang og mørkere urin
• Økt tørst
• Munntørrhet
• Matbehov, spesielt til søtsaker
• Hodepine
• Svimmelhet
• Tørr hud
• Dårlig ånde
• Feber og kulderystelser
• Muskelkramper

Tips for å holde deg hydrert:

• Unngå alkohol, overdreven koffein og energidrikker.
• Ha en vannflaske for hånden.
• Drikk te.
• Spis vannholdige snacks som frukt, grønnsaker og yoghurt.
• Legg til smak til det vanlige vannet ditt ved å tilsette biter av fersk frukt.
• Drikk romtemperatur vann, ikke isvann.

Reduser stress

Stress skaper en ond sirkel av skadelige effekter på kroppen. Når kroppen din er stresset, befaler hjernen din at flere kraftige hormoner skal frigjøres. Først får du en bølge av adrenalin og kortisol som kommuniserer til kroppen din for å fylle på energien selv om du ikke har brukt noen kalorier. Dette ender opp med at du føler deg veldig sulten; kroppen din vil fortsette å pumpe ut kortisol så lenge stresset er igjen.Det er på dette punktet når vi ønsker salt, høyt fett eller søt mat fordi de umiddelbart vil stimulere hjernen til å levere glede kjemikalier som reduserer spenningen.

I tillegg, når binyrene frigjør kortisol, kortisol hindrer produksjonen av testosteron. Et fall i testosteron forårsaker en reduksjon i muskelmasse (og dermed forbrenner du færre kalorier) over tid. Kortisol stimulerer også kroppen til å lagre fett, spesielt visceralt fett.

Hvordan reduserer du stress? Her er noen måter:

• Meditasjon.
• Lytt til musikk.
• Ta en spasertur eller løp.
• Pust dypt .
• Sakte ned.
• Få en massasje.
• Lytt til dårlige vitser.
• Snakk med en venn.

Eliminer sukker og mel

Når sukker inntas, blir kroppssystemene stresset: fordøyelsessystemet, immunforsvaret, nervesystemet og leveren. Hver gang du spiser sukker, kan immunforsvaret bli kompromittert med 50 prosent, og som et resultat er du mer utsatt for vektøkning, forkjølelse og depresjon. Ved å eliminere sukker i kostholdet ditt, kan du også bidra til å kontrollere insulinsvingninger som får blodnivået til å synke. Når du har lavt blodsukker, føler du deg trøtt og sulten igjen veldig raskt.

Sukker kan snike seg inn i kostholdet ditt uten at du selv vet det. Det er i mange drikker, inkludert kaffedrikker, fruktdrikker, brus og til og med søtet vann. En av disse drikkene kan inneholde over 300 kalorier (en porsjon er vanligvis omtrent 150 kalorier), og enda mer avhengig av porsjonsstørrelsen.

Å kutte bare en porsjon per dag (150 kalorier på 12 gram) kan produsere et meningsfylt vekttap over tid. (Hver eneste liten innsats legger seg til slutt.) Fjern junk food, og se på krydder, sauser og dressinger du legger til maten. Dette er ofte sukkerrike tillegg – kvitt dem alle! Også matvarer som energibarer, kjeks, granola barer og popcorn kan ha massevis av skjult sukker. Fase dem ut, en etter en.

Under fordøyelsen behandler kroppen din mel på samme måte som det håndterer sukker. Mel omdannes til sukker veldig raskt i fordøyelsen, noe som legger mye stress på bukspyttkjertelen. For at melet skal fordøyes, frigjør det en enorm mengde insulin, og insulin er et hormon som signaliserer lagring av FAT!

Helsetips:

• Sjekk ingredienser; unngå produkter som viser anriket mel, galaktose, rørsukker, brødmel, bleket allsidig mel.
• Bruk fullkornspasta, brød og ris i stedet for de hvite raffinerte versjonene.
• Vårrengjør! Kast alle kaker, kjeks, pasta, brød osv. På kjøkkenet ditt.
• Lag dine egne måltider; kontroller porsjonene dine og bruk hel mat. Vet hva du legger i maten!
• Drikk vann i stedet.

Gjør disse typene øvelser

Bør du trene eller trene på kondisjon for å gå ned i vekt? Veldig enkelt, når du gjør kondisjonstrening, vil du forbrenne mange kalorier i løpet av treningsperioden; men med vekttrening vil du bygge mer muskler og fortsette å forbrenne kalorier selv når du ikke trener. Kardio trening vil bare føre til en kort økning i stoffskiftet i en time eller to etter økten, og tar bort de samlede fordelene med kaloriforbrenning sammenlignet med motstandstrening.

Ved å kombinere både kondisjonstrening og vekttrening vil produsere mest effektive resultatene hvis du ønsker å kaste fett.

Hvilken er den beste kondisjonstrening? Det er den du vil gjøre med jevne mellomrom. Mengden kardio en person trenger varierer fra person til person; det er avhengig av en rekke faktorer som treningsnivå, alder, kjønn, kaloriinntak, mager kroppsmasse og fettmasse og treningsintensitet. Rådfør deg med en personlig trener for å hjelpe deg med å utvikle en treningsresept som oppfyller dine mål og individuelle behov.

Eksperter sier nå at å gå 10 000 trinn per dag kan gi helsemessige fordeler som lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom. Mens det å gå 10 000 trinn på en dag kan høres litt overveldende ut, blir det mer gjennomførbart hvis du deler det opp i mindre «trinn». Litt over en time med rask gange tilsvarer omtrent fire til fem miles, eller 10.000 trinn, og hvis du deler det opp i løpet av en dag i tre deler, blir det mye lettere å gjøre – pluss at du vil brenne ytterligere 300 til 500 kalorier.

Enkle måter å legge til flere trinn i dagen:

• Når du ringer, må du stå og gå mens du snakker.
• Hvis du kjører, ikke prøv å finne den perfekte parkeringsplassen! Parker så langt fra inngangen til arbeidet ditt, butikken eller skolen.
• Ta trappen.
• Stå opp for å bytte TV-kanal.
• Ta bussen, men bare en del vei. Gå av noen kvartaler før stoppet ditt, og gå resten av veien.
• Gå en tur med en venn i stedet for å møte for kaffe eller drikke.
• Gå rundt blokken på kaffepausen.
• Start en tradisjon med familien din om å ta turer om natten.
• I stedet for å sende en e-post til medarbeiderne dine, gå til skrivebordene deres for å levere meldingen.
• Ta den naturskjønne ruten – nyt omgivelsene dine med lengre og penere ruter.

I motsetning til kondisjonstrening med lang varighet, når kroppen din blir utfordret med tunge og komplekse bevegelser, fortsetter fettforbrenningen hele dagen, lenge etter du er ferdig med treningen. Store bevegelsesmønstre som knebøypresser og lunger som involverer underkropp, kjerne og overkroppsmuskulatur øker potensialet for å forbrenne flere kalorier. Når kroppen din utfører sammensatte og vanskelige bevegelser, forbrenner den mer kalorier.

Drikk svart kaffe

Kaffe hjelper til med å mobilisere fett fra fettvev og øke kroppens stoffskifte. Koffeinen i kaffe stimulerer produksjonen av hormonet adrenalin (eller adrenalin). Når adrenalinet beveger seg gjennom blodet, sender det signaler om å bryte ned fett og frigjøre det i blodet.

Jo høyere stoffskiftehastighet, desto mer potensial har vi for å gå ned i vekt. Koffein kan øke en persons metabolske hastighet og dermed øke fettforbrenningen. Tenk på stoffskiftet ditt som et bål. Hvis du vil bygge en mer intens brann, trenger du mer tre for å brenne. Jo mer muskler (tre å brenne) du har, desto høyere (større ild) metabolske hastighet, og dermed en høyere ild.

Det er imidlertid viktig å konsumere kaffe i moderasjon. Koffein kan hjelpe til med vekttap, men overdreven inntak kan skape søvnløshet og øke stressnivået. Det anbefalte daglige inntaket er en til to kopper per dag.

Svart kaffe, uten krem eller sukker takk! Prøv å avvenne deg av krem, sukker og sirup som mange av spesialkaffene har. De inneholder så mye krem og sukker at kaloriverdiene kan utgjøre et helt måltid!

Ikke bare øker koffein naturlig energi, det kan hjelpe deg med å nærme deg treningsøktene dine. Å ha kaffe omtrent en time før en treningsøkt vil gi deg trening og øke intensiteten. Fordi kaffe påvirker nervesystemet, kan det redusere smerter i muskler og ledd.

Veg and Fruit It Up

Frukt og grønnsaker er gode alternativer for å fylle deg uten å fylle deg med fett og kalorier. Disse høyt fiberholdige næringsstoffene med høyt volum, men med lite kaloriinnhold, hjelper deg med å gå ned i vekt. Bevis fra nylige studier viser at plantebasert mat hjelper til med å kontrollere overspising og cravings. Når magen er opptatt av disse næringsrike, men kalorifattige matvarene, vil du ikke fylle på fett og kalorier.

I tillegg kan forbruket av fem eller flere porsjoner per dag med grønnsaker og frukt bidra til å endre retningen på matavhengighetssyklusen, spesielt ønsket om bearbeidet mat.

Hold oversikt over kalorier

De fleste synes det er tungt å telle kalorier. Imidlertid er å holde rede på hva som kommer inn i munnen din den eneste måten å redegjøre for ekte kaloriinntak. Det kommer ned på hvor mange kalorier du tar inn, i motsetning til kaloriene du forbrenner av.

Mindless eating kan raskt legge opp og hindre vekttap. Å skrive ned det du spiser i en journal eller bruke en app som MyFitnessPal eller Fitbit, kan hjelpe deg med å spore kalorier. Du kan bli overrasket over å se resultatene dine etter en ukes journalføring – det er verdt det!

De viktigste energikildene for kroppen din er karbohydrater, fett og proteiner. De driver kroppen din for alle aktiviteter du gjør: løping, arbeid, spising og til og med sove. Hvis kroppen din ikke ender opp med å bruke disse energikildene til fysisk energi, vil den lagre dem som fett i kroppen din. Fettlagrene vil forbli der til du bruker dem via økt fysisk aktivitet eller ved å redusere kaloriinntaket.

Det er en enkel ligning: Energy IN versus Energy OUT. Hvis du spiser mer kalorier enn du forbrenner, vil du gå opp i vekt. Hvis du bruker mindre enn du forbrenner, vil du gå ned i vekt. For å miste 10 kilo på 10 dager, må du forbrenne 3500 flere kalorier om dagen enn du spiser.

Få et mantra

Gjenta positive tanker til deg selv, og lag en bekreftende, selvoppfyllende profeti:

• «Jeg kan motstå dessert etter middagen.»
• «Jeg vil trene i dag.»
• «Jeg kan gjøre dette!»
• «Styrke.»
• «Å slutte er ikke et alternativ.»
• «Fokus.»
• «Bare gjør det.»
• «Tro.»
• «Tjen kroppen din.»
• «Ingen unnskyldninger.»
• «Conquer.»
• «Bli slank.»

La disse tankene bli sanne, og du vil oppnå suksess.