La più grande carenza nella maggior parte delle diete americane non è costituita da vitamine o minerali. È fibra. Gli esperti dicono che le donne adulte dovrebbero assumere 25 grammi al giorno mentre gli uomini dovrebbero assumerne 38. Eppure la media è di 15 grammi irrisori.
I nostri figli non stanno meglio. LAmerican Heart Association (AHA) raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni ricevano almeno 19 grammi di fibre al giorno e i bambini dai 4 agli 8 anni ne ricevano 25 grammi. LAHA afferma che le ragazze di età compresa tra 9 e 18 anni richiedono un minimo di 26 grammi e i ragazzi della stessa fascia di età dovrebbero assumere da 31 a 38 grammi. La maggior parte delle diete dei bambini non fornisce quasi ciò di cui hanno bisogno.
Perché preoccuparsi? Perché la fibra ha tanti benefici per la salute. Gli alimenti ricchi di fibre riempiono la pancia con meno calorie, quindi mangiarne in abbondanza è la chiave per mantenere un peso sano. È stato dimostrato che la fibra abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il pericolo di infarto. (Queste non sono grandi minacce per un bambino di 6 anni, certo, ma le eccellenti abitudini alimentari ora possono aiutare tuo figlio a vivere una vita in buona salute.) Sembra anche proteggere dal diabete di tipo 2, che è un problema in crescita tra i bambini americani, così come alcuni tipi di cancro. E nella categoria delle condizioni meno spaventose ma piuttosto scomode, la fibra allevia la stitichezza.
La conclusione: una delle cose migliori che puoi fare per aiutare tuo figlio a prosperare è aumentare la quantità di fibre che consuma. (Cè anche un bonus: la sua salute trarrà beneficio dai molti altri importanti nutrienti che hanno la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre). Inizia lentamente, dicono i nutrizionisti, poiché ci vuole tempo per lapparato digerente sistema per adattarsi al foraggio extra. Troppo e troppo velocemente può causare gas e gonfiore. Incoraggia anche tuo figlio a bere più liquidi, soprattutto acqua.
Ecco come gli esperti suggeriscono di aumentare la quantità di fibre nella dieta di tuo figlio:
Servi più frutta e verdura.
Alimenti che provengono da le piante, tra cui frutta, verdura, legumi e cereali integrali, sono le uniche fonti di fibra alimentare. Gli esperti raccomandano di puntare ad almeno 2-5 tazze di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, tutti i prodotti non sono altrettanto ricchi di fibre. Alcuni dei prodotti più interessanti sono i carciofi, gli avocado, la frutta secca, il gombo (non esattamente il preferito dalla maggior parte dei bambini), le patate al forno con la buccia, le pere e le carote. Concentrati su quelle. a tuo figlio piace.
Evita di sbucciare i prodotti.
La buccia e le membrane di mele, pere, patate e molti altri frutti e verdure sono dove si trova la maggior parte della fibra, quindi resisti al tuo le suppliche del bambino di sbucciare le cose – a meno che non voglia davvero mangiarle altrimenti. Assicurati solo di sciacquare accuratamente i prodotti prima di servire. Se sei preoccupato per i residui di pesticidi e puoi permetterti prodotti biologici, questa “è unottima opzione (ma dovresti comunque sciacquarlo bene, poiché molte persone potrebbero averlo toccato da quando ha lasciato lalbero o il cespuglio, e potrebbe non essere completamente privo di pesticidi).
Servi le verdure crude o leggermente cotte.
Molti bambini preferiscono le verdure quando sono croccanti. Servi i piatti preferiti di tuo figlio – carote, sedano, cavolfiore, broccoli – insieme a salsa o condimento per insalata magro. Quando si cucinano verdure, è meglio cuocerle nel microonde in una piccola quantità dacqua o cuocerle a vapore brevemente trattengono la maggior parte dei loro nutrienti. Tuttavia, se tuo figlio mangia i suoi broccoli solo se sono molli, allora sai cosa fare: renderli molli. Potrebbe gradualmente accettare gradi minori di poltiglia. Se vuoi aumentare il suo entusiasmo per le verdure in generale, fallo un progetto di famiglia per coltivare un orto vegetariano. Sarà entusiasta di vedere le taccole che ha coltivato disposte sul suo piatto della cena.
Scegli cereali e pane integrali.
I cereali integrali contengono molte più fibre rispetto ai cereali lavorati. Sono anche buone fonti di vitamina E, vitamine del gruppo B compreso lacido folico e altri importanti nutrienti. Una delle colazioni più veloci e salutari che puoi preparare per tuo figlio sono i cereali integrali con latte a ridotto contenuto di grassi; leggi le etichette per trovare un marca che fornisce almeno 5 grammi di fibra per porzione e non è carica di zucchero. Per ancora più fibre, vitamine e minerali, completalo con uvetta o fragole a fette. Quando acquisti il pane, non fare affidamento sullaspetto: potresti pensare che più il pane ha un aspetto marrone, più cereali integrali contiene. Ma alcune pagnotte hanno semplicemente aggiunto colorante alimentare. Inoltre, un timbro con la scritta “pane di grano” non lo fa. “t significa grano intero e anche una pagnotta etichettata” grano intero “può mescolare farina più raffinata di quella che desideri. È saggio, quindi, leggere le scritte in piccolo, per vedere se gli ingredienti in cima alla lista includono farina integrale, farina di segale scura, fiocchi davena, crusca davena o germe di grano. Solo una fetta di un sano pane granuloso dalla salute il negozio di alimentari può contenere fino a 4 grammi di fibra.
Tira un commutatore di pasta.
Le paste integrali, disponibili nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti negozi di alimentari regolari, hanno molte più fibre rispetto alle versioni standard dei supermercati, quindi vale la pena vedere se tuo figlio le mangerà. Quando gli spaghetti nuotano nella sua salsa di pomodoro preferita, potrebbe anche non accorgersi che hai sostituito il grano intero con il bianco. Le lasagne integrali o di farro sono ancora più difficili da individuare in mezzo a formaggio, verdure, carne e salsa. Se tuo figlio si oppone alla consistenza gommosa o al gusto più forte, cerca nuove linee di pasta metà integrale e metà raffinata, vendute in molti negozi gourmet e di alimenti naturali. Oppure potresti attaccare con la pasta standard e usare semplicemente verdure e legumi per pompare la fibra nella ricetta; prova ad aggiungere i piselli ai maccheroni e al formaggio oa infilare le carote sminuzzate o le zucchine a cubetti nella salsa per gli spaghetti.
Aggiungi fagioli al menu.
Fagioli e lenticchie sono ottime fonti di fibre (per non parlare di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e altri nutrienti fondamentali). Anche un quarto di tazza di fagioli, ad esempio, fornisce una notevole dose di fibre. Le lenticchie secche si cuociono rapidamente, ma i fagioli secchi di solito richiedono un ammollo seguito da circa unora di bollitura. Se sei troppo occupato per questo, compra i fagioli in scatola, optando per versioni a basso contenuto di sodio quando disponibili oppure svuota la lattina in un colino e risciacqua i fagioli. Prova il peperoncino di fagioli neri o linsalata di tre fagioli. Metti i fagioli nel tuo Casseruola del martedì sera e stufato del mercoledì sera. I ceci dal gusto ricco di noci (noti anche come ceci) sono un ottimo sostituto della carne nei piatti di pasta. Se a tuo figlio piacciono i falafel, puoi arrotolare i ceci schiacciati e speziati in polpette e cuocili in forno: i risultati sono molto più salutari dei falafel fritti serviti nei ristoranti. I bambini di solito adorano i fagioli al forno, che sono un ottimo contorno; per mantenere basso il contenuto di grassi, acquista una marca senza carne aggiunta come affettati o maiale .
Scegli snack ricchi di fibre.
Tieni a portata di mano bastoncini di carote, bastoncini di sedano, frutta fresca, frutta secca e popcorn per quando il tuo bambino ha fame tra i pasti. Quando deve prendi un biscotto, offri una barretta di fichi, un biscotto alluvetta o un biscotto di farina davena. Cerca crack integrale ers senza oli idrogenati e guarnirli con burro di arachidi croccante. Se gli piacciono i pretzel, ci sono versioni con aggiunta di crusca davena – non preoccuparti, non lo assaggerà!
Sperimenta con i cereali.
Avventurati oltre il grano intero: avena, miglio, grano saraceno, orzo, riso integrale, bulgur, triticale e amaranto sono alcune delle opzioni ricche di fibre. Per una colazione calda, la farina davena è una scelta ovvia, ma puoi anche preparare cereali caldi facendo bollire il grano saraceno con un po di amaranto (ricco di calcio, ferro e proteine complete); mescola con la frutta a pezzetti e una spolverata di zucchero di canna. Tabbouleh (grano bulgur mescolato con prezzemolo, menta, succo di limone, olio doliva, cipolla e pomodori) è un contorno meraviglioso, ma le papille gustative dei bambini non sono sempre pronte, quindi prova a fare un semplice pilaf con bulgur. il bambino non si preoccupa del riso integrale, vedi se preferisce una miscela di marrone e bianco (per cucinarli insieme, inizia prima il tipo marrone e aggiungi il bianco negli ultimi 20 minuti). Il miglio è versatile: puoi usalo per preparare un cereale caldo, un pilaf, una casseruola o un budino. Per un dolce dolce e ricco di fibre, mescola il miglio con il miele, una goccia di estratto di vaniglia, i datteri tritati e lo yogurt.
National Cancer Institute “s Eat 5 a Day for Better Health, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children,
US Department of Agriculture. Allinterno della piramide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
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