Menopausa e insonnia

Dormi bene o conti le pecore?

Abbiamo tutti bisogno di dormire. La quantità ottimale per un adulto sano è considerata di circa sette ore. È stato dimostrato che un sonno insufficiente ha successivamente effetti dannosi su cose come la nostra salute mentale, la salute del cuore, le funzioni cognitive e persino il rischio di osteoporosi. Inoltre, troppo sonno, (più di 8 ore), può essere associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari sebbene la causa e leffetto non siano chiari; il sonno prolungato può essere un indicatore di una malattia sottostante.

Il miglior tipo di sonno è il non-REM (movimento rapido degli occhi), che consiste in tre fasi separate (1, 2 e 3), che seguono in ordine , verso lalto e verso il basso man mano che il ciclo del sonno progredisce. Si dice che la fase 3 sia la migliore. Questo è un sonno profondo in cui siamo essenzialmente tagliati fuori dal mondo esterno e inconsapevoli di eventuali suoni o altri stimoli. Questo di solito si verifica durante la prima metà della notte ed è dove la nostra attività cerebrale, la respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono tutte ai livelli più bassi. È il momento in cui è più probabile che anche noi sogniamo.

Il tuo sonno può influenzare ed essere influenzato dalla tua salute e da altre condizioni di salute mentre attraversi la menopausa.

Tipi di disturbo

I tipi di disturbi del sonno includono:

Difficoltà ad addormentarsi
Difficoltà a restare addormentato (risveglio durante la notte)
Presto risveglio mattutino
Tempo di sonno totale inferiore
Qualità complessiva del sonno (non ristoratore)
Problemi con il senso di benessere
Funzionamento generale
Sonnolenza / affaticamento durante il giorno.

I disturbi del sonno sono comuni durante la perimenopausa, la menopausa e la postmenopausa. Le cifre fornite per quante donne soffrono di disturbi del sonno durante la menopausa vanno dal 28 al 63%. Le differenze nel modo in cui gli studi hanno misurato i disturbi del sonno possono spiegare lampia gamma; lauto-segnalazione tende a mostrare una sottostima del tempo totale di sonno e del numero di eccitazioni, con una sovrastima del tempo impiegato per addormentarsi, rispetto agli studi di laboratorio sul sonno. Nel complesso, gli studi mostrano costantemente una maggiore probabilità di problemi di sonno durante la transizione menopausale, con stretta associazione con la presenza di vampate e sudorazioni.

Cause

Ormoni

il declino degli estrogeni in menopausa contribuisce a disturbi del sonno causando sintomi della menopausa da vampate di calore e sudorazione (sintomi vasomotori) allansia e allumore depresso; ansia che porta a difficoltà ad addormentarsi e depressione che porta a un sonno non ristoratore e al risveglio mattutino. Tuttavia, è stato proposto che i disturbi del sonno della menopausa possano essere la causa sottostante dellansia e della depressione. Anche dolori e dolori articolari e problemi alla vescica come lurina notturna sono conseguenze comuni del declino degli estrogeni e possono causare disturbi del sonno. Il declino del progesterone in menopausa può anche essere coinvolto nei disturbi del sonno poiché il progesterone ha un effetto che induce il sonno agendo sulle vie cerebrali. La melatonina, un altro ormone vitale per il sonno, diminuisce con letà. La secrezione di melatonina è in parte influenzata dagli estrogeni e dal progesterone e i livelli diminuiscono durante la perimenopausa, aggravando spesso il problema.

Apnea notturna

Lapnea notturna è stata considerata, in passato, come un disturbo del sonno degli uomini, ma questa visione sta cambiando. Gli studi hanno dimostrato che la sudorazione notturna e le vampate di calore possono essere collegate a un aumento del rischio di apnea notturna e sembra essere più comune nelle donne che hanno avuto una menopausa chirurgica rispetto alla menopausa naturale. Può anche essere associato ad aumento di peso e cè un possibile ruolo del progesterone. Il progesterone ha un effetto sullattività muscolare nella parte posteriore della gola e stimola la respirazione, in modo tale che la diminuzione del progesterone può contribuire allostruzione parziale delle vie aeree superiori e alla riduzione della spinta respiratoria. Lapnea notturna non riguarda solo russare rumorosamente e ansimare. Lapnea notturna nelle donne può manifestarsi anche in altri modi, tra cui mal di testa, insonnia, depressione o ansia e stanchezza diurna. Non tutte le donne russano o sbuffano rumorosamente mentre dormono.

Sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è un altro sintomo e le donne hanno circa il doppio delle probabilità che gli uomini lo provino. Chi ne soffre ha sensazioni di formicolio e raccapriccianti nelle gambe durante la notte. Uno studio su pazienti con RLS ha rilevato che il 69% delle donne in post-menopausa percepiva i propri sintomi come peggiori rispetto a prima della menopausa. Tuttavia, non è chiaro se la sindrome delle gambe senza riposo contribuisca a disturbi del sonno o se le donne che non dormono bene siano più consapevoli del problema.

Trattamenti per dormire poco

Ci sono alcuni principi fondamentali che contribuiscono a una vita sana in generale che possono aiutarti a dormire bene:

Esercizio
Alimentazione sana
Gestire lo stress
Mantenere rapporti di salute ed essere socialmente attivi
Stimolazione intellettuale.

Tuttavia ci sono anche momenti in cui non puoi controllare le cose e hai bisogno di un piccolo aiuto. A tutte le età, gli ipnotici sono stati utilizzati per i disturbi del sonno, ma ci sono trattamenti specifici da considerare per i disturbi del sonno in menopausa.

Trattamenti

La terapia ormonale sostitutiva può essere daiuto?

La ricerca dice di sì. Molti studi hanno costantemente dimostrato un beneficio della terapia ormonale sostitutiva sul sonno nelle donne che hanno sintomi vasomotori, quando i sintomi vasomotori causano il disturbo del sonno. La parte principale della terapia ormonale sostitutiva è lestrogeno, per trattare i sintomi causati dalla carenza di estrogeni. Tuttavia, per i disturbi del sonno, laggiunta di progesterone può avere un ulteriore vantaggio ed è stato dimostrato che è associata a un aumento del sonno non REM 3. Si consiglia di assumere il progesterone o il progestinico insieme agli estrogeni per prevenire la stimolazione estrogenica del rivestimento dellutero, sebbene

non sia necessario se si è stati sottoposti a isterectomia. Quando i disturbi del sonno sono un sintomo prominente della menopausa, si può prendere in considerazione luso del progesterone come protezione del rivestimento dellutero, piuttosto che del progestinico, che non ha un effetto benefico sul sonno.

Altri farmaci che vengono utilizzati per il trattamento sintomi vasomotori e quindi possono aiutare, includono antidepressivi a basso dosaggio, gabapentin e clonidina. Si raccomanda di utilizzare la terapia ormonale sostitutiva in prima linea per i sintomi della menopausa, ma questi altri farmaci prescritti possono essere presi in considerazione nelle donne che non sono in grado di assumere la terapia ormonale sostitutiva.

Studi hanno dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale riduce i sintomi della menopausa tra cui umore basso, ansia e disturbi del sonno. Vedere la scheda informativa WHC Terapia comportamentale cognitiva (CBT) per i sintomi della menopausa

Gli isoflavoni, lo yoga, lagopuntura e il massaggio possono fornire qualche beneficio.

Se si ritiene che lapnea notturna sia il problema sottostante, possono essere utili suggerimenti generali per migliorare il sonno e prendere in considerazione la pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). La CPAP prevede luso di una maschera facciale o nasale durante il sonno che, collegata a una pompa, fornisce un flusso daria positivo nei passaggi nasali per mantenere aperte le vie aeree.

Con riconoscimento del ruolo della melatonina nel sonno disturbo, è stato dimostrato interesse nelluso della melatonina, con studi che ne confermano il beneficio. Tuttavia, esiste una certa incertezza sulla dose appropriata e sulle possibili interazioni con altri farmaci. Sono necessarie ulteriori ricerche.

È importante ricordare che la menopausa non è una malattia o un disturbo, è una fase naturale della vita delle donne. È anche un momento nella vita delle donne in cui i nostri rischi per la salute cambiano. Comprenderli può aiutarti a prendere la decisione giusta per garantire la tua salute e il tuo benessere durante la menopausa e con letà. I fattori di rischio specifici di ogni donna saranno diversi, ma ogni donna può trarre vantaggio da concentrarsi sul dormire bene la notte, contando le nostre benedizioni piuttosto che le pecore!

Suggerimenti per migliorare il sonno a lungo termine

Generale:

Vai a letto e alzati regolarmente. La routine è molto importante per stabilire un buon ritmo di sonno. Stabilire e rispettare gli orari prestabiliti può richiedere alcune settimane, quindi tienilo a mente
Idealmente, evita di fare un pisolino durante la giornata. Se lo fai, non superare i 30-40 minuti nel primo pomeriggio
Fai esercizio regolarmente ma non esagerare entro due ore dallandare a letto
Scopri cosa dormire di cui hai bisogno. La media è di 6-8 ore, ma varia da individuo a individuo e si riduce con lavanzare delletà
Altri fattori possono ovviamente interferire con il sonno, inclusi i sintomi fisici, diversi da quelli associati alla menopausa. Se stai assumendo farmaci per altri motivi, assicurati di prenderli allora del giorno per cui sono prescritti.

Prima di andare a letto:

in una routine, magari fai un bagno caldo o leggi qualche lettura leggera
Evita di andare a letto quando sei troppo affamato o troppo pieno. Uno spuntino leggero va bene
Bevi lultima bevanda a base di caffeina nel tardo pomeriggio / sera, comprese eventuali bevande gassate o cioccolata
Lalcol non ti aiuta a dormire, quindi è meglio evitarlo se puoi .

Il tuo ambiente:

Assicurati che la tua camera da letto abbia unatmosfera riposante. Idealmente la stanza dovrebbe essere fresca ma non fredda e schermare il rumore e la luce come è pratico per te
Mettiti comodo! Una buona biancheria da letto e un buon materasso sono essenziali
Usa la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso!
Evita di guardare la TV a letto o di usare il laptop e / o il telefono.

Se ti svegli di notte:

Se non riesci a riaddormentarti dopo 20 minuti, alzati ed entra in unaltra stanza.Prova a fare qualcosa di tranquillo e una volta che inizi ad avere sonno torna a letto
Non guardare lorologio e non sederti davanti alla TV
Potrebbe essere difficile, ma se sei preoccupato o problemi si sforzano di non concentrarsi su di loro durante questo periodo di silenzio.