Per prima cosa: una palla da ginnastica = palla fisica = palla di stabilità = palla fitness. Capito? Buono.
“Una palla di stabilità è un ottimo modo per amplificare gli esercizi per tutto il corpo: parte superiore, inferiore e centrale.”
Non importa come la chiami, questa sfera gonfiabile è un pezzo essenziale e versatile dellattrezzatura per lallenamento. “Non solo è applicabile a persone di tutti i livelli, dai principianti allavanzato, ma una palla di stabilità è un ottimo modo per amplificare gli esercizi per tutto il corpo: parte superiore, inferiore e centrale”, afferma Laura Miranda, DPT, CSCS, New Personal trainer ed esperto di fitness con sede a York City. “Può funzionare come una forma di resistenza, anche se leggera, molto simile a un manubrio, un kettlebell o un bilanciere, oppure può funzionare come una piattaforma sulla quale eseguire gli esercizi”,
E , nel caso in cui tu non sia ancora completamente venduto (TBH, perché però?), le palle da ginnastica sono anche relativamente economiche, in media da $ 15 a $ 30, rendendole un pezzo di attrezzatura da palestra domestica che vale sicuramente linvestimento.
Ok, di che misura dovrei misurare la palla da ginnastica?
Non esiste una situazione valida per tutti con le palle da ginnastica. Invece, trovare quella giusta per te dipende da alcuni fattori (più su questo in un minuto), ma in generale, tu puoi utilizzare questo grafico di seguito come guida.
- Altezza: meno di 48 “” Dimensioni della palla: 45 cm / 18 “
- Altezza: 48 a 5 Dimensione palla da 3 “”: 55 cm / 22 “
- Altezza: da 54″ a 510 “” Dimensione palla: 65 cm / 26 “
- Altezza: 511 Da “a 64” “Dimensione palla: 75 cm / 30”
- Altezza: 64 “e oltre” Dimensione palla: 85 cm / 34 “
A parte questo, una buona regola è che più piccola è la palla, maggiore è la sfida. Quindi considera di aumentare o diminuire a seconda del tuo livello di forma fisica e di come prevedi di utilizzare il tuo. Ad esempio, palline di stabilità più piccole sono ideali per esercizi addominali estremi, mentre una più grande è utile se hai intenzione di sostituirla con una panca da allenamento.
I vantaggi dellallenamento con una palla per esercizi
Essenzialmente, quando esegui movimenti su una superficie instabile, richiede di impegnare ancora più muscoli e quindi è più difficile, spiega Miranda. Caso in questione? Secondo uno studio del 2007, fare crunch su una palla di stabilità accende i muscoli del core più che eseguirli su una superficie piana.
Ad esempio, puoi fare un plank con le braccia su una palla ginnica (come demo “d sotto), che ti sfida a stabilizzarti in un modo diverso.
Una palla ginnica occupa anche un posto meritato nella tua routine di allenamento per la flessibilità; è particolarmente utile quando si tratta di sciogliere i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Invece di fare una semplice piega in avanti e provare a toccare le dita dei piedi, Miranda consiglia di usare la palla per far camminare lentamente le mani dentro e fuori per un allungamento più profondo.
Luso di una fisio-ball può anche migliorare la stabilità della colonna vertebrale, il che può essere particolarmente utile per coloro che trascorrono molto tempo seduti (* alza la mano *) e sono inclini al mal di schiena, secondo la ricerca.
E, infine, eventuali errori che dovrei evitare?
Ottima domanda 👏. Come con qualsiasi attrezzo ginnico, la sicurezza viene prima di tutto, quindi ….
Evita di sederti sulla palla per sollevare pesi. “Questo non aumenterà la stabilità del core” o farà lavorare di più il core, ma piuttosto aumenterà la compressione spinale, specialmente se “sei seduto su una colonna vertebrale leggermente flessa”, spiega Miranda.
Invece, inginocchiati sulla palla, sdraiati su di essa con i piedi appoggiati sul pavimento o bilanciati a pancia in giù nella posizione della plancia per sollevare pesi al fine di raccogliere quei principali benefici per laumento del core.
Oltre a questo, la palla sta davvero nel tuo campo per come la inserisci nella tua routine di fitness.