Per quanto i tapis roulant abbiano uno stigma (abbiamo tutti sentito le battute del dreadmill), cè davvero un tempo e un posto per uno nella routine di ogni persona. Che tu sia un corridore veterano o desideri semplicemente iniziare un programma di fitness camminando su un tapis roulant, questa macchina da corsa indoor ha sicuramente i suoi vantaggi.
Con le temperature in calo e considerando che siamo nel mezzo di una pandemia globale, i tapis roulant offrono un modo sicuro e conveniente per allenarsi anche quando è buio, piovoso, freddo o affollato sui nostri soliti sentieri .
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Inoltre, oggigiorno i tapis roulant vengono ingannati, con alcuni che offrono programmi di corsa e camminata dal vivo o su richiesta trasmessi direttamente nella console, programmi televisivi tra cui YouTube e Netflix, percorsi di corsa virtuali, musica e altro ancora— che può aiutare a far scorrere le miglia.
Correre o camminare su un tapis roulant non è esattamente come correre allaperto. Dopotutto, la cintura ti tiene al passo anche quando la tua energia svanisce. Ma è una buona alternativa allesercizio allaperto quando devi stare al chiuso.
Suggerimenti per principianti sul tapis roulant
Che tu stia correndo o camminando su un tapis roulant, ecco unintroduzione di base in modo da poter sfruttare al massimo il tuo tempo.
1. Trova il momento giusto.
Trova una palestra o uno studio con orari adatti al tuo programma. Prima di iscriverti, scopri quali misure di sicurezza stanno adottando riguardo alla pandemia COVID-19 e quando sono i loro periodi di maggiore affluenza. Se puoi, evita quelle ore di punta; avrai maggiori probabilità di trovare un tapis roulant gratuito e di essere in grado di distanziarti in modo sicuro dagli altri in palestra. Potresti anche prendere in considerazione lacquisto del tuo tapis roulant per assicurarti di poterlo utilizzare ogni volta che il tuo programma lo consente senza doversi preoccupare di incontrare qualcuno con cui non sei stato in quarantena.
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2. Guarda i tuoi passi.
Anche se la superficie imbottita spesso aiuta a prevenire gli infortuni, alcune persone riferiscono dolori e dolori dopo aver trascorso del tempo extra sul tapis roulant. Assicurati di correre a un ritmo che puoi sostenere comodamente. Man mano che ti stanchi, riduci la velocità o linclinazione per aumentarla durante la sessione.
3. Trova la velocità giusta.
Se non riesci a tenere il passo con il tapis roulant senza afferrare i corrimano, stai andando troppo veloce. Afferrare i corrimano può far perdere il passo e creare un movimento di torsione, che può causare lesioni. Anche se stai solo camminando, vuoi trovare un ritmo e uninclinazione che puoi sostenere comodamente senza tenerti in modo da poter usare le braccia per pompare durante lallenamento.
4 . Esci … con attenzione.
Se hai eseguito il 100 percento dei tuoi allenamenti su un tapis roulant, puoi integrare gradualmente la corsa allaperto nella tua routine. Una transizione troppo rapida può causare lesioni.
Allesterno, i muscoli del polpaccio devono lavorare di più per spingerti in avanti; così fanno i muscoli stabilizzatori più piccoli delle articolazioni e delle caviglie. Alla tua prima corsa allaperto, inizia con 10 minuti e aggiungi cinque minuti la settimana successiva. Continua a costruire gradualmente, aumentando il tuo chilometraggio settimanale totale non più del 10 percento ogni settimana.
5. Conosci i tuoi numeri.
Le letture delle “calorie bruciate” sui tapis roulant e su qualsiasi altro attrezzo per esercizi sono raramente accurate. Questo perché la maggior parte dei tapis roulant stima le calorie totali bruciate anziché il numero netto, ovvero le calorie bruciate esclusivamente durante lesercizio .
Inoltre, tieni presente che la maggior parte delle macchine non tiene conto della percentuale di grasso corporeo, del sesso, delletà, della frequenza cardiaca a riposo o del fatto che ti stai aggrappando ai binari. Non devi ignorare completamente le statistiche della macchina. Usa la lettura delle calorie come indicatore dei tuoi progressi. Se la lettura delle calorie aumenta da una sessione allaltra per lo stesso allenamento, sai che stai diventando più in forma.
6. Decifra le informazioni sul ritmo.
Quanto vai veloce o lento?Molti tapis roulant mostrano il ritmo in miglia orarie (mph), ma la maggior parte dei corridori preferisce un ritmo in minuti per miglio.
Ecco un cheat sheet in modo da poter trovare il tuo ritmo in minuti per miglio, più comunemente usato dai corridori.
7. Mescolalo.
Per costruire la tua forma fisica generale, è una buona idea fare allenamenti più veloci senza pendenza e allenamenti a ritmo più lento con una pendenza.
Gli allenamenti in salita più lenti aumentano la forza, mentre gli allenamenti in piano più veloci ti aiutano a sviluppare resistenza, resistenza e gioco di gambe veloce. Regola velocità e inclinazione durante lallenamento e puoi simulare meglio il terreno mutevole di una corsa su strada.