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Il consumo di fibre può aiutarti a perdere il grasso della pancia? Dipende dal tipo di fibra.
E se potessi seguire una dieta dimagrante incentrata sul mangiare di più, non di meno? E se invece di evitare tutti gli alimenti che non puoi avere, potessi cercare un nutriente specifico che dovresti aumentare? Ciò potrebbe essere possibile se scegli di seguire una dieta ricca di fibre. Quando apporti un semplice cambiamento, come la ricerca di cibi ricchi di fibre, potresti perdere peso e sentirti meno affamato.
Se sei un po come il tipico americano, hai molto spazio per migliorare nella tua assunzione di fibre. Lamericano medio ottiene solo circa 15 grammi, che è appena più della metà del minimo raccomandato per una dieta da 2.000 calorie. Questo non è un obiettivo massimo. Questo è il minimo. Per quasi tutti, più fibre sono migliori per il peso e la salute.
Le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, stabilizzare la glicemia e migliorare la salute dellapparato digerente. Potrebbe anche essere utile per il tuo girovita. I seguenti punti spiegano perché le fibre alimentari possono aiutare con la perdita di peso e come puoi scegliere cibi ricchi di fibre e dal sapore eccezionale per aiutarti.
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Informazioni di base sulle fibre
La fibra è un nutriente nel cibo che il tuo corpo non può digerire. Si trova solo negli alimenti di origine vegetale e non nei prodotti di origine animale come latte e altri latticini, pesce, carne e uova. Il contenuto di fibre è più alto quando il cibo è meno lavorato, quindi una mela non sbucciata ha più fibre di una sbucciata, unarancia ha più fibre del succo darancia e un chicco intero ha più fibre di uno raffinato. Questi alimenti contengono fibre.
- Verdure non amidacee.
- Verdure amidacee, come patate, patate dolci, mais e piselli.
- Cereali integrali.
- Frutta a guscio, arachidi e semi.
- Legumi o fagioli, piselli spezzati e dagli occhi neri e lenticchie.
Puoi vedere il contenuto di fibre di alcuni alimenti qui.
La fibra aiuta con la perdita di peso?
Alcuni studi di ricerca dicono che la fibra può aiutare con la perdita di peso. Le persone che mangiano più fibre tendono ad avere un peso corporeo inferiore e un aumento di peso inferiore rispetto alle persone con diete a basso contenuto di fibre. La fibra può aumentare la sensazione di sazietà, quindi mangi meno cibo. Ciò può portare alla perdita di peso perché perdere peso significa consumare (assorbire) meno calorie di quelle che usi (espellere).
La fibra può anche aiutarti a mangiare di meno a causa dei suoi effetti sulla glicemia. Dopo aver mangiato un pasto, il livello di zucchero nel sangue aumenta e quindi diminuisce di nuovo ai normali livelli di zucchero nel sangue o al di sotto. Quando i picchi post-pasto sono più alti, i tuffi post-spike sono più bassi. I cali bassi possono portare a fame e voglie di zucchero. La fibra riduce gli sbalzi di zucchero nel sangue, il che significa che i cali post-picco non sono così bassi. Ciò significa che la fame e le voglie sono inferiori, quindi è probabile che mangi meno e scegli cibi meno zuccherini rispetto a quando non hai fibre.
Alimenti in fibra contro integratori per dimagrire
Se la fibra aiuta con la perdita di peso, puoi semplicemente prendere integratori di fibre e aspettarti di perdere peso? Probabilmente no. Alcuni studi suggeriscono che alcuni tipi di integratori possono avere un piccolo effetto sulla perdita di peso, ma non molto. Invece, è probabile che i principali benefici di perdita di peso della fibra vengano quando la fibra arriva nel cibo.
Pensala in questo modo. Se dipendi dagli integratori per la tua fibra, potresti tecnicamente ottenere molte fibre e avere comunque una dieta composta principalmente da pizza, brownies e mac e formaggio, ovvero cibi ipercalorici. Se, daltra parte, il tuo piano ad alto contenuto di fibre ottiene tutte le sue fibre dagli alimenti, la tua dieta dovrà essere ricca di cibi come cereali integrali, verdura, frutta, legumi e noci, perché quelle sono le fonti di fibre. Con quei cibi sani che ti riempiono lo stomaco, potresti non avere tanto spazio o desiderio di mangiare quei cibi spazzatura trasformati. In effetti, quegli alimenti ricchi di fibre, ipocalorici e sazianti stanno sostituendo gli alimenti a basso contenuto di fibre, ipercalorici e che inducono il desiderio.
| Come i pasti con cibi ricchi di fibre possono essere naturalmente più grandi e Meno calorico di un pasto con integratori e alimenti a basso contenuto di fibre | ||
|---|---|---|
| Il pasto: | Fibra da integratori | Fibra da alimenti (pasti più grandi, meno calorie) |
| Colazione |
Integratore di fibre più 1 uovo e 2 albumi strapazzati con 2 once. formaggio e 2 once. prosciutto, più 1 bagel con 1 oz.crema di formaggio
|
1 uovo e 2 albumi strapazzati con 1 oncia. formaggio e 4 once. verdure (peperoni rossi, pomodori, funghi), più ½ bagel integrale con ½ oz. crema di formaggio, più ½ mela
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| Calorie approssimative |
800
|
500
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| Pranzo |
Integratore di fibre più 1 tazza di zuppa di broccoli, 8 cracker salati con tonno e 2 cioccolato biscotti con patatine
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1,5 tazze di zuppa di manzo con verdure e orzo, 2 fette di pane integrale con tonno, 1 tazza di melone
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| Calorie approssimative |
700
|
500
|
| Cena |
Integratore di fibre più 1,5 tazze di pasta bianca con ½ tazza di salsa Alfredo e 3 once. petto di pollo, più 1 fetta di pane allaglio, più 1 tazza di gelato
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1 tazza di spaghetti integrali con 3 once. petto di pollo e ½ tazza di salsa di pomodoro con 1 tazza di carote cotte, broccoli e cavolfiore, più insalata di contorno inclusa ½ oz. crostini di pane allaglio, più ½ tazza di gelato con ½ tazza di lamponi
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| Calorie approssimative |
900
|
700
|
| Calorie totali |
2400
|
1700
|
Una dieta ricca di fibre ha troppi carboidrati?
Le persone che sono preoccupate per il loro apporto di carboidrati possono essere preoccupate per un alto dieta a base di fibre per due ragioni: in primo luogo, perché la fibra è un tipo di carboidrato, e in secondo luogo, perché molti alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di carboidrati totali. Sono entrambe vere, ma è improbabile che ostacolino la perdita di peso.
La fibra è un tipo di carboidrato, ma è diverso dagli altri tipi di carboidrati negli alimenti. Gli altri carboidrati sono zuccheri e amidi. Hanno calorie, quindi troppe causano aumento di peso. Aumentano anche la glicemia. FIber non contribuisce allaumento di peso né aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Per quanto riguarda il secondo punto, alcuni alimenti ricchi di fibre (come avocado, verdure non amidacee e noci) sono a basso contenuto di carboidrati, ma altri, come frutta e cereali integrali, non sono altro che carboidrati. La frutta è naturalmente ricca di zucchero e i cereali integrali sono ricchi di amido. Nonostante ciò, lelevato consumo di frutta e cereali è associato a un minor rischio di obesità. Fagioli e altri legumi sono moderatamente ricchi di amido e sono anche legati ai benefici del peso.
Perdita di peso a lungo termine e fibre
Molti tipi di diete ti aiuteranno a perdere peso, ma la maggior parte delle persone alla fine riacquista il peso perso. Quando aumenti lassunzione di fibre per perdere peso, potresti essere in grado di mantenere il peso più a lungo. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che una “dieta” ricca di fibre è meno una “dieta” che uno stile di vita. Non è un piano di 30 giorni, a breve termine o un programma troppo restrittivo per essere seguito a lungo. Questi sono alcuni dei motivi per cui può essere facile seguire una dieta ricca di fibre per anni.
- È semplice da seguire, poiché ti concentri principalmente su un singolo nutriente.
- Ti consente di preparare delizie, come loccasionale pallina di gelato o una fetta di pizza, senza preoccuparti di aver fallito e di dover rinunciare.
- Non richiede frullati dietetici speciali, barrette o altri prodotti.
Esempio di menu ad alto contenuto di fibre
Ecco come può apparire un menu ad alto contenuto di fibre.
| Pasto o spuntino | Giorno 1 | Giorno 2 |
|---|---|---|
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Colazione
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Panino per colazione con hamburger vegetariano e uovo cotto più foglie di spinaci su un muffin inglese integrale
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Farina davena a base di latte più ½ oz. di noci e ¾ tazza di mirtilli
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Pranzo
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Insalata con ½ tazza di quinoa o intera -cous cous di grano, ½ tazza di ceci, più cetrioli e peperoni tritati, cipolla a dadini, cuori di carciofi e formaggio feta con condimento greco.
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Fagioli neri, pomodori, pesce, formaggio o pollo, lattuga grattugiata, salsa e avocado in un involucro ricco di fibre
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Cena
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Hamburger di tacchino con funghi a fette, lattuga, pomodoro e avocado su un panino integrale 1 tazza di frutta fresca o macedonia con mandorle affettate
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Salmone cotto in padella con cipolle tagliate a cubetti, broccoli e peperone tritati, taccole, condita con riso integrale cotto
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Snack
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2 mandarini
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½ tazza di barbabietole arrosto con ½ oz.formaggio di capra o erborinato
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Le fibre possono aiutare a perdere peso e mantenerlo senza eliminare i tuoi cibi preferiti o lasciarti affamato. Allo stesso tempo, quella dieta ricca di fibre può indirizzarti verso cibi più nutrienti con altri benefici per la salute come labbassamento della glicemia o il rischio di ipertensione o alcuni tipi di cancro.
Puoi seguire una dieta ricca di fibre spostando le tue scelte su alimenti di origine vegetale e meno elaborati. Lark Wellness può aiutarti con scelte alimentari più sane e anche per perdere peso. Il tuo personal health coach ti aiuta a stabilire cambiamenti di comportamento e abitudini a lungo termine in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi.
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