이 강화 및 스트레칭 프로그램은 통증을 줄이고 더 강하고 유연하게 만들어 통증과 노력을 덜하면서 즐기는 활동을 할 수 있도록 도와줍니다. 일상에 가장 적합한 시간을 선택하십시오. 질문이나 우려 사항이 있으면 주치의 또는 물리 치료사와 상담하십시오.
운동 세션 중에 사용할 인쇄
강화
다리
- 등을 대고 누워 바닥의 침대 나 매트 위에 놓으십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이 너비와 같은 거리를 유지하십시오.
- 손을 옆구리에 두십시오.
- 복근과 엉덩이를 조입니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 바닥 / 침대에서 들어 올려 다리를 만듭니다.
팁
운동 중에 골반을 중립 위치에 유지하십시오. 등을 굽히거나 평평하게하지 마십시오.
| 반복 | 시리즈 수 |
주당 일수 |
| 10 | 3 | 3 ~ 5 |
옆으로 눕는 직선 다리 올리기
- 매트리스에 눕기 바닥에 침대
- 아랫 다리를 구부려 받침
- 윗다리를 천장쪽으로 천천히 들어 올립니다.
- 무릎 위쪽을 똑바로 유지하고
팁
- 어깨를 엉덩이와 발과 일직선으로 유지하십시오.
- 엉덩이를 허용하지 마십시오. 롤 포워드 또는 백.
| 반복 | 시리즈 수 |
주당 일수 |
| 10 | 3 | 3 ~ 5 |
대퇴사 두근 스트레칭
튼튼한 의자에 미끄럼 방지 바닥. 팔을지지하기 위해 이렇게하십시오.
한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리에 서십시오.
팁
양치질이나 설거지 중에 할 수 있습니다. 일상적인 일과에 포함 시키십시오.
| 반복 | 시리즈 수 |
주당 일수 |
| 10 | 3 | 3 ~ 5 |
스트레칭
앉은 햄스트링 스트레칭
- 미끄러지지 않는 바닥의 단단한 의자에 앉습니다.
- 한쪽 무릎을 구부리고 한쪽 발은 바닥에 평평하게 놓으십시오.
- 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 뒤꿈치는 바닥에 유지하십시오. .
- 곧게 펴진 무릎 / 허벅지 뒤에서 스트레칭이 느껴질 때까지 약간 앞으로 기울이십시오.
햄스트링 힘줄을 스트레칭하는 대체 위치.
- 등을 대고 눕습니다.
- 무릎 / 허벅지 뒤에서 스트레칭이 느껴질 때까지 다리를 들어 허벅지 뒤쪽을 잡습니다.
팁
운동 할 때 등을 지탱할 수 있도록 복근을 조이십시오.
| 유지 | 반복 |
주당 일수 |
| 30 초 | 3 | 매일 |
앞쪽 엉덩이 스트레칭
- 한쪽 다리에 서서 아래 다리를 위에 얹습니다. 미끄러지지 않는 바닥에 튼튼한 계단이나 의자.
- 엉덩이 앞쪽이 늘어지는 느낌이들 때까지 엉덩이를 살짝 앞으로 움직입니다.
팁
- 필요한 경우 팔을 받칩니다.
- 무릎에 대한 스트레스를 방지하고 무릎이 앞에 있지 않도록합니다. 발의.
| 유지 | 반복 |
주당 일수 |
| 30 초 | 3 | 매일 |
대퇴사 두근 스트레칭
- 카운터 또는 튼튼한 의자에 서십시오. 미끄러지지 않는 바닥에 놓으십시오.
- 한쪽 다리에 서서 다른 무릎을 구부린 다음 그 발을 뒤쪽 표면에 올려 놓으십시오.
- 허벅지 앞쪽이 부드럽게 펴지는 느낌 .
팁
- 필요한 경우 팔을지지하는 것을 사용하십시오.
- 뒤쪽 표면을 올리거나 내립니다. 뻗기.
| Mantenga | 반복 |
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