상하 운동은 자연스럽게 마른 근육을 구축하려는 사람들에게 가장 최적의 훈련 스타일로 생각됩니다.
비대를 증가시키기 위해 운동 루틴에 필요한 세 가지 요소를 최대한 활용합니다.
- 기계적 긴장
- 근육 손상
- 대사 스트레스
운동을 상체 근육과 하체 근육으로 나누면 주어진 세션에서 최대 강도를 허용하는 방식으로 훈련 빈도와 볼륨 분포를 최적화 할 수 있습니다.
즉, 분할을 통해 각 근육 그룹을 더 자주 자극하는 동시에 볼륨을 분배하여 충분한 회복 시간을 제공 할 수 있습니다.
그리고 더 잘 회복하고있는 경우 더 자주 훈련하면 성장할 것입니다.
상하 분할이란 무엇입니까?
상하 운동 분할은 훈련입니다. 운동 세션을 상체 운동 일과 하체 운동 일의 두 가지 범주로 나눕니다.
상체 운동 일에는 상체 근육을 단련합니다. 여기에는 가슴, 어깨, 등, 이두근, 삼두근, 함정, 팔뚝 및 코어가 포함됩니다.
하체 운동을하는 날에는 하체 근육에 집중하게됩니다. 여기에는 허리, 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 및 코어가 포함됩니다.
기존의 상부 / 하부 분할에서는 날짜 사이에 교차가 없습니다. 그러나 일부는 지체 될 수있는 하체의 단일 근육 그룹과 쌍을 이루는 상부 집중된 날을 활용하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 어떤 스플릿을 사용하든 특정 목표와 훈련 요구 사항에 맞게 최적화하도록 개별화하는 것이 중요합니다.
초보자도 상위 / 하위 스플릿을 할 수 있습니까?
초보자는 상위 하위 운동 스플릿을 절대적으로 수행 할 수 있습니다. .
대부분의 교육 스타일은 교육 경험간에 보편적입니다. 차이가있을 수있는 유일한 점은 사용 된 체중, 약간의 양, 필요한 경우 고급 훈련 기술 포함입니다.
하지만 초보자라면 위 / 아래 운동이 확실히 좋을 수 있습니다. 시작하는 훈련 스타일. 또한 전신 운동을 실험 해보고 자신의 개인 목표, 능력 및 라이프 스타일에 가장 잘 맞는 운동을 결정하는 것이 좋습니다.
아래에 나열된 운동은 초보 리프터에게 좋은 운동이 될 수 있습니다. 일부는 복구를 최적화하기 위해 필요한 경우 총 볼륨을 평가하고 세트를 제거하는 것을 고려할 수 있습니다. 필요한 경우 강조된 부정적인 부분을 제거 할 수도 있습니다.
상하 운동을 초보자에게 친숙하게 만들기위한 또 다른 전략은 훈련 빈도를 주당 4 일에서 3 일 훈련으로 변경하는 것입니다.
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이 전략을 따르는 한 주 예는 다음과 같습니다.
- 월요일 : 어퍼 운동
- 화요일 : 휴식
- 수요일 : 낮은 운동
- 목요일 : 휴식
- 금요일 : 어퍼 운동
- 토요일 : 휴식
- 일요일 : 휴식
이렇게 계속하려면 훈련 일에 아래 나열된 운동을 계속 반복하면됩니다.
상 / 하 보디 빌딩 운동 개요
근육 강화 운동입니다. 상업용 체육관에서 더 자주 훈련을해서 최근에 사용하고 있습니다. 교육 파트너와 함께 또는없이 모두 잘 작동합니다. 파트너와 함께 훈련하는 경우 휴식 시간을 짧게 유지하는 것이 좋습니다. 파트너의 세트가 끝나면 다음 세트를 시작하기 전에 약간의 시간을 낭비해야합니다.
각 훈련 일은 균형을 이룹니다. 3 세트의 복합 또는 택싱 머신 운동으로 주요 근육 그룹에 도전하는 것으로 시작합니다. 다음으로, 일반적으로 3 초 네거티브 사용에 초점을 맞춘 좀 더 고립 된 스타일의 움직임으로 근육 그룹을 마무리합니다. 마지막으로, 3 초 네거티브를 사용하여 각각 3 세트로 작은 근육 그룹을 작업합니다. / p>
훈련 일정은 다음과 같습니다.
- 1 일차-상체
- 2 일차-하체
- 3 일차-휴무
- 4 일차-상체
- 5 일차-하체
- 6 일차-휴무
- 7 일차-휴무
상체 훈련 일
상체 훈련 일은 다음 계획을 따릅니다.
- 가슴-3 세트, 복합
- 뒤로 -3 세트, 컴파운드
- 어깨-3 세트, 컴파운드
- 가슴-2 세트, 격리 또는 기계 / 보통 컴파운드. 3 초간 사용 합리적 일 때 gatives.
- Back-2 세트, 격리 또는 기계 / 보통 화합물. 의미가있을 때 3 초 네거티브를 사용합니다.
- 숄더-2 세트, 격리 또는 기계 / 보통 화합물. 의미가있을 때 3 초 음화를 사용합니다.
- 삼두근-3 세트, 격리 또는 기계 / 케이블 운동. 의미가있을 때 3 초 네거티브를 사용하십시오.
- 이두근-3 세트, 격리 또는 기계 / 케이블 운동. 합리적 일 때 3 초 부정을 사용합니다.
하체 훈련 일
하체 훈련 일은 다음 계획을 따릅니다.
- 쿼드 -3 세트, 컴파운드
- 햄스트링-3 세트, 컴파운드
- 송아지-3 세트, 과세 기계 또는 격리
- 쿼드- 2 세트, 격리 또는 기계 / 보통 화합물. 의미가있을 때 3 초 네거티브를 사용합니다.
- 햄스트링-2 세트, 격리 또는 기계 / 보통 복합. 의미가있을 때 3 초 네거티브를 사용합니다.
- 송아지-2 세트, 격리 또는 기계 / 중간 화합물. 의미가있을 때 3 초 음화를 사용합니다.
- 복근-3 세트, 격리 또는 기계 / 케이블 운동.
- 복근, 허리 또는 사선-3 세트, 격리 또는 기계 / 케이블 운동.
1 일차 : 상체 운동
| 1 일차 | ||
|---|---|---|
| 상체 | ||
| 연습 | 세트 | 반복 |
| 벤치 프레스 | 3 | 6-12 |
| 바벨 로우 | 3 | 6-12 |
| 착석 오버 헤드 덤벨 프레스 | 3 | 8-12 |
| Pec Dec-3 sec negative | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down-3 초 네거티브 | 2 | 10-12 |
| 사이드 래터럴 레이즈 | 2 | 10-15 |
| Cable Tricep Extensions-3 sec negative | 3 | 8-12 |
| Cable Curls-3 sec neg ative | 3 | 8-12 |
2 일차 : 하체 운동
| 일 2 | ||
|---|---|---|
| 하체 | ||
| 운동 | 세트 | 반복 |
| 스쿼트 | 3 | 6-12 |
| 뻣뻣한 다리 데 드리프트 | 3 | 8-12 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 3 | 10-15 |
| 다리 확장-3 초 음수 | 2 | 10-12 |
| 레그 컬-3 초 네거티브 | 2 | 10-12 |
| Seated Calf Raise- 3 초 네거티브 | 2 | 10-12 |
| 케이블 크런치-3 초 네거티브 | 3 | 10-12 |
| 케이블 풀 스루 (로프 포함) | 3 | 10-12 |
4 일 : 상체 W orkout
| 4 일 | ||
|---|---|---|
| 상체 | ||
| 운동 | 세트 | 반복 |
| 경사 덤벨 벤치 프레스 | 3 | 8-12 |
| 랙 데 드리프트-3 “~ 5 인치 오프 그라운드 | 3 | 5-8 |
| Military Press | 3 | 8-12 |
| Machine Chest Press-3 초 부정 | 2 | 8-12 |
| 풀업 또는 머신 행-3 초 음수 | 2 | 8-12 |
| 기계 숄더 프레스-3 초 네거티브 | 2 | 8-12 |
| 덤벨 컬-3 초 네거티브 | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip-3 초 네거티브 | 3 | 8 -12 |
5 일차 : 하체 운동
| 5 일차 | ||
|---|---|---|
| 하체 | ||
| 운동 | 세트 | 반복 |
| 다리 압박 | 3 | 10-20 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| 레그 프레스 카프 레이즈 | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| 앉은 다리 컬-3 초 부정적 | 2 | 10-12 |
| Seated Calf Raise-3 초 네거티브 | 2 | 10-12 |
| 플랭크 | 3 | 60 초 |
| 과신전 | 3 | 10-12 |
상하 운동에 대한 FAQ
아래는이 특정 상하 운동에 대해 가장 자주 묻는 질문의 정리 된 목록입니다.
질문은 우리가 공동에서 자주받는 질문이었습니다. mments 섹션.
질문에 대한 답변이 있는지 읽어보십시오. 그렇지 않은 경우 의견을 남겨 주시면 최선을 다해 질문에 답변 해 드리겠습니다.
1. 3 초 부정이란 무엇입니까?
리프트의 부정적인 부분은 하강 또는 편심 부분입니다.예를 들어, 벤치 프레스에서 네거티브는 바를 가슴쪽으로 내리는 것입니다.
3 초 네거티브는 리프트의이 부분을 수행하는 데 3 초가 걸리게합니다.
2.이 루틴을 초급 운동으로 만드는 것은 무엇입니까?
이 운동 루틴의 총 볼륨 양은 초급 수준의 연습생에게 적합합니다.
좀 더 발전시키고 싶다면, 시간이 지남에 따라 사용되는 가중치를 계속 늘리거나 추가 세트를 추가하여 볼륨을 높일 수 있습니다.
모든 운동 루틴은 모든 수준의 경험에서 사용할 수 있습니다. 목표, 능력 및 라이프 스타일에 따라 가장 효과적인 훈련을 만드는 방법을 아는 것이 어느 정도 문제입니다.
3. 세트 사이에 얼마나 쉬어야합니까?
시간을 정한 휴식 시간은 적어도 내 경험으로는 일반적으로 대대적 인 계획에서 중요하지 않습니다.
일반적으로 운동을 더 집중적으로 유지하는 데 사용됩니다.
또한 주어진 세트에 대한 총 노력에 달려 있습니다. 강해짐에 따라 세트 사이에 휴식 시간이 더 필요할 수 있습니다.
좋은 경험 법칙은 운동에 따라 60-90 초입니다. 비대에 초점을 맞춘 운동 루틴에서 더 많은 복합 운동을하려면 다음 세트를 수행하기 전에 회복하는 데 90 초 정도 걸리는 것이 좋습니다.
격리 운동이나 보조 운동의 경우 계속 유지하는 것이 좋습니다. 회복하는 데 더 적은 시간이 필요하므로 휴식 시간이 더 짧아집니다.
요약하자면 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
4. 데 드리프트 변형이 많은 이유는 무엇입니까?
데 드리프트는 대량 생산자입니다. 그리고 각 변형은 훈련중인 다른 신체 부위에 중점을 둡니다.
딱딱한 다리 데 드리프트는 바벨 컴파운드이기 때문에 운동에 사용하는 총 중량을 극대화 할 수 있습니다. 제대로했다면 대부분의 긴장은 햄스트링과 둔근에 가해 져야합니다.
랙 풀 데 드리프트의 경우 바벨이 올라가고 초점은 등 위쪽과 트랩에 있습니다.
덤벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 햄스트링과 둔근을 다시 훈련합니다. 바벨에 비해 덤벨을 잡는 것이 더 어렵 기 때문에 그립은이 변형에 제한 요소를 제공합니다.
마지막으로 제대로 수행하면 과신전은 대부분의 긴장을 둔근에가합니다.
결국 이처럼 다양한 힙 힌지 변형을 수행하는 것이 불편하다면 필요에 더 잘 맞는 방식으로 템플릿을 변경할 수 있습니다.
5. 케토 다이어트를하면 운동을 할 수 있나요?
예,이 프로그램은 모든 종류의 다이어트와 함께 사용할 수 있습니다.
그렇지만 케토 다이어트는 없습니다. 운동 중 근육 성장을 극대화하고 성능을 높이기위한 이상적인 접근법은 아닙니다.
그러나 모두 다릅니다. 자신에게 가장 적합한 방식으로 다이어트와 운동을 계속하십시오.
6. 유산소 운동을 추가 할 수 있습니까?
예,이 프로그램에 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다. 유산소 운동 스타일의 유형과 지속 시간은 목표와 시간 제한에 따라 크게 달라집니다.
시간이 부족한 사람이라면 훈련 일의 운동 끝에 HIIT 유산소 운동 세션을 추가 할 수 있습니다. .
목표에 따라 활동적인 회복의 한 형태로 휴식 일에 안정된 유산소 운동을 추가 할 수도 있습니다.
7. 세트마다 체중을 늘려야합니까?
피라미드 세트 방식으로 운동을 즐기는 경우 각 세트 후에 체중을 늘릴 수 있습니다. 또는 직선 세트로 유지할 수 있습니다. 어느 쪽을 선호하든 트릭을 할 수 있습니다.
한 가지주의 사항은 근육을 구축하려면 점진적인 과부하를 달성해야한다는 것입니다. 이것은 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 그러나 추적하기 가장 쉬운 방법은 시간이 지남에 따라 세션에 사용되는 가중치를 늘리는 것입니다.
모든 사람이 다르게 진행합니다. 사용할 수있을 때마다 사용하는 체중을 늘리는 한 결과를 볼 수 있습니다.
8. 핵심 운동을 추가 할 수 있습니까?
추가 할 수 있습니다. 원하는 경우이 프로그램에 대한 추가 핵심 연습. 그러나 목표에 따라 필요하지 않을 수도 있습니다.
중간 부를 개발하는 것이 목표라면 칼로리 부족을 만들고 운동 기간 동안 근력 수준을 높이는 데 집중하는 것이 좋습니다. 프로그램.
목표가 코어 근력을 높이는 것이라면 작업 능력, 경험 수준 및 궁극적 인 목표에 따라 적합하다고 판단되는 추가 안정성 운동을 포함 할 수 있습니다.
9. 여성이이 운동을 수행 할 수 있습니까?
물론입니다!
여성은 어떤 목표를 달성하기 위해이 운동을 활용할 수 있습니다. 개별 목표에 따라 운동 선택을 변경하는 것을 고려할 수 있습니다 (많은 여성들이 둔근 성장에 집중하기를 원합니다).하지만 데 드리프트 변형을 통해 이미 꽤 둔근과 햄스트링이 강조되었으며 추가 변경이 필요하지 않을 수 있습니다.
10. 워밍업은 어떻게해야합니까?
모든 워밍업은 개인의 이동성 수준에 따라 다르게 보입니다.
적절한 워밍업 루틴을 구축하는 방법에 대한 기사는이 기사를 확인하십시오.
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