매주 밤 6시 이리저리 돌아 다니다가 미국 전역에서 가족에게 먹을 것을 찾기 위해 노력합니다. 우리의 하루 종일 창의력이 사라지고 우리는 계속해서 만드는 레시피의 핵심 레퍼토리를 사용합니다.
그리고 이것은 나쁘지 않습니다. 요리 책을 깨지 않고도 실행할 수있는 엉덩이 주머니에있는 것은 건강한 저녁 식사를 식탁에 올리는 현명한 방법입니다. 이러한 레시피가 실제로 플러그 앤 플레이 기술이거나 청사진이라면 더 좋습니다.
청사진을 사용하면 하나의 “레시피”가 실제로 수백 가지 가능성이되어 식료품 저장실이 견고 해 보이고 메뉴 레퍼토리가 방대합니다.
오늘의 레시피는 야채 볶음의 청사진입니다. 야채가 얼마나 건강한지에 대한 강의는 건너 뛰겠습니다. 이미 알고 계신 것 같으니 바로 시작하겠습니다. 평일 볶음 브로콜리의 너트와 볼트.
저는 레시피로 브로콜리를 사용하고 있습니다. 그러나 계절에 따라, 판매중인 품목 또는 어울리는 품목에 따라 콜리 플라워, 당근 또는 아스파라거스로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 시간을 절약 할 수있는 방법은 볶기 전에 채소를 데쳐 (매우 짧게 끓여서)하는 것입니다. 며칠 전에이 작업을 수행하여 1 주일 분량의 다진 채소를 미리 데치고 저녁 식사 전에 몇 분 안에 볶습니다. 같은 밤 데쳐서 볶아도 모든 과정이 10 분 미만입니다.
Boil 야채와 질감 선호도에 따라 소금에 절인 물에 1 분 정도 야채를 넣은 다음 슬롯 형 숟가락을 사용하여 잘린 야채를 얼음 몇 개로 식힌 물 한 그릇에 담습니다. (실제로는 얼음 목욕을 한꺼번에 건너 뛸 수도 있지만 야채를 단단하게 만들고 요리를 제어 할 수 있습니다.) 이제 야채가 빠르고 풍미 가득한 소테를 먹을 준비가되었습니다.
올리브 오일 또는 버터 한 스푼을 좋아하는 향신료와 향료와 섞은 다음 뜨거운 팬에 살짝 익힌 채소와 함께 볶습니다. 2 분이면 제공됩니다. 나는 마늘, 멸치, 칠리 플레이크, 레몬 제스트와 함께 내가 가장 좋아하는 파스타 요리 중 하나에서 영감을 얻었지만 좋아하는 맛을 사용합니다. 라임 제스트, 커민, 파, 간장을 뿌려 마무리하거나 말린 허브, 샬롯, 훈제 파프리카도 잘 작동합니다. 기본 기술을 익히면 창의력을 발휘하여 야채와 풍미 프로필을 교체하여 평일 저녁 야채 게임을 즐겨보세요.
주중 소테 브로콜리
인분 : 4
시작 완료 : 10 분
얇은 꽃으로 자른 브로콜리 1 파운드
올리브 오일 1 큰술
다진 마늘 2 쪽
멸치 페이스트 또는 다진 멸치 1/2 티스푼
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말린 고추 조각 1/2 작은 술 (원하는 경우 그 이하)
강판 레몬 제스트 1 작은 술
파마산 강판 1 큰술
소금 끓는 물
브로콜리 꽃을 데우기 : 큰 그릇에 물과 얼음 조각을 채우고 스토브 근처에 따로 둡니다. 중간 크기의 소금물 냄비를 센불로 끓입니다. 브로콜리를 끓는 물에 조심스럽게 넣고 1 분 (단단한 브로콜리의 경우) 또는 2 분 동안 요리하면 더 부드러운 식감이됩니다.
브로콜리 꽃은 슬롯 형 스푼으로 제거하고 얼음에 직접 넣습니다. 요리를 멈추기 위해 물. (브로콜리는이 시점까지 며칠 전에 만들 수 있습니다. 냉장고에 덮어 보관하십시오.) 작은 그릇에 올리브 오일, 멸치 페이스트, 고추 플레이크, 레몬 제스트를 잘 섞을 때까지 포크로 섞습니다. 큰 볶음 팬을 중불로 가열합니다. 향이 나는 기름을 팬에 긁어 내고 향이 날 때까지 약 1 분 동안 익 힙니다. 브로콜리를 넣고 잘 가열 될 때까지 약 3 ~ 5 분 동안 저으면서 요리합니다. 플래터 또는 볼에 놓고 파마산 치즈를 뿌려서 제공합니다.
섭취 당 영양 정보 : 76 칼로리; 지방에서 40 칼로리; 지방 5g (포화 1g, 트랜스 지방 0g); 콜레스테롤 2mg; 나트륨 187mg; 탄수화물 7g; 4g 섬유; 설탕 0g; 4g 단백질.
Food Network의 스타 Melissa d’ Arabian은 예산에 맞는 건강한 식생활 전문가입니다. 그녀는 요리 책 “Supermarket Healthy”의 저자입니다.
온라인 : http://www.melissadarabian.net