주간 노력에서 근육이 회복되고, 기억력이 강화되고, 습득 한 지식을 확립하고, 기분과 외모, 더 많이 수행하고 질병을 예방합니다. 자, 잘 수면은 모든면에서 도움이됩니다.
하지만 그것이 단지 침대에 누워 눈을 감는 것에 관한 것이지만 30 %의 스페인 사람들은 그렇게하는 것이 어렵다고 생각하고 우리는 수면 장애를 가지고 있습니다. 스페인 수면 협회 (SES)에 이것이 당신의 경우라면 진정하십시오. 불면증의 원인이 유기적 기원이 없을 때, 습관의 몇 가지 변화가 최선의 해결책이 될 수 있습니다.
하지만 습관-잠자리에들 시간, 일어나십시오. , etc. .– 중요한 유일한 것은 아닙니다. 침실 벽을 편안한 색으로 칠하거나 알람 시계를 돌려 깨우지 않도록하는 것과 같은 트릭을 고려하는 것도 중요합니다. 또한 좋은 수면을위한 최상의 자세가 무엇인지 등에 대한 팁도 있습니다. 물론, 우리는 숙면을위한 최상의 가정 요법이 무엇인지 당신에게 말하는 것을 포기하지 않았습니다.
밤에 잠을 잘 준비하십시오
1. 배고픔없이. 하루 종일 식사를 나누어서 배가 고프거나 저녁 식사에 지나치게 만족하지 않도록하십시오. 배가 너무 고프면 저녁에 식사를하고 소화가 휴식에 영향을 미칩니다. 식욕이없고 저녁을 먹지 않으면 배가 공허함을 느끼기 때문에 한밤중에 일어날 수 있습니다. 저녁 식사로 무엇을 먹고 아기처럼 잠을 자지 말아야하는지 알고 싶다면이 기사에서 알려 드리겠습니다.
2. 낮잠 예,하지만 뉘앙스가 있습니다. 20 분을 넘지 않으면 다시 에너지로 오후를 마주하고 연결을 끊는 것이 매우 좋습니다. 불면증이있는 경우 너무 찌르지 않도록하지 마십시오.
3. 사무실에 퇴근하세요. 연결을 끊는 법을 배웁니다. 어렵다면 명상, 요가, 스포츠, 댄스 수업, 음악, 취미, 공예 등 도움이되는 활동을 찾으십시오.
4. 스포츠, 더 빨리. 운동은 수면에 도움이되지만 잠자리에 들기 전 3 시간 동안은 운동을하지 마십시오. 발가락이 계속 유지됩니다.
5. 이른 오후까지 차와 커피. 잠자리에 들기 전 6 ~ 8 시간 동안은 차와 커피를 마시지 마십시오. 많은 사람들이 카페인을 제거하는 데 7-8 시간이 걸립니다.
6. 모바일도 태블릿도 아닙니다. 그라나다 대학의 약리학 교수 인 Concha Navarro에 따르면 “잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 감각을 자극 할 수있는 모든 것과 연결을 끊는 것이 중요합니다”.
모바일 또는 태블릿에서 방출되는 청색광과 3G 또는 4G 데이터의 지속적인 전송은 수면 호르몬의 분비를 변경합니다.
7. “낮은 회전 수”. 책을 읽거나, 조용한 음악을 듣거나, 개를 산책시키는 것과 같이 긴장을 풀 수있는 일을함으로써 잠을 잘 준비하십시오. 긴장된 날에는 진정제 목욕을 준비하고, 외출 할 때는 크림을 발라 기분 좋은 마사지를 받으십시오. 자신을 애지중지하면 유익합니다.
8. 약초에 가입하십시오. 주입과 천연 보충제는 불면증시기에 큰 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 Valerian은 불안을 조절하고 밤에 졸음을 완화합니다. Passionflower는 깊은 수면 단계를 연장시켜 똑바로 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그리고 캘리포니아 양귀비를 사용하면 잠에들 수 있고 조기에 깨는 것을 피할 수 있습니다.
잠들기
9. 당신의 파트너는 당신에게 영향을 미칩니다. 파트너가 심하게 잠을 자면 불면증이 수면을 방해 할 수 있으므로 “개인적인”것으로 간주하십시오.
10. 일어나십시오. 잠자리에 들기 전에 심호흡을하면서 팔과 다리를 펴십시오. . 당신이 이기면 긴장을 풀고 전형적인 하품이 일어날 가능성이 있습니다.
11. 잠자리에 들기 전에 화장실에 가십시오. 한밤중에 일어나고 싶지 않다면 소변을 보러 뛰고 잠자리에 들기 전에 화장실에 가십시오. 하루 늦게 수분을 많이 마시지 않으면 방광이 화장실에 가려고 깨어나지 않기 때문에 잠자리처럼 잠을 잘 수 있습니다.
12. 이상적인 자세를 찾으십시오. 옆으로 눕는 것이 좋습니다. 등을 대고자는 것을 선호하는 경우 무릎 아래에 쿠션을 두어 등을 편안하게하십시오. 요추 부위를 강제로 사용하므로 얼굴을 아래로 향하게하는 것은 권장되지 않습니다. .
13. 모바일보다 더 나은 알람 시계 모바일은 마치 전화를 기다리는 것처럼 알람의 느낌을 줄 수 있습니다. 충전기에서 생성 된 공동 생성은 수면 호르몬 인 멜라토닌을 변경합니다.
알람 시계를 사용하는 경우 배터리로 작동하는 것이 좋습니다. 휴대폰을 휴게소에서 멀리 떨어 뜨립니다.
14. 알람 시계를 켜십시오. 따라서 밤에 일어나면 항상 알지 못합니다.
15. 당신이 걱정하는 것을 쓰십시오.잠을 잘 수 없다면 침대에서 일어나서 걱정되는 일을 적으십시오. 외부화하면 긴장이 풀립니다.
16. 알몸으로 자십시오. 미국 로스 앤젤레스 수면 연구소 (Los Angeles Institute for Sleep Studies)에 따르면 잠옷을 입고 잠을 자면 체온 조절이 어려워지고 알몸으로 잤을 때처럼 깊고 편안하게 휴식을 취할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 옷을 입고 잠을 자야한다면 이음새가없는 가벼운 잠옷, 신축성있는 밴드 또는 밤에 불편할 수있는 라벨을 선택하십시오.
17. 뜨거운 발. 차가운 발로 잠자리에 들면 잠을 잘 수 없으며 한밤중에 깨어날 수도 있습니다. 아기처럼 자고 싶다면 이미 고무가 들어 있고 버려야 할 양말을 재활용하십시오. 발을 따뜻하게 유지하고 다리의 순환을 방해하지 않기 때문에 완벽합니다.
18. 코를 고는 경우 의사에게 알리십시오. Francisco Campos 박사에 따르면 “사회적인 이유로 여성은 코골이와 같은 특정 수면 장애의 일부 전형적인 증상에 대해 상담하기를 꺼릴 수 있습니다.”그러나 가능한 심장 질환을 예방할 수 있기 때문에 그렇게하는 것이 중요합니다.
19. 너무 많지 않고 너무 적지도 않습니다. 성인의 이상적인 수면 시간은 7-8 시간입니다. 6 시간 미만이면 짜증이 나고 포기하지 않으며 5 시간 미만으로 자면 두 달 연속으로 만성 불면증에 시달릴 가능성이 있습니다.
20. 규칙적으로 행동하십시오. 비결은 다음을 포함하여 항상 또는 거의 항상 동시에 잠을 자고 깨는 것입니다. 주말에.
완벽한 침대 확보
21. 매트리스 : 가장 확신을주는 소재 (라텍스, 점탄성 등)를 찾으십시오. 다른 사람과자는 경우 , 당신은 각기 다른 단단함을 가지고있는 것에 관심이있을 것입니다.
22. 침구 : 여름에는면 시트가 당신이 찾고있는 신선함을 줄 것입니다. 겨울에는 다른 두께의 이불 이상적인 온도를 제공합니다.
23. 차가운 베개 : 더운 날의 비결은 잠자리에 들기 전에 베개 커버를 냉장고에 몇 분 동안 두는 것입니다. 라벤더를 뿌려 주면 마음이 편안해집니다.
24. 침대를 정리하다. 마드리드의 물리 치료사 전문 대학의 연구에 따르면, 침대에서자는 것은 우리가 잠들기에 적합한 자세를 찾지 못하는 것으로 나타났습니다. 따라서 게 으르더라도 매일 침대를 정리하십시오!
방이 잘 수면 방법
25. 산뜻한. 어수선한 방은 스트레스를 유발하고 아직 완료되지 않은 작업을 상기시켜주고 휴식에 도움이되지 않습니다.
26. 산만 함이 거의 없습니다. TV 및 노트북과 같은 방해 요소로부터 방을 자유롭게 유지하십시오. 장식에 과부하를주지 마십시오.
27. 조용한 침묵이 지배하는 것이 중요합니다. 소음을 줄이기 위해 두꺼운 커튼, 카펫 또는 카펫, 창문에 이중 유리, 코르크 또는 소음 방지 플레이트를 사용할 수 있습니다. 귀마개를 사용할 수도 있습니다.
28. 어두운 절대적인 어둠을 위해서는 암막 커튼이나 블라인드를 사용하십시오. 방의 조명은 어둡고 이상적으로는 어둡게하여 잠자리에 들기 몇 분 전에 빛의 강도를 줄일 수 있어야합니다.
29. 색상에 대한 관심. 크로아티아의 병원 의사 Ivan Barbot의 연구에 따르면 우리가 보는 색에 따라 호르몬에 영향을 미치고 기분에 영향을 미치는 다양한 과정이 활성화됩니다. 벽의 경우 편안한 효과를내는 밝은 또는 파스텔 색상을 선택하십시오. 너무 큰 소리를 피하십시오.
30. 잘 적응했습니다. 너무 추워도 해롭지 만 우리는 서늘한 온도에서 더 잘 수면을 취합니다. 에어컨을 사용하는 경우 직접적으로 가지 마십시오. 난방을 켜면 온도가 17ºC를 넘지 않아야합니다.
그리고 이러한 모든 치료법과 요령을 실행 한 후에도 여전히 잘 수면 문제가 있으면이 테스트를 통해 수면 장애.