방법
2015 년 7 월 16 일
2020 년 7 월 31 일 업데이트 됨
전 흉근은 적절한 어깨 위치에 필수적인 근육 세트입니다. 흉곽 바깥 쪽을 감싸고 견갑골 아래에 부착되는 큰 근육입니다. 긴 발톱이나 발톱과 비슷해 보이는데, 이는 톱의 날카로운 이빨을 따라 이름을 얻은 방법입니다!
전방 세라 투스는 무엇을합니까?
전방 세라 투스가 활성화되고 맞물리면 팔이 다음과 같은 방식으로 움직 이도록 도와줍니다.
- 견갑골을 연장합니다. 즉, 견갑골을 흉곽 앞쪽으로 서로 분리합니다. 거기에 잠그십시오. 당신의 팔은 대포처럼 앞으로 굴러지고 액션 모드로 고정됩니다. 전방 세라 투스가이를 수행하지 못하면 펀치 나 밀기 후에 견갑골이 몸으로 다시 튕겨 나옵니다. 이것은 당신의 노력의 힘과 효과를 감소시키고 어깨를 다칠 수 있습니다. 이것은 팔 굽혀 펴기를 할 때 일어날 수있는 일입니다.
- 마름모꼴과 함께 작동하여 견갑골을 제자리에 유지합니다. 그들 중 하나는 팔을 앞으로 당기면 차고 다른 하나는 팔이 뒤로 밀릴 때 이어집니다. 예를 들어, 무게를 앞으로 내밀면 능형이 활성화되어 견갑골이 너무 멀리 벌어지지 않도록합니다. 또는 무언가를 밀 때 어깨 뼈가 안쪽으로 무너지는 것을 방지하기 위해 앞쪽 세라 투스가 대신합니다. 그리고 견갑골을 아래로 유지하고 싶을 때 두 근육이 힘을 합쳐야합니다. 이것은 리버스 푸시 업을 할 때의 경우입니다.
- 전치 흉근은 또한 팔을 어깨 위로 올리는 기본적인 능력에 중요한 역할을합니다. 팔을 들어 올리고 싶을 때 양쪽의 앞쪽 톱니가 바깥 쪽 가장자리에서 어깨 뼈를 위쪽으로 기울입니다. 이 동작은 효과적으로 어깨 관절을 더 위쪽으로 향하게하여 팔이 더 높은 높이에서 쉽게 움직일 수 있도록합니다.
- 마지막으로 중요한 것은 앞쪽 세라 투스가 필요합니다. 좋은 자세를 유지하는 근육. “올바르게 발사하면 앞쪽 세라 투스가 견갑골 / 견갑골을 고정하고 안정시켜 가슴을 열고 들어 올린 자세를 돕습니다.”라고 자격증을 소지 한 물리 치료사이자 Bar Method 국가 물리 치료사 컨설턴트 인 Kerrisa Smith는 말합니다.
이러한 이점 외에도, 전방 serratus는 보호 근육 역할을합니다. 하나의 경우, 전방 serratus가 약하거나 기능 장애를 일으킬 때 발생할 수있는 상태 인 날개 달린 견갑골을 예방합니다. 견갑골 날개라고도하는 날개 달린 견갑골은 다음과 같은 경우입니다. 어깨 뼈 중 하나가 튀어 나와서 아이를 안기거나 식료품을 운반하는 것과 같은 일상적인 움직임을 수행하기 어렵게 만듭니다. 기능적이고 강한 전방 톱니는 또한 팔을 압박하지 않고 넓은 범위로 움직일 수 있기 때문에 목 통증으로부터 보호합니다. 목.
이러한 이유로 강력한 전방 세라 투스를 만드는 데 더 많은 초점을 맞추고 싶을 것입니다. 제대로 작동하는 세트가 없으면 움직임이 어렵습니다. 팔을 특정 방향으로 움직이면 목과 허리 통증이 발생할 가능성이 높아져 쉽게 다칠 수 있습니다.
전방 세라 투스를 강화하기위한 견갑골 운동
전 치골을 목표로하고 효과적으로 강화할 수있는 방법이 있습니까? 예! 이러한 견갑골 운동은 집에서도 할 수 있습니다!
견갑골 연장은 팔 굽혀 펴기를하는 동안 앞쪽 세라 투스가 만나게 될 추가 무게에 대비하는 훌륭한 운동입니다. 어깨를 연장하려면 어깨 뼈를 척추에서 멀리 당기십시오. 곰을 안아 주면 어깨가 늘어납니다.
견갑골 팔 굽혀 펴기는이 근육 그룹을 분리하는 또 다른 훌륭한 견갑골 운동입니다. 이 동작을 수행하려면 아래 사진과 같이 팔 굽혀 펴기 자세로 팔을 곧게 펴십시오. 견갑골을 서로 안쪽으로 조심스럽게 밀어 넣은 다음 바깥쪽으로 밀어냅니다. 이 동작을 10 번 반복합니다.
전 흉근에 대한 벽 운동을 할 수도 있습니다. 위치를 이해하려면 아래 사진을 살펴보십시오. 먼저 벽에 등을 대고 서서 팔을 들어 올립니다. 어깨를 아래로 유지하면서 팔을 위로 올리십시오. 막 시작하는 경우 엄지 손가락으로 벽에 닿은 상태에서 관리 할 수있는 한 뒤로 팔꿈치를 벽에 대고 서서히 누릅니다.