건강한 임신을위한 운동
임신 중이라면이 섹션에 나열된 운동을 일상 생활에 맞추십시오. 이러한 유형의 운동은 근육을 강화하여 임신의 추가 체중을 지탱할 수 있도록 도와줍니다. 또한 관절을 튼튼하게 만들고 혈액 순환을 개선하며 요통을 완화하며 일반적으로 기분을 좋게합니다.
위장 강화 운동
아기가 커질수록 허리의 움푹 들어간 부분이 증가하여 요통이 생길 수 있습니다. 이러한 운동은 위 (복부) 근육을 강화하고 임신 중 문제가 될 수있는 요통을 완화 할 수 있습니다.
- 박스 자세에서 시작 (4 초 모두) 엉덩이 아래에 무릎, 어깨 아래에 손, 앞쪽을 향한 손가락, 등을 똑바로 유지하기 위해 복부를 들어 올린 상태
- 복근을 당기고 등을 천장쪽으로 들어 올려 몸통을 구부립니다. 머리가 부드럽게 앞으로 이완되도록합니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
- 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 상자 위치로 돌아갑니다.
- 등이 움푹 들어 가지 않도록주의하십시오. 항상 똑바로 / 중립 된 자세로 돌아와야합니다.
- 이 작업을 천천히 리드미컬하게 10 번 수행하여 근육을 힘들게하고 움직이게합니다. 등을 조심스럽게
- 편안 할 때까지만 등을 움직입니다.
골반 기울이기 운동
- 어깨와 바닥에 서기 벽에 기대기
- 무릎을 부드럽게 유지
- 등이 벽에 닿도록 배 버튼을 척추쪽으로 당깁니다. 4 초 동안 누른 후 놓습니다.
- 최대 10 회 반복
골반저 운동
골반저 운동은 임신과 출산시 큰 부담을주는 골반저 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 골반저는 치골 (앞)에서 척추 끝 (척추)까지지지 해먹처럼 늘어나는 근육 층으로 구성됩니다.
골반저 근육이 약한 경우 찾을 수 있습니다. 기침, 재채기 또는 긴장을 할 때 소변이 새는 것. 이것은 매우 흔하며 당황 할 이유가 없습니다. 이는 스트레스 성 요실금으로 알려져 있으며 임신 후에도 지속될 수 있습니다.
골반저 운동을 통해 이러한 근육을 강화할 수 있습니다. 이렇게하면 임신 후 스트레스 성 요실금을 줄이거 나 피하는 데 도움이됩니다. 모든 임산부는 골반저 운동을해야합니다. 비록 당신이 지금은 스트레스 성 요실금으로 고통받지 않는 경우에도 운동.
골반저 운동을하는 방법 :
- 화장실에가는 것을 막으려는 것처럼 바닥을 닫습니다.
- 동시에 탐폰을 쥐는 것처럼 질을 당기고 소변의 흐름을 막는 것처럼 요도를 당기세요.
- 처음에는이 운동을 빠르게하고 근육을 조이고 풀어줍니다.
- 그런 다음 긴장을 풀기 전에 최대한 오랫동안 수축을 유지하면서 천천히하십시오. 10까지 세도록 노력하십시오.
- 매일 8 회 짜기의 3 세트를 시도하십시오. 매 식사마다 세트를 할 수 있습니다.
이러한 운동과 마찬가지로 기침과 재채기 전후에 골반저 근육을 조이는 연습을하십시오.
자세히 알아보기 요실금에 대해.
아기를 출산 한 후에도 건강을 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.