1 단계
시작 자세 : 두 개의 덤벨을 들고 45-60도 각도로 등받이를 향한 벤치에 앉습니다. 등받이에 몸통을 대고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 팔꿈치가 약간 구부러지고 손바닥이 서로 마주 보게하여 팔이 바닥을 향하도록합니다. 척추를 안정시키기 위해 코어와 복부 근육 ( “브레이싱”)을 뻣뻣하게합니다.
2 단계
상향 단계 : 숨을 내쉬고 천천히 옆으로 덤벨을 들어 올립니다. 팔이 어깨와 거의 수평이 될 때까지 상완, 팔꿈치 및 덤벨을 함께 사용합니다. 최종 위치에 도달 할 때 견갑골 (어깨 뼈)을 함께 조입니다. 올린 위치에서 덤벨은 옆에 정렬되거나 약간 앞에 있어야합니다. 귀를 기울입니다. 상체를 등받이에 단단히 눌러서 위쪽 단계에서 등을 굽히지 않도록합니다.
3 단계
아래쪽 단계 : 덤벨을 부드럽게 흡입하고 다시 아래로 내립니다. 시작 위치입니다.
이 리프트에서는 기술이 매우 중요합니다. 덤벨을 귀와 일직선이 아닌 머리 뒤의 끝 위치로 올리면 강조가 어깨에서 배근으로 이동합니다. (뒤로).