비건 식단의 칼슘

작성자 : Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition 2018 년 8 월 업데이트

요약 :

강한 뼈에 필요한 칼슘은 짙은 녹색 잎사귀, 황산 칼슘으로 만든 두부, 칼슘 강화 두유 및 오렌지 주스, 그리고 채식주의자가 일반적으로 먹는 다른 많은 음식에서 발견됩니다. 동물성 단백질 섭취는 칼슘 손실을 줄일 수 있지만 현재 채식주의 자들이 칼슘 요구량이 적다는 증거는 충분하지 않습니다. 채식주의자는 칼슘이 많은 음식을 먹거나 칼슘 보충제를 사용해야합니다.

우리 뼈에는 다량의 칼슘이 포함되어있어 단단하고 단단해집니다. 칼슘은 신경 및 근육 기능과 혈액 응고를 포함한 다른 작업에도 필요합니다. 이러한 작업은 생존을 위해 매우 중요하므로식이 칼슘이 너무 낮 으면 뼈에서 칼슘이 손실되어 다른 중요한 기능에 사용됩니다. 신체는 혈중 칼슘을 엄격하게 제어하므로 혈중 칼슘 수치를 측정 할 수 없습니다.

미국 낙농업의 강력한 홍보로 인해 대중은 종종 우유가 칼슘의 유일한 공급원이라고 믿습니다. 그러나 다른 우수한 칼슘 공급원이 있습니다. 채식주의자를위한 잘 흡수 된 칼슘 공급원에는 칼슘 강화 두유 및 주스, 칼슘 두부, 대두 및 대두, 청경채, 브로콜리, 콜라 드, 배추, 케일, 겨자 잎, 오크라가 있습니다. 대두), 과일 및 채소 (목록에없는 것 제외)는 칼슘 섭취에 기여할 수 있지만 이러한 주요 식품을 대체 할 수는 없습니다. 표 1은 선택된 식품의 칼슘 함량을 보여줍니다. 4 온스의 단단한 두부 또는 콜라 드 그린 한 컵에 우유 한 컵에있는만큼의 칼슘이 함유되어 있다는 것을 알게되면 우유를 마시지 않는 사람들이 왜 여전히 칼슘을 가지고 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 뼈와 치아가 튼튼합니다.

19-50 세 성인과 51-70 세 남성의 칼슘 권장량은 하루 1000mg입니다. 2. 51 세 이상의 여성과 남성의 경우 칼슘 1200mg 섭취를 권장합니다. 70 2. 모든 연구에서 높은 칼슘 섭취량과 관련하여 뼈 골절 위험이 감소한 것은 아니지만 3,4 연구에 따르면 적절한 칼슘과 비타민 D가 5 세가 될수록 골절 및 골다공증 위험을 줄일 수 있다고합니다.

채식주의 자에 대한 제한된 수의 연구가 있으며, 대부분은 뼈 밀도가 낮고 칼슘 섭취량이 적습니다. 여러 연구를 결합한 아 메타 분석의 결과는 채식주의자가 비 채식주의 자에 비해 골절 위험이 약간 (아마 10 %) 더 높을 것이라고 예측했습니다. 8. 한 연구에 따르면 칼슘 섭취가 적절할 때 (이 연구에서 525mg / 일 이상) ), 채식주의자는 칼슘 섭취가 비슷한 비 채식주의 자보다 뼈가 부러 질 위험이 더 크지 않습니다. 7. 많은 요인이 칼슘 요구에 영향을 미칠 수 있으므로 채식주의자가 일반 대중을위한 권장 사항을 충족하도록 권장합니다.

VeganFood Guide 여러 식품군에서 좋은 칼슘 공급원을 나타냅니다. 비건은 칼슘이 풍부한 음식의 일일 권장량을 선택하여 칼슘 요구를 충족해야합니다. 표 2는 1000mg 이상의 칼슘을 포함하는 여러 메뉴를 보여줍니다.

두부의 칼슘 양은 두부를 만드는 과정에서 콩 단백질을 침전시키는 응고제에 따라 다릅니다. 황산 칼슘과 니 가리 (염화 마그네슘)는 일반적으로 사용되는 두 가지 약제이며 사용되는 약제는 성분 아래 라벨에 표시됩니다. 황산 칼슘으로 만든 두부는 니 가리로 만든 두부보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.

구입하는 두부의 칼슘 함량을 계산하려면 라벨을 확인하세요. 칼슘 함량은 일일 섭취량의 백분율로 표시됩니다. 칼슘의 현재 일일 가치는 1000mg이므로, 1 회 제공량의 칼슘 양 (밀리그램)을 얻으려면 퍼센트 일일 가치에 10을 곱하십시오. 예를 들어, 칼슘 일일 가치가 10 % 인 두부는 1 회 제공량에 100mg의 칼슘을 함유합니다.

칼슘 요구와 뼈에 대한 단백질의 영향은 불확실합니다. 일부 연구에 따르면 단백질, 특히 동물성 단백질이 많은 식단은 소변에서 칼슘 손실을 증가시키고 골절 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다. 이러한 단백질의 효과는 칼슘 섭취량이 적은 사람들에게 특히 중요 할 수 있습니다 12. 다른 연구에서는 칼슘 흡수 촉진 13, 뼈 골절 위험 감소 14, 골밀도 증가 15,16를 포함하여 더 높은 단백질 섭취의 이점을 발견했습니다. 더 많은 것을 알기 전까지는 채식주의자가 칼슘 권장 사항을 충족하고 충분한 양의 단백질을 섭취하기 위해 노력해야합니다.

뼈 건강의 다른 요인으로는 비타민 D, 나트륨 및 신체 활동이 있습니다. 나트륨은 칼슘 손실 이뇨의 양을 증가시키고 (식이에서 나트륨 1g 당 칼슘 약 20mg이 손실 됨)식이 나트륨이 높을수록 골밀도가 낮아집니다.걷기 또는 달리기와 같은 규칙적인 체중 부하 운동은 튼튼하고 건강한 뼈를 촉진하는 데 도움이됩니다. 운동은 균형과 유연성, 낙상 방지에 중요한 요소를 개선 할 수도 있습니다.

• 칼슘 함량이 높은 라틴 아메리카 식품

1. WeaverCM, Plawecki KL. 식이 칼슘 : 채식의 적절성. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl) : 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). 칼슘 및 비타민 D. Washington, DC : The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. 칼슘, 비타민 D, 우유 섭취, 고관절 골절 : 폐경기 여성을 대상으로 한 전향 적 연구. Am J Clin Nutr 2003; 77 : 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. 식이 칼슘 섭취 및 골절 및 골다공증 위험 : 전향 적 종단 코호트 연구. BMJ 2011 May 24; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. 50 세 이상의 사람들의 골절 및 뼈 손실을 예방하기 위해 비타민 D 보충제와 함께 칼슘 또는 칼슘 조합 사용 : 메타 분석. Lancet2007; 370 : 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. 폐경기 이후 대만 여성의 장기 채식과 골밀도. Calcif Tissue Int1997; 60 : 245-9.

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18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. 옥살산 함량이 높은 채소의 칼슘 생체 이용률 : 중국 채소, 고구마 및 루 바브. J Food Sci 1997; 62 : 524-525.

이 문서를 HTML로 변환 한 VRG 자원 봉사자 Alan Polster에게 감사드립니다.