불안은 예상치 못한 상황에서 나타나는 매우 반갑지 않은 방법입니다. 파티에서, 즐거운 시간을 보내기 시작했을 때. 또는 한밤중에 8 시간의 행복한 수면을 취하기가 훨씬 더 어려워집니다. 그리고 어떤 사람들에게는 불안이 추한 것을 키우는 습관이 있습니다. 이른 아침에 시작하세요. 하루가 정말 멋진 메모로 시작되는지 확인하세요.
왜 — 왜?! — 아침 불안이 발생합니까? 그리고 어떻게 제거합니까? 여기, Gail NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine의 정신과 부교수 인 Saltz, MD는 알아야 할 모든 사실을 알려줍니다.
아침 불안은 어떻게 생겼는지 (그리고 왜 일어나는지)
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일하러 가고 싶지 않아서 깨어나는 것과 기분이 좋지 않은 것 사이에는 차이가 있습니다. 격자의 징후는 다음과 같습니다. 어, Saltz 박사는 다음과 같이 말합니다.
- 심장 뛰거나 불안감 증가와 같은 아드레날린의 급증
- 혈압 상승
- 뚜렷한 이유가없는 걱정입니다.
- 날씬한 느낌이지만 이유를 잘 모르겠습니다.
- 잠을 잤 는데도 지쳐 있습니다.
아침에 불안이 닥칠 수있는 이유에 대해 Saltz 박사는 아침 불안을 유발할 수있는 몇 가지 요인이 작용한다고 말합니다.
1. 아침에 더 많은 양의 스트레스 호르몬이 있습니다. Saltz 박사는 “어떤 사람들이 아침에 불안을 느끼는 것은 실제로 생리적 인 이유가 있습니다. 한 가지는 자연적으로 코티솔 수치가 가장 높을 때입니다.”라고 말합니다. 그녀는 코티솔 수치가 높으면 스트레스를받을 수 있기 때문에 종종 “스트레스 호르몬”이라고 불린다 고 설명합니다.
“코티솔이 아침에 약간 상승하는 것을 막을 수있는 방법은 없습니다. 이것이 생물학적으로 일어나는 일입니다. —하지만 코르티솔을 낮추기 위해 취할 수있는 조치가있어 최고치가되지 않도록 할 수 있습니다.”라고 Saltz 박사는 말합니다. (걱정하지 마세요. 저희가 해결하겠습니다!)
2. 커피는 불안감을 유발할 수 있습니다. Saltz 박사에 따르면 아침에 먹거나 마시는 것 또한 불안감을 증가시킬 수 있습니다. “많은 사람들이 아침에 가장 먼저하는 일은 커피 한 잔을 마시는 것입니다. 특히 이미 불안이있는 사람들에게 카페인은 분명히 그 증상을 악화시킬 수 있습니다.” 그녀는 카페인이 초조함을 느끼고 심박수를 증가시킬 수 있다고 설명합니다. “그러면 우리 뇌는 우리가 왜 그렇게 느끼는지 설명 할 이유를 찾으려고합니다. 저는 초조함을 느끼고 있습니다. X에 대해 걱정해야합니다.” Saltz 박사는 이것이 너무 빨리 일어나서 우리가 먼저 생각한 다음 생리적 반응을 느끼는 것처럼 느낄 수 있지만 실제로는 그 반대라고 말합니다.
3. 설탕은 또 다른 범인입니다. 평소 아침으로 무엇을 먹나요? 스무디 볼이나 토스트와 같이 단순 설탕이나 탄수화물이 많이 함유 된 음식을 찾는다면 빠른 에너지 급증이 궁극적으로 아침 불안에 영향을 미칠 수 있습니다. “인슐린이 파열 된 직후, 혈당 수치가 떨어지고 그로 인해 불안이 악화 될 수 있습니다.”라고 Saltz 박사는 말합니다. 이로 인해 피로감을 느끼거나 이유가없는 것처럼 보일 수 있습니다. 혈당도 아침에 자연적으로 낮은 지점 (전날 밤 이후로 먹지 않았기 때문에)은 불안감을 유발할 수 있습니다.
4. 아침 불안감은 일주일에 여러 번 아침 불안을 경험한다면, 당신이 전신 불안 장애를 겪었을 가능성이 높다고 Saltz 박사는 말합니다. 이것은 매우 흔하다고 말합니다. (이것은 당신이 계속해서 불안 증상을 경험하고 있음을 의미합니다. 적어도 6 개월의 기간이 필요합니다.)이 경우 불안을 전체적으로 진정시킬 수있는 방법을 찾는 것이 핵심입니다.
일반화 된 불안 장애가 있다고 의심되는 경우 다음 단계 정신 건강 전문가에게 도움을 구하는 것입니다. 당신.
5. 만성적으로 스트레스를받습니다. “과도하게 스트레스를 받으면 신체는 더 많은 코티솔을 생성 할 것입니다.”라고 Saltz 박사는 말합니다. 이는 아침 피크가 다른 경우보다 더 높을 것이라는 것을 의미합니다. 다시 말하지만, 근본 원인에 도달하는 유일한 방법은 다음과 같습니다. 삶의 스트레스를 최소화하기위한 조치를 취해야합니다.
아침 불안에 맞서 싸우는 방법
불안은 좌절스러운 상태입니다. 위에서 만성 불안이나 불안 상태로 진단 된 경우 정신 건강 전문의와 협력하여 적합한 치료법을 찾고 싶을 것입니다. 그러나 아침 불안이 가끔 짜증이 나는 경우 Saltz 박사는 몇 가지 팁을 제공합니다. 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 전반적인 스트레스를 최소화하기위한 조치를 취합니다.일반화 된 불안 장애가 있거나 과도하게 스트레스를받는 경우 Saltz 박사는이를 관리하기위한 조치를 취하는 것이 중요하며 여기에는 치료사의 도움이 포함될 수 있습니다. “명상, 규칙적인 운동, 전반적인 건강식은 모두 전반적인 스트레스를 최소화하는 데 중요한 역할을합니다.
2. 카페인과 설탕을 줄 이세요. 이는 종종 생리적 반응을 일으키는 두 가지 원인이기 때문입니다. 불안감을 모방하고, 섭취량을 줄이거 나 줄이면 도움이 될 수 있습니다. 계란이나 녹색 스무디와 같이 인슐린 수치를 높이 지 않는 단백질과 건강한 지방 (특히 뇌 건강에 좋습니다)이 풍부한 아침 식사 음식을 찾으십시오. 일반 라떼를 말차 나 차와 같은 더 순한 형태의 카페인으로 바꾸는 것을 고려해보십시오.
3. 심호흡을하십시오. 이것은 “말씀 한 것보다 더 쉬운”상황처럼 보일 수 있지만, Saltz 박사는 천천히 심호흡을하면 심신을 진정시킬 수 있습니다. “심호흡을하는 동안 떠오르는 걱정스러운 것이 있다면 그것을 인정하고 지나가도록 놔두십시오. 밀어 내려고하지 마십시오.”라고 그녀는 말합니다.
4. 걱정하는 모든 것을 적어 둡니다. 그날해야하는 모든 일에 지친다고 느끼는 아침 순간에 Saltz 박사는이를 적어 두는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. “어떤 사람들은 걱정 일기를 작성합니다. 이 목적을 위해”라고 그녀는 말합니다. “일단 적어두면 정신이 나갔고 하루를 계속할 수 있습니다.” 또한 할 일 목록을 작성하는 것도 도움이 될 수 있으므로 모든 작업을 완료 할시기를 정확히 알 수 있습니다. 이렇게하면 아침 시간을 머릿속에서 파악하려고하지 않아도됩니다.
5. 양질의 수면을 충분히 취하십시오. Saltz 박사는 충분한 수면을 취하지 않으면 깨어 났을 때 불안감을 느낄 수 있다고 말합니다. 다시 말하지만 성가신 코티솔 수치가 작용하기 때문입니다. 더 높이 올리세요.
아침 불안은 좌절감과 압도 감을 느낄 수 있습니다.하지만 그 원인이 될 수있는 일상적인 요인을 아는 것은 기분을 다시 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 아침 루틴을 다시 즐기는 방법입니다.
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