슈퍼 세트라는 용어는 체육관에서 가장 일반적으로 오용되는 단어 중 하나입니다. 근력 운동 및 컨디셔닝의 필수 요소에 따르면 수퍼 세트는 각 운동 사이에 휴식없이 반대 또는 적대적인 근육 그룹을 활성화하는 두 가지 운동의 수행.”
일반적인 체육관 사용자는 연속적으로 수행되는 두 동작을 수퍼 세트라고 생각할 수 있지만 그렇지 않습니다. .
두 운동이 가슴 / 등 근육, 이두근 / 삼두근 또는 대퇴사 두근 / 햄스트링과 같은 반대 근육 그룹을 대상으로한다는 사실은 운동 쌍을 수퍼 세트로 만듭니다.
또는 , 복합 세트는 동일한 기본 근육 그룹에 대한 두 가지 다른 운동이 휴식 시간없이 연속으로 완료되는 경우를 나타냅니다.
예를 들어, 바벨 이두근 컬을 10 회 반복 한 다음 10 회 반복합니다. 덤벨 해머 컬에. 두 운동 모두 동일한 근육 영역을 사용하기 때문에 이두근 근육에 대한 스트레스가 가중됩니다.
“복합 세트”와 “슈퍼 세트”는 종종 같은 의미로 사용되지만 기술적으로는 동일하지 않습니다.
Aaptiv 운동을 더욱 복잡하고 효과적으로 만들기 위해 수퍼 세트를 트레이닝에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
슈퍼 세트 사용 방법
알림 : 수퍼 세트는 반대 근육 그룹을 대상으로하는 두 가지 운동은 휴식없이 연속적으로 수행됩니다.
슈퍼 세팅은 보디 빌더, 근 지구력 향상을 원하는 피트니스 애호가, 운동 시간이 제한된 사람들에게 인기가 있습니다.
슈퍼 세팅은 근력 운동 사이에 최소한의 휴식을 필요로하기 때문에 이러한 기술은 조건이없는 사람 (초보자)에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
Aaptiv는 특정 목표를위한 근력 운동 운동을 제공합니다. 오늘 앱에서 확인하세요.
특히 시간이 부족하지만 여전히 근육을 키우고 싶은 날에는 수퍼 세트를 사용하세요. 반대 근육 그룹의이면에있는 이유는 운동이 끝날 때까지 근육 불균형이 발생하지 않도록하기 위함입니다.
다음은 수퍼 세트 방법의 몇 가지 예입니다.
가슴 / Back Day
언젠가는 가슴과 팔을 훈련 한 다음 주간 루틴에 백일을 프로그래밍하지 않을 때 종종 발생합니다.
등 훈련을 게을리하면 종종 구부정하게됩니다. 자세, 허리 통증 및 풀업을 할 수 없습니다. 등일을 일상에 통합하고 평소 가슴 운동을 한 후 등 운동을 수행하는 것은 쉽습니다.
다음은 수정 된 가슴 일의 모습입니다. 이것은 하루를 건너 뛴 이력이있는 사람을위한 별도의 등 훈련 일에 추가됩니다.
수퍼 세트 1 : 각 10 회씩 3 라운드
푸시 업
풀업
슈퍼 세트 2 : 각 12 회 반복 4 라운드
덤벨 벤치 프레스
덤벨 로우
수퍼 세트 3 : 각 12 회 반복 3 라운드
덤벨 플라이
기계 위도 풀다운
수퍼 세트 4 : 각 12 회 반복 3 라운드
좌석 기계 가슴 프레스
좌석 기계 열
다리의 날
일반적으로 말하자면 다리는 훈련하기에 인기있는 신체 부위입니다. 그러나 일부는 다리의 다른 근육 그룹을 알지 못하여 대퇴사 두근과 햄스트링 사이의 근육 불균형을 초래할 수 있습니다.
일반적으로 근력 트레이너 (특히 여성)는 둔근 (엉덩이)과 대퇴사 두근을 목표로합니다. (허벅지) 햄스트링 (다리 뒤쪽)은 무시합니다.
이는 골반이 잘못 정렬되어 허리 통증, 나쁜 자세 및 엉덩이 / 무릎 / 종아리 문제를 유발할 수 있습니다. 다리 루틴에 햄스트링 운동을 삽입하려면 다음과 같은 빠른 슈퍼 세트 운동을 수행하세요.
수퍼 세트 1 : 각 10 회씩 5 라운드
덤벨 스모 스쿼트
덤벨 스트레이트 레그 데 드리프트
슈퍼 세트 2 : 각 12 회 반복 4 라운드
포워드 런지 (각 다리마다 6 회 반복)
바벨 굿모닝
수퍼 세트 3 : 각 12 회 반복 3 라운드
기계 다리 확장
머신 햄스트링 컬
슈퍼 셋 4 : 각 12 회 반복 3 라운드
스플릿 스쿼트
싱글 레그 케틀벨 데 드리프트
슈퍼 셋시기
슈퍼 세트를 사용하는 주된 이유는 근육을 만들고, 근 지구력을 높이고, 시간을 절약하는 것입니다.
근육 강화를위한 수퍼 세트는 적당히 무거운 무게를 사용하는 8 ~ 12 회 범위에서 발생하는 반면 지구력 운동 선수는 가벼운 운동을 사용합니다. 15-30 회 반복.
지구력 운동 선수는 연속으로 두 번 이상의 운동을하는 경향이 있으므로 시퀀스를 빠르게 진행하는 서킷을 만듭니다.
강력 운동 선수는 자신의 복합 바벨 리프트 스쿼트, 데 드리프트, 파워 클린, 벤치 프레스 등이 있습니다.
이를 “스트레이트 세트”로 수행하고 모든 세트에 대해 동일한 운동을 한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
운동 페어링 당 수행 할 수퍼 세트의 라운드 수에 관해서는 일반적으로 3 ~ 4 회 결과가 나옵니다. 심각한 이득을 추구하려는 보디 빌더는 5, 6, 7 세트를위한 수퍼 세트를 할 것입니다.
슈퍼 세트는 비대 (근육 형성)에 뿌리를두고 있으며, 최소한의 시간에 펌프를 사용하려는 사람들에게 절대적으로 가장 잘 사용됩니다.
근력 훈련 운동으로 근력과 근육을 키우십시오. Aaptiv에서.
Mark Barroso는 NSCA-CPT이자 Spartan SGX 코치입니다.