강력한 코어는 멋지게 보이지만 (식이 요법이 제대로되어 있다고 가정 할 때) 몸 전체의 초점이기도합니다. 따라서 강력한 코어가 없으면 일반적으로 그렇게 강하지 않을 것입니다. 실제로, 당신의 핵심은 구부리고 비틀기 위해 서로 연결되는 몇 가지 다른 근육으로 구성되어 있습니다. 이 기사에서는 상단 복근이 초점입니다. 복부 직근 또는 6 팩 근육의 일부인 상부 복근은 척추를 앞으로 구부리는 역할을합니다.
아래는 전반적인 상부 코어 발달, 근력 및 미학을위한 7 가지 최고의 상부 복근 운동입니다. 이러한 기본적인 검증 된 동작을 설명하는 것 외에도 시도 할 수있는 고급 변형도 제공합니다.
최고의 어퍼 복근 운동
- McGill Curl Up
- 중공 홀드
- 복부 롤아웃
- 가중 케이블 크런치
- 데드 버그 풀오버
- 드래곤 플라이
- 무게 바에 대한 엄격한 발끝
편집자 주 : BarBend의 내용은 본질적으로 정보를 제공하기위한 것이지만 의학적 조언으로 받아 들여서는 안됩니다. 이 사이트의 의견과 기사는 건강 문제의 진단, 예방 및 / 또는 치료 목적으로 사용되지 않습니다. 새로운 피트니스, 영양 및 / 또는 보충 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 좋습니다. 이 보충제는 질병을 치료하거나 치료할 수 없습니다. 특정 영양소 나 영양소가 부족하다고 생각되면 의료 전문가에게 문의하십시오.
McGill Curl Up
상단 복근을 훈련하는 수많은 운동이 있습니다. 척추를 구부리고 확장합니다. 허리 통증으로 고통 받고 있고 여전히 윗 복근을 만들고 싶다면 McGill Curl Up이 완벽합니다. 허리 통증을 유발하지 않도록 복부를 구부리고 확장하는 동안 요추는 중립을 유지합니다.
McGill Curl Up의 이점
- 상부 코어 근육의 지구력을 높이면서 허리에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.
- 초보자 및 허리 통증이있는 사람들에게 훌륭한 운동입니다.
- 만성 허리 통증을 줄이는 동시에 코어 안정성을 개발하는 데 도움이됩니다.
방법 McGill Curl Up
한 쪽 다리는 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 바닥에 눕습니다. 허리의 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 양손을 작은 등 뒤에 두십시오. 목을 길게 유지하면서 숨을들이 쉬고 가슴 뼈를 천장쪽으로 들어 올립니다. 몇 초 동안 잠시 멈추고 천천히 아래로 내리고 반복합니다.
속이 빈 홀드
속이 빈 홀드는 거꾸로 된 판자와 같습니다. 엉덩이에 균형을 맞추고 다리와 팔을 펴서 질량 중심을 늘립니다. 당신의 윗 복근이 당신의 중앙에 있기 때문에 그들은 당신을 안정적이고 똑바로 유지하기 위해 가장 열심히 일할 것입니다. 효과적인 운동이라는 것 외에도 공간과 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 이것은 큰 움직임입니다.
할로우 홀드의 이점
- 더 안정된베이스를 구축하여 리프트 및 운동 성능으로 이어질 것입니다.
- 이동의 등각 투영 적 특성은 더 강력한 버팀대 능력을 만들어 주며, 버팀대는 척추를 보호하는 데 도움이되기 때문에 모든 큰 리프트에 중요합니다.
방법 할로우 홀드
팔을 머리 위로 뻗고 다리를 모으고 등을 대고 눕습니다. 다리와 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하십시오. 속이 빈 바위를 연주하려면 엉덩이와 어깨 관절의 움직임을 최소화하면서이 위치에서 앞뒤로 흔들기 만하면됩니다.
Ab Rollout
In the ab 롤아웃하면 접시, ab 휠 또는 운동 공이있는 바벨을 잡고 몸통을지면으로 확장합니다. ab 롤아웃은 편심 강도를 목표로하는 위쪽 복근을 늘려서 강화합니다. 뻗은 자세에서 강해지면 코어 안정성이 향상되고 그렇지 않으면 손대지 않았을 상부 복근 섬유가 모집되며 이로 인해 강해집니다.
Ab 롤아웃의 이점
- 운동과 같이 증가 된 근육 발달은 낮추는 단계와 들어 올리는 단계 모두에 도전합니다.
- 길어진 (또는 편심 한) 자세에서 더 많은 힘을 얻습니다.
복근 롤아웃 수행 방법
무릎을 꿇고 장비를 잡습니다. 어깨 너비로 손을 벌리십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 확장하고 허리를 덮지 않고 가슴이 바닥을 향해 앞으로 가라 앉도록하십시오. 운동 범위가 길수록 운동이 더 어려워 지므로 운동을 처음 접하는 경우 ROM을 줄이십시오. 위도 근육을 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.
가중 케이블 크런치
가중 크런치를 위해 머리 뒤 또는 가슴에 접시를 두는 것은 불편할 수 있습니다. 또한 더 강해지면 더 많은 무게를 추가하는 것이 어렵고 안전하지 않게됩니다.그러나 무릎을 꿇는 케이블 크런치에는이 문제가 없습니다. 케이블 스테이션을 사용하면 표준 웨이트 크런치보다 더 많은 무게를 추가 할 수 있으며 케이블의 지속적인 긴장은 운동 ROM의 모든 지점에서 상부 복근 근육이 더 열심히 일한다는 것을 의미합니다.
Weighted Kneeling Cable의 장점 크런치
- 표준 가중 크런치보다 더 많이로드하여 더 많은 상부 복근의 근력과 근육을 구축 할 수 있습니다.
- 큰 ROM을 통해 지속적인 긴장을 통해 더 많은 어퍼를 만들 수 있습니다. ab muscle.
Kneeling Weighted Cable Crunch를 수행하는 방법
케이블 기계에 로프 핸들 부착물을 사용하여 웨이트 스택 앞에서 몇 피트 무릎을 꿇고 머리와 목 뒤에 로프를 잡습니다. 그런 다음 앞으로 구부리면서 팔뚝을 무릎 아래로, 머리를 바닥으로 가져갑니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
데드 버그 풀오버
표준 데드 버그 운동과 결합 된 케틀벨의 오프셋 특성으로 인해 상부 코어, 어깨 및 라트에 추가 수요가 발생합니다. 풀오버는 가슴과 허리를위한 환상적인 움직임이지만 리프터는 더 많은 동작 범위 또는 추가 반복을 위해 허리를 과도하게 확장 할 수 있습니다.
풀오버 데드 버그의 이점
- 요추-골반의 안정성을 개선합니다.
- 올바른 호흡 패턴과 좋은 풀오버 기술을 강화합니다.
- 오정렬을 방지하고 좋은 자세를 장려합니다.
데드 버그 풀오버를하는 방법
뿔로 케틀벨을 잡고 가슴 위로 누르고 무릎을 90 도로 구부립니다. 허리를 땅에 대고 시작하기 전에 심호흡을하고 한쪽 다리를 뻗으면서 내쉬면서 케틀벨을 뒤로 내리고 다리를 번갈아 가며 내 쉰다. 팔꿈치를 약간 구부리고 코어 안정성과 어깨 이동성이 오버 헤드 동작 범위를 결정하도록합니다.
잠자리
잠자리는 바닥, 웨이트 벤치 또는 진정한 도전, 쇠퇴 벤치. 잠자리가 천천히 정확하게 수행되면 가장 힘든 체중 운동 중 하나입니다. 이것이 무술 거장 브루스 리가 가장 좋아하는 이유입니다. 상 복근을 목표로하지만 중력에 저항해야하는 전신 운동입니다.
잠자리의 장점
- 핵을 안정시키는 모든 근육을 강화합니다.
- 이것은 어깨를 만드는 데 도움이됩니다. 힘과 상부 복부 근육량.
잠자리를 치는 방법
등을 대고 튼튼한 기둥, 기둥 또는 벤치를 뒤에 잡으십시오. 어깨에 체중을 감을 때 엉덩이를 들어 올리십시오. 그런 다음 어깨와 등 위쪽에 체중을 유지하면서 다리와 몸통을 일직선으로 들어 올리십시오. 다리가 평행이 될 때까지 천천히 바닥을 향해 다리를 낮추고 코어와 둔근을 유지합니다. 몇 초 동안 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.
바에 가중 된 엄격한 발가락
발 사이에 메디신 볼이있는 풀업 바에 매달려 발을 운동량을 사용하지 않고 손 사이의 막대를 터치하는 것은 가장 힘든 운동 중 하나입니다. 그리고 바에 가중 된 발가락은 상부 복근의 근력을 증가시킬뿐만 아니라 그립, 내전근, 등 위쪽 및 어깨의 근력도 강화합니다.
가중 발가락 바의 이점
- 바에 매달리면 그립, 어깨 및 등 위쪽의 힘이 증가합니다.
- 넓은 범위 무게가있는 운동은 상부 복근 비대를위한 훌륭한 운동입니다.
가중 된 발가락을 바에 맞추는 방법
발목 사이에 메디 볼을 놓고 꽉 쥐십시오. 그런 다음 점프하여 어깨 너비보다 넓은 그립으로 턱걸이 바를 잡습니다. 그런 다음 발가락과 메드 볼을 바에 올릴 때 다리, 허벅지, 메드 볼, 둔근을 함께 조입니다. 공을 손 사이의 바에 대고 공을 천천히 아래로 내리면서 상체를 앞으로 밀어 바 바로 아래에 머무 릅니다. 재설정하고 반복합니다.
상부 복근에 관한 모든 것
핵심의 가장 중요한 기능은 움직이는 동안 움직임에 저항하는 것입니다. 확장 방지, 회전 방지 및 굴곡 방지를 생각하십시오. 이렇게하면 짐을 싣고 움직일 때 불필요한 스트레스로부터 척추를 보호하는 데 도움이됩니다.
스쿼트 또는 데 드리프트를 수행 할 때 척추를 중립으로 유지하고 신체를 올바른 정렬 상태로 유지하는 것이 좋은 기술을 유지하고 부상을 예방하고 무거운 무게를 들어 올리는 데 중요합니다. .
코어를 하체와 상체를 연결하는 다리라고 생각하세요. 다리가 그 위에있는 무게를 견딜 수 없으면 부러지기 시작하고 나쁜 일이 발생하기 시작합니다. 당신의 다리나 상체가 얼마나 강한지는 중요하지 않습니다. 당신은 당신의 가장 약한 고리만큼만 강하기 때문입니다.
또한 많은 사람들이 앉아서 몸을 구부리기 때문에 이것은 당신을 혼란스럽게 만듭니다. 자세를 취하고 허리 통증을 유발할 수 있습니다.위의 운동을 통해 코어 안정성과 지구력을 훈련하는 것은 허리 통증을 줄이는 데 도움이되는 퍼즐 중 하나입니다.
상부 코어의 해부학
당신의 코어에는 여러 개의 근육이 있으며 그 근육이 무엇인지, 그리고 그들이 기능하는 방식을 이해하는 것은 오래 지속되도록 구축 된 더 강력하고 기능적인 상부 코어를 얻는 데 중요합니다. 다음은 주요 상부 코어 근육의 분석입니다.
Rectus Abdominis
복직근은 대부분의 사람들이 복근으로 알고있는 것입니다. 몸통 앞쪽에 수직으로 올라가며 척추 굴곡과 확장 방지 (윗몸 일으키기 및 판자)를 담당합니다. 이 근육은 종종 사람들이 코어를 훈련 할 때 표적이되며 느린 트 위치 근육 섬유가 우세한 영역이기 때문에 피로에 매우 탄력적 일 수 있습니다.
사근
사근은 내부 및 외부 사근의 두 근육으로 구성됩니다. 엉덩이에서 흉곽까지 이어지는 복직근 옆에 있습니다. 내부 경사는 외부 경사 바로 아래에 있으며 근육 섬유는 서로 수직으로 이동합니다. 그들은 몸통의 회전과 회전 방지를 담당합니다.
횡 복부
횡 복부라고하면 헐렁한 바지를 조이는 벨트입니다. TA는 복부 긴장을 유지하고 복부 내압을 높이는 데 중요한 역할을하여 무거운 하중에서도 척추를 보호합니다. 직근 복부 아래에 위치하고 척추를 감 쌉니다.
상 복근 훈련의 이점
위의 핵심 운동은 골반, 엉덩이 및 전핵의 근육이 함께 작동하도록 훈련합니다. 이것은 경기장에서든 야드 워크에서든 균형, 안정성 및 근력을 향상시킵니다.
척추에 엄청난 압축력과 전단력을 가하는 파워 리프터 또는 근력 운동 선수에게 적합합니다. , 강한 코어가 있으면 척추를 중립으로 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 강하고 안정적인 코어는 에너지 누출없이 하체에서 상체로 힘을 전달하는 데 도움이됩니다.
마당에서 나가고 싶은 사람에게 더 강해지고 싶은 리프터를 위해 지구력이 더 강하고 코어가 더 강하면 불편 함을 줄이면서 더 많은 일을 할 수 있습니다.
프로그래밍 제안
핵심 운동을 일상에 프로그래밍 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 첫째, 워밍업 후, 그리고 바벨을위한 코어를 준비하는 데 도움이되는 신선한 상태입니다. 예를 들어,이 핵심 트라이 세트를 할 수 있습니다.
- 1A. 데드 버그
- 1B. Ab 롤아웃
- 1C. 가중 케이블 크런치
둘째, 리프팅에서 어떤 것도 빼앗지 않고 강화하는 근력 운동과 상부 코어를 페어링 할 수 있습니다. 예 :
- 1A. 벤치 프레스
- 1B. 잠자리
어퍼 복근을 얼마나 자주 훈련해야합니까?
대부분의 초보자의 경우 일주일에 2 ~ 3 일 직접 복근을 훈련하는 것만으로도 향상을 확인할 수 있습니다. 그러나 고급 리터는 최적의 결과를 위해 다양한 하중과 움직임으로 일주일에 3 ~ 5 일 복근을 목표로해야 할 수도 있습니다.
추가 복근 훈련 팁
코어를 강화하기위한 최고의 어퍼 복근 운동을 다루었으므로 근력, 파워 및 피트니스 운동 선수를위한 다른 유용한 핵심 트레이닝 기사도 확인할 수 있습니다.
- 코어 트레이닝 올림픽 역도 선수 및 피트니스 운동 선수를위한
- 매일 코어 훈련을해야합니까?
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