더 넓은 어깨를 만들기위한 최고의 리프트

우리는 이미 유전학, 미학, 그리고 일반적으로 비대 훈련.

이 기사에서는 중급 리프터가 더 넓고 넓은 어깨를 구축 할 수있는 방법에 대해 이야기하고 싶습니다. 리프터는 종종 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스로 더 큰 앞쪽 삼각근을 만드는 데 상당히 쉬운 시간을 갖지만, 남성이 더 큰 측면 삼각근을 만드는 데 어려움을 겪는 것이 일반적입니다.이 때문에 어깨가 더 넓어지고 어깨 대 허리 비율이 높아집니다. .

이 기사에서는 더 큰 측면 삼각근을 구축하기위한 세 가지 최고의 리프트와이를 최대한 활용하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

어깨를 넓히는 방법

우리의 클로즈 그립 벤치 프레스 (앞 삼각근 용)부터 턱업 및 바벨 행 (뒤 삼각근 용)에 이르기까지 다양한 어깨. 훌륭합니다.하지만이 리프트는 더 큰 어깨를 만드는 데 도움이됩니다. 반드시 더 넓은 어깨를 만들 필요는 없습니다.

더 넓고 더 넓은 어깨를 구축하고, 우리는 종종 큰 컴파운드 리프트에 의해 잘 활성화되지 않고 뒤처지는 경향이있는 사이드 삼각근에 대해 이야기하고 있습니다. 측면 삼각근을 작동하는 리프트는 몇 개뿐입니다.

• 오버 헤드 프레스 (메인 리프트)
• 업라이트 로우 (어시 스턴스 리프트)
• 래터럴 레이즈 (액세서리 리프트) < = 이것이 핵심입니다

각 리프트에는 몇 가지 변형이 있으며 각각 약간의 뉘앙스가 있습니다. . 또한 어깨는 까다로운 관절이며 모든 사람이 어깨를 악화시키지 않고 세 가지 동작을 모두 수행 할 수있는 것은 아닙니다 (예 : 어깨 충돌). 따라서 세 가지를 모두 사용하고 싶지는 않습니다. 어쨌든 아직. 오히려 개인에게 가장 적합한 리프트를 찾고 싶습니다.

좋은 소식은 우리의 어깨가 성장할 수있는 엄청난 잠재력을 가지고 있으며, 모든 측정치 중에서 어깨 둘레가 근육을 만들 때 가장 크게 개선된다는 것입니다. 제 경우에는 130 파운드에서 195 파운드로 늘 렸을 때 39 인치 어깨에서 52 인치 어깨로 늘었습니다.

3 가지 최고의 사이드 델트 리프트

오버 헤드 프레스

오버 헤드 프레스는 웨이트를 수직으로 머리 위로 눌러 수행합니다. 덤벨이나 바벨 (또는 케틀벨이나 통나무)을 사용하여 서 있거나 앉은 자세에서 할 수 있습니다. 서있는 변형은 척추와 몸통에 가장 적합한 경향이 있지만 더 넓은 어깨를 만들기 위해서는 모든 변형이 좋습니다.

오버 헤드 프레스로 작동하는 근육

오버 헤드 프레스는 어깨의 앞쪽과 옆쪽을 크게하는 데 전념하는 큰 컴파운드 리프트입니다. , 상부 가슴, 상부 함정 및 전방 세라 투스 근육과 함께.

보시다시피 전체 근육량을 늘리는 큰 리프트입니다. 가슴 윗부분, 어깨, 함정을 크게 늘린다는 사실은 전체 어깨 거들의 근육질을 향상시키는 데 큰 도움이되며, 외모를 개선하는 데 가장 좋은 리프트가 될 것입니다. 물론 그것은 또한 우리의 측면 삼각근을 훈련시킵니다. 더 넓은 어깨를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

최고의 오버 헤드 프레스 변형 선택

오버 헤드 프레스의 문제점은 상당히 강한 코어와 상당한 어깨 이동성이 필요하다는 것입니다. 허리 부분에 아치가 생기지 않고 무게 추를 머리 위로 눌러 갈비뼈가 위로 올라가도록합니다. 그럴 때, 특히 무거운 바벨을들 때 허리가 다칠 위험이 높아집니다. 올바르게 수행하면 상당히 안전한 리프트이지만 모든 사람이 올바르게 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 적어도 당장은 아닙니다.

서서 오버 헤드 프레스를하는 데 문제가있는 경우 앉은 상태에서 할 수 있지만 실제로는 하중 때문에 척추, 특히 꼬리뼈에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다. 더 이상 하체에 의해 버퍼링되지 않습니다. 그래도 도움이되는 사람들도 있습니다.

더 나은 해결책은 반 무릎 덤벨 오버 헤드 프레스를 사용하는 것입니다. 우리는 어깨에서 비슷한 양의 성장을 자극 할 수 있지만 부하가 훨씬 가벼워 허리를 다칠 위험이 줄어 듭니다. 무릎을 꿇는 자세는 또한 좋은 자세로 들어 올리는 것을 더 쉽게 만듭니다. 약간의 연습을 마치면 대부분의 사람들은 한 번에 하나의 덤벨 만 사용하여 서있는 오버 헤드 프레스로 전환 할 수 있습니다.

덤벨 오버 헤드 프레스가 쉬워지면 바벨로 진행할 수 있습니다. 아님. 덤벨도 똑같이 좋습니다.그것은 전적으로 당신에게 달려 있습니다.

오버 헤드 프레스를위한 최상의 반복 범위

일반적으로 비대 반복 범위는 4 ~ 40 회, 5 ~ 4 회입니다. 30 회가 약간 더 실용적이고 6 ~ 20 회가 가장 쉬운 방법입니다.

더 구체적으로, 바벨 오버 헤드 프레스는 5 ~ 10 회 반복의 무거운 세트에 적합한 큰 컴파운드 리프트입니다. 하지만 흥미롭게도 많은 사람들은 앞쪽 삼각근과 함정에서는 10 회 이상을하는 것이 더 쉽지만 측면 삼각근에서는 더 힘들다는 것을 알게됩니다.이 경우 정확히 우리가 원하는 것입니다. 이렇게하면 몇 가지 옵션이 제공됩니다.

• 5 ~ 10 회 반복으로 3 ~ 5 세트 : 오버 헤드 프레스를 어깨 거들을 전체적으로 크게하는 큰 복합 리프트로 취급합니다. 그 후, 우리는 특히 수직 행과 측면 레이즈로 사이드 삼각근에 집중할 수 있습니다.
• 10 ~ 15 회 반복으로 2 ~ 4 세트 : 오버 헤드 프레스를 측면 삼각근을 강조하는 가벼운 리프트로 사용합니다. 그리고 이미 벤치 프레스를하고 있다면, 특히 더 가까이 잡은 자세로 앞쪽 삼각근이 처리됩니다.
• 5, 8, 12 회 반복의 피라미드 세트 3 개 : 사용하는 경우 피라미드 세트, 무거운 세트에 이어 점진적으로 가벼운 세트를 수행하면 두 세계의 장점을 모두 얻을 수 있습니다. 반드시 전체적으로 더 많은 성장을 가져 오는 것은 아니지만 더 균형 잡힌 근육 성장을 제공 할 수 있습니다. 이렇게하면 선호하는 반복 범위도 확인할 수 있습니다.

덤벨을 사용하는 경우 약간 가벼운 8 ~ 15 회 반복 세트가 더 잘 작동하는 경향이 있습니다. 이렇게하면 웨이트를 위치로 돌리고 위쪽으로 누를 때 균형을 맞추는 데 너무 많은 노력을 낭비하지 않아도됩니다.

Upright Row

Upright Row는 훌륭한 복합 액세서리 리프트입니다. 어깨를 넓히고 전체적인 미학을 향상시키는 데 가장 좋은 리프트 중 하나입니다. 그러나 그들은 또한 까다 롭고 의외로 논쟁의 여지가 있습니다. 일부 사람들은 불편 함을 느끼고 더 두려운 전문가들은 이러한 행위를하지 말라고 조언합니다.

Upright Row가 작동하는 근육

직립 행은 팔뚝, 팔꿈치 굴곡근 (팔꿈치 굴곡근), 등 위쪽을 작동합니다. (트랩), 어깨 (측면 및 후면 삼각근). 제한 요인은 종종 측면 삼각근 또는 함정이므로 최고의 성장 자극을 얻는 경향이 있습니다.

이 이미지를 보는 것만으로도 많은 보디 빌더들이 체격의 미학을 개선하기 위해 똑 바른 줄로 맹세하는 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 그러나 이것은 또한 비정형적인 움직임 패턴이며, 더 신중한 리프터 중 일부는 어깨가 다칠 수 있다고 걱정합니다.

Upright Rows Dangerous?

Upright Rows는 통증을 유발하는 것으로 악명이 높습니다. 특히 자연스럽지 않은 기술을 강요 할 때 어깨 관절의 염증 (어깨 충돌). 그러나 이러한 문제는 우리에게 거의 드러나지 않습니다. 오히려 약간 고통스러운 리프트를 반복적으로 수행하면 손상이 누적되는 물 고문과 같습니다.

똑바로 행이 어깨 관절을 갈거나 날카로운 통증을 유발하는 경우 기술을 조정하거나 수행을 중단 할 수 있습니다. 염증이 문제로 진행되는 것을 방지합니다.

하지만 똑바로 늘어선 줄이 어깨를 다치게하지 않는다면 손상을 입힌다고 생각할 이유가 없습니다. 사실, 우리 몸은 더 강하고 강해지면서 웨이트 트레이닝에 적응하며, 여기에는 근육과 관절 및 결합 조직이 포함됩니다. 기분이 좋은 방식으로 똑바로 행을 할 수있는 방법을 찾을 수 있다면 그 부위가 더 튼튼해질 것입니다.

안전한 똑바로 행 기술

어깨 관절은 모두 약간입니다. 따라서 직립 행을 수행하는 올바른 방법은 없습니다. 어깨 너비 그립으로 시작하지만 더 좁고 더 넓게 실험하십시오. 팔꿈치를 옆으로 들어 올리는 데 집중하면서 편안하게 당길 수있는 한 높이 당기 되, 어깨 관절이 갈리는 느낌이 들기 전에 멈추십시오. 어떤 사람들은 바벨을 어깨 높이까지만 올릴 수 있습니다. 괜찮지 만 많은 사람들이 조금 더 높이 올라갈 수 있습니다. 약간의 실험을 통해 우리 대부분은 어깨 관절과 근육에 똑바로 세운 줄을 만드는 방법을 찾을 수 있습니다.

모든 사람이 약간 다른 그립 너비와 동작 범위에서 혜택을 받기 때문에 일반적인 문제 중 하나입니다. 똑 바른 줄은 운동 할 때마다 일관성이 없어서 점진적으로 근육에 과부하를주기가 어렵습니다. 자신에게 맞는 그립 너비와 당김 높이를 찾으면 기록하고 최소한 전체 훈련 단계 (3 ~ 6 주) 동안 유지합니다. 그런 다음 운동마다 일관된 자세를 유지한다면 단계별로 기술을 자유롭게 변경하십시오.그러면 근육 성장의 새로운 물결에 박차를 가하는 데 도움이 될 수 있으며 어깨 관절이 똑같은 긴장을 반복해서 겪지 않도록 휴식을 취하여 완전히 회복하고 적응할 수 있습니다.

Upright Row Rep 레인지

업라이트 로우는 8-15 회 반복의 적당히 무거운 세트에 적합한 작은 컴파운드 리프트입니다. 편안한 기술을 찾는 데 어려움이있는 경우 해당 반복 범위의 더 높은 쪽에서 잘못을하는 것이 도움이 될 수 있지만, 리프트가 편안하다고 느끼면 세트당 8 회만큼 낮게 떨어 뜨리는 것이 좋습니다. 운동 당 2 ~ 4 세트는 종종 잘 작동합니다.

래터럴 레이즈

더 넓은 어깨를 위해 라터 럴 레이즈를하는 방법

측면 레이즈는 덤벨, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 사용하고 양팔을 옆으로 들어 올리면 타조가 날개를 펄럭 일 수 있습니다. 대부분의 사람들은이 작업을 평행 또는 약간 위까지 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 고통없이 더 넓은 범위의 동작을 사용할 수 있습니다. 그것도 괜찮습니다. 어깨 관절이 갈라 지거나 터지기 시작하기 전에 동작 범위를 잘라야합니다.

측면 레이즈는 팔을 곧게 펴거나 약간 구부린 팔로 할 수 있습니다. 똑바로 서 있거나 허리를 약간 구부린 상태에서 할 수 있습니다. 올바른 방법은 없습니다. 어깨에 기분이 좋은 방식으로 수행해야합니다. 측면 삼각근이 작업을 수행합니다.

그 점에서 무게를 높이는 것은 괜찮습니다. 어깨와 함정에서 그 운동량을 생성한다면 약간의 운동량으로. 측면 레이즈는 처음에는 쉬우 며 마지막에는 힘들다. 무게를 올리면 시작이 더 어려워지고 끝이 더 쉬워집니다. 강도 곡선을 평평하게 만듭니다. 훌륭합니다.

무게를 올린 후에는 천천히 조절하면서 다시 내리는 것이 중요합니다. 근육 성장의 일부는 무게를 들어 올리는 데서 발생하지만 일부는 다시 낮추는 데서 발생합니다. 어깨를 더 넓게 만들고자한다면 올라가는 도중과 내려갈 때 근육을 만드는 것이 가장 좋습니다. 그러기 위해서는 세 개 또는 그 어떤 것도 셀 필요가 없습니다. 단지 무게가 떨어지도록하는 대신 중력에 저항하고 있는지 확인하세요. 1 ~ 2 초 정도면 괜찮습니다.

마지막으로 엄지 손가락이 움직임을 위쪽으로 이끄는 경우 (어깨가 바깥쪽으로 회전) 대부분의 리프팅을 수행하는 것은 앞쪽 삼각근입니다. 앞쪽 삼각근은 더 큰 근육입니다. 그들은 더 강합니다. 그렇게하면 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 하지만 우리는 사이드 델트를 위해 측면 레이즈를하고 있습니다. 새끼 손가락을 높게 유지하세요!

어떤 기술과 리프팅 템포를 선택하든 반복 할 때마다, 그리고 운동 할 때마다 일관성을 유지해야합니다. 운동 범위가 짧아지면 일시적인 근육 부전이며 세트를 종료하는 것이 좋습니다. 아니면 아닐 수도 있습니다. 이와 같은 작은 리프트로 실패를 지나치는 것이 항상 최악의 것은 아닙니다. 하지만 그 이후에 몇 번의 치트 반복을하기로 결정 했더라도 적어도 어떤 반복이 실패했는지 알아야합니다.

마찬가지로, 모든 운동은 자신을 향상시키는 것입니다. 이를 위해서는 마지막 운동을 얼마나 많이 들었는지와 몇 번의 반복 횟수를 들어야하는지 알아야합니다. 형태가 일관되지 않으면 불가능합니다. 더 많은 운동량을 사용하거나 운동 범위를 짧게 줄여서 힘을 얻는다는 환상을 만들 수 있습니다. 그러나 환상의 근력 증가는 더 넓은 어깨를 가져 오지 않습니다.

라터 럴 레이즈로 작용하는 근육

측면 레이즈는 종종 사이드 삼각근 격리 리프트로 생각되며, 그에 대한 진실이 있습니다. -그것은 우리의 측면 삼각근을 작동합니다. 그러나 다른 모든 사이드 델트 리프트와 마찬가지로 측면 레이즈는 상부 트랩에도 작용합니다.

우리의 상부 함정은 견갑골을 위로 기울이고 측면 삼각근은 팔을 측면으로 들어 올립니다. 오버 헤드 프레스와 업라이트 열에서도 같은 일이 발생합니다. 그것에서 벗어날 수 없습니다. 그리고 그것은 좋습니다. 결국, 우리의 상부 함정은 우리의 측면 삼각근보다 훨씬 더 일반적인 힘과 외모를 향상시킵니다. 함정 (및 목 근육)을 더 많이 늘릴수록 우리는 더 강해지고 더 좋아 보일 것입니다.

그래도 일부 사람들은 리프트에서 트랩을 제거하는 방식으로 측면 레이즈를 시도하지만 실패 할 가능성도 있습니다. , 그러나 그들은 단지 리프트를 덜 편안하게 만들고 전반적인 근육량을 늘리기 위해 더 나쁘고 외모를 향상시키는 데 덜 좋지만합니다. 더 나은 접근 방식은 옆쪽 삼각근이 작동하는 것을 느낄 수 있도록하는 것입니다.

다행히도 함정이 팔을 옆으로 들어 올릴 수있는 방법은 없습니다. 우리의 모든 함정은 어깨를 으쓱하는 것입니다 (견갑골을 기울이는 것). 그것은 움직임의 일부입니다.하지만 움직임의 주요 부분은 팔을 옆으로 들어 올리는 것입니다. 그리고 우리의 측면 삼각근 만이 그렇게 할 수있는 유일한 근육입니다.

래터럴 레이즈에 대한 좋은 소식은 설정하기 쉽고,하기 쉽고, 어깨 관절에 쉽게 걸리고, 회복하기 쉽다는 것입니다. 이로 인해 초보자에게는 훌륭한 리프트가되고 어깨가 불안정한 사람들에게는 훌륭한 리프트가됩니다.

라터 럴 레이즈를위한 최고의 반복 범위

측면 레이즈는 적합한 작은 아이솔레이션 리프트입니다. 10-30 회 더 가벼운 세트. 옆쪽 삼각근이 작동한다고 느끼는 데 문제가 있다면 20-30 회 반복하여 정신 근육 연결을 작동하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 것이 순조롭게 진행된다면 10 ~ 15 회 세트가 잘 작동하는 경향이 있습니다. 운동 당 2 ~ 4 세트는 종종 잘 작동합니다.

측면 레이즈를위한 드롭 세트

측면 레이즈는 신진 대사에 큰 부담을주지 않는 작은 리프트입니다. 우리는 중추 신경계 나 심혈관 건강이 제한 요소가 될 위험이 크지 않으면 서 최소한의 휴식 시간으로 세트를 묶을 수 있습니다. 이는 드롭 세트를 할 때 큰 도움이됩니다.

드롭 세트를하려면 10 ~ 30 회 반복 할 수있는 무게로 시작하여 세트를하고 무게의 약 30 %를 벗겨 낸 다음 즉시 다른 작업을 수행합니다. 세트. 빈 팔을 펄럭 일 때까지 원하는만큼 웨이트를 벗기세요.

예를 들어 고정 웨이트 덤벨로 래터럴 레이즈를하는 경우 25 점에서 점프 할 수 있습니다. 15 ~ 10 ~ 5 파운드의 웨이트입니다.

아프지 않는 완고한 측면 삼각근

더 넓은 어깨를 만드는 데있어 가장 까다로운 점은 측면 삼각근이 작은 근육이라는 것입니다. 일을 느끼기 어렵고, 제대로 훈련을하더라도, 심지어 성장하는 동안에도 거의 아프지 않습니다. 이로 인해 근육이 완고한 것처럼 보일 수 있으며 때로는 근육이 그런 것처럼 보일 수 있습니다.

높은 반복 범위 (15 ~ 30)에서 수행되는 측면 레이즈 및 수직 행은 다음과 같은 경우 측면 삼각근이 작동하는 것을 느낄 수 있도록합니다. 기술을 고치고 정신 근육 연결을 구축하는 연습을하십시오. 그러나 어깨 만 팔을 옆으로 뻗을 수 있다는 것을 기억하십시오. 따라서 앞쪽 삼각근이 제대로 작동하지 않는지 확인하면 측면 삼각근이이를 수행해야합니다.

더 큰 문제는 측면 삼각근이 지연된 근육통에 매우 저항력이 있다는 것입니다. 충분히 열심히 훈련했는지 파악하기 어려울 수 있습니다. 따라서 측면 삼각근이 아프지 않으면 반드시 문제가되지는 않습니다. 사실, 그들을 아프게하려면 너무 많은 양의 훈련을해야 할 수도 있습니다. 단기적으로 진행 상황을 측정하는 더 좋은 방법은 운동 할 때마다 조금씩 강해지는지 확인하고 측면 레이즈에 반복 수나 체중을 추가하는 것입니다.

요약

좋은 비대 훈련 루틴에는 앞쪽 삼각근을 만드는 데 좋은 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스가 포함되어 있어야합니다. 그리고 그것은 우리의 뒷 삼각근을 만드는 데 좋은 턱 업과 줄을 포함해야합니다. 하지만 더 넓은 어깨를 만들려면 더 큰 측면 삼각근을 만들어야합니다. 안타깝게도 큰 컴파운드 리프트가 항상 측면 삼각근을 늘리는 데 가장 좋은 것은 아니므로 종종 뒤처집니다.

측면 삼각근을 늘리기위한 세 가지 최고의 리프트는 다음과 같습니다.

• 오버 헤드 프레스, 특히 10 인용 또는 더 많은 반복.
• 우리는 그들이 어깨 관절에 편안함을 느끼도록해야하지만 수직 행.
• 측면 삼각근 성장 속도를 높이는 데 가장 좋은 리프트 인 측면 레이즈입니다.

루틴에 이미 오버 헤드 프레스가 포함되어 있다면 추가해 볼 수 있습니다. 무거운 세트를 마친 후 12 개 세트.

편안하게 똑바로 행을하는 방법을 찾을 수 있다면 일주일에 8 ~ 15 회 몇 세트를하여 볼륨을 더 늘릴 수 있습니다. 사이드 델트.

하지만 무엇보다도 사이드 델트가 뒤처지고 있다면 래터럴 레이즈가 그들을 따라 잡는 방법입니다. 함정이 작동한다고 느끼는 것은 정상이지만 사이드 삼각근이 자신의 몫을하는 것을 느끼는 데 어려움이 있다면 더 높은 반복 범위 (20 ~ 30 회 반복)에서 측면 레이즈를하고 정신 근육 연결을 구축하는 데 시간을 할애 할 가치가 있습니다. 그렇게 할 수 있다면 나중에 낮은 반복 범위로 자유롭게 이동하십시오 (10-20 회 반복).

좋은 소식은 일단 래터럴 레이즈를 잘하면 아주 빠르고 쉽게 회복 할 수있어서 매 운동 끝에 몇 개의 퀵 드롭 세트를 추가하여 주당 몇 분의 추가 리프팅으로 측면 삼각근 훈련 볼륨이 훨씬 더 높아집니다.

이러한 원칙을 구축하는 맞춤형 운동 프로그램 (및 전체 가이드)을 원한다면 Outlift Intermediate Bulking Program을 확인하십시오. 초심자를위한 Bony to Beastly (남성용) 프로그램과 Bony to Bombshell (여성용) 프로그램도 있습니다.이 기사가 마음에 들면 전체 프로그램이 마음에 드셨을 것입니다.