나는 엘리트 운동 선수가 아닙니다. 나는 중간 절벽에있는 사람 일뿐입니다. 달리기, 자전거 타기, 축구, 테니스를 즐기는 나이. 일주일에 두 번 정도 신체적 한계에 도달하고 딸과 함께 기어 다닐 수있는 에너지가 있으면 만족합니다.
그렇게하면 유용한 필터가됩니다. 전문가들은 무제한 예산과 깨어있는 시간에 대한 요구 사항이 거의 없습니다. 적외선 잠옷을 입고 산소 포드에서 수천 또는 수만 시간을 자고 싶다면 스스로를 두 드리십시오. 그러나 기회는 일하고, 안전하고, 일정과 예산에 맞습니다. 그러니 하루 일과, 나쁜 등, 그리고 새 아기를 가진 남자를 믿으십시오. 여기에 제 책 Play On을 위해 2 년 동안 보도하면서 배운 내용이 있습니다.
요법주기 화
주기 화의 중요성과이를 수행하지 않을 경우의 위험은 축구 코치 Raymond Verheijen과 운동 과학자 Trent Stellingwerff, Ph.D. 디.
엘리트 운동 선수에게주기 화는 정확한 시간에 최고의 체력을 얻을 수있는 구조화 된 빌드 업 및 테이퍼링 프로그램을 만드는 것을 의미 할 수 있습니다. 저에게있어서 그것은 원칙에 관한 것입니다. 점진적으로 훈련을 늘리고, 특정 요구에 대한 내 몸을 준비하고, 피로를 피하는 것입니다. 저를 축구에 초대하고 제가 축구 몸매를 유지하지 않았거나 내가 겪을 수있는 부상을 간호하는 것은 아니오라고 대답합니다. 자신을 벤치마킹하는 것은 짜증나지만 다쳤 기 때문에 시즌 전체를 놓치는 것만 큼 짜증나는 것은 아닙니다.
강조 회복
엘리트 리프터는 다른 사람들과는 다르게 운동을 종료합니다. 강도 코치는 적재 및 하역에 대해 이야기합니다. 즉, 전자는 항상 후자가 따라 와야합니다. 나는 이제 그런 관점에서 생각합니다. 비 리프터를위한 “언 로딩”은 요가, 폼 롤링, 얼음 터빙, 물속에서 달리기 또는 명상을 의미 할 수 있습니다. 여기에는 시간이 지남에 따라 축적되어 부상으로 이어질 수있는 일종의 이동 제한 및 보상을 방지하는 회복 및 이동 범위 작업이 모두 포함됩니다.
나는 해피 아워를 유효한 휴지 루틴이라고 생각했습니다. 이제 저는 스트레칭과 셀프 마사지에 열광하고 스트랩, 밴드, 폼 롤러 및 라크로스 볼로 가득 찬 옷장을 가지고 있습니다. 일정이 꽉 찼다면이를 위해 노력하는 것은 어렵습니다. 운동을하고 스트레칭을 건너 뛰십시오.
새로운 것을 시도하고 그것을 빨아들이는 것과 같은 것은 없습니다. 그런 다음 매일 조금씩 마시는 것입니다.
열심히 (그리고 쉬움)
운동의 백분율은 높은 강도 여야하며 균형 (예 : 80 %)은 매우 다시 말하지만, 저는 공식적인 양극화 프로그램을 고수하지 않습니다.하지만 Stellingwerff가 말하는 가장 흔한 실수는 피하려고합니다. 쉬는 날에는 너무 힘들다가 당신만큼 힘들게 할 수 없다는 것입니다. 다음 시간을 원합니다.
대신 열심히 운동하는 것을 예전보다 짧고 강렬하게 만듭니다. 엘리트 고령 운동 선수는 훈련에 더 신중하고 제한된 시간에 특정 기술을 연마하며 체력 약점을 교정함으로써 경쟁력을 유지합니다. 나에게 이것은 종종 스티커 메모에 계획을 작성하기 시작하기 전에 2 분 정도 걸리는 것을 의미합니다. 약간의 의도는 먼 길을 간다.
40 세 이후의 최상의 삶을 살기위한 새로운 도전을 찾고 있다면 Men s Health의 12 주 운동 프로그램 인 Muscle After 40을 확인하십시오.
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근육을위한 먹기
운동 선수들에게 전달되는 영양 “과학”의 대부분은 벙커입니다. 건강한 식단을 먹고 있다면 다양한 과일과 채소, 단백질, 그리고 통 곡물, 설탕이나 가공 된 재료가 너무 많지 않습니다. 아마 괜찮을 것입니다.하지만 나이가 들어감에 따라 근육을 잃지 않으려면 몇 가지 조정하는 것이 좋습니다. 트라이 애슬론 선수이자 영양 과학자 인 Asker Jeukendrup, Ph.D의 조언에 따라 식단에서 단백질을 섭취하는 횟수와 하루 동안 섭취하는 횟수를 늘 렸습니다. 부수적 이점 : 먹는 음식에 단백질을 추가하면 효과적으로 감소합니다. Johnson Human Performance Institute의 운동 생리학 이사 인 Chris Jordan, MS, CSCS는 혈당 지수를 말합니다.
오트밀 초코 칩 쿠키에 설탕이 뿌려진 느낌없이 아몬드 버터를 발라 줄 게요. 나는 또한 하루에 3 ~ 5 밀리그램의 크레아틴 파우더를 운동 직전이나 직후에 스무디 나 우유 한 잔으로 섭취하려고합니다. 그것은 근육을 만들고 유지하는 능력에 눈에 띄는 영향을 미쳤습니다.
작은 것들을 땀을 흘리십시오
부상이나 신체적 한계 (결국 우리 모두)의 이력이있는 운동 선수에게 최적의 체력을위한 열쇠는 바람직한 훈련 스트레스를 다음과 분리하는 것입니다. AlterG 반 중력 트레드밀 또는 Kaatsu 밴드에 액세스 할 수 있다면 좋습니다. 그렇지 않은 경우에도이 개념을 수용 할 수있는 방법이 많이 있습니다.
운동에 무게를 더하는 대신, 메디신 볼에 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 것과 같은 균형 요소를 통합하거나 스쿼트 중에 무릎 주위에 저항 밴드를 두는 것과 같은 두 번째 힘 벡터를 추가합니다. 더 작고 방치 된 근육 그룹에 집중하는 것은 커지는 방법은 아니지만 기능적 힘을 개발하고 부상을 피하는 데 좋습니다.
새로운 기술 배우기
수십 년 동안 매일 같은 방식으로 몸에 도전하는 것은 몸을 씹는 효율적인 방법입니다. 다른 방법으로 도전하는 것이 완벽한 치료법입니다. 나는 엘리트 운동 선수들에게 감탄하고 대부분의 평범한 남자들처럼 그들이 할 수있는 일이 부럽습니다.하지만 그들도 우리를 부러워해야합니다.
새로운 것을 시도하고 그것을 빨아들이는 것만 큼 좋은 것은 없습니다. 그런 다음 매일 조금씩 빠는 것입니다. 과학은 아직 우리가 더 젊어지는 것을 가능하게하지 않았습니다. 우리 각자가 좋아하는 것을 더 건강하게, 더 빠르고, 더 잘하는이 퀘스트는 우리가 젊음의 샘에 가장 가까운 것입니다.
실행 고통없이
이것은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 요즘에는 Hoka One One 또는 Altra에서 만든 “악마적인”신발을 신은 나이 많은 주자들이 왕좌의 게임 문고본만큼 두껍고 발꿈치 나 발가락에 착지하는지 신경 쓰지 않는 것을 많이 봅니다.
그러나 상충되는 연구를 검토하고 생체 역학자와 이야기 한 후에 저는 확신합니다. 약간의 쿠션을 포기하고 뒤꿈치가 아닌 발 중간 또는 앞발로 땅을 치는 방법을 배우면 이점이 있습니다. 다리는 용수철입니다. 용수철이 뻣뻣할수록 땅에 가한 힘이 몸으로 되돌아와 앞으로 나아가게됩니다.
경고 : 풋 스트라이크를 바꿔야 할 필요성에 대해 강하게 느낀다면 함께 일할 수있는 코치를 찾으십시오. 최근 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 가장 에너지 효율적인 러닝 스타일은 자연스럽게 오는 스타일입니다. 하지만 당신의 문제는 스트라이크보다 더 큰 문제 일 수 있으며, 생체 역학자 인 Jay Dicharry, M.P.T.는이를 쉽게 인정합니다.
“대부분의 주자가 실제로 우위를 점하고 있습니다.”라고 그는 말합니다. 보폭을 줄이는 데 초점을 맞추면 궁극적으로 보폭 패턴을 변경할 수 있습니다. 이렇게하면 “당김”이 줄어들고 “푸싱”실행 패턴이 늘어나 관절에 대한 스트레스 (및 잠재적 손상)가 줄어 듭니다. 척추에 덜 두드리는 대가로 느린 시간을 보내는 것은 행복합니다.
운동 시작
이러한 원칙을 실천할 준비가 되었나요? 이번 주에 시도해보세요. 남자의 건강 근육 40 프로그램에서 긴 운동을 시작합니다. 운동 사이에 최소한 하루 종일 휴식을 취하십시오. 각 운동을 직선 세트로 수행하여 다음 운동으로 이동하기 전에 한 운동의 모든 세트를 완료합니다.
1 주차, 1 일차
덤벨 인클라인 벤치 프레스
6-8 회 반복으로 3 세트
좌석 케이블 열
6 개씩 3 세트 8 회
덤벨 컬
8 ~ 10 회 3 세트
Dumbbell Incline Triceps Extension
3 세트 (8 ~ 10 회 반복)
고블릿 스쿼트
10-12 회 반복 3 세트
다리 말림
10-12 회 반복 3 세트
플랭크
30 초 보류 3 세트
1 주차, 2 일차
트랩 바 데 드리프트
8 ~ 10 회 반복으로 3 세트
덤벨 스플릿 스쿼트
8 ~ 10 회 반복 3 세트
중립 그립이있는 덤벨 벤치 프레스
10 ~ 12 회 반복 3 세트
덤벨 원암 로우
10-12 회 반복 3 세트
Lateral Raise
12 ~ 15 회 반복 3 세트
덤벨 리어 델트 레이즈
12 ~ 15 회 반복 3 세트
스탠딩 카프 레이즈
25 회 반복 3 세트
1 주차, 3 일차
Lat Pulldown
10-12 회 반복 3 세트
케이블 플라이
10-12 개씩 3 세트 담당자
로프 해머 컬
12 ~ 15 회 반복 3 세트
Rope Pressdown
12 ~ 15 회 반복 3 세트
Leg Press
15-20 회 반복 3 세트
다리 확장
15-20 회 반복 3 세트
등 확장
최대 반복 횟수 3 세트
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