Ab 또는 핵심 훈련은 피트니스 집단에서 가장 많이 찾는 주제 중 하나입니다. 일반적으로 사람들이 핵심 훈련을 주요 피트니스 특권 중 하나로 찾고 계속 추구하는 세 가지 주요 이유가 있습니다. 첫째, “찢어진”코어와 함께 제공되는 미학. 둘째, 스포츠에서 성능상의 이점, 마지막으로 자세, 골반 정렬 및 허리 건강에 대한 예방 적 이점입니다.
과도하게 단순화 된 설명에서 , 강한 코어는 우리가 만드는 거의 모든 움직임에 필수적이며 많은 운동 선수에게 제한 요소로 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 수준의 코어 힘과 안정성 없이는 너무 많은 무게 (스쿼트) 만 움직일 수 있습니다. 고정 된 신체 각도를 유지하기 위해.
이 기사에서는 핵심, ab 신화, ab 진실 및이를 수행하는 효과적인 방법을 훈련하는 빈도에 대한 주제를 다룹니다.
Abs 근육 및 섬유 유형
주 복부 근육
핵심은 여러 개의 표면 및 심부 근육으로 구성되어 있지만이 기사에서는 코어는 가장 일반적으로 알려진 4 개의 복부 근육으로 언급 할 것입니다.이 4 개의 근육은 다음을 포함합니다 : 복직근, 외 복부 사선, 내 복부 사근 que 및 transerse abdominis. 두 개의 더 깊은 코어 근육에는 요근과 다 열근이 포함됩니다.
이 네 가지 주요 근육은 복근을 훈련 할 때 가장 많이 생각하는 근육입니다. 팩 ab”모양. 코어 근육 섬유는 사지 / 엉덩이의 일부 주요 근육에 비해 크기가 더 작으며 이러한 특성으로 인해 종종 조금 더 자주 훈련 할 수 있습니다.
Ab 섬유 유형
우리가 코어를 조금 더 자주 훈련 할 수있는 이유 중 하나는 근육 섬유 구성 때문입니다. 코어는 주로 본질적으로 알려진 섬유 인 Type-I (느린 트 위치) 근육 섬유로 구성되어 있습니다. 예를 들어, 마라톤 주자는 에너지를 사용하는 방식으로 장시간 작업을 수행 할 수있는 능력을 가지고 있기 때문에 종종 더 많은 양의 I 형 섬유를 가지고 있습니다.
A 1979 년의 연구는 우리가 사용하는 네 가지 주요 복부 근육의 섬유 유형 구성을 분석했습니다. 위에서 추론. 연구 저자는 피험자의 섬유 구성이 약간만 다르고 섬유가 섬유 분해와 관련하여 유사한 속성을 가지고 있음을 발견했습니다. 예를 들어, 그들은 피험자의 코어가 대략 55-58 % Type-I 섬유, 15-23 % Type-IIA 및 21-28 % Type-IIB (현재 Type-IIX라고 함)로 구성되어 있다고 언급했습니다. 저자는 또한 Type-I 섬유에서 작업 능력이 더 높았으며 코어 근육은 모두 상대적으로 유사한 섬유 구성을 가지고 있다고 제안했습니다.
그러나이 연구는 약간 나이가 많고 모든 사람은 유전학 및 외부 영향으로 인해 약간 다른 근섬유 구성을 갖게됩니다. 또한이 연구가 발표 된 이후로 우리가 근육 섬유의 구성과 행동에 약간의 영향을 미칠 수 있음을 시사하는 더 많은 연구가 발표되었습니다. 즉, 일관된 훈련 방법은 핵심 성능과 강화 방식을 바꿀 수 있습니다.
Ab 훈련 신화
다음은 자주 언급되는 몇 가지 AB 훈련 신화입니다. 훈련량을 논의하기 전에 간략하게 살펴 보는 것이 중요합니다.
- 반점 감소는 6 팩을 나타냅니다. 요컨대, 위장을 덮고있는 지방을 줄이기 위해 여러 번의 크런치를 수행하여 6 팩 조각.
- 훈련은 다이어트보다 중요합니다. 둘 다 중요하지만 눈에 띄는 복근을 드러내는 데있어 훌륭한 다이어트는 체지방량에 더 많은 영향을 미치므로이를 드러내는 요인이됩니다. 우리가 그 아래에 구축 한 강력한 복근.
- 매일 복근 훈련이 더 좋습니다 : 복근은 다른 주요 근육보다 더 자주 훈련 할 수 있지만 여전히 휴식과 회복이 필요합니다. 다른 모든 근육과 마찬가지로 복근이나 코어는 과도하게 훈련 될 수 있습니다. 이는 훈련에 반 직관적입니다.
- 복합 운동은 충분합니다. 스쿼트, 데 드리프트 및 프레스와 같은 복합물은 코어를 활용 / 활성화합니다. 우리는이 근육 그룹을 직접적으로 강화하는 목표에 대해 이야기하고 있습니다. 그러면 직접적인 핵심 액세서리가 있어야합니다.
분명히 위의 각 지점에는 더 많은 것이 있지만, 이는 4 가지 오해입니다. 일반 대중은 믿는 경향이 있습니다. 또한 위의 축약 된 신화에서는 각 훈련생의 상황에 맞는 가장 중요한 훈련 개념 중 하나를 생략했습니다. 그러나 대부분의 경우 이러한 신화는 좋은 출발점이자 상기시켜주는 요소입니다.
Ab Training Truths
ab 신화와 마찬가지로 유지해야 할 몇 가지 진실과 요점도 있습니다. 핵심을 강화할 때 마음. 다음은 복근 훈련에 도움이 될 수있는 세 가지 측면입니다.
- 점진적 과부하 : 다른 모든 근육과 마찬가지로, 코어는 점진적 과부하에서 가장 좋은 이점을 얻을 수 있습니다. 이에 대한 예는 운동 할 때마다 플랭크에 약간의 시간을 추가하는 것입니다. 코어가 계산 된 방식으로 강해지도록합니다.
- 호흡에주의를 기울이십시오 : 다른 운동과 달리, 일반적인 발 살바 운동과는 다른 호흡 패턴을 통해 핵심 이점을 얻을 수 있습니다 (편심 한 상태에서 흡입 : 동심원에서 숨을 내쉬기). ). 정상적인 호흡 패턴을 수행하면 코어 근육을 완전히 수축하는 능력을 놓치고있을 가능성이 있습니다. 가슴 / 배가 가득 찬 공기는 몸통 굴곡으로 동작 범위를 제한합니다.
- 적절한 역학 : 더 나은 코어를 만들기 위해서는 적절한 역학이 필수적입니다. 예를 들어, 주로 엉덩이 굴곡근을 사용하여 “코어”동작을 수행하는 것은 (예 : 앙와위 동작에서 허리 아치형) 코어에 보내는 시간을 최적으로 사용하지 않는 예입니다.
아래의 방법은 앙와위 동작에서 하부 코어를 사용하고 있는지 확인하고 느끼는 쉬운 방법입니다.이를 확인하려면 등을 대고 눕고 요추 아래에 밴드를 놓습니다. , 바닥에서 다리를 들어 올립니다.
낮은 코어를 제대로 맞 물리고 허리가지면과 같은 높이이면 밴드가 그대로 유지됩니다. 대신 엉덩이 / 등이 나오면 밴드가 나옵니다.
복근 훈련 빈도
이제 기사의 주요 질문에 답하겠습니다. 복근 훈련 빈도 / core? 글쎄요, 피트니스 세계의 모든 것과 마찬가지로 명확한 답은 없지만 우리가 볼 수있는 몇 가지 제안이 있습니다. 직접적인 코어 및 ab 트레이닝은 종종 액세스의 일부가 될 것입니다. 힘든 작업이며, 일반적으로 주요 리프트의 성능 저하를 피하기 위해 운동의 마지막에 올 것입니다.
코어 훈련 빈도를 결정할 때 좋은 시작점은 두 가지 요소를 살펴 보는 것입니다. 당신의 훈련 : 훈련 내역 및 현재 볼륨. 이 두 가지 요소는 운동의 다른 목표를 지치게하거나 희생하지 않고 매주 수행 할 수있는 핵심 훈련의 양을 결정하는 데 도움이됩니다. 다음은 다양한 피트니스 수준에서 코어 트레이닝을 통합하는 방법의 몇 가지 예입니다.
초보자
체육관의 초보자는 기초를 구축해야합니다. , 더 높은 워크로드를 처리 할 수 있습니다. 코어는 다른 근육과 같으며 더 높은 주파수로 점프하기 전에 기초가 있어야합니다. 따라서 일주일에 1-2 회 코어를 직접 훈련하는 것이 유익한 시작점이 될 것입니다.
- 훈련 내역 : > 1 년의 저항 훈련
- 현재 교육 량 : 주 2-3 회
- 핵심 작업 시작 : 주 1-2 회 전체 핵심 일
중급 & 고급
중급 및 고급 운동 선수 모두 이미 훈련 기지를 갖추고 있으며 체육관에서 더 많은 목표를 달성 할 수 있습니다. 훈련 경력의이 시점에서 종종 자신의 신체 능력에 대한 이해와 함께 체육관에있는 이유 뒤에 계산 된 방법이 있습니다. 이러한 이유로 이러한 사람들은 코어를 더 자주 직접 훈련 할 수 있으며 일반적으로 일주일에 2-4 회면 충분합니다 (4 회는 훨씬 더 높은 수준에 있음).
- 훈련 내역 : 1 년 이상 저항 훈련
- 현재 훈련량 : 주 3-5 회
- 추가 핵심 작업 추가 : 주 2-4 회
이 그룹 리프터는 추가적인 핵심 작업을 활용할 때 두 가지 측면을 염두에 두어야합니다. 첫째, 현재 훈련 목표를 중심으로 이러한 운동을 제공해야합니다. 예를 들어, 무거운 스쿼트 하루 전날 코어를 소모하는 것은 최적의 방법이 아닙니다. 이렇게하면 컴파운드 리프트 성능이 저하 될 수 있습니다. 화합물에서 추가 핵심 작업을 수행합니다.
둘째, 코어를 별도의 날로 나누는 것이 유용한 도구가 될 수 있습니다. 하 복근, 사근, 상 복근은 코어 작업을 다른 날로 바꾸는 세 가지 방법입니다. 이는 코어의 모든 부분을 일주일에 2 ~ 4 회 소모하는 것과는 반대로 코어의 다양한 측면에 시간을 할애 할 수 있기 때문에 유용합니다. 또한, 예를 들어 하부 코어가 약하다는 것을 알고 있다면이를 통해이 영역에 추가 직접 작업을 적용 할 수 있습니다.
완성
코어 훈련은 다른 근육 그룹과 같으며 적절한 계획을 세우면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 위의 정보는 운동, 훈련 기록 및 목표를 기반으로 최상의 계획을 구성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 포함 된 권장 사항은 현재 교육 상태 / 목표와 관련하여 취해야하며 적용 또는 테이크 아웃은 위의 내용과 약간 다를 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
@marcusfilly Instagram의 기능 이미지 스크린 샷 페이지.
편집자 주 : Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 및 BarBend 독자는 위의 기사를 읽은 후 다음을 추가했습니다.
“많은 사람들이 이 기사에 인용 된 연구에서 알 수 있듯이 훈련에서 섬유 유형의 중요성을 간과하면 복근을 더 자주 훈련 할 수 있습니다. 즉, 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.
사랑합니다. ab 신화 섹션도 마찬가지입니다. 너무 자주이 네 가지를 반복해서 듣습니다. 훈련, 라이프 스타일 및 접근 방식의 균형은 우리 모두가 가지고있는 식스 팩을 드러내는 가장 좋은 방법입니다!
Jake는 그가 무슨 말을하는지.”