녹말이지만 버터 같은 질감 때문에 “버터 빈”이라고도 불리는 리마 콩은 섬세한 다양한 요리를 보완하는 풍미. 신선한 리마 콩은 종종 찾기 어렵지만 여름에는 찾아 볼 가치가 있고 제철에는 가을에 찾을 수 있습니다. 건조하고 통조림으로 만든 리마 콩은 일년 내내 구할 수 있습니다.

리마 콩 꼬투리는 납작하고 길며 약간 구부러져 있으며 평균 길이는 약 3 인치입니다. 꼬투리 안에는 우리가 리마 콩이라고 부르는 2 ~ 4 개의 납작한 신장 모양의 씨앗이 있습니다. 씨앗은 일반적으로 크림색 또는 녹색이지만 특정 품종에는 흰색, 빨간색, 보라색, 갈색 또는 검은 색과 같은 색상이 있습니다.

이 차트는 그래픽으로 자세히 설명합니다. 리마 콩 1 회 제공량이 식품 등급 시스템에 따라 좋은, 아주 좋은 또는 우수한 소스 인 각 영양소에 대해 제공하는 % DV. 리마 콩이 제공하는 이러한 영양소의 양에 대한 추가 정보는 식품 등급 시스템 차트에서 찾을 수 있습니다. 80 가지 이상의 영양소에 대한 정보를 제공하는 리마 콩의 심층 영양 프로필로 연결되는 링크는 식품 등급 시스템 차트에서 찾을 수 있습니다.

• 건강 혜택
• 설명
• 역사
• 선택 및 저장 방법
• 준비 및 요리 팁
• 즐기는 방법
• 영양 프로필

건강상의 이점

리마 콩은 대부분의 다른 콩과 식물과 마찬가지로 콜레스테롤 저하 섬유질의 아주 좋은 공급원입니다. 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 섬유질 함량이 높은 리마 콩은 식후 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하여 당뇨병, 인슐린 저항성 또는 저혈당증이있는 사람들에게 특히 좋은 선택이됩니다. 쌀과 같은 통 곡물과 함께 사용하면, 리마 콩은 사실상 무 지방의 고품질 단백질을 제공합니다. 당신은 이미 콩의 섬유질과 단백질에 대해 잘 알고 있을지 모르지만 이것은 리마 콩이 제공하는 모든 것과는 거리가 멀습니다.

황산염에 민감합니까? 리마 콩이 도움이 될 수 있습니다

리마 콩은 아황산염 해독을 담당하는 효소 아황산염 산화 효소의 필수 성분 인 미량 미네랄 인 몰리브덴의 훌륭한 공급원입니다. Sulfites는 조제 식품 샐러드 및 샐러드 바와 같은 준비된 음식에 일반적으로 첨가되는 일종의 방부제입니다. 이러한 식품에서 아황산염에 민감한 사람은 아황산염을 무의식적으로 섭취하면 빠른 심장 박동, 두통 또는 방향 감각 상실을 경험할 수 있습니다. 아황산염에 반응 한 적이 있다면 몰리브덴 저장소가이를 해독하기에 충분하지 않기 때문일 수 있습니다.

섬유 올스타

식품의 섬유질 함량 차트를 확인하세요. “콩과 식물이 가장 많이 사용됩니다. 다른 콩과 마찬가지로 리마 콩은식이 섬유가 풍부합니다. 이런 이유로 리마 콩과 다른 콩은 당뇨병 환자와 저혈당증 환자와 같이 포도당 대사가 불규칙한 사람들에게 유용한 식품입니다. 혈당 지수 등급이 낮습니다. 즉, 다른 많은 음식과 비교할 때 콩을 먹은 후에도 혈당 (혈당)이 높게 상승하지 않습니다.이 유익한 효과는 아마도 두 가지 요인에 기인합니다. 콩의 흡수를 늦추는 단백질과 용해성 섬유질 함량이 높은 수용성 섬유질은 위에서 물을 흡수하여 콩의 탄수화물 대사를 늦추는 젤을 형성합니다. 섬유질의 존재는 콩의 콜레스테롤을 낮추는 주요 요인이기도합니다. 섬유질은 콜레스테롤을 만드는 데 사용되는 담즙산과 결합합니다. 섬유질은 흡수되지 않으므로 대변으로 몸을 빠져 나가면 담즙산도 함께 흡수됩니다. 결과적으로 신체는 더 적은 콜레스테롤로 끝날 수 있습니다. 리마 콩은 또한 불용성 섬유질을 함유하고 있지만 연구 결과에 따르면 대변 부피를 늘리고 변비를 예방하는 데 도움이 될뿐 아니라 과민성 대장 증후군 및 게실증과 같은 소화 장애를 예방하는 데 도움이됩니다.

심장 발작 위험 감소

음식 섭취 패턴을 조사한 연구에서 연구자들은 미국, 핀란드, 네덜란드, 이탈리아, 구 유고 슬라비아, 그리스 및 일본에서 25 년 동안 16,000 명 이상의 중년 남성을 추적했습니다. 전형적인 음식 패턴은 다음과 같습니다. 북유럽, 미국의 육류 소비 증가, 남부 유럽의 야채, 콩과 식물, 생선 및 와인 소비 증가, 일본의 곡물, 콩 제품 및 생선 소비 증가 연구자들이이 데이터를 ris와 관련하여 분석했을 때 심장병으로 인한 사망의 k로, 그들은 콩과 식물의 더 많은 섭취가 위험의 82 % 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다 !!

리마 콩의 심장 건강에 대한 기여는 섬유질에만있는 것이 아닙니다. , 그러나 상당한 양의 엽산과 마그네슘이 콩에 공급합니다. 엽산은 메틸화주기라고하는 중요한 대사 과정에서 중간 산물 인 아미노산 인 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 호모시스테인의 혈중 수치 상승은 독립적 인 위험 요소입니다. 심장 마비, 뇌졸중 또는 말초 혈관 질환의 경우, 심장 질환 환자의 20 ~ 40 %에서 발견됩니다. 엽산 일일 가치 (DV)의 100 % 소비는 그 자체로 감소 할 것으로 추정되었습니다. 매년 미국인이 겪는 심장 마비의 수는 10 % 씩 증가합니다.

리마 콩은 마그네슘의 좋은 공급으로 심혈관 효과에 또 다른 장점을 제공합니다. 마그네슘은 자연의 칼슘 통로 차단제입니다. 충분한 마그네슘이 주변에 있으면 정맥과 동맥이 안도의 한숨을 쉬고 이완하여 저항을 줄이고 몸 전체의 혈액, 산소 및 영양분의 흐름을 개선합니다. 연구에 따르면 마그네슘은 심장 마비와 관련이있을뿐만 아니라 심장 마비 직후에 충분한 마그네슘이 부족하면 심장의 활성 산소 손상을 촉진합니다. 말 그대로 마음을 행복하게하고 싶으신가요? 리마 콩을 드세요.

리마 콩 혈당을 안정시키면서 에너지를 태울 수 있습니다.

소화계와 심장에 유익한 효과 외에도 리마 콩의 수용성 섬유질은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다. 인슐린 저항성, 저혈당증 또는 당뇨병이있는 경우, 리마 콩은 지속적이고 느린 연소 에너지를 제공하면서 혈당 수준의 균형을 유지하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 고 섬유질 식단과 혈당 수치에 대한 연구는 이러한 고 섬유질 식품이 제공하는 극적인 이점을 보여주었습니다. 연구자들은 서로 다른 양의 고 섬유질 식품을 먹인 2 형 당뇨병 환자 두 그룹을 비교했습니다. 한 그룹은 하루에 24g의 섬유질이 포함 된 표준 미국 당뇨 식단을 먹었고 다른 그룹은 하루에 50g의 섬유질이 포함 된 식단을 먹었습니다. 섬유질 함량이 높은 식단을 섭취 한 사람들은 혈당 (혈당)과 인슐린 (혈당이 세포로 들어가는 데 도움이되는 호르몬) 수치가 모두 낮았습니다. 고 섬유질 그룹은 또한 총 콜레스테롤을 거의 7 %, 중성 지방 수치를 10.2 %, VLDL (가장 위험한 형태의 콜레스테롤) 수치를 12.5 % 감소 시켰습니다.

철 에너지

리마 콩은 천천히 연소되는 복합 탄수화물을 제공하는 것 외에도 철분 저장고를 보충하여 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 리마 콩 한 컵에는이 중요한 미네랄에 대한 일일 가치의 24.9 %가 포함되어 있습니다. 특히 철분 결핍의 위험이 더 높은 월경중인 여성의 경우 리마 콩과 함께 철분 저장고에 추가하는 것이 좋습니다. 특히 붉은 고기와 달리 다른 철분 공급 원인 리마 콩은 칼로리가 낮고 사실상 지방이 없기 때문입니다. . 철분은 폐에서 모든 신체 세포로 산소를 운반하는 헤모글로빈의 필수 구성 요소이며 에너지 생산 및 신진 대사를위한 핵심 효소 시스템의 일부이기도합니다. 그리고 기억하세요. 임신 중이거나 수유중인 경우 철분 요구량이 증가합니다. 성장하는 어린이와 청소년도 철분 요구량이 증가합니다.

에너지 생산 및 항산화 방어를위한 망간

Lima 콩은 에너지 생산 및 항산화 방어에 중요한 여러 효소의 필수 보조인자인 미량 무기질 망간의 매우 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 미토콘드리아 내에서 생성 된 자유 라디칼을 무장 해제하는 주요 산화 효소 인 슈퍼 옥사이드 디스 뮤타 아제 ( 우리 세포 내의 에너지 생산 공장)에는 망간이 필요합니다.

Protein Power Plus

메뉴에서 붉은 고기를 대체하는 방법이 궁금하다면 리마 콩의 버터 맛을 즐기십시오. 리마는 좋은 단백질 공급원이며, 통밀 파스타 또는 현미와 같은 통 곡물과 결합하면 이러한 식품에서 발견되는 고 칼로리 나 포화 지방없이 육류 또는 유제품과 비슷한 단백질을 제공합니다. 그리고 리마 콩에서 단백질을 섭취하면 다용도 콩과 식물이 제공하는 가용성 섬유질의 혈당 안정화 및 심장 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다. 리마 콩 한 컵은 13g의 섬유질과 거의 15g의 단백질을 제공합니다. 이 모든 것이 사실상 지방이없는 216 칼로리의 비용으로 제공됩니다.

설명

리마 콩은이 맛있는 콩을 결합한 전통적인 아메리카 원주민 요리 인 석 코타시와 가장 관련이 있습니다. 옥수수, 많은 사람들이 미국 출신이라고 생각합니다.그러나 리마 콩 중 하나 “가 제안한 원산지 인 초기 유럽 탐험가들이 처음 발견했다고 생각되는 곳은 실제로 남미 페루의 수도 인”리마 “라는 이름에 반영되어 있습니다.

리마 콩에는 다양한 종류가 있지만 미국에서 가장 인기있는 것은 일반적으로 버터 빈으로 알려진 포드 후크와 베이비 리마 콩입니다. 리마 콩의 꼬투리는 납작하고 길며 약간 평균 길이는 약 3 인치입니다. 꼬투리 안에는 일반적으로 리마 콩이라고 부르는 신장 모양의 납작한 씨앗 2 ~ 4 개가 있습니다. 씨앗은 일반적으로 크림색 또는 녹색이지만 특정 품종에는 흰색과 같은 색상이 있습니다. , 빨간색, 보라색, 갈색 또는 검은 색입니다. 리마 콩은 녹말과 감자 같은 맛과 거칠지 만 약간 버터 같은 질감이 특징입니다.

리마 콩의 학명은 Phaseolus lunatus입니다.

역사

리마 콩은 페루에서 7,00 년 이상 재배되었지만 0 년 동안 역사가들은 그들이 그곳에서 시작되었는지 과테말라에서 시작되었는지 확실하지 않습니다. 콜럼버스가 미국을 발견 한 직후, 스페인 탐험가들은 남미, 중미, 카리브해 전역에서 자라는 다양한 종류의 리마 콩을 발견했습니다. 그들은 유럽과 아시아에 그들을 소개했고, 포르투갈 탐험가들은 아프리카에 리마 콩을 도입했습니다. 대부분의 콩보다 습한 열대 기후에 잘 견디며 아프리카와 아시아 지역에서 중요한 작물이되었습니다. 리마 콩은 19 세기에 미국에 도입되었으며 대부분의 국내 상업 생산은 캘리포니아를 중심으로 이루어졌습니다.

선택 및 보관 방법

말린 리마 콩은 일반적으로 미리 포장 된 용기와 벌크 용기에 담겨 있습니다. 벌크 섹션에서 구매할 수있는 다른 식품과 마찬가지로 리마 콩을 덮고 매장의 제품 회전율이 우수하여 콩의 최대 신선도를 보장합니다. 리마 콩을 대량 구매하든 포장 된 용기에 담아 구매하든 습기 나 벌레 피해의 증거가 없는지, 콩이 통째로 깨지지 않았는지 확인하십시오.

신선한 리마 콩은 일반적으로 널리 구할 수 없습니다. 농산물 시장이나 전문 식료품 점에서 가끔 구할 수 있습니다. 구입할 기회가 있다면 단단하고 짙은 녹색이며 광택이 있고 흠, 주름, 황변이없는 것을 선택하십시오. 껍질을 벗긴 경우, 매우 부패하기 쉽기 때문에주의 깊게 검사해야합니다. 피부가 녹색 또는 녹색을 띠는 흰색이고 곰팡이 또는 부패 흔적이없는 부드러운 껍질을 가진 제품을 찾으십시오.

냉동 리마를 구입하는 경우 콩은 용기를 흔들어 콩이 자유롭게 움직이고 서로 뭉치지 않는지 확인하십시오. 후자는 해동 된 후 다시 냉동되었음을 의미하므로 건조 된 리마 콩을 밀폐 된 용기에 보관하십시오.

시원하고 건조하며 어두운 곳 나는 6 개월까지 보관합니다. 원두를 다른 시간에 구입하는 경우 건조 단계가 다르기 때문에 조리 시간이 달라 지므로 별도로 보관하십시오. 조리 된 리마 콩은 매우 부패하기 쉽기 때문에 냉장고에 뚜껑이있는 용기에 넣어도 하루 동안 만 신선하게 보관할 수 있습니다.

신선한 리마 콩은 꼬투리에 담아 냉장고 크리스 퍼에 통째로 보관해야합니다. 그들은 며칠 동안 신선하게 유지할 것입니다. 냉동 리마 콩은 조리하기 전에 해동 할 필요가 없습니다.

준비 및 조리 팁

리마 콩 준비 팁

말린 리마 콩을 씻기 전에, 밝은 색상의 접시 나 조리 표면에 펴서 작은 돌, 부스러기 또는 손상된 콩을 확인하고 제거하십시오. 이 과정이 끝나면 콩을 스트레이너에 넣고 흐르는 시원한 물에 완전히 헹구십시오.

요리 시간을 단축하고 쉽게 소화되도록하려면 리마 콩을 미리 담가야합니다 (사전 담그면 라피노스 형 올리고당, 헛배 부름을 일으키는 당.) 사전 담그는 데는 두 가지 기본 방법이 있습니다. 먼저 소스 팬에 콩을 넣고 콩 1 컵당 물 2 ~ 3 컵을 넣어야합니다.

첫 번째 방법은 콩을 2 분 동안 끓이고 불을 끄는 것입니다. , 덮고 2 시간 동안 그대로 두십시오. 대체 방법은 콩을 물에 8 시간 또는 하룻밤 동안 담가 두어 콩이 발효되지 않도록 팬을 냉장고에 두는 것입니다. 콩을 조리하기 전에 방법에 관계없이 불린 액체를 빼내고 깨끗한 물로 콩을 헹구십시오.

리마 콩을 요리하는 가장 건강한 방법

리마 콩을 조리하려면 냄비에 담아 말린 콩 한 컵당 신선한 물이나 국물 3 컵을 넣습니다. 액체는 콩 윗부분에서 약 1 ~ 2 인치 위에 있어야합니다. 콩을 끓인 다음 냄비를 부분적으로 덮고 끓여서 끓입니다.리마 콩은 일반적으로 이런 식으로 요리 할 때 부드러워지는 데 약 45 분이 걸립니다. 리마 콩은 요리하는 동안 많은 거품을 생성 할 수 있습니다. 끓는 과정의 처음 30 분 동안 거품을 떼어 내면됩니다. 리마는 거품이 많이 발생하기 때문에 압력솥에서 조리하지 않는 것이 좋습니다.

콩이 익을 때까지 짠맛이나 산성의 조미료를 추가하지 마십시오. 콩이 질 기고 조리 시간이 크게 늘어납니다.

익히지 않은 리마 콩에는 소화 효소를 억제하고 적혈구가 서로 뭉치도록하는 화합물이 포함되어 있지만 콩을 담그고 조리하면 이러한 화합물이 무해합니다. 따라서 항상 불려서 익힌 콩을 먹는 것이 중요하며, 예를 들어 말린 콩을 밀가루로 갈아서 익히지 않은 상태로 사용하지 않는 것이 중요합니다.

즐기는 방법

몇 가지 빠른 서빙 아이디어

• 리마 콩 통째로 시장에서 구할 수 있다면 완두콩처럼 양념을 뿌린 에피타이저로 제공 할 수 있습니다.
• 믹스 다진 마늘과 좋아하는 신선한 허브를 곁들인 반 유동식 리마 콩. 이 스프레드를 샌드위치를 채우거나 크루 디테를위한 딥으로 사용하세요.
• 리마 콩의 풍성함은 특히 당근, 순무, 비트, 사탕무와 같은 뿌리 채소가 들어간 스프에 추가 할 때 훌륭한 스프 콩이됩니다. 및 / 또는 rutabagas.
• 전통적인 아메리카 원주민 요리 인 succotash를 변형하려면 리마 콩 부리 토를 만드세요. 옥수수 토르티야에 리마 콩과 옥수수 알갱이를 채운 다음 잘게 썬 토마토, 아보카도, 파를 얹습니다.
• 조리 한 리마 콩과 고구마를 함께 섞습니다. 이 맛있는 요리를 좋아하는 곡물과 신선한 야채와 함께 접시에 담아 제공하세요.

좋아하는 요리법을 시도해보세요.

영양 프로필

리마 콩은 몰리브덴의 훌륭한 공급원이며식이 섬유, 구리 및 망간의 매우 좋은 공급원입니다. 리마 콩은 엽산, 인, 단백질, 칼륨, 비타민 B1, 철분, 마그네슘 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.

식품 등급 시스템 차트 소개

포함 된 칼로리에 대한 고농도 영양소를 특징으로하는 식품 등급 시스템을 만들었습니다. 이 시스템을 통해 특정 영양소가 특히 풍부한 식품을 강조 할 수 있습니다. 다음 차트는이 식품이 우수하거나, 매우 좋거나, 좋은 공급 원인 영양소를 보여줍니다 (차트 아래에 이러한 자격을 설명하는 표가 있습니다). 영양소가 차트에 나열되어 있지 않다고해서 반드시 식품에 포함되어 있지 않다는 의미는 아닙니다. 단순히 영양소가 등급 기준을 충족하기에 충분한 양이나 농도로 제공되지 않았 음을 의미합니다. (이 식품을 보려면 “우수, 매우 좋음 또는 좋음으로 평가 된 영양소뿐만 아니라 수십 가지 영양소에 대한 값을 포함하는 심층 영양 프로필-차트 아래의 링크를 사용하십시오.)이 차트를 정확하게 읽으려면 한눈에 볼 필요가 있습니다. 왼쪽 상단 모서리에서 음식의 이름과 음식의 영양 성분을 계산하는 데 사용한 서빙 크기를 찾을 수 있습니다. 이 서빙 크기는 차트에 나와있는 영양소의 양을 얻기 위해 얼마나 많은 음식을 먹어야하는지 알려줍니다. 이제 차트 자체로 돌아가서 영양소 이름 옆을 살펴보면 제공하는 영양소 양,이 양이 나타내는 일일 가치 비율 (DV %),이 음식과 영양소에 대해 계산 한 영양 밀도를 찾을 수 있습니다. , 등급 시스템에서 설정 한 등급입니다. 대부분의 영양 등급에 대해 미국 식품의 약국의 “영양 표시에 대한 참조 값”에있는 식품 표시에 대한 정부 표준을 채택했습니다. 등급 시스템에 대한 자세한 배경 정보와 세부 정보를 읽어보십시오.

In -Depth Nutritional Profile

등급 차트에 강조 표시된 영양소 외에도 리마 콩에 대한 심층 영양 프로필이 있습니다.이 프로필에는 탄수화물, 설탕, 가용성 및 불용성 등 다양한 영양소에 대한 정보가 포함되어 있습니다. 섬유질, 나트륨, 비타민, 미네랄, 지방산, 아미노산 등

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