대부분의 미국인 식단에서 가장 큰 부족은 “비타민이나 미네랄이 아닙니다.” 전문가들은 성인 여성은 하루에 25 그램, 남성은 38 그램을 섭취해야한다고 말합니다. 그러나 우리는 평균 15 그램을 섭취해야합니다.
우리 아이들은 더 잘하고 있지 않습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 1 ~ 3 세 어린이는 하루에 최소 19g의 섬유질을 섭취하고 4 ~ 8 세 어린이는 25g을 섭취 할 것을 권장합니다. AHA에 따르면 9 ~ 18 세 소녀는 최소 26g이 필요하고 같은 연령 그룹의 남학생은 31 ~ 38g을 섭취해야합니다. 대부분의 어린이의 식단은 필요한 것을 거의 제공하지 않습니다.
왜 걱정합니까? 섬유질에는 건강상의 이점이 너무 많기 때문입니다. 섬유질이 많은 음식은 적은 칼로리로 배를 채우므로 충분한 양을 섭취하는 것이 건강한 체중을 유지하는 열쇠입니다. 섬유질은 혈류 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 마비 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. (이는 6 세 어린이에게 큰 위협은 아니지만, 이제 훌륭한 식습관이 자녀를 평생 건강하게 만들 수 있습니다.) 또한 증가하는 문제인 제 2 형 당뇨병을 예방하는 것으로 보입니다. 덜 무섭지 만 매우 불편한 상태의 범주에서 섬유질은 변비를 완화시켜줍니다.
요점 : 자녀의 성장을 돕기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나 그가 소비하는 섬유질의 양을 늘리는 것입니다. (보너스도 있습니다. 그의 건강은 대부분의 섬유질이 풍부한 식품이 가지고있는 다른 많은 중요한 영양소로부터 혜택을받을 것입니다.) 소화에 시간이 걸리기 때문에 천천히 시작하십시오. 추가 조사료에 적응하는 시스템. 너무 빨리 너무 빨리하면 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다. 또한 자녀가 더 많은 수분, 특히 물을 마시도록 권장하십시오.
전문가가 자녀의 식단에서 섬유질의 양을 늘리라고 제안하는 방법은 다음과 같습니다.
더 많은 과일과 채소를 제공합니다.
과일, 채소, 콩과 식물, 통 곡물을 포함한 식물은식이 섬유의 유일한 공급원입니다. 전문가들은 하루에 최소 2 ~ 5 컵의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 모든 농산물은 섬유질이 똑같이 풍부하지는 않습니다. 아티 초크, 아보카도, 말린 과일, 오크라 (대부분의 아이들이 가장 좋아하는 것은 아님), 껍질에 구운 감자, 배, 당근 등이 있습니다. 자녀가 좋아합니다.
농산물 껍질을 벗기지 마십시오.
사과, 배, 감자 및 기타 많은 과일과 채소의 피부와 막은 대부분의 섬유질이있는 곳에 있습니다. 아이들이 껍질을 벗기고 간청합니다. 그렇지 않으면 먹지 않을 것입니다. 농산물을 서빙하기 전에 철저히 헹구십시오. 농약 잔류 물이 걱정되고 유기농 농산물을 구입할 수 있다면 좋은 선택입니다 (그러나 나무 나 덤불을 떠난 후 많은 사람들이 만졌을 수 있으므로 여전히 잘 헹궈 야합니다. 무농약이 아닐 수도 있습니다.
채소를 날 것으로 제공하거나 살짝 익힌 채소를 제공합니다.
많은 아이들이 바삭 바삭 할 때 채소를 선호합니다. 자녀가 좋아하는 당근, 셀러리, 콜리 플라워, 브로콜리를 살사 또는 저지방 샐러드 드레싱과 함께 제공하여 담그십시오. 채소를 조리 할 때는 소량의 물에 전자 레인지를 사용하거나 잠시 찌는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 영양소를 유지합니다. 그럼에도 불구하고 아이가 브로콜리가 “부드러울 때만”먹게된다면 어떻게해야할지 알 것입니다. 부드러워지게 만드십시오. 점차적으로 더 적은 양의 부드러움을 받아들이게 될 것입니다. 일반적으로 야채에 대한 그의 열정을 높이고 싶다면 그것을 만드십시오. 채소밭을 가꾸기위한 가족 프로젝트입니다. 그는 자신이 재배 한 눈 완두콩이 저녁 식사 접시에 배열되어있는 것을보고 기뻐할 것입니다.
통 곡물 시리얼과 빵을 선택하세요.
통 곡물에는 가공 된 곡물보다 훨씬 더 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 E, 엽산을 포함한 B 비타민 및 기타 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다. 자녀를 위해 고칠 수있는 가장 빠르고 건강에 좋은 아침 식사 중 하나는 저지방 우유를 넣은 통 곡물 시리얼입니다. 라벨을 읽고 1 회 제공량 당 최소 5g의 섬유질을 제공하고 설탕이 들어 있지 않은 브랜드입니다. 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 원하면 건포도 또는 슬라이스 딸기를 얹으십시오. 빵을 쇼핑 할 때 외모에 의존하지 마십시오. 빵이 갈색으로 보일수록 통 곡물이 더 많이 함유되어 있다고 생각할 수 있습니다. 그러나 일부 갈색 빵은 단순히 식용 색소를 추가했습니다. 또한 “밀빵”이라고 적힌 우표는 그렇지 않습니다. “통밀을 의미하는 것은 아니며”통밀 “이라고 표시된 덩어리조차도 원하는 것보다 더 정제 된 밀가루에 섞일 수 있습니다. 따라서 목록의 상위 성분에 통 밀가루, 진한 호 밀가루, 말린 귀리, 귀리 밀기울 또는 밀 배아가 포함되어 있는지 확인하면서 작은 글씨를 읽는 것이 현명합니다. 건강에 좋은 곡물 빵 한 조각 만 있으면됩니다. 식품점에는 최대 4g의 섬유질이 포함될 수 있습니다.
파스타 스위처를 당깁니다.
대부분의 자연 식품점과 많은 일반 식품점에서 구할 수있는 통 곡물 파스타는 일반 슈퍼마켓 버전보다 섬유질이 훨씬 더 많으므로 자녀가이를 먹을지 살펴볼 가치가 있습니다. 스파게티가 수영 할 때 그가 가장 좋아하는 토마토 소스에서 그는 당신이 통밀을 흰색으로 대체했다는 사실조차 알지 못할 수도 있습니다. 통밀 또는 철자 라자냐 국수는 치즈, 채소, 고기 및 소스에서 감지하기 훨씬 더 어렵습니다. 자녀가 쫄깃한 질감이나 강한 맛에 반대하는 경우, 많은 미식가 및 건강 식품 상점에서 판매되는 통 곡물 반과 정제 된 새로운 파스타 라인을 찾으십시오. 또는 표준 파스타를 고수하고 단순히 채소와 콩과 식물을 사용하여 레시피에서 섬유질을 펌핑 할 수 있습니다. 마카로니와 치즈에 완두콩을 넣거나 잘게 썬 당근이나 깍둑 썰기 한 호박을 스파게티 소스에 넣습니다.
메뉴에 콩을 추가하세요.
콩과 렌즈 콩은 훌륭한 섬유질 공급원입니다 (단백질, 비타민 B, 철분 및 기타 중요한 영양소는 말할 것도 없습니다). 예를 들어, 강낭콩 1/4 컵도 많은 양의 섬유질을 제공합니다. 말린 렌즈 콩은 빨리 익지 만 말린 콩은 일반적으로 불린 후 한 시간 정도 끓여야합니다. 너무 바빠서 통조림 콩을 사거나 가능한 경우 저염 버전을 선택하거나 캔을 여과기에 비우고 콩을 헹구십시오. 검은 콩 칠리 또는 3 콩 샐러드를 시도해보십시오. 콩을 넣습니다. 화요일 밤 캐서롤과 수요일 밤 스튜. 고소한 맛의 가반 조 콩 (chickpeas라고도 함)은 파스타 요리의 고기 대신 사용할 수 있습니다. 자녀가 팔라 펠을 좋아한다면 으깬 가반 조를 공 모양으로 굴릴 수 있습니다. 구워주세요-결과는 레스토랑에서 제공되는 튀김 팔라 펠보다 훨씬 건강합니다. 아이들은 일반적으로 훌륭한 반찬을 만드는 구운 콩을 좋아합니다. 지방 함량을 낮게 유지하려면 프랭크 나 돼지 고기와 같은 추가 고기가없는 브랜드를 구입하세요. .
고 섬유질 간식을 선택하세요.
자녀가 식사 사이에 배가 고플 때를 위해 당근 스틱, 셀러리 스틱, 신선한 과일, 말린 과일 및 팝콘을 편리하게 보관하십시오. 쿠키, 무화과 바, 건포도 비스킷 또는 오트밀 쿠키를 제공하십시오. 통밀 균열을 찾으십시오. 경화유를 사용하지 않고 바삭 바삭한 땅콩 버터를 얹습니다. 그가 프레즐을 좋아한다면 귀리 밀기울이 추가 된 버전이 있습니다. 걱정하지 마세요. 그는 맛을 보지 않을 것입니다!
곡물 실험
통밀을 넘어선 모험 : 귀리, 기장, 메밀, 보리, 현미, 불구 르, 삼백초 및 아마란스가 섬유질이 풍부한 옵션 중 일부입니다. 아침 식사를 따뜻하게하려면 오트밀이 당연한 선택이지만 아마란스 (칼슘, 철분 및 완전한 단백질이 풍부함)로 메밀을 끓여서 뜨거운 시리얼을 만들 수도 있습니다. 잘게 잘린 과일을 넣고 갈색 설탕을 뿌려주세요. Tabbouleh (파슬리, 민트, 레몬 주스, 올리브 오일, 양파, 토마토와 섞인 불거 밀)은 훌륭한 반찬이지만 아이들의 미뢰가 항상 준비되어있는 것은 아니므로 불거와 함께 간단한 필라프를 만들어보십시오. 아이는 “현미를 신경 쓰지 않습니다. 갈색과 흰색을 섞어 먹을 것입니다. 함께 요리하려면 먼저 갈색을 시작하고 마지막 20 분 동안 흰색을 추가합니다.) 기장은 다재다능합니다. 이를 사용하여 뜨거운 시리얼, 필라프, 캐서롤 또는 푸딩을 만드세요. 달콤한 섬유질 디저트의 경우 기장에 꿀, 바닐라 추출물 한 방울, 잘게 썬 대추 야자, 요구르트를 섞으세요.
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