최신 연애에 대해 생각하는 동안 무심코 아이스크림 한 통을 먹은 적이 있습니까? 거절 — 또는 작업 마감일을 정하기 위해 맹렬히 노력할 때 컴퓨터 앞에서 햄버거와 감자 튀김을 먹습니까? 아마도 당신은 바쁜 엄마이고, 아이들을 여러 활동으로 왕복 할 때 차에서 쿠키를 먹고 있습니다. 아니면 갑자기 허리 둘레가 늘어난 것을 깨달았을 때 절실히 생계를 유지하려는 소기업 소유주입니다.

이러한 시나리오에서 자신을 인식하는 경우 , 당신은 혼자가 아니며 아마도 당신의 잘못이 아닐 것입니다. 오랜 시간 동안 계속되는 스트레스는 체중에 대한 세 배의 고통입니다. 그것은 우리의 식욕을 증가시키고 지방을 붙들 게하며 건강한 생활 방식을 구현하려는 의지를 방해합니다.

체중 증가의 5 가지 스트레스 관련 원인

다음은 스트레스가 체중 증가로 이어지는 5 가지 주요 이유와 이에 맞서 싸울 수있는 4 가지 훌륭한 연구 기반 대처 전략입니다.

1. 호르몬

뇌가 위협의 존재를 감지하면 풀 속의 뱀이든, 심술 궂은 상사 든, 큰 신용 카드 청구서든 상관없이 일련의 화학 물질을 방출합니다. 아드레날린, CRH 및 코티솔을 포함합니다. 뇌와 신체는 경계심을 느끼고 행동을 취할 준비가되어 있으며 부상을 견딜 수 있도록하여 위협에 대처할 준비를합니다.

단기간에 아드레날린은 기분을 덜 느끼도록 도와줍니다. “싸움 또는 도주”에 대비하기 위해 혈액이 내부 장기와 큰 근육으로 흘러 가면서 배고프다. 그러나 아드레날린의 효과가 사라지면 “스트레스 호르몬”으로 알려진 코티솔이 몸에 매달려 음식 공급을 보충하기 위해 몸에 신호를 보내기 시작합니다.

우리 조상처럼 야생 동물과의 싸움은 많은 에너지를 소비했기 때문에 그들의 몸에는 더 많은 지방과 포도당이 필요했습니다. 소파에 앉아서 기한을 맞추기 위해 컴퓨터에서 장시간 일하는 오늘날의 인간은 스트레스 요인을 처리하는 데 많은 에너지를 사용하지 않습니다! 불행히도 우리는 업데이트를받지 못한 신경 내분비 시스템에 갇혀 있기 때문에 여러분의 뇌는 여전히 쿠키 접시에 도달하라고 말할 것입니다.

2 . 뱃살

우리 조상들이 호랑이와 기근과 싸우던 시절, 그들의 몸은 장기적으로 지방을 저장하는 방법을 배우면서 적응했습니다. 여러분과 저에게 안타까운 결과는 우리가 삶의 위기와 직장 생활의 요구로 인해 만성적으로 스트레스를받을 때 배 깊숙한 곳에 “내장 지방”의 추가 층이 생기는 경향이 있다는 것입니다.

배에는 혈관과 코티솔 수용체가 충분히 공급되어 전체 과정이보다 효율적으로 진행됩니다. 단점은 과도한 뱃살은 건강에 해롭고 제거하기 어렵다는 것입니다. 지방은 염증을 유발하는 화학 물질을 방출하여 가능성을 높입니다. 과다한 코티솔은 당신의 몸이 유지하기를 원하기 때문에 과다한 코티솔은 또한 당신의 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 위협에 대처하는 모든 힘든 정신적 육체적 작업에 적합한 포도당 공급.

3. 불안

투쟁 / 도피 반응의 일환으로 아드레날린이 급증하면 안절부절 못해 발동됩니다. 아드레날린은 우리가 스트레스를받을 때 느끼는 유선느낌의 원인입니다. 우리는 가만히 앉아있을 수 없기 때문에 안절부절 못하거나 청소를하면서 약간의 여분의 칼로리를 태울 수 있지만 불안은 또한 감정적 인 식사를 유발할 수 있습니다. 스트레스에 대한 반응 또는 진정 방법으로 건강에 해로운 음식을 과식하거나 먹는 것은 매우 일반적인 반응입니다.

최근 미국 심리학 협회의 “Stress in America”설문 조사에서 응답자의 무려 40 %는 스트레스를 이런 식으로 처리한다고 답한 반면, 42 %는 스트레스를 다루기 위해 하루에 2 시간 이상 텔레비전을 시청한다고 답했습니다.

카우치 포테이토가되면 과식하고 즉, 그 여분의 칼로리가 소진되지 않는다는 의미입니다. 불안은 또한 음식의 맛에 초점을 맞추지 않고 머릿속에있는 걱정스러운 생각을 휘둘러서 “무심코”더 많이 먹게 만들 수 있습니다. 먹었거나 포만감을 느낄 때. 무의식적으로 먹으면 더 많이 먹지만 만족감은 떨어집니다.

4. 갈망과 패스트 푸드

만성적으로 스트레스를받을 때 우리는 감자 칩 봉지 나 아이스크림 통과 같은 “편안한 음식”을 갈망합니다.이러한 음식은 먹기 쉽고 가공이 잘되어 있으며 지방, 설탕 또는 소금이 많은 경향이 있습니다.

우리는 생물학적 및 심리적 이유로 이러한 음식을 갈망합니다. 스트레스는 뇌의 보상 시스템을 망가 뜨리거나 코티솔로 인해 더 많은 지방과 당분을 갈망 할 수 있습니다.

또한 냄새와 같은 어린 시절의 기억이있을 수도 있습니다. 단 음식을 위로와 연관시킬 수있는 갓 구운 쿠키를 제공합니다.

스트레스를 받으면 시간과 정신 에너지를 들이지 않고 패스트 푸드 점을 지나가는 경향이 있습니다. 식사를 계획하고 요리하십시오. 미국인은 다른 많은 국가에서 온 사람들보다 집에서 요리하고 저녁을 먹을 가능성이 적으며 더 많은 시간을 일합니다.

도시 지역에서 일하는 것은 통근이 길고 정체를 의미 할 수 있습니다. 나중에 집에 돌아 오면 굶주 리기 때문에 스트레스를 증가시키고 의지력을 방해합니다. 펜실베니아 대학의 한 연구 연구에 따르면, 실험실 쥐에서 포식자의 냄새에 노출되어 스트레스를 받으면 정상적인 사료 대신에 이들을 먹도록 선택할 때 쥐가 더 많은 고지방 음식 알약을 먹게됩니다.

5. 덜 수면

고지서 지불이나 일하러 가야 할 때 자녀를 볼 사람이 누구인지 걱정하면서 밤에 깨어있는 적이 있습니까? • APA의 “Stress in America”설문 조사에 따르면 우리 중 40 % 이상이 스트레스로 인해 밤에 깨어 있습니다. 연구에 따르면 걱정은 불면증의 주요 원인입니다. 우리의 마음은 지나치게 활동적이며 꺼지지 않습니다. 시험을 치르기 위해 하룻밤을 보내거나 이른 시간까지 쓰기 때문에 잠을 잃을 수도 있습니다.

스트레스는 혈당을 감소시켜 피로를 유발합니다. 깨어 있기 위해 커피 나 카페인이 들어간 청량 음료를 마시거나 기분을 좋게하기 위해 술을 마시면 수면주기가 더욱 방해를 받게됩니다. 수면은 또한 체중 증가 또는 감소에 영향을 미치는 강력한 요소입니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 화학 물질 인 그렐린과 렙틴의 기능을 방해 할 수 있습니다. 우리는 또한 수면 부족으로 피곤하거나 심술 궂을 때 탄수화물을 갈망합니다.

마지막으로 소중한 zzz “를 얻지 못하면 유혹에 저항하는 의지와 능력이 약화됩니다. 한 연구에서 , 과체중 / 비만 다이어트를하는 사람들은 고정 된 칼로리 식단을 따르도록 요청하고 (수면 실험실에서) 밤에 5-1 / 2 또는 8-1 / 2 시간의 수면을 취하도록 배정 받았습니다.

스트레스를받을 때 체중 증가를 최소화하는 방법

1. 운동

유산소 운동에는 원투 펀치가 있습니다. 코티솔을 감소시키고 통증을 완화하고 기분을 개선하는 화학 물질의 방출을 촉발 할 수 있습니다. 또한 신진 대사를 가속화하여 여분의 방종을 태워 버릴 수 있습니다.

2. 신중하게 먹기

Mindful Eating 프로그램은 스트레스에 대처하고 식사에 대한 의식을 바꾸는 데 도움이되는 명상을 훈련합니다. 음식의 시각, 질감 또는 냄새를 포함하여 음식에 대한 감각적 경험을 늦추고 조정하는 방법을 배웁니다. 단지 식사 시간이나 음식이 있기 때문에 먹는 것보다 배고픔이나 배 부름에 대한 주관적인 감정에 맞추는 법을 배우십시오. 폭식 자들에 대한 잘 고안된 연구에 따르면 Mindful Eating 프로그램에 참여하면 빈혈이 줄어들고 우울증이 감소하는 것으로 나타났습니다.

3. 음식과 무관 한 보람있는 활동 찾기

하이킹, 책 읽기, 요가 수업, 마사지 받기, 개 두드리기, 친구 및 가족과 시간을내어 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 파운드. 마감일이 다가오는 여가 활동을 할 시간이 없다고 느낄 수 있지만 스트레스를 덜어주는 데 시간을 할애하면 상쾌함을 느끼고 더 명확하게 생각할 수 있으며 기분이 좋아져 과식 가능성이 줄어 듭니다.

4. 일기 쓰기

경험과 반응 또는 가장 중요한 목표를 적어두면 손이 바쁘고 정신이 꽉 차서 건강에 해로운 음식을 먹을 가능성이 줄어 듭니다. 글을 쓰면 왜 그렇게 스트레스를 받는지에 대한 통찰력을 얻을 수 있고, 느끼는 압력을 증가시킬 수있는 자신에 대한 생각이나 기대를 강조 할 수 있습니다. 건강한 식습관 및 운동 목표를 적어두면 더 건강한 생활 방식을 살고 자하는 열망을 더 의식하고 헌신을 강화할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 표현 적으로 또는 인생 목표에 대해 글을 쓰면 기분과 건강이 모두 향상 될 수 있습니다.

자료 :

Dr. 캘리포니아 대학 샌프란시스코 의료 센터의 심리학자이자 교수 인 엘리사 에펠은 스트레스, 식사, 체중 증가에 대한 선구적인 연구를 수행했습니다. 그녀의 작업 요약과 Eppel 박사의 강연을 보려면 여기를 클릭하십시오.

Dr. 가정의이자 저자이자 회복 된 요요 다이어트 전문가 인 Michelle May는 정서적 및 스트레스 관련 식사와 싸우는 데 도움이되는 Mindful Eating 프로그램을 개발했습니다.그녀의 Mindful Eating 블로그에서 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.

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