잘 수행하고 부상을 피하려면 올바른 형태로 달리는 것이 가장 중요하다는 말을 들었을 것입니다. 동일한 개념이 모든 운동에 적용됩니다. 그러나 아마도 온라인 운동과 함께 양식 지침을 찾았거나 피트니스 클래스에서 양식 단서를 받았을 수도 있지만 적절한 달리기 양식은 조금 더 어렵습니다. 코치와 함께 일하지 않는 한 누군가가 달리는 방식을보고 비판하지 않았을 것입니다.
그렇지만 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 달리기에 관한 몇 가지 모범 사례가 있지만 진실은 모든 사람이 독특한 달리기 스타일을 가지고 있다는 것입니다. 캘거리 대학의 달리기 부상 클리닉의 생체 역학자, 연구원 및 책임자 인 리드 퍼버 박사는 말합니다. “올바른 달리기 방법도, 잘못된 달리기 방법도 없습니다.”라고 그는 말합니다.
하지만 명심할 가치가있는 좋은 자세의 몇 가지 기본 원칙이 있습니다. 머리와 팔의 위치와 같은 일부는 시간이 지남에 따라 변경 될 수 있으며 달리기 느낌을 줄 수 있습니다. 발이 땅에 닿는 방식과 같은 다른 것들은 아마도 지나치게 생각할 가치가 없을 것입니다 (조금 더 자세히 설명합니다).
다음은 좋은 달리기 형태에 대해 알아야 할 사항입니다. 레크레이션 러너라면 주목할 가치가있는 것, 정말로 강조 할 가치가없는 것, 그리고 성능이나 통증 감소 관점에서 변화를 만들기 위해 할 수있는 것.
주의를 기울이십시오 : 전반적으로 러닝 자세
달리면 온몸이 어떤 식 으로든 관여합니다. 좋은 자세는 위에서부터 시작하여 똑바로 서있는 자세와 걷는 자세의 동일한 세입자를 따릅니다.
머리가 앞으로 향해야합니다. , 목을 중립 위치에 둡니다 (크게 올리거나 아래로 집어 넣지 않음). 인증 된 러닝 코치이자 Harlem Run, Run 4 All Women의 창립자이자 팟 캐스트 Finding meaning (on the RUN)의 설립자 인 Alison Désir는 “약 10 ~ 20 피트 앞을 내다보십시오.”라고 말합니다. 안전을 유지하므로 “여행하지 마십시오!” 목과 어깨는 이완되어야합니다. Ferber는 “구부리거나 앞쪽으로 둥글게하는 것을 원하지 않습니다.”라고 말합니다.
팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 팔도 이완되어야한다고 Ferber는 말합니다. “당신의 팔은 당신이 일직선으로 달리도록하기위한 것입니다.” 그들은 단순히 보폭마다 엉덩이와 골반에서 일어나는 회전의 균형을 맞추는 것입니다. (이것이 바로 오른쪽 다리가 앞으로 나아갈 때 오른쪽 팔이 뒤로 흔들리는 이유입니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.) Désir는 또한 팔이 교차해서는 안됩니다. “이는 효율성이 떨어지고 자세를 바꾸어 호흡에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
몸통은 똑바로 세우고 참여해야합니다. “당신의 힘은 당신의 몸통 / 코어에서 나옵니다. 그래서 당신은 그것이 숨을 쉬기 어렵게 만들 수있는 직립인지 확인하고 싶어합니다.”라고 Désir는 말합니다. 또한 약간 앞으로 기울여야합니다 (약 10도). Ferber는 말합니다. “이것은 제동력을 줄이는 데 도움이되고 앞으로 나아가는 데 도움이됩니다.”라고 그는 말합니다. 허리가 완전히 평평하고 아치형이나 둥글 지 않은 상태가되도록 엉덩이에서 약간 앞쪽으로 힌지하는 방법을 생각해보십시오. 척추를 멋진 직선으로 유지하려면 lean이 필요합니다.
스트레스하지 마세요 : 풋 스트라이크와 케이던스
풋 스트라이크는 달리기를 구매할 때 들었을 것입니다. 신발입니다. 주로 앞발, 중족 또는 뒤꿈치로지면을 치나요? Ferber는 궁극적으로 문제가되지 않는다고 말합니다.
“발이 치는 방식을 바꾸고 싶다면 새로운 신경 운동 패턴을 개발하고 강하고 유연 해지는 데 1 년이 걸리고 부상을 입을 것입니다. ” Ferber는 말합니다. “그럴 이유가 없습니다. 부상 위험이 감소한 것이 아니라 한 가지 유형의 부상을 다른 유형과 교환하는 것입니다.” 가장 좋은 방법은 자신에게 편하고 자신의 특정 달리기 방식에 맞는 신발을 찾는 것입니다. 시행 착오가 걸릴 수 있으므로 가능한 경우 좋은 반품으로 전문 달리기 상점에서 운동화를 구입하십시오. 그런 다음 발이지면에 닿는 정확한 방식에 대해 걱정하지 마세요.
발의 어느 부위로지면을 치는지에 상관없이 발은 이상적으로는 몸 아래에 착지하고 무릎은 약간 내려야합니다. 접촉 할 때 구부러져 서 “충격파를 흡수하는 데 도움이됩니다.”라고 Ferber는 말합니다. 너무 큰 발걸음을 내딛는 경우 (오버 스트라이드라고 함) 둔근과 코어와 같은 더 강한 부위에 효율적으로 몸을 분산시키는 대신 무릎에 가해지는 힘의 양이 증가 할 수 있습니다.
이제 기분이 좋아집니다. 케이던스에 대해 간단히 메모 할 수있는 좋은 시간입니다. 케이던스는 분당 걸음 수입니다.달리기 세계에서는 러너에게 “이상적인”케이던스가 무엇인지, 그리고 자신의 케이던스를 적극적으로 변경하는 것이 얼마나 유익한 지에 대한 논쟁이 있습니다. 궁극적으로 최고의 케이던스는 당신보다 키가 크거나 작은 사람과 다를 것입니다. 잠재적으로 관절에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다. 케이던스가 낮을 때 발생하므로 일반적으로 케이던스가 매우 낮 으면 문제가 될 수 있습니다.하지만 경쟁 우위를 확보하기 위해 고통을 받거나 훈련을받지 않는 한 (나중에 자세히 설명합니다) 특정 케이던스에 대해 강조 할 필요가 없습니다.
주의 : 달리기 중 또는 실행 후 통증
자신의 자세에 뭔가 문제가 있으면 느낄 것입니다. 달리기 자세가 좋지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.하지만 더 나은 방법은 달리기 중 또는 후에 통증이 다음과 같은 신호라는 것입니다. 몸 어딘가에 힘이나 이동성 문제가있을 가능성이 있는데,이 문제는 몸이 좋지 않은 상태로 달리게하고 궁극적으로 통증을 유발합니다. 문제의 원인을 파악하고 자신의 형태뿐만 아니라 문제를 해결해야합니다.
근력, 이동성, 안정성 및 고유 감각 (당신이 우주에서 어디에 있는지 알려주는 신체의 능력)은 달리는 방식에 영향을 미치는 모든 중요한 요소는 뉴욕시의 Spear Physical Therapy의 Carley Schleien, PT, DPT는 말합니다. 달리기 때문에 통증이 느껴진다면 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. Schleien은 “문제는 둔근이 약하거나 엉덩이 굴곡근이나 대퇴사 두근에서 발생할 수 있습니다. 또는 엉덩이에 충분한 범위의 움직임이 없을 수도 있습니다.”라고 Schleien은 말합니다. 환자가 달리기 관련 문제를 발견하면 일련의 훈련을 실행합니다. 뛰는 것을보기도 전에 이동성, 유연성 및 근력을 평가합니다.
Schleien이 발견하는 몇 가지 일반적인 문제 : 꽉 조이는 햄스트링과 종아리, 팽팽한 엉덩이 굴곡근 (각각으로 다리를 뒤로 휘두르는 능력에 영향을 미칩니다) 발이 착지하는 곳의 보폭과 충격, 즉 케이던스), 코어와 둔근의 약화. 코어에서 엉덩이, 대퇴사 두근, 종아리에 이르는 모든 근육의 약화는 달리는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 몸의 각 측면 사이.
물리 치료사, 특히 달리기와 달리기를 전문으로하는 부상, 통증의 원인을 파악하고 근본적인 약점을 교정하기위한 운동을 제공 할 수 있습니다. 타이트 함을 유지하고 자세를 개선하세요.
정말로 자신의 자세를 분석 할 가치가있는 경우
문제 : 대부분의 레크리에이션 러너는 무언가가 아니면 자연스럽게 달리는 방식을 변경할 이유가 없습니다. 아프기 시작합니다. 그런 다음에도 특정 약하거나 팽팽한 근육을 찾아 고치거나 근육의 불균형을 해결하는 것이 더 중요하며, 언젠가는 깨어나 다르게 달리도록 강요하는 것이 아닙니다. 의미있는 변화는 시간이 걸리며 달리는 방식이 크게 바뀌면 부상 위험이 더 커집니다.
그러나 경쟁 우위를 확보하려는 경우-아마도 당신이 될 수 있습니다. “경주에서 PR을 시도하고 있습니다. 달리기 형태를 최적화하기 위해 약간의 조정을하는 것이이를위한 방법 일 수 있습니다.”라고 노스 캐롤라이나 주 캐리에있는 Athletic Lab 스포츠 퍼포먼스 트레이닝 센터의 퍼포먼스 디렉터 인 Mike Young 박사는 말합니다. “성능에 관심이 있다면 테크닉을 개선하면 더 건강해질 필요없이 러닝 타임을 개선 할 수 있습니다.”라고 Young은 말합니다. “이것은 많은 사람들에게 쉬운 판매입니다. 더 많이 뛰거나 더 열심히 훈련 할 필요가 없습니다. 수행하는 일을 더 효율적으로 수행하면 더 나아질 수 있습니다.”
프로 운동 선수는 생체 역학을 분석하는 멋진 3D 장비로이 작업을 수행합니다.이 작업에 액세스 할 수없는 경우 (대부분 스마트 폰 카메라와 생체 역학 전문가 또는 주제에 정통한 달리기 코치를 통해 적절한 피드백을받을 수 있습니다. Young은 자신의 형태를 분석하는 사람이 얼마나 경험이 있는지에 대한 모든 것이 중요하다고 경고합니다. — 달리기 및 카메라 설정의 메커니즘을 모두 사용합니다.
형태를 분석하는 사람은 자세, 균형, 엉덩이와 어깨가 회전하는 방식 및 케이던스와 같은 세부 사항을 살펴 봅니다. 궁극적으로 그들은 당신의 형태에서 비 효율성을 찾고 그런 다음 이러한 비 효율성을 유발할 수있는 원인과이를 해결하고 더 효율적으로 실행할 수있는 방법을 평가할 수 있습니다. 와이. 이런 종류의 평가를 받으면 “성능을 향상시키고 부상 가능성을 줄이는 방법을 알 수 있습니다.”라고 Young은 말합니다.
다시 말하지만 달리기 방식은 빠르게 변경할 수있는 것이 아닙니다. 달리기 형태 변경 자신을 해치지 않고 시간이 필요하며 부상을 피하면서 의미있는 점진적 변화를 만들 수 있도록 도와 줄 전문가의 감독하에 가장 잘 수행됩니다.
잘못 형태와 부상으로 이어지는 일반적인 약점을 해결하는 방법
달리기 형태와 관련된 대부분의 문제는 달리기에 중요한 신체 부위의 쇠약이나 압박감에서 비롯됩니다. 따라서 통증없이 달리기를 할 수있는 기회를 늘리고 싶다면 가장 의존하는 영역을 강화하는 것이 가장 좋습니다.
전문가는 종종 각 엉덩이 바깥쪽에있는 고관절 외전 근 (몸의 중간 선에서 다리를 멀어지게하는 역할) 인 중둔근에 초점을 맞 춥니 다 (예 : 옆쪽 엉덩이) . 주된 임무는 다리가 앞으로 갈 때마다 회전 할 때 엉덩이와 허벅지를 모두 안정시키는 것입니다. 이것은 주자가 강화하는 데 중요한 근육이지만 엉덩이의 다른 근육 인 대둔근과 중둔근도 중요합니다. 둔근은 매우 강력한 근육 그룹이므로 강하게 유지하면 다른 부위 (예 : 허리)가 처리 할 수있는 것보다 더 많은 작업을 수행하는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
이 엉덩이 운동을 추가해보세요. 러너,이 미니 밴드 서킷 운동, 또는이 엉덩이 활성화 시리즈를 일상에 적용하세요.
코어 근력과 안정성에 대한 작업도 도움이 될 수 있습니다. Scheier는 몸 전체를 안정시키고 균형을 유지하는 역할을하기 때문에 어떤 움직임을 수행하기 전에 코어가 활성화되어야한다고 말합니다. 약한 코어는 다른 영역에서 과용 및 통증을 유발할 수 있습니다.
주자를위한이 5 분 플랭크 운동, 장비가없는 코어 운동 또는 이러한 효과적인 코어 운동 몇 가지를 일상에 추가해보세요. 또한 다음은 러너에게 좋은 전신 근력 운동입니다.
둔근과 코어는 모든 주자가 강화에 집중해야하는 핵심 선수입니다. 달리기는 전신 스포츠라는 점을 기억하세요. 종아리 근육, 대퇴사 두근 및 둔근을 포함한 모든 하체 근육은 앞으로 나아가고지면의 힘을 흡수하기 위해 작동합니다. 몸통의 위치와 팔이 움직이는 방식도 효율적으로 움직이는 데 도움이됩니다. 러닝으로 인한 통증을 느끼는 경우 물리 치료사와 같은 전문가에게 문의하여 원인을 정확히 파악하는 것이 가장 좋습니다. “올바른 자세로 달리기”라는 지시는 모든 고통을 쉽게 해결하는 것처럼 들리지만 실제로는 그렇게 간단하지 않습니다. 하루가 끝나면 개인 신체 역학과 편안함은 보폭을 비교하는 방법에 항상 가장 중요합니다. “좋은 자세의 기본을 이해하는 것이 중요합니다.”Désir는 말합니다. “하지만 개별적인주의는 특히 신체에 어떤 효과가 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.” .”
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