2020 년 5 월 29 일
집에서 (또는 체육관이 아닌 다른 곳에서) 운동을하고 있고 장비가없는 경우 등 근육을 목표로하는 체중 운동을하는 데 어려움을 겪고있을 것입니다.
다른 근육이 더 쉽습니다. 당신의 몸무게만으로 목표를 … 가슴? 팔 굽혀 펴기 (그리고 수많은 변형)가 있습니다. 다리? 간단하고, 에어 스쿼트, 점프 런지, 둔근 다리, 그리고 목록은 계속됩니다… 그렇게 간단하지 않습니다. 등은 몸무게만으로 목표로 삼을 수있는 더 까다로운 신체 부위 중 하나입니다. 즉, 무엇을하고 있는지 알지 못하는 경우입니다.
자유 웨이트를 구입해야한다고 생각한다면 등 근육을 제대로 목표로 삼으려면 다시 생각하세요… 절대적으로 등 근육을 목표로 삼고 장비없이, 심지어 당김 막대 없이도 훌륭한 등 운동을 할 수 있습니다.
이 게시물에서는 장비와 풀업 바없이 최고의 체중 등 운동을 보여줍니다. 우리가 사용할 유일한 것은 몸무게와 수건입니다. 맞아요, 수건. 땀을 닦아내거나 샤워 후 말리기 위해 사용하는 것과 같습니다. 누구나 접근 할 수있는 것. 체중 등 운동을위한 가장 놀랍도록 효과적인 보완적인 “장비”입니다.
여기에서 시연하기 위해 선택한 체중 등 운동은 집이나 원하는 곳에서 할 수 있습니다. t 쓸모없는 등 운동은 실제로 근육을 만들고 힘을 얻고 톤을 얻는 데 효과적입니다. 아래에서 보게 될 체중 운동을 통해 우리 각자가 원하는 V 자형 등을 개발할 수 있습니다.
집에서 등 근육을 어떻게 만들 수 있습니까?
집에서 등 근육을 만들고 싶다면, 실제로 필요한 것은 몸과 체중 운동으로 등 근육을 목표로하는 방법에 대한 지식입니다. 생각만큼 어렵지 않습니다. 등을 효과적으로 목표로 삼을 수있는 수많은 체중 운동이 있습니다. 충분한 강도와 긴장 상태에서 시간을두고 체중 등 운동을하고 시간이 지남에 따라 근육에 점진적으로 스트레스를 가하면 등이 성장하고 강해집니다.
몸무게 등 운동을위한 점진적인 과부하
근육을 키우고 계속 힘을 얻으려면 집에서 등 운동을 할 때 점진적 과부하 기술을 사용해야합니다. 점진적 과부하는 단순히 매번 운동을 더 어렵게 만들고 있다는 것을 의미합니다. 점진적 과부하는 중요한 결과를 제공하는 점진적인 과정입니다.
다음은 체중 등 운동 / 운동에 적합한 몇 가지 점진적 과부하 기술입니다.
- 긴장 상태에서 시간을 늘리십시오. 더 느린 템포를 사용하고 각 세트의 길이를 늘리십시오. 따라서 15 초 동안 운동을 할 수 있다면 최대 20 초, 그다음 25 초까지 운동하십시오.
- 반복 횟수 늘리기 : 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것과 비슷합니다. 운동에 따라 반복하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 등 근육에 가장 많은 스트레스를주는 템포를 사용하십시오. 폭발적인 운동이라면 좋은 자세를 사용하고 폭발적인 속도로 더 많은 반복을 수행하세요.
- 세트 늘리기 : 운동량을 늘리고 등 근육에 더 많은 부담을줍니다.
- 볼륨 증가 : 등의 특정 부위를 과도하게 사용하지 않으려면 특정 등 근육을 다른 근육보다 더 강조하는 다양한 운동을해야합니다. 근력과 지구력이 증가함에 따라 운동에 다른 운동을 추가하세요.
- 휴식 시간 감소 : 간단합니다. 휴식 시간을 더 짧게하는 것입니다. 근육에 충격을 주어 성장하고 성장할 수 있도록합니다. 더 강해집니다.
- 더 어려운 변형 시도 : 거의 모든 운동에는 진행 과정이 있거나 더 어렵게 만드는 방법이 있습니다. 운동이 너무 쉬워지면 반복 횟수와 세트를 계속 늘릴 수 없습니다. 그렇지 않으면 운동이 너무 길어집니다. 따라서 운동을 더 어렵게 만드십시오.
장비없이 등을 어떻게 운동합니까?
집에서 좋은 등 운동을하려면 덤벨과 케틀벨과 같은 장비가 필요하다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 풀업 바는 분명히 가지고 있으면 좋지만 그럴 필요는 없습니다. 장비없이 풀업 바 없이도 좋은 등 운동을 할 수 있습니다. 필요한 것은 올바른 움직임과 필요한 강도와 긴장 상태의 시간뿐입니다. 등 근육에 충분한 스트레스를 가하고 꾸준한 점진적 과부하 기술을 사용하면 등이 강해지고 체중 운동만으로 등 근육을 구축 할 수 있습니다.
대체로, 당신은 증가하고 싶습니다. 등 운동의 강도. 운동을 할 때마다 힘을 쏟으십시오.운동 중과 운동 후에 느끼는 방식으로 효과적인 운동인지 알 수 있습니다. 각 운동은 마지막 운동만큼이나 더 힘들어 야합니다. 일이 쉬워 진다면 점진적 과부하를 제대로 사용하지 않는 것입니다 …
타월.
“타월?” 당신은 묻는다 … “설명해주세요”.
모든 사람이 소유 한 체중 등 운동을위한 훌륭한 “장비”는 수건입니다. 수건은 체중의 강도를 높이는 데 사용할 수있는 훌륭한 도구입니다. 등 운동은 놀라 울 정도입니다.
타월 몸무게 등 운동
우리는 모두 말했습니다. 집에서 등 운동을 할 때 몸이 필요합니다. 그렇긴하지만 특정 운동에는 타월을 사용하여 근육과 근력을 키울만큼 충분히 도전 할 수 있도록하는 것을 선호합니다.
모두가 타월을 가지고 있습니다. 그래서 우리는 이것이 “장비가없는 것”만큼 좋은 것이라고 생각합니다. 아래 동영상에서 체중 등 운동을 시도하는지 확인할 수 있으므로 타월을 사용하면 매우 강력한 등 운동을 할 수 있습니다.
타월 운동이 작동하나요?
본질적으로 수건은 등 근육의 긴장을 높이는 데 사용됩니다. 단순히 근육을 짜내고 집중하는 것만으로도 충분합니다. 운동하는 동안 수건을 떼어 내면 긴장이 증가합니다. 우리 모두 알다시피, 긴장 / 저항이 많을수록 운동이 더 어려워지고 성장할 수 있습니다. 예, 수건 운동은 절대적으로 효과가 있습니다. 각 반복마다 수건을 떼어내는 데 완전히 집중할 때 실제로는 매우 잔인 할 수 있습니다. 그것은 당신이 목표로 삼고있는 근육에 집중하게하여 근육을 분해하여 다시 더 강하게 자랄 수 있도록합니다. 초점은 체중 운동의 핵심입니다. 체중 운동이 없으면 결국 운동을하게되며 근육을 만들고 강해지려는 경우 이상적이지 않습니다. 각 반복과 세트는 도전적이어야하며, 생각할 수있는 모든 것이 바로 연습 (이 경우에는 손에있는 수건)입니다.
타월 연습의 이점
- 긴장감 증가
- 강도 증가
- 목표로하는 근육에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
- 등 체중 운동 중 “속임수”방지
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- 형태를 확인하고 관절을 안정적으로 유지
타월을 15 초 동안 떼어 내고 그것이 얼마나 어려운지 확인하면 자신이 무엇인지 이해할 수 있습니다. 아래의 체중 수건 등 운동을 시작해보세요.
등 근육 해부학
이전 몸무게 등 운동 (일부는 수건 사용 포함)을 시작하고 등 해부학에 대해 빠르게 이야기 해 봅시다.
각 운동이 어떤 근육이 작동하는지 알아볼 것이므로 정확히 알고 싶습니다. 등 근육이있는 곳입니다. 각 체중 등 운동의 목표 근육입니다.
표면 근육 대 깊은 근육
표면 근육은 표면 피부에 가깝고 깊은 근육은 뼈 또는 내부 장기에 더 가깝습니다.
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Latissimus Dorsi Muscles-LATS (Superficial)
lats는 등에서 가장 큰 근육입니다. 그들은 다양한 신체 위치에서 힘을 제공합니다.
Trapezius-TRAPS (표면)
함정은 사다리꼴 모양의 긴 근육이므로 이름이 붙여졌습니다. 그것은 두개골 바닥에서 시작하여 척추의 윗부분을 따라 내려갑니다. 덫은 몸의 중심을 향해 위, 아래, 세 가지 동작으로 당기는 힘을 제공합니다.
기립 기 척추 (깊이)
기립 기 척추는 달리는 근육 그룹입니다. 척추 길이 아래로. 그들은 목, 수의, 갈비뼈 및 골반에 부착됩니다. 이 근육은 척추를지지, 확장 및 회전시키는 기능을합니다.
주요근 & 경미 (표면)
주요 부위는 견갑골의 바깥 쪽 가장자리, 상완골에 붙어 있습니다. 이 근육은 어깨 관절을 안정시키고 라트와 함께 작용하여 상완골을 뒤로 당깁니다.
Rhomboids (Deep)
Major와 Minor의 형태는 이름에서 알 수있는 것과 같습니다. 그들은 척추에서 시작하여 견갑골의 중간 표면에 부착됩니다. 견갑골, 즉 상지를 흉곽에 고정하는 데 도움이 될뿐만 아니라 견갑골을 척추쪽으로 끌어 당기는 역할을합니다.
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둔근과 이두근과 등의 관계
등의 대부분의 책임은 둔근과 이두근과 공유됩니다. 따라서 많은 등 운동은 둔근 및 / 또는 이두근도 목표로합니다.
부족한 둔근 근육은 허리 통증을 유발할 수 있으므로 등으로 둔근을 고르게 강화하는 것이 중요합니다.