잠금이 느슨해 지려고 할 수도 있지만 당신은 여전히 COVID 이전의 세상에서했던 것보다 집에서 훨씬 더 많은 시간을 보내고있을 것입니다. 많은 사람들에게 움직이고, 잘 먹고, 일반적으로 건강 증진 활동에 좋은 일을하려는 동기를 유지하는 것이 손에있었습니다.
또는이 모든 시간 동안 산만하지 않고 건강을 연마하고 최고의 자아를 느끼기 위해 몇 주를 바치도록 영감을받을 수도 있습니다. 항상 너무 많은 일을해야합니다. 웰빙에 초점을 맞추기위한 행사, 외식 및 사회적 산만 함? 이제 영양과 훈련을 연마 할 수있는 완벽한 기회가 될 수 있습니다. 라고 개인 트레이너 인 Courtney Pruce (@courtneypruce)는 말합니다.
지금 당장 안전하게 체중을 감량 할 수있는 뉴스가 있습니다. 정말 불가능하지도 않고 혼자도 아닙니다. 체중 감량 방법을 검색합니다. 6 주 ,6 주 만에 20 파운드 감량 ,6 주 다이어트 계획에 돌 하나 놓아 라 등이 현재 Google에서 유행하고 있습니다.
모든 사람이 자신의 방식으로이 전염병을 다루고 있습니다. 결국 각 사람은 독특하고 스트레스를 다르게 관리합니다. 지금 식단이 정신 건강에 옳지 않다고 생각한다면 그것도 괜찮습니다. 기분을 좋게하는 방법은 여러 가지가 있으며 어떤 사람들에게는 체중 감량이 그렇지 않습니다. 몸무게가 건강의 유일한 지표가 아니라는 사실을 다시 한번 생각해 볼 필요는 없습니다.
하지만 건강한 체중을 얻고 자한다면 몸무게에 집착하지 마십시오. 비참하게 살 수 있습니다. 대신 Google 전문가 팀이 변경을 수행하는 가장 쉽고 잠금 해제 친화적 인 방법을 보여 주도록하십시오. 이는 몸과 마음 모두에 도움이 될 것입니다.
먼저 Google에서 가장 많이 검색 한 체중 감량입니다. 질문, 답변
1 / 6 주 내에 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
전문가 권장 체중 감소는 주당 약 1-2 파운드를 유지합니다 (이제 더 이상 신진 대사를 방해 할 위험이 있습니다. ), 따라서 일부 여성은 잠재적으로 6 주 동안 약 반 돌의 지방을 잃을 수있는 반면 다른 여성은 돌을 부끄러워 할 수 있습니다.
그러나 지방 감소 (질량 감소)는 독특하고 의존적입니다. 인스 타 그램의 다른 누군가가 당신보다 더 빨리 결과를보고 있다고해서 당신이 발전하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 신체 구성과 관련하여 많은 요소가 작용한다는 것을 인식하는 것이 중요합니다.
2 / 6 주 안에 돌을 잃을 수 있습니까? ?
위 참조 :이 비율의 체중 감소는 “0.5kg에서 1kg (1lb에서 2lb)의 안전 속도를 권고하는 NHS를 포함하여 많은 전문가들에 의해”건강한 “것으로 간주되지 않습니다. F45의 Jake Lawrance는 “호르몬 생성, 생식력 및 규칙적인주기가 장기적으로 영향을받을 수 있기 때문에 여성이 체지방률을 18 % 미만으로 낮추지 않는 것이 항상 바람직합니다.”라고 말합니다. Training Camden (@ f45_training_camden). “멋진 외모와 기분이 좋은 건강한 범위는 18 ~ 25 %입니다.”
몸무게가 중요하지만 무게를 구성하는 것이 중요합니다. 여성은 체지방이 필요합니다.
3 / 봉쇄 상태에서 체중을 줄일 수 있습니까?
체중 감소는 칼로리가 부족할 때 발생합니다. 일일 지출을 통해 타는 것보다 약간 적습니다. 자신의 에너지 균형 (또는 일일 총 에너지 소비량)을 이해하는 것은 현재 위치와 시작 위치를 아는 데 중요합니다. 이것이 바로 체중 감량의 가장 기본적인 과학이며 드라마 나 감정이 첨부되지 않은 것입니다. 라고 개인 트레이너 인 Emily Ricketts (@emrickettz)는 말합니다.
요컨대, 체중 감량은 매일 생존하기 위해 몸이 타는 것보다 적게 먹는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 더 많이 움직이고 조금 적게 먹으면 칼로리가 부족하여 지방이 감소 할 수 있습니다. 예, 격리에서 할 수 있습니다. 그것은 단지 당신의 매일의 걸음을 내딛고 주간 음식 가게와 함께 조직화하는 것에 창의성을 가지는 것을 의미합니다. 하나의 크기가 지방 감소에 모두 맞는 것은 아니지만 이것은 간단하고 보편적 인 방정식입니다.
4 / 6 주 동안 체중 감소 목표에 집중하는 방법은 무엇입니까?
이전 피트니스 또는 음식 계획을 시작하여 Big Why를 식별하십시오. Healthspan의 임상 심리학자 인 Jen Nash 박사는 “이것은 당신이 포기하고 싶은 그 순간을 통과 할 수있는 마법의 성분입니다.”라고 말합니다. “이 6 주 체제에 착수하기로 결정한 이유는 무엇입니까? 건강 상태가 악화되거나 느끼는 것과 같이 원하지 않는 것을 피하는 것이 이탈목표입니까? 이벤트에 대한 확신?사진, 영감을주는 단어 또는 문구 등 신체적 알림으로 Big Why를 고정하세요. “쉽게 탈선 할 수있는 사람이라면 이것이 매우 중요합니다.
하지만 상기 시키십시오. Project HEAL의 CEO이자 공동 창립자 인 Kristina Saffran은 “실제 건강 결과에 초점을 맞추면 우리가 더 건강하고 행복해질 것입니다.”라고 말합니다. 간단히 말해, 저울에있는 그림에 당신의 행복을 연결하는 것은 “장기적으로 효과가 없을 것입니다.
5 / 특정 식품군을 제거해야합니까?
당연히 아닙니다. 뒤에있는 사람들을 위해 크고 분명하게 말하십시오. 알레르기 또는 건강 상태의 결과로 의사 또는 영양 전문가가 지시하지 않는 한 식품군을 제거하는 것은 영양 학적으로 권장되지 않습니다.
위와 같이 체중 감량을 원한다면 칼로리 부족 상태인지 확인해야합니다. 즉, 대략 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 추적해야합니다.이를 수행하는 확실한 방법과 내쉬 박사는 “당신이 좋아하는 음식의 대부분을 허용 할 수 있습니까?” “매주 무료 패스로 짜는 것을 고려해보십시오.이 과정에서 벗어나는 것을 즐길 수 있습니다.”라고 Nash 박사는 말합니다. 그래서 당신은 정말로 당신의 케이크를 먹고 그것을 먹을 수 있습니다. “이것은 우리에게도 이어집니다 …
6 / 당신이 먹고 마시는 것을 모니터링하기 위해 앱을 사용해야합니까?
혼란하기 쉽습니다. 특히 하루 종일 집에 있고 비스킷 깡통이 임시 거실 사무실에서 이름을 계속 부르면 결과가 표시되지 않습니다. 그러면 자신을 이길 가능성이 있습니다. 그러니 그만하십시오. 잠시 시간을내어 “appy. 칼로리 계산 앱은 소비하는 음식에 대한 개요를 얻을 수있는 좋은 방법입니다. WH 팀에 따르면 가장 좋은 음식을 읽어보십시오.
어떤 음식에 가장 적합합니까? 체중 감량?
6 주 안에 체중 감량을 위해 얼마를 먹어야합니까?
NHS 안전율지침에 따라 일주일에 1-2 파운드 감량하면 현재 칼로리 섭취량을 10 % 줄여야한다고 Rickets는 말합니다. 따라서 하루에 2,000 칼로리를 먹으면 1,800 칼로리를 목표로합니다. 이것은 모든 사람에게 조금씩 다르지만 10 % 부족으로 시작하고 거기에서 조정하십시오. , 6 주 동안 어떻게 반응하고 진행하는지에 따라 달라집니다. 특히 근육 유지가 주요 목표 인 경우 적자가 20 % 이상 적을수록 더 적고 느려질수록 좋습니다.
Pruce는 이에 동의합니다. 점진적인 칼로리 결핍 (음식 섭취, 매일 운동 및 일반적인 활동으로 인한 10 ~ 20 %)으로 시작하는 것은 매우 급격한 칼로리 결핍이 아니라 최적의 기분과 에너지 수준을 유지하고 우리 모두가 갈망하는 재미 있고 맛있는 음식을위한 약간의 흔들림을 남겨주세요.
위와 같이 칼로리와 탄수화물, 지방, 단백질 (일명 다량 영양소라고도 함)을 앱으로 추적하여 실제로 얼마나 많은 에너지를 소비하고 있는지 더 잘 알 수 있습니다. 매일. 그럴 가능성은 검역소가 꽤 무의미한 간식과 방목 습관을 장려했고, 이는 결국 당신이 생각하는 것보다 더 많이 먹고 있다는 것을 의미 할 수 있습니다.
현재 기후를 고려할 때 이것은 완전히 정상이지만, 토팅 앱에있는 모든 것이 시작점에 대한 더 나은 아이디어를 제공 할 수 있습니다.
6 주 안에 체중을 줄이려면 무엇을 먹어야합니까?
1 / 과일, 채소 및 단백질 향상
가장 새로운 개념은 아니지만 그럼에도 불구하고 유효한 요점입니다. 모든 식사에 과일, 야채 및 단백질을 많이 포함하도록하십시오.
과일과 채소는 비타민과 미네랄이 풍부하고 주로 저칼로리이므로 적은 칼로리로 더 많은 음식을 먹는 것처럼 느끼게합니다. 예를 들어, courgetti 100g은 158 칼로리 인 스파게티 1 인분에 비해 17 칼로리입니다. Nosh Detox의 설립자 인 Geeta Sidhu-Robb는 “매 식사마다 최소 절반의 잎이 많은 채소와 야채를 만듭니다.”라고 말합니다. “이렇게하면식이 섬유가 증가하고 장이 건강해집니다. 이기고이기십시오.
반면에 단백질은 포만감을 더 오래 유지합니다.
2 / 더 건강하게 먹기 지방
“영양 적 관점에서 체중 감량을 개선하기 위해 할 수있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 탄수화물을 양질의 단백질과 건강한 지방으로 대체하는 것입니다.”라고 Lawrance는 말합니다. “이것은 신체가 지방을 활용하도록 장려합니다. 그 목적으로 섭취하는 탄수화물을 사용하는 대신 주요 에너지 원으로 사용합니다.
시도 :
- 코코넛
- 아보카도
- 견과류
- 연어
- 치킨
- 터키
- 기타 살코기
3 / 운동 후 탄수화물 즐기기
“포스트 근육 성장과 지방 감소를 촉진하기 위해 항상 탄수화물과 단백질을 보충해야합니다. “라고 Lawrance는 말합니다. 건강한 탄수화물의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 현미
- 퀴 노아
- 고구마
- 버터 넛 스쿼시
4 / 발효 식품 섭취
“음식 섭취는 체중 감량을 위해 신중하게 균형을 잡고 계획해야합니다.”라고 임상 영양사 인 Suzie Sawyer는 말합니다. “일관된 체중 감량 효과를 얻으려면 신체의 천연 유익균이 좋은 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 나쁜 박테리아가 과도하게 성장하면 몸 전체에 염증이 생기고 체중 감소를 막을 수 있습니다.”
당신의 장이 팁 상단을 따라 똑딱 거리는 것을 확인하는 방법? Sawyer는 다음과 같은 발효 식품을 섭취 할 것을 권장합니다.
- 사우어 크라우트
- 노리
- 케 피르
- 두부
- Tempeh
- 된장
- 천연 요구르트
모두 좋은 박테리아를 보충하여 체중 감소를 지원합니다.
5 / Go 건강에 좋은 간식을 먹기 힘들다
체중 감량 기간 동안 자신과 몸에 가장 잘 맞는 음식이 무엇인지 파악하는 것이 가장 좋지만, 간식은 신진 대사율을 유지하고 끔찍한 배고픔을 막아주기 때문에 실제로 일부 사람들에게 유익 할 수 있습니다. 때때로 유혹을 유발하는 우즈는 말한다.
“중요한 것은 간식을 자주 먹는 것이지만 건강에 좋은 간식을 조금씩 섭취해야합니다. 아침 중반에 견과류를 소량 섭취 해보십시오. 단백질이 풍부하여 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. , 그리고 오후 중반에 아보카도, 크림 치즈 또는 후 무스를 곁들인 귀리 비스킷 한두 개를 먹으시겠습니까? . 아직도 아이디어가 부족한가요? 지금 구매할 저렴한 건강 간식 WH의 목록을 읽어보세요. 기억하세요. 체중 감량은 어떤 것이 든 효과가있는 것입니다.
6 / 미량 영양소에 대해 생각해보세요.
“우리가 칼로리를 덜 섭취하고 운동으로 몸을 더 열심히 일할 때 에너지 수준을 높게 유지하려면 추가 영양소가 필요합니다. “The Multivitamins in the Alive! 범위에는 좋은 수준의 요오드와 모든 필수 비타민 및 미네랄이 포함되어 있으며 26 가지 과일 및 채소로 포장되어 있으며 과일, 채소 및 녹색 혼합, 종합 비타민 및 복합 미네랄을 포함하는 유일한 보충제입니다. “
체중 감량을위한 운동
모든 중요한 칼로리 결핍으로 돌아가서, 첫 번째는 조금 덜 먹고 두 번째로 더 많이 움직이면 두 가지 방법으로 얻을 수 있다고 언급했습니다. 제 생각에 가장 중요한 것은 영양만으로 칼로리 부족이 발생하지 않도록하는 것입니다. 지속 가능하려면 음식, 규칙적인 운동, 걷기, 춤과 같은 일상 활동의 조합이 필요합니다. 당신의 아이들과 집안일과 함께 라고 Pruce는 말합니다.
현재 하루에 한 시간 동안 만 집을 나가는 것이 좋습니다.하지만 봉쇄 규칙과 집에 머무르는 것이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 대신 집이나 정원을 정기적으로 둘러보고 그 집과 균열을 일으키십시오. 집안일을하고, 서있는 책상을 사용하고, 정기적으로 계단을 이용하세요. Pruce는 말합니다. 아무것도없는 것보다 낫습니다! 하루 종일 앉아있는 것보다 최대한 많이 걸어 다니는 것이 낫고 매일 에너지 소모에 기여합니다. 라고 그녀는 말합니다.
6 주 안에 체중을 줄이는 가장 좋은 운동은 무엇입니까?
시간이 제한되어 있으므로 운동 프로그램이 효율적이어야합니다. 즉, 실제로 즐기면서 돌아가고 싶은 운동, 즉 충분한 칼로리를 소모하는 운동을 선택하고 싶습니다.
체중 감량 외에도 운동은 체력, 근육량 및 이동성을 유지하는 데 매우 중요하며 전반적인 칼로리 소모에 기여하지만가장 좋은 형태의 운동은 가장 좋아하는 운동이 될 것입니다. 궁극적으로 이것은 당신이 계속 돌아갈 것입니다. 모든 종류의 정기적 인 훈련은 장기적으로 가장 중요한 것이므로 당신에게 적합한 운동을하십시오. 라고 Pruce는 말합니다.
Ricketts는 동의합니다. 궁극적으로가장 좋은 운동은 가장 좋아하는 운동입니다. 운동은 처벌이 아니라 즐거움이어야합니다! 당신이 그것을 즐기지 않는다면, 당신은 그것을하지 않을 것입니다. 그리고 어떤 종류의 발전을위한 가장 큰 열쇠 중 하나는 일관성입니다. 그러니 사랑과 열정이 다음 날, 다음 날, 다음 날 계속해서 다시 돌아올 것이므로 좋아하는 (또는 즐길 수 있다고 생각하는) 것을 선택하세요. 듣고, 들으세요.
운동 주간 예시
Pruce의 매우 일반적인 권장 사항인가요?”주 2 ~ 4 회 근력 운동 및 1 ~ 2 회 유산소 운동”. 집에서 할 수있는 운동의 예를 보려면 아래 링크를 클릭하세요.
근력 운동 아이디어 :
- 무게 운동
- 체중 운동
- 코어 별 운동
- 필라테스
- 근력 및 컨디셔닝
- CrossFit 운동
심장 강 운동 아이디어 :
- 간단하게 걷기
- 달리기
- 스 프린팅
- 자전거
- 집에서 심장 강화 운동
- HIIT 운동
- 복싱
실제 강사와 실시간으로 운동하는 것을 선호하십니까? 지금 바로 이용 가능한 최고의 무료 운동 실시간 스트림에 대한 WH의 요약을 읽어보세요.
1 주일에 몇 번 운동을해야하나요?
다시 말하지만 이것은 간단한 대답이 아닙니다. Ricketts는 일주일에 5 회 이하의 운동 세션을 권장하며 가능한 한 하루에 8,000 ~ 12,000 보를 달성하려고 노력합니다. Pruce는 초보자에게 일주일에 3 회의 세션을 시작하고 거기에서 쌓아 올리도록 조언하고, 또한 일일 보폭을 달성하도록 조언합니다. 일반적으로 가능한 한 활동적입니다.
일주일에 5 회 이상의 운동은 회복에 해로울 수 있습니다. 대신 세션을 부수고, 운동을 할 때, 걷기와 같은 다른 방식으로 활동하는 데 집중하세요. 모든 전문가는 회복도 중요하다고 강조 했으므로 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오.
그래서 ….
여기 있습니다. 6 주 만에 체중을 줄이는 가장 간단한 단계입니다. 기억하세요. 지방 감소는 모든 사람과 신체마다 다르지만 기본 전제는 간단합니다. 평소보다 적게 (약 10 %) 먹습니다. 물을 많이 마시고 규칙적으로 움직 이세요.
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