모든 좋은 운동 프로그램에는 적어도 일주일에 한 번 스쿼트를하는 것이 포함되지만, 스쿼트를 할 수있는 체중을 어떻게 알 수 있습니까? 답은 약간 복잡합니다.
체중에 비해 쪼그려 야하는 체중은 연령, 성별, 체중에 따라 결정됩니다. 하지만 저항 훈련과 관련하여 피트니스 목표가 무엇인지 고려해야합니다.
아래에서는 스쿼트를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 기본 스쿼트 가이드 라인과 남성과 평균 스쿼트 무게를 살펴 보겠습니다. 여성.
스쿼트 란?
스쿼트는 대퇴사 두근과 대둔근에 초점을 맞춘 하체 근력 및 파워 운동이지만 다른 근육도 관련되어 있습니다. 스쿼트는 가장 기본적인 운동 중 하나이지만 부상을 방지하기 위해 올바른 자세를 사용하는 것이 매우 중요합니다.
다음은 스쿼트를 올바르게 수행하는 단계별 과정입니다.
- 무릎은 앞쪽을 향하고 등은 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 등의 뻣뻣함을 유지하고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 90도 각도.
- 무릎을 펴고 똑바로 서있는 자세로 돌아갑니다.
바벨 스쿼트를 수행하는 경우 바벨을 목 / 어깨 뒤쪽을 잡고 양손으로지지합니다. 속임수 나 통증없이 스쿼트의 모든 단계를 수행 할 수있는 웨이트를 선택하는 것을 잊지 마십시오.
스쿼트 자세 개선을위한 4 가지 팁
스쿼트를 할 때 전체적인 기술은 매우 간단합니다. 하지만 자세를 완벽하게 유지하고 부상이나 근육과 인대에 부담을주지 않도록 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
다음은 스쿼트 자세를 개선하기위한 몇 가지 팁입니다.
1. 앉아있는 모습을 상상해보세요.
스쿼트는 멀리서도 쉽게 할 수 있지만 실제로 무거운 바벨로하는 것은 다른 경험이 될 수 있습니다. 스쿼트를 할 때 하강하는 동안 의자에 앉아있는 모습을 상상해보세요.
이렇게하면 무릎과 발이 앞을 향하게하고 무릎이 이루는 각도를 약 90 도로 제한 할 수 있습니다. 실제로 쪼그리고 앉는 초보자라면 무릎이 닿아 야하는 각도를 연습하기 위해 벤치를 뒤에 둘 수 있습니다.
2. 적절하게 호흡하세요.
초보자가 무거운 리프트를 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 운동 내내 숨을 참는 것입니다. 올바르게 수행하면 이러한 유형의 방법은 들어 올릴 수있는 체중을 크게 늘릴 수 있지만 약간의 위험을 초래할 수 있습니다.
스쿼트에 대한 일반적인 합의는 직전에 심호흡을해야한다는 것입니다. 또는 하강하는 동안. 시작 위치로 돌아 가기 위해 힘을 행사할 때 강하게 숨을 내쉴 때입니다.
3. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
다양한 자세로 발을 고정해야하는 스쿼트의 다른 변형이 있지만, 전통적인 스쿼트에서는 발을 어깨 너비로 벌려야합니다. 이 자세에 대한 가장 쉬운 설명은 힘을 잃지 않고 몸에 넓고 지지력이있는베이스를 제공한다는 것입니다.
이 제안보다 더 넓은베이스를 구축하면 직립과 최종 사이의 거리를 줄일 수 있습니다. 위치. 이렇게하면 힘, 힘 및 동작 범위 측면에서 스쿼트를 통해 얻을 수있는 이점의 수가 제한됩니다.
4. 바닥에서 밀어 올리세요.
이 조언은 스쿼트의 시각화와 공연 중에 집중해야 할 부분에 대해 자세히 설명합니다. 어떤 의미에서는 레그 프레스 머신을 사용하는 동작을 그리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
바닥에서 밀어 올리는 데 집중할 때 다리의 동작에 더 집중하게됩니다. 등에 실린 실제 바벨보다 이런 식으로 스쿼트에 초점을 맞추면 형태가 조정되고 다리의 힘이 더 커집니다.
여성 스쿼트 평균 체중
여성의 평균 체중 스쿼트를 할 수 있어야하는 것은 그녀의 몸무게와 도달하려는 힘 수준에 따라 다릅니다. 즉, 아래 목록은 여성이 각 근력 수준에 대해 쪼그리고 앉을 수 있어야하는 체중의 백분율을 추정합니다.
이것들은 평균이며 각 체중 등급은 자신의 특정 기준이 있음을 명심하십시오. 쪼그리고 앉은 체중의 백분율.
평균 남성 스쿼트 체중
남성의 근력 수준과 체중에 따라 스쿼트 할 것으로 예상되는 체중의 양은 다양합니다. 아래 목록에는 남성이 각 근력 수준에 대해 쪼그리고 앉을 수 있어야하는 체중의 백분율에 대한 추정치가 포함됩니다.
이것은 스쿼트 표준의 일반적인 추세를 기반으로 한 평균 일뿐입니다. 남성이 스쿼트 할 수있는 실제 양은 실제 체중에 따라 더 구체적 일 것입니다.
체중을 위해 얼마나 스쿼트해야합니까?
무게를 결정하려면 스쿼트, 체중과 성별을 고려해야합니다. 그런 다음이 정보를 사용하여 각 근력 수준에 대해 얼마나 스쿼트를 할 수 있어야하는지 추정 할 수 있습니다.
중급 역도 선수가되는 것이 목표라면 남성이 할 수 있어야한다는 것이 일반적인 합의입니다. 여성은 체중의 약 150 %를 스쿼트하는 반면, 여성은 체중의 약 100 %를 스쿼트 할 것으로 예상됩니다.
분명히 중급 수준을 넘어서고 자하는 경우에는 할 수 있어야합니다. 이 권장 값보다 훨씬 더 많이 쪼그리고 앉으십시오.
초보자를위한 기준 데이터 만 찾고 있다면 남성은 체중의 약 65 %를 스쿼트 할 수 있어야하며 여성은 체중의 약 50 %를 스쿼트 할 것으로 예상됩니다.
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