쉽게 자거나 양을 세십니까?
우리 모두는 잠이 필요합니다. 건강한 성인을위한 최적의 양은 약 7 시간으로 간주됩니다. 불충분 한 수면은 나중에 우리의 정신 건강, 심장 건강,인지 기능, 심지어 골다공증 위험에 해로운 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한, 너무 많은 수면 (8 시간 이상)은 원인과 결과가 명확하지 않지만 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 장기간 수면은 기저 질환의 지표가 될 수 있습니다.
가장 좋은 수면은 비 REM (빠른 안구 운동)으로, 순서대로 세 단계 (1, 2, 3)로 구성됩니다. , 수면주기가 진행됨에 따라 위아래로. 3 단계는 최고의 종류라고합니다. 이것은 우리가 본질적으로 외부 세계와 단절되고 소리 나 다른 자극을 인식하지 못하는 깊은 수면입니다. 이것은 일반적으로 밤의 전반에 발생하며 뇌 활동, 호흡, 심박수 및 혈압이 모두 가장 낮은 수준에 있습니다. 우리도 꿈을 꿀 가능성이 가장 높은시기입니다.
폐경기를 거치면서 수면은 건강 및 기타 건강 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.
장애 유형
수면 장애 유형은 다음과 같습니다.
- 수면 어려움
- 수면 장애 (밤에 깨어남)
- 조기 아침 기상
- 총 수면 시간 감소
- 전체 수면의 질 (비 회복)
- 웰빙 감각 문제
- 전반적인 기능
- 낮의 졸음 / 피로
수면 장애는 폐경기, 폐경 및 폐경 후 흔합니다. 폐경기 동안 수면 장애를 경험하는 여성 수는 28 ~ 63 %입니다. 연구에서 수면 장애를 측정 한 방식의 차이가 넓은 범위를 설명 할 수 있습니다. 자가보고는 실험실 수면 연구와 비교하여 총 수면 시간과 각성 횟수를 과소 평가하는 경향이 있으며, 수면에 걸리는 시간을 과대 평가합니다. 전반적으로, 연구에 따르면 갱년기 및 땀의 존재와 밀접한 관련이있는 폐경기 전환기 동안 수면 문제가 발생할 가능성이 지속적으로 증가하는 것으로 나타났습니다.
원인
호르몬
The 에스트로겐의 갱년기 감소는 안면 홍조와 땀 (혈관 운동 증상)에서 불안과 우울한 기분에 이르기까지 갱년기 증상을 유발하여 수면 방해에 기여합니다. 수면을 어렵게 만드는 불안감과 회복 불가능한 수면으로 이어지는 우울증과 이른 아침 기상. 그러나 갱년기 수면 장애가 불안과 우울증의 근본적인 원인이 될 수 있다고 제안되었습니다. 관절통과 통증, 밤에 소변을 보는 것과 같은 방광 문제도 에스트로겐 감소의 일반적인 결과이며 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 프로게스테론은 뇌 경로에 작용하여 수면 유도 효과가 있기 때문에 갱년기 프로게스테론 감소는 수면 장애와 관련이있을 수 있습니다. 수면을위한 또 다른 필수 호르몬 인 멜라토닌은 나이가 들면서 감소합니다. 멜라토닌 분비는 부분적으로 에스트로겐과 프로게스테론에 의해 영향을받으며 폐경기 동안 수치가 감소하여 종종 문제가 악화됩니다.
수면 무호흡증
수면 무호흡증은 과거에 남성의 수면 장애는 변하고 있습니다. 연구에 따르면 식은 땀과 안면 홍조는 수면 무호흡 위험 증가와 관련이있을 수 있으며 자연적 폐경기에 비해 외과 적 폐경을 경험 한 여성에게서 더 흔하게 나타납니다. 또한 체중 증가와 관련이있을 수 있으며 프로게스테론의 역할이있을 수 있습니다. 프로게스테론은 호흡 자극뿐만 아니라 목 뒤의 근육 활동에 영향을 미치므로 프로게스테론의 감소는 부분적인 상부기도 폐쇄 및 호흡 구동 감소에 기여할 수 있습니다. 수면 무호흡증은 단순히 큰 코골이와 헐떡 거리는 소리가 아닙니다. 여성의 수면 무호흡증은 두통, 불면증, 우울증 또는 불안, 주간 피로 등 다른 방식으로 나타날 수도 있습니다. 모든 여성이자는 동안 코를 고거나 크게 코를 골지는 않습니다.
다리 안절부절 증후군
다리 안절부절 증후군 (RLS)은 또 다른 증상이며 여성은이를 경험할 확률이 남성보다 약 2 배 높습니다. 고통받는 사람들은 밤에 다리에 따끔 거림, 소름 끼치는 기복 감각을 느낍니다. RLS 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 폐경 후 여성의 69 %가 폐경 전보다 증상이 더 나쁘다고 인식했습니다. 그러나하지 불안 증후군이 수면 장애의 원인인지 또는 잠을 잘 자지 못하는 여성이 문제를 더 잘 알고 있는지는 분명하지 않습니다.
불량 수면 치료
잘 수면에 도움이되는 일반적으로 건강한 생활에 기여하는 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.
- 운동
- 운동
- 건강한 식사
- 스트레스 관리
- 건강 관계 유지 및 사회적 활동
- 지적 자극
하지만 통제 할 수없고 약간의 도움이 필요한 경우도 있습니다. 모든 연령대에서 최면제는 수면 장애에 사용되어 왔지만 갱년기 수면 장애에 대해 고려해야 할 특정 치료법이 있습니다.
치료
HRT가 도움이 될 수 있습니까?
연구에 따르면 그렇습니다. 많은 연구에서 혈관 운동 증상이 수면 장애를 유발할 때 혈관 운동 증상이있는 여성의 수면에 대한 HRT의 이점이 지속적으로 나타났습니다. HRT의 주요 부분은 에스트로겐 결핍으로 인한 증상을 치료하는 에스트로겐입니다. 그러나 수면 장애의 경우 프로게스테론을 추가하면 추가적인 이점이있을 수 있으며 비 REM 3 수면 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 프로게스테론 또는 프로 게 스토 겐은 자궁 내막의 에스트로겐 자극을 방지하기 위해 에스트로겐과 함께 복용하는 것이 좋지만 자궁 적출술을받은 경우에는 필요하지 않습니다.
수면 장애가 눈에 띄는 갱년기 증상 인 경우 수면에 유익한 영향을주지 않는 프로 게 스토 겐 대신 프로게스테론을 자궁 내막 보호 수단으로 사용하는 것이 좋습니다.
치료에 사용되는 기타 약물 혈관 운동 증상 등이 도움이 될 수 있으며 저용량 항우울제, 가바펜틴 및 클로니딘이 포함됩니다. HRT는 갱년기 증상의 첫 번째 라인으로 사용하는 것이 좋지만 HRT를 복용 할 수없는 여성에게는 이러한 다른 처방 약물을 고려할 수 있습니다.
연구에 따르면인지 행동 요법이 기분 저하, 불안 등 갱년기 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 수면 장애. 폐경기 증상에 대한 WHC 팩트 시트인지 행동 치료 (CBT)를 참조하십시오.
이소 플라본, 요가, 침술 및 마사지가 약간의 이점을 제공 할 수 있습니다.
수면 무호흡증이 근본적인 문제라고 생각되는 경우, 수면 개선에 대한 일반적인 팁과 CPAP (지속성기도 양압) 고려 사항이 도움이 될 수 있습니다. CPAP는 수면 중에 얼굴이나 비강 마스크를 착용하는 것과 관련이 있습니다. 펌프에 연결되어기도가 열린 상태를 유지하기 위해 비강으로 공기의 양의 흐름을 제공합니다.
수면에서 멜라토닌의 역할을 인식하면서 교란, 멜라토닌 사용에 대한 관심이 나타 났으며, 연구에서 이점을 확인했습니다. 그러나 적절한 복용량과 다른 약물과의 가능한 상호 작용에 대한 불확실성이 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
폐경은 질병이나 장애가 아니라 여성의 자연스러운 삶의 단계라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 여성의 삶에서 우리의 건강 위험이 변하는시기이기도합니다. 이를 이해하면 폐경기와 나이가 들어감에 따라 건강과 안녕을 보장하기위한 올바른 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 여성의 특정 위험 요인은 다를 수 있지만, 모든 여성은 양보다는 우리의 축복을 세어 숙면에 집중하는 것이 유익 할 수 있습니다!
장기 수면 개선을위한 팁
일반 :
- 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나십시오. 일상은 좋은 수면 패턴을 확립하는 데 매우 중요합니다. 정해진 시간을 정하고 지키는 데는 몇 주가 걸릴 수 있으므로이 점을 명심하십시오.
- 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 그렇게한다면 이른 오후에 30 ~ 40 분을 넘지 않도록하십시오.
- 정기적으로 운동하되 잠자리에 든 후 2 시간 이내에 과도하게하지 마십시오.
- 알아보기 필요한 수면. 평균은 6-8 시간이지만 이는 개인에 따라 다르며 나이가 들어감에 따라 감소합니다.
- 폐경과 관련된 증상 이외에 신체적 증상을 포함하여 다른 요인이 수면을 방해 할 수 있습니다. 다른 이유로 약을 복용하는 경우 처방 된 시간에 복용해야합니다.
잠자리에 들기 전 :
- 몸을 준비하세요. 일상으로 들어가거나 따뜻한 목욕을하거나 가볍게 독서를합니다.
- 너무 배가 고프거나 배가 부르면 잠자리에 들지 마십시오. 가벼운 간식도 괜찮습니다.
- 탄성 음료 나 초콜릿을 포함하여 늦은 오후 / 저녁에 마지막으로 카페인을 마 십니다.
- 알코올은 수면에 도움이되지 않으므로 가능한 한 피하는 것이 가장 좋습니다. .
환경 :
- 침실이 편안한 느낌인지 확인하십시오. 이상적으로 방은 시원하지만 차갑지 않아야하며 실제적인만큼의 소음과 빛을 차단해야합니다.
- 편안해 지세요! 좋은 침구와 좋은 매트리스는 필수입니다.
- 잠자리와 섹스를 위해서만 침실을 사용하세요!
- 침대에서 TV를 보거나 노트북 및 / 또는 휴대 전화를 사용하지 마세요.
밤에 깨어 난 경우 :
- 20 분 후에도 잠이 들지 않으면 일어나 다른 방으로 이동합니다.조용히하고 졸리 기 시작하면 다시 잠자리에 들기
- 시계를 보거나 TV 앞에 앉지 마세요
- 힘들 겠지만 걱정이된다면 또는 문제는이 조용한 시간에 집중하지 않으려 고 노력합니다.